Autorul: Daniel Petri August 2016. 17.

Cei mai mulți oameni care doresc să crească greutatea mușchilor vor merge la zbor spre gimnastică. ESTE APROAPE CEL MAI SIGUR ȘI CEL MAI RAPID DE A O REALIZA. ASTĂZI, Exercițiul cu gantere este o creștere universală a mușchilor care trebuie recomandată de fiecare antrenor. DAR, DACĂ NU ÎȚI FACĂ DISPUTARE DE FIER ÎN GIMNALUL ÎNCHIS, ÎNSEMNĂ CĂ EȘTI CONVINȘI PENTRU TOTAUNĂ CĂ AȚI FEROȘELE OBIECTE? NU O CRED! ÎN ACEST ARTICOL, ÎȚI VĂ PREZENT UN EXERCIȚIU CU DENUMIREA CALISTENICĂ, CU CARE NU VETI OBȚINE „NUMAI MUSCULI”, DAR ȘI FLEXIBILITATE, PUTERE, DINAMICĂ ȘI TENDINȚE ȘI ÎMBINĂTURI SĂNĂTOASE.

dumneavoastră

Calistenia are o istorie lungă. Rădăcinile sale se întorc în antichitate. Antrenamentul războinicilor antici a inclus gimnastica combinată cu exerciții simple de forță cu propria greutate. Această abordare i-a ajutat să îmbunătățească construcția musculară, precum și flexibilitatea mișcării.

În ciuda numeroaselor beneficii pe care le oferă calistenia, practicarea unor exerciții simple cu propria greutate a venit în spate. Câțiva dintre noi care încearcă să fie într-o formă bună vor include exercițiile fizice cu propria greutate corporală la începutul antrenamentului de forță în sala de gimnastică ca o scurtă încălzire. Dar, în majoritatea cazurilor, acest principiu de antrenament nu mai este utilizat pentru a construi mușchi funcționali. Exercițiile precum flotări sau genuflexiuni (fără sarcină externă) sunt luate ca exerciții de fitness, în care numai numărul de repetări poate fi mărit, nu greutatea care ar forța mușchii să crească. Prin urmare, mulți, dacă nu toți, vizitatorii centrelor de fitness i-au respins și preferă să utilizeze discuri și gantere, care sunt capabile să stimuleze creșterea musculară mai ușor și mai repede.

Cu toate acestea, calistenia modernă oferă un număr infinit de opțiuni pentru modul în care puteți crește sarcina. Și acum nu vreau să spun că te vei hrăni și vei fi mai greu. Kalistenika în secolul XXI s-a transformat într-o rochie mai modernă și o știm mai mult prin nume precum antrenament de stradă sau antrenament pentru greutatea corporală. Ambele nume funcționează cu un singur principiu de bază - pentru a construi forță, mușchi, flexibilitate și rezistență numai cu ajutorul propriului corp. Este posibil să câștigi efectiv masa musculară fără a te întări? Va da. Durează mai mult decât să vă bateți fierul în sala de gimnastică, dar recompensele vor fi umeri sănătoși, câștiguri musculare curate, lipsite de grăsime și capacitatea de a vă controla perfect corpul.

Antrenamentul de bază cu propria greutate sunt trei exerciții - îndoiri, flotări și genuflexiuni. Înainte de a începe să filmezi videoclipuri în care efectuezi cascadorii acrobatice pe balustrade, trebuie să stăpânești versiunile cu forță minimă a acestor trei exerciții. Aceste trei mișcări și variațiile lor progresive vă vor asigura să vă dezvoltați câțiva ani. Trucul este că, dacă doriți să gestionați versiunea mai grea, trebuie mai întâi să obțineți un număr mare de repetări în cea mai simplă (notă: 30-50 de repetări în cele mai ușoare). În antrenamentul cu greutatea corporală, indiferent cât ai încărcat pe bancă, valoarea maximă a ghemuitului tău nu te face mai bun. Toți cei care încep cu calanetica sunt egali și stau pe aceeași linie de plecare. Pentru fiecare exercițiu, este cel mai important să începeți cu o rezistență cât mai mică posibil și să adăugați treptat mai multe repetări și să creșteți rezistența. În cazul mânerelor, acestea ar fi mânerele verticale pe perete, în cazul pliurilor și tragerile verticale pe cadrul ușii sau cadrul ușii, ați începe cu genuflexiuni pentru genuflexiuni într-o „lumânare”. Prin urmare, obiectivul dvs. ar trebui să fie să gestionați îndoirile cu o singură mână, flotările cu o singură mână și genuflexiunile pe un picior.

Spre deosebire de antrenamentul de forță cu gantere, nu există o formulă generală pentru cum să atingi aceste obiective. Se aplică doar ceea ce am scris mai sus - pentru a putea efectua corect mișcări mai avansate, trebuie să începeți cu o mișcare mai ușoară acolo unde există o rezistență mai mică. Pe măsură ce devii mai puternic, poți adăuga o povară acestui brand. rezistenţă. Un efect secundar plăcut al unui astfel de antrenament este că te motivează să pierzi excesul de kilograme de grăsime, ceea ce te împiedică să îmbunătățești variantele mai complexe de exerciții. În același timp, construiți mușchi funcționali, datorită cărora, dimpotrivă, puteți gestiona aceste exerciții. Și aici vedem un contrast cu exercițiile pe mașini sau cu gantere, unde kilogramele în plus nu vă limitează în niciun fel.

Dacă sunteți interesat de calistenia progresivă, există deja mai multe titluri pe tema dată pe rafturile librăriilor în limba slovacă. Autorii sunt în cea mai mare parte adevărați stăpâni ai „meșteșugului lor” și vă vor ghida perfect prin întreaga problemă a încărcării progresive în antrenamentul cu greutatea corporală. știu să devină un spartan modern. În rândurile următoare, vă voi arăta cum ar putea arăta antrenamentul dvs. după ce veți ști cum să efectuați corect exercițiile individuale corect. Nu aveți nevoie de nimic, cu excepția unui covor/tampon, bară și bare paralele.

Spate/Biceps:
Îndoiri: 3 * 10 repetări
Deflexie izometrică: 20s

Picioare:
Squat bulgar: 3 * 20 repetări/fiecare picior
Squats pe un picior: 3 * 8-10 repetări/fiecare picior
Salturi: 3 * 8-10 repetări

Triceps
Manivele pe bare paralele: 3 * 15
Umeri
Mânerele în suport: 3 * 8-10 repetări

Vă dorim mult succes pe calea către „eu-ul” vostru mai puternic. Fie că sunteți fideli jocului de fier și forței brute, fie că obiectivul dvs. este dexteritate, rezistență și forță funcțională mai mari.