O metodă relativ nouă, cunoscută în lume ca restricție a fluxului sanguin sau chiar antrenament de ocluzie. Ce se ascunde în spatele acestor expresii englezești?
Salvarea modificărilor nu a reușit. Încercați să vă conectați din nou și încercați din nou.
Dacă problemele persistă, vă rugăm să contactați administratorul.
a avut loc o eroare
Dacă problemele persistă, vă rugăm să contactați administratorul.
Șapte tehnici de culturism care se află în lumea fitnessului de ceva timp, tocmai le-am făcut discutat recent mai detaliat și ulterior completat de utilizare înșelăciune (repetare înșelăciune). Astăzi vom analiza mai îndeaproape o tehnică relativ nouă numită Restricția fluxului sanguin (denumit în continuare BFR) și, prin urmare restricționarea eficientă a fluxului sanguin în mușchiul dorit. La fel ca în cazul tuturor lucrurilor mai puțin cunoscute și noi, nu numai în lumea împuternicirii, au fost create imediat două tabere extreme pe această problemă, unde un grup a început imediat să efectueze orbește BFR fără nicio cunoștință și, pe de altă parte, există oameni neîncrezători care consideră această metodă prostia de primă clasă. Deoarece întregul număr ne-a interesat și, sincer, într-o mare măsură, avem aici un articol cuprinzător despre dacă această metodă ciudată este doar o nebunie periculoasă, sau are utilizare serioasă.
Cine a inventat-o și despre ce este vorba?
„Tatăl” instruirii BFR (cunoscut și sub denumirea de Ocluzie) este Jeremy Loenneke, care și-a rezolvat și lucrarea de doctorat pe această temă. Nu a fost cel care a inventat BFR, ci cel care a studiat și a lucrat la totul despre BFR. Nu este o metodă pe care încearcă să o vândă, tocmai a început să lucreze la ea în detaliu și a cercetat fiecare studiu care a analizat vreodată această tehnică.
Practic este vorba despre utilizarea bandajului sau a benzii elastice sau ceva similar pentru a preveni fluxul de sânge în mâini sau picioare. Trebuie remarcat faptul că tensiunea arterială din vene (care împiedică fluxul de sânge la nivelul membrelor) ar trebui să fie semnificativ mai mică decât tensiunea arterială din artere (care conduce sângele la membru), deci pur și simplu creați o anumită presiune cu o bandaj, cauciuc, pentru a lăsa sângele să curgă cât mai puțin posibil, dar în același timp a ajuns la fund. Avertizare! Ideea nu este de a preveni complet fluxul de sânge la nivelul membrelor, în niciun caz!
Dacă vă întrebați acum de ce ar trebui să o faceți deloc și să arătați ca un Rambo cu bandaje, răspunsul este simplu. Creșterea musculară îmbunătățită cu greutăți mai ușoare. Motivul pentru care acest tip de instruire funcționează este și producția crescută metaboliți. Cu un flux sanguin limitat, metaboliții (cum ar fi lactatul, fasfatul anorganic) se acumulează și astfel au un efect mai mare asupra formării musculare. Cu toate acestea, datele disponibile spun mai multe despre așa-zisul „umflarea” celulelor, despre care vom vorbi mai multe în articol mai târziu. Cu toate acestea, întregul mecanism și funcția BFR este mult mai complex, dar în combinație cu antrenamentul de forță, BFR pare a fi o tehnică extrem de utilă pentru stimularea și mai bună a creșterii musculare. Câștig, nu? Datorită leziunilor musculare mai mari prin antrenamentul BFR, aveți nevoie doar de - 20 - 50% din maxim. Vom menționa toate celelalte avantaje în rândurile de mai jos, dar este deja clar pentru toată lumea care este cel mai mare avantaj al acestei tehnici. Te antrenezi cu greutăți mai ușoare, care, de asemenea, îți salvează articulațiile și, în același timp, aderi la progresul stabilit pe care altfel l-ai realiza doar cu utilizarea „greutăților mai grele”.
Influența antrenamentului BFR asupra creșterii forței și a hipertrofiei (formarea musculară)
Vom începe de la bun început că, conform cercetărilor, antrenamentul BFR cu greutăți mai ușoare pare să fie similar în termeni de forță și hipertrofie cu antrenamentul de forță convențional. Avem valori (așa-numitul interval de încredere) de 0,35 pentru hipertrofie și 0,8 pentru forță în antrenamentul de forță și valori de 0,39 pentru hipertrofie și 0,58 pentru forță în antrenamentul BFR. Dar atenție! Antrenamentul BFR a fost efectuat doar în timp ce mergea în sus pe centură. Faptul că avem aproximativ aceeași creștere a mușchilor atunci când folosim BFR cu greutăți mai ușoare, precum și în timpul antrenamentului de forță nu este un astfel de miracol, deoarece cu mult timp în urmă noi stim, acea numărul seriilor grele / repetarea este principalul motor al hipertrofiei. Un fapt interesant este, totuși, că atunci când folosim antrenamentul BFR cu greutăți mai ușoare, avem aceeași creștere a forței ca și antrenamentul de forță grea.
Ai dreptate, studiul, unde exercițiul mergea pe o bandă de alergat, este puțin dezactivat și neinteresant. Prin urmare, vom analiza cercetările suplimentare pe care le abordează creșterea forței și a mușchilor în cel mai important mușchi de interes - biceps! Subiecții erau bărbați de 20 până la 24 de ani care au petrecut deja cel puțin un an în sala de gimnastică (pentru a preveni așa-numitul începător „câștiguri noob”) în masă., 30 de repetări cu 30% 1RM), următoarele luna a efectuat 3 serii de 15 repetări cu 60% din 1RM.
Al doilea grup a făcut același lucru, doar în ordinea opusă, adică mai întâi greutăți grele și apoi ușoare cu ajutorul antrenamentului BFR. Ambele grupuri au înregistrat o creștere identică a masei musculare la biceps la 1 lună, precum și la 2 luni și o creștere identică a mușchilor chiar și după finalizarea studiului.
Desigur, există mai multe studii, de exemplu aici, aici și aici. Pe scurt, s-au ocupat de sportivi (fotbal american și, de asemenea, rugby) și din nou creșterea forței și a mușchilor a fost măsurată folosind greutăți mai ușoare și cu ajutorul antrenamentului BFR. Al treilea studiu a fost și mai interesant prin faptul că substanța a fost aplicată pe picioare, dar s-a înregistrat creșterea forței și a mușchilor chiar și cu mușchii corpului superior, deși pe de altă parte au fost utilizate greutăți mai mari (până la 70% 1RM) - în orice caz o observație interesantă.
Are și alte avantaje pentru o astfel de pregătire?
Se pare că are. Deși, creșterea potențială a forței și a mușchilor pare să fie un motiv suficient pentru a o încerca. Anume, aplicarea antrenamentului BFR fără o forță de încărcare susține regenerare, și, de asemenea, accelerează pregătire pentru următoarea reprezentație, când doar 2 serii de 3 minute sunt suficiente imediat după spectacol. Pentru a înrăutăți lucrurile, reduce atrofia musculară (slăbiciune musculară) a mușchilor răniți și, în același timp, participă la recuperarea mai timpurie a forței după o pauză mai lungă de la exerciții.
Cum funcționează totul? Instruirea BFR are loc datorită a șase mecanisme de bază
1. Stresul metabolic - În plus față de tensiunea musculară și leziunile musculare, stresul metabolic este, de asemenea, identificat ca fiind mecanismul major pentru hipertrofie. Sarcina lui este să semnaleze mușchiul pentru a crește. Utilizarea antrenamentului BFR și reținerea constantă a substanței, pe care o folosim pentru a opri fluxul de sânge, pe mușchi chiar și între serii are același nivel stresul metabolic ca antrenament cu 65% din 1RM (greutatea maximă pe repetare) fără utilizarea BFR.
2. Conectarea unităților motor - Studiile (aici, aici și aici) ne-au arătat că antrenamentul cu greutăți ușoare, chiar și în caz de eșec, nu implică la fel de multe unități motorii ca și antrenamentul de forță, în care folosim procente mai mari din 1RM. Nu acest lucru nu se aplică atunci când utilizați instruirea BFR, când cu greutate mai mică conectăm aproximativ același număr de unități motor ca și cu o greutate mai mare. Acest lucru este luat în considerare Unul dintre cele mai mari beneficii ale antrenamentului BFR.
3. „Umflarea celulară” - similar stresului metabolic, s-a demonstrat că „umflarea” celulelor musculare provoacă hipertrofie. În timpul antrenamentului BFR, o creștere a celulelor musculare cu un respectabil 11,5 - 12% a fost măsurată imediat după sfârșit.
4. Creșterea expresiei genelor și semnalizarea îmbunătățită a căilor de creștere musculară - mai simplu, cu căile de ignorare (mTOR) și genele (miostatina), care sunt cheia în hipertrofie, sunt afectat Mai mult atunci când utilizați antrenament BFR ușor decât fără antrenament BFR. Examinări specifice din 2007, 2010 și 2012.
5. Crearea de celule satelit și adăugarea de mionuclei. Mușchii cresc până ajung la limita lor, care este și este formată din myonuclea. Adăugarea de noi myonuclei în celulele satelit este critică pentru creșterea musculară. Încorporarea antrenamentului BFR este posibilitatea de a crește numărul acestor myonuclei, atunci când aveți din nou nevoie de o greutate mai mică.
6. Eliberarea hormonului de creștere - utilizarea antrenamentului BFR cu greutate mai mică până la eșecul cauzat creșterea hormonului de creștere cu până la 4x mai mult ca atunci când te antrenezi cu aceleași greutăți, dar fără utilizare restricții asupra fluxului de sânge.
Matt Ogus și punctul său de vedere asupra acestei probleme + o demonstrație a utilizării BFR
Aplicarea în practică
# Folosiți orice țesătură, bandaj, bandă elastică, bandaj (cu cât este mai îngust, cu atât mai bine).
# Aveți grijă - substanța nu trebuie să blocheze complet fluxul sanguin!
# Înfășurați-l întotdeauna în jurul capătului mușchiului (membrele inferioare = în jurul inghinei, membrele superioare = chiar sub umăr)
# Pe scara forței de legare de la 1 la 10 (când 10 reprezintă cea mai puternică decât știți), înfășurați-o la aproximativ 7 - 8.
# Luați o greutate mai ușoară, aproximativ 20-50% din valoarea maximă pentru o singură repetare.
# Efectuați 3 serii de 20-30 de repetări, între care veți avea 30 de secunde de odihnă.
# Pregătește-te doar pentru o pompă ireală. Fii atent, nu este vorba doar despre ea. Efectul antrenamentului BFR nu este pe termen scurt.
Interesant, ce zici? După cum am menționat în introducere, ne-a interesat și acest număr, care a fost abordat în străinătate de ceva timp. În popularitate câștigă și, potrivit cercetărilor anterioare, antrenamentul BFR pare a fi un instrument foarte bun, dar pe drumul către mușchi mai mari. Nu apar negative, ci doar recomandarea de a nu aplica instruirea BFR dacă cineva are probleme de tensiune arterială. În caz contrar, metoda este sigură, iar datele nu sugerează altfel. Oricum ar fi, nu trebuie să utilizați această metodă. În nici un caz. Continuați să ridicați greutăți mari, crește progresiv sarcina și rămâneți la planul dvs. de antrenament. Nu trebuie să schimbi nimic în vechiul tău plan, ci doar să adaugi câteva repetiții ici și colo cu flux sanguin limitat în mușchi sau întregul exercițiu, poate două. După cum am aflat deja, antrenamentul BFR este foarte ușor de regenerat și nu este atât de solicitant pentru corpul dumneavoastră. Folosiți această tehnică ca instrument dintr-o cutie plină de instrumente la dispoziția dumneavoastră. Se pare că vom auzi încă multe despre BFR și beneficiile care au fost dovedite până acum merită.! Dar amintiți-vă, elementele de bază și consistența sunt întotdeauna, repetăm, întotdeauna în primul rând.