Proteinele sunt compuși organici pe bază de azot, care reprezintă un element esențial al corpului uman. În timp ce grăsimile din organism pot fi formate din carbohidrați, carbohidrați din proteine, producția propriilor proteine ​​depinde numai de aportul alimentar al acestora. Acestea sunt principalul element constitutiv al organelor musculare, parte a hormonilor, componentelor de transport, enzimelor și anticorpilor. Devin o sursă de energie numai în situații de urgență. Împreună cu carbohidrații și grăsimile, le clasificăm ca substanțe nutritive esențiale. Acestea constau din aminoacizi, care sunt interconectați de așa-numiții legătură peptidică. Aportul minim zilnic de proteine ​​este estimat la 0,6 - 0,8 g/kg greutate corporală. Cantitatea optimă pentru dezvoltarea musculară și regenerarea suficientă este de aproximativ 1,5 - 2 g/kg greutate corporală. Dozarea extrem de ridicată a proteinelor este complet inutilă și ineficientă. După ce ați depășit o anumită cantitate de proteine ​​primite, utilizarea lor în organism scade brusc. În plus, aportul extrem de ridicat de proteine ​​poate provoca diverse complicații de sănătate.

despre

Surse și tipuri de proteine

Pe lângă cantitatea de proteine ​​primite, calitatea (sursa) acestora este de asemenea foarte importantă. Capacitatea organismului de a utiliza în mod eficient proteinele primite și conținutul de aminoacizi esențiali și neesențiali din proteinele primite joacă un rol decisiv aici. Una dintre cele mai bune surse de proteine ​​este proteine ​​din ou. De asemenea, proteinele sunt foarte bune Laptele vacii, care se caracterizează printr-un conținut ridicat de aminoacizi cu lanț ramificat BCAA. Printre proteinele din lapte de cea mai bună calitate se numără proteine ​​din zer, a căror valoare biologică este comparabilă cu proteinele din ouă. De asemenea, sunt importante proteine ​​conținute în brânza de vaci (cazeina), care se caracterizează și prin conținutul complet de aminoacizi necesari. Cea mai mare diferență între proteinele din zer și proteinele cazeinei constă în rata de utilizare a acestora în organism. Zerul se absoarbe rapid și durata acțiunii sale este de aproximativ două ore. Caseina este o proteină absorbită lent, cu o durată de acțiune de aproximativ șapte ore. Sunt, de asemenea, o sursă foarte valoroasă de proteine ​​de calitate pește și carne.

Imaginați-vă mușchii de antrenament ca o casă spartă (geamuri sparte, tencuială căzută ...), aminoacizii (BCAA) sunt ca niște lucrători care vin la clădire pentru a repara, dar fără proteine ​​există lucrători fără materiale de construcție.

Excelează în conținutul de aminoacizi de cea mai înaltă calitate vită. Dezavantajul său este cantitatea relativ mare de grăsime. Știrile fierbinți pe piața actuală de nutriție sportivă sunt băuturi proteice, care conțin izolat bovin. Acesta este așa-numitul. proteine ​​de vita. Sunt produse prin tehnologii speciale, iar valoarea lor biologică este foarte mare. Ca sursă de proteine, se folosește un izolat de proteină bovină sau colagen bovin, care este de calitate mai mică și destul de potrivit pentru protecția și regenerarea aparatului comun. Izolatul de proteine ​​din carne de vită conține toți nutrienții (vitamine, minerale, aminoacizi) ca carne de vită și este complet lipsit de toate substanțele nedorite, precum și de grăsimi. Proteine ​​de origine vegetală în cea mai mare parte suferă de lipsa anumitor aminoacizi esențiali. Prin urmare, acestea sunt considerate a avea surse de proteine ​​de calitate inferioară. Cea mai valoroasă sursă de proteine ​​vegetale este soia. Cu toate acestea, consumul excesiv al acestuia afectează negativ procesele hormonale din organism (crește nivelul de estrogen, hormon feminin). Alte surse de proteine ​​vegetale includ linte, mazăre, fasole, cartofi, cereale etc.

O sursă de proteinePEPDCAAS
Grâu1,500,42
Proteine ​​din soia (izolate)2.101,00
Boabe de soia2.100,92
Cazeină2,801,00
Vită2,900,91
Zer3.001,00
Lapte de vaca3.101,00
Pestele3.601,00
Ouă3,801,00

PER = activitate proteică
PDCAAS = absorbția aminoacizilor în funcție de compoziția aminoacizilor (valoarea ideală este 1)
(Ivan Mach: Suplimente alimentare - ce să alegi în sport și în viața de zi cu zi, Editura Grada, a.s., 2012)

Băuturi proteice

Băuturile cu proteine ​​sunt o alternativă excelentă la diferite diete, unde pot servi ca înlocuitor cu drepturi depline pentru una sau mai multe mese solide în timpul zilei. Sunt o sursă excelentă de proteine ​​de calitate, cu conținut scăzut de grăsimi. Sprijină regenerarea, dezvoltarea musculară, performanța, sistemul imunitar etc. Pot fi consumate singure sau ca garnitură sau ca parte a unor mese. Consumul lor separat imediat după efort este inadecvat, deoarece proteinele sunt, în acest caz, utilizate în mare măsură ca sursă neeconomică de energie, iar descompunerea lor împovărează semnificativ corpul cu funduri (amoniac). Pentru a profita de efectul lor anabolic după procedură, este necesar să le combinați împreună cu carbohidrați cu un indice glicemic ridicat. Carbohidrații servesc în acest caz ca un important transportor de aminoacizi în celula musculară. Combinația ideală de carbohidrați și proteine ​​după antrenament intens este într-un raport de 3: 1 (zahăr: proteine).

Conform procesului de producție, băuturile proteice pot fi împărțite în:

  • Izolați - conțin peste 90% proteine ​​și doar cantități foarte mici de constituenți nedoriti (zaharuri, grăsimi, lactoză). Sunt digerate ușor și rapid.
  • Concentrate - conținutul de proteine ​​este între 70 și 85%. Acestea conțin mai multe zaharuri, grăsimi și, în cazul proteinelor din zer, mai multă lactoză.
  • Hidrolizate - proteinele sunt clivate în lanțuri scurte de aminoacizi (dipeptide și tripeptide). Se caracterizează printr-un gust fierbinte neplăcut. Ele sunt ușor și foarte rapid digerate.

Doza recomandată de proteine

Non-sportivi - aproximativ 0,8 g per 1 kg greutate corporală
Sportivi de anduranță - aproximativ 1,2 - 1,4 g pe 1 kg de greutate corporală
Sportivi de rezistență la forță - aproximativ 1,6 - 1,8 g pe 1 kg de greutate corporală

Utilizarea proteinelor

Cel mai bun moment pentru a lua proteine ​​pentru a obține cele mai bune rezultate este:

  • După antrenament (împreună cu glucidele) - susținerea regenerării și formării masei musculare
  • Înainte de culcare - susținerea regenerării musculare și furnizarea de aminoacizi în timpul somnului (cazeina este cea mai potrivită)

Articolul a fost publicat în cooperare cu KOMPAVA-METFLEX Centrum Žilina