Care sunt beneficiile exercițiilor fizice regulate? Ce mituri circulă despre exerciții și de ce ar trebui să evitați antrenamentul cardio clasic? De ce este intensitatea cheia exercițiului? Ce tipuri de antrenamente sunt bune pentru sănătatea ta? Care trebuie să fie scopul tău în exercițiu? Cum să construiți eficient masa musculară? Ce exerciții pot încetini îmbătrânirea? Nu voi răspunde la aceste întrebări doar într-o serie de articole despre pasul 8 către sănătate - Exerciții fizice în mod regulat.

evitați

A patra parte a celui de-al 8-lea pas către sănătate - Exercițiu regulat. Puteți găsi toate articolele mele aici.

Știați că antrenamentul cardio clasic vă poate afecta sănătatea?

Mulți oameni consideră că alergatul este cel mai sănătos sport. De aceea, majoritatea oamenilor care doresc să facă ceva pentru sănătatea lor doar își pun tenișii și fac jogging în mod regulat. Alternativ, pot merge la centrul de fitness, unde își pun căștile și își dau antrenamentele de 30 până la 60 de minute pe bandă de alergat sau bicicleta de exerciții în ritmul muzicii. Acest tip de antrenament cardio lung este descris ca un mod foarte eficient de a arde grăsimi și, în același timp, se spune că sprijină inima. Este practic o dogmă atât de obișnuită. Cu toate acestea, această dogmă vă poate afecta grav sănătatea.

Cercetările recente privind efectele exercițiilor fizice asupra sănătății arată în mod clar că antrenamentele cardio lungi similare maratonelor sunt foarte inadecvate pentru sănătate. Pe de o parte, exercițiile cardio regulate sunt benefice. Când vă creșteți ritmul cardiac, creșteți cantitatea de oxigen din sânge și în același timp cantitatea de endorfine, „analgezice” naturale. Între timp, exercițiile aerobe îți activează sistemul imunitar, îți ajută inima să pompeze sângele mai eficient și îți mărește fitnessul. Cu toate acestea, dacă faceți antrenament aerob prea mult timp, vă puteți deteriora corpul, ceea ce va duce la:

  • Starea catabolică în care se descompun țesuturile
  • Excreția excesivă de cortizol (hormonul stresului), care contribuie nu numai la catabolism, ci și la boli cronice
  • Fisuri microscopice ale fibrelor musculare (acestea vor fi dificil de tratat dacă sunteți încă supraînvățat) și un risc crescut de rănire
  • Imunitate slăbită
  • Insomnie, mai ales dacă te antrenezi după-amiaza sau seara

Potrivit unui studiu prezentat la Montreal în 2010 la Congresul canadian cardiovascular, exercițiile fizice regulate reduc riscul bolilor cardiovasculare de două până la trei ori. Dar un exercițiu foarte lung și solicitant, cum ar fi un maraton, crește riscul de șapte ori. Alergarea pe distanțe lungi duce, de asemenea, la un număr crescut de inflamații care pot provoca un atac de cord și vă pot deteriora inima mult timp după maraton. Alergarea pe distanțe lungi poate crește, de asemenea, stresul oxidativ din corpul dvs. și astfel poate deschide calea către diferite boli.

De ce un maraton nu este cel mai potrivit sport?

În ultimii ani, maratonul a devenit literalmente un simbol al fitnessului. Cu toate acestea, un astfel de exercițiu solicitant și de lungă durată poate fi semnificativ contraproductiv. Mai mulți sportivi, inclusiv sportivi profesioniști, au murit în timpul unui maraton de insuficiență cardiacă. De fapt, aproximativ 14% din decesele provocate de sport sunt legate de probleme cardiace și, potrivit unui studiu, riscul de deces din cauza insuficienței cardiace în timpul unui maraton este de 0,8 la 100.000 de participanți.

Este cauzat de stresul excesiv la care este expusă inima în timpul maratonului și pentru care corpul tău nu a fost creat. Studiul de la Montreal menționat anterior a constatat că în timpul maratonului, mai mult de jumătate din segmentele cardiace își pierd funcția din cauza inflamației crescute și a scăderii fluxului sanguin. Insuficiența cardiacă nu apare din cauza rezistenței slabe a inimii, ci în timpul stresului mare când inima are nevoie de mai multă energie și capacitate de pompare, dar nu o are.

Un studiu a analizat funcția cardiacă a 40 de sportivi de rezistență de elită după finalizarea a patru curse de anduranță. Prin măsurarea enzimelor cardiace și utilizarea ultrasunetelor, cercetătorii au reușit să măsoare efectele acute ale exercițiilor fizice extreme asupra inimii. Cercetătorii au descoperit că:

  • Funcția ventriculară dreaptă (RV) a scăzut după cursă
  • Nivelul enzimelor cardiace din sânge (indicatori de afectare a inimii) a crescut
  • Cu cât cursa este mai lungă, cu atât este mai mare reducerea funcției RV
  • 12% dintre sportivi au avut cicatrici pe mușchiul inimii, care a fost descoperit prin RMN (imagistică prin rezonanță magnetică) la o săptămână după cursă

Oamenii de știință sunt deosebit de îngrijorați de funcționarea afectată a RV, deoarece aceasta poate provoca instabilitate electrică, care poate duce la moarte subită. Cercetătorii au remarcat în plus că, deși sportivii au experimentat o regenerare cardiacă practic completă, modificările cronice ar putea apărea la cei mai ocupați sportivi.

Cu toate acestea, acestea sunt departe de singurele studii care demonstrează impactul negativ al alergării pe distanțe lungi asupra sănătății. Iată câteva studii care confirmă efectele dăunătoare ale acestor curse.

Desigur, acest lucru nu înseamnă că ar trebui să evitați exercițiile fizice. Dimpotrivă, majorității oamenilor le lipsește exercițiul fizic și nu exercită deloc, așa că ar trebui să introducă exerciții regulate în viața lor. De asemenea, nu puteți compara o cursă de 30 de minute cu un maraton de 3 ore. Pe de altă parte, trebuie să vă dați seama că strămoșii noștri nu au alergat lungi în același ritm. Pur și simplu nu am fost creați pentru acest tip de mișcare, iar acest tip de mișcare nu activează genele noastre, la fel ca și antrenamentul pe intervale, de exemplu. Prin urmare, faceți exerciții fizice în mod regulat, dar faceți exerciții scurte și intense și nu pentru mult timp și într-un ritm lent.

Implicați-vă fibrele musculare rapide

Majoritatea programelor de antrenament aerob se bazează pe o imagine foarte incompletă a fiziologiei corpului uman. Alergările lungi într-un singur ritm, care sunt adesea axate pe arderea caloriilor, ar fi un antrenament perfect numai dacă aveți doar fibre musculare lente în corp. Cu toate acestea, aveți 3 tipuri de fibre musculare, dintre care jumătate sunt fibre musculare rapide și super rapide.

Distribuția fibrelor musculare:

  • Fibrele lente (roșu): activate de forța tradițională și antrenamentul cardio
  • Fibre rapide (albe): activate prin antrenament pe intervale
  • Fibre super rapide (albe): constau din fibre rapide și super rapide și sunt activate prin antrenament la intervale

Implicarea tuturor tipurilor de fibre musculare și a ambelor procese metabolice (aerobe și anaerobe) este de fapt o modalitate mult mai bună și mai rapidă de a obține beneficii cardiovasculare. Dimpotrivă, cu rezistența rulează pe distanțe mari, ai grijă de fibrele musculare rapide, ceea ce accelerează procesul de îmbătrânire.

Obțineți mai mult pentru mai puțin

Un avantaj imens al exercițiilor de intensitate ridicată, cum ar fi antrenamentul la intervale sau antrenamentul cu greutate super lentă, este scurtimea lor. În 20 de minute de 2 până la 3 ori pe săptămână, obțineți mai multe beneficii decât în ​​ore de antrenament cardio clasic. Potrivit unui studiu, doar 1,5 ore de ciclism pe intervale de intensitate ridicată pe săptămână oferă aceleași adaptări cardiovasculare și îmbunătățiri ale rezistenței ca 5,5 ore de antrenament tradițional de anduranță la distanță lungă.

Deci, dacă intensitatea este mare, ai nevoie doar de câteva minute și vei obține aceleași beneficii în ceea ce privește îmbunătățirea cardiovasculară ca în cazul antrenamentului aerob lung. Cine nu ar vrea să obțină aceleași rezultate într-un sfert din timp? Pe lângă îmbunătățirea cardiovasculară, exercițiile fizice de intensitate ridicată vă ajută să construiți masa musculară, să ardeți grăsimile mai repede și să produceți hormon de creștere - hormonul tinereții, a cărui producție scade în mod natural după vârsta de 30 de ani.

Cum se efectuează antrenamentele la intervale?

Scopul antrenamentului pe intervale este de a vă obține ritmul cardiac peste pragul anaerob. Obțineți acest lucru cu efort maxim în timpul activității sportive timp de 30 de secunde și apoi vă odihniți 90 de secunde. Puteți efectua antrenamente la intervale practic oriunde și în orice mod. Una dintre cele mai potrivite opțiuni este o bicicletă de exercițiu clasică sprint sau eliptică. Cu toate acestea, puteți folosi și patine, înot, ciclism sau sărind coarda. Cel mai mare „catcher” este sprintul.

Procedura de antrenament pe intervale în caz de sprint:

  • Încălzire scurtă - aproximativ 3 minute
  • Sprint - Sprint timp de 20 până la 30 de secunde cu efort maxim
  • Pauză - Trotați într-un ritm ușor timp de 60 până la 90 de secunde
  • Alte repetări - repetă același lucru de încă 7 ori

Ar trebui să faceți acest tip de antrenament de 1 până la 3 ori pe săptămână. Mai mult nu este adecvat, altfel poate fi contraproductiv. De fapt, te antrenezi doar 4 minute în timpul antrenamentului pe intervale. Deci, 4 până la 12 minute pe săptămână vă vor aduce mult mai mult în ceea ce privește îmbunătățirea cardiovasculară decât poate 90 de minute de exerciții cardio lente. Și nu vorbesc despre celelalte beneficii pe care le-am menționat mai sus.

În secțiunea următoare, veți afla ce tip de antrenament ar trebui să includeți în planul de exerciții pentru a vă consolida întregul corp. Puteți găsi toate articolele mele aici.