Autorul: Daniel Petri Iunie 2014 12.
În prima parte, am introdus pe scurt și eforturile mele de a obține importanță musculară de calitate. AM DISCUTAT DOUĂ MITURI ÎN ARTICOL. PRIMUL CĂLĂTORIE A FOST OPINIA CĂ „STICLA” DE FEMEI NU ESTE ADECVATĂ. AL DOILEA A fost o afirmație nefondată că CREATINA TREBUIE SĂ FIE UTILIZATĂ NUMAI DE BĂRBAȚI. ÎN LINII AȘTEPTĂ-TE ASTĂZI, PUTEȚI CITI MAI MULTE DESPRE FORMAREA DE 7 SĂPTĂMÂNI.
Astăzi știm „x” metodelor și regimurilor de antrenament. Dar au fost momente în care culturistii „nu aveau de ales” și modul de exercițiu în volumul lui Ivan din Slovacia era același cu antrenamentul lui Juan din Spania. Metodele fără vârstă de a câștiga masa musculară includ creșterea progresivă în greutate și exercițiile de bază, așa-numitele mai multe exerciții comune. Pe această bază, a fost compilată și pregătirea lui Korte, dar o puteți adapta la propriile nevoi.
Antrenament scurt
Antrenamentul Korte este unul dintre cele mai eficiente antrenamente, dacă dorim deja după mușchi sau forță. Fondatorul său este un expert german în problema metodei de instruire - Stephan Korte. În versiunea originală, este împărțit în două faze, ambele durând 4 săptămâni. Prima etapă este volumetrică, a doua este înainte de competiție. Cu toate acestea, m-am „bucurat” doar de volumul timp de 7 săptămâni. Un motiv? În cea de-a doua etapă, lucrați cu 60 până la 95% din singura dvs. repetare maximă și utilizați metoda de powerlifting pentru antrenamentul a 3 serii și 3 repetări, iar noi femeile nu vrem să fim halterofili, ci pisici sexy care?
Esența metodei Korte este antrenamentul de 3 ori pe săptămână, astfel încât să aveți suficient timp pentru a vă regenera și crește mușchii. Primele săptămâni îți vor părea ușoare, dar cam la a 3-a săptămână vei rămâne fără unguent de cal și analgezice. Întregul antrenament se bazează pe 3 exerciții de bază. Puteți urmări originalul, în care se practică squat, deadlift și bench press, sau puteți opta pentru o altă combinație de exerciții. Cu toate acestea, nu recomand schimbarea întregului antrenament, altfel și-ar pierde esența. Am schimbat presa de bancă cu așa-numitul curățați și împingeți. Îndeplinește condiția exercitării mai multor articulații și în același timp dezvoltă umerii, care sunt punctul slab al majorității femeilor.
Când aveți cele 3 exerciții, ar trebui să aflați cât de multă greutate veți face de la 6 la 8 repetări oneste. Pe Internet, veți găsi multe recomandări despre cum să procedați atunci când determinați greutățile inițiale la începutul tăierii. Am fost ghidat de propriul sentiment și am început cu știința că în fiecare săptămână este obligatoriu să mărești greutatea cu 2,5 kg pentru fiecare exercițiu. Vă veți ridica „sarcina” în 5 până la 6 serii (cu excepția seriei de încălzire) cu 6 până la 8 repetări. Și astfel te vei antrena atât de multe săptămâni până când vei ajunge la greutatea la care visai la început. Pe parcursul întregului antrenament, doar ordinea exercițiilor se schimbă. De exemplu, dacă ați început cu squats luni, ați continuat cu un deadlift și ați terminat cu o presă pe bancă, atunci miercuri va exista primul deadlift, a doua presă pe bancă și al treilea va fi squats.
Dacă nu sunteți mulțumit de monotonia exercițiilor, puteți adăuga și exerciții suplimentare la sfârșitul antrenamentului. Avantajul exercițiilor de bază este faptul că implicați toate părțile musculare, deci nu este nevoie să le completați cu altele. Cu toate acestea, nu ne putem baza doar pe aceste exerciții, chiar și pentru dezvoltarea musculară. Prin utilizarea secundară a abdomenului în genuflexiuni, cu siguranță nu vom ajunge la cărămizi. Prin urmare, vă recomand să alegeți întotdeauna 1 până la 2 exerciții suplimentare pentru jocuri pe care nu le încărcați direct. Acestea includ bicepsul, tricepsul, abdomenul, partea superioară a spatelui, umerii, vițeii și trapezele. Ca parte a sesiunii de antrenament, eliminați complet activitățile cardio, este suficient doar 10 minute. încălzindu-se pe bicicletă. Nu trebuie să uitați întinderea finală.
Fie că optați pentru versiunea clasică a antrenamentului scurt sau adăugați câteva exerciții suplimentare, sunt sigur că nu veți fi dezamăgiți. Din atâtea ghemuituri și impasuri, aveți garantat că veți forma fundul fitnessului și puterea oamenilor puternici. Dacă vrei să-ți iei adio de la vechiul tău personaj „gras de piele”, acest antrenament este perfect pentru tine. În cele din urmă, adaug un rezumat al punctelor de bază la care ar trebui să respectați, precum și o demonstrație a antrenamentului Korte cu exerciții suplimentare.
Rezumat:
- Exersezi de 3 ori pe săptămână
- Baza este de 3 exerciții (squats, deadlift, bench press), care se efectuează în 5 până la 6 serii cu 6 până la 8 repetări.
- Condiția este execuția corectă din punct de vedere tehnic a fiecărei repetări (prin urmare nu este potrivită pentru începători complet)
- Odihnește-te 1 min între seturi. până la 3 min. (depinde de sentiment)
- La începutul fiecărei săptămâni, creșteți sarcina cu o greutate constantă pentru toate cele trei exerciții. Te antrenezi cu această greutate toată săptămâna.
- Dacă nu veți putea efectua numărul prescris de repetări cu greutate crescută, atunci reduceți sarcina și creșteți numărul de repetări.
- Singurul cardio de vacanță este de 10 minute. încălzire.
- Răsfățați-vă cu întinderi de calitate după fiecare antrenament.
Exemplu de program de antrenament Korte cu exerciții suplimentare:
Luni: Squat, Deadlift, Presă de bancă + ridicare biceps cu bara înaltă, supresie franceză
Miercuri: Deadlift, presă de bancă, Squat + îndoiri sau tracțiuni ale scripetei superioare în șezut, proeminențe
Vineri: Presă de bancă, Drep, Deadlift + întindere în poziție în picioare, ridicarea picioarelor în suspensie
Articole recente
- ÎNTREBĂRI FRECVENTE DESPRE COMBUSTIA GRASIMILOR
2017 iul. 21. - FEMEI ȘI VOLUMUL I.
2017 iul. 19. - ÎNAPOI LA ELEMENTELE DE BAZĂ
2017 iul. 11. - ACCESORII SPORTIVE: UN GHID PENTRU ÎNCEPÂTOR SCURT
2017 iun. 30. - COMBUSTIA LOCALĂ A GRASIMILOR - CARE ESTE ADEVĂRUL?
2017 iun. 16. - ROLUL VITAMINELOR ÎN PIERDEREA DE GREUTATE
2017 iun. 08.
Sentimentul de succes
Urmăriți-vă preferatele și fiți informat cu privire la ofertele noastre exclusive. Oferte speciale, teste de produse și o mulțime de informații utile vă așteaptă, astfel încât să puteți face tot posibilul.