Exerciții pentru femeile însărcinate pentru a menține o femeie în formă și în formă
Sarcina nu este o boală care nu vă permite să vă mișcați. Prin urmare, o femeie însărcinată cu siguranță nu ar trebui să evite mișcarea și exercițiile fizice. Ar trebui să faci mișcare pe tot parcursul sarcinii. Desigur, este important să vă adaptați la propriile posibilități, sentimente și starea actuală de sănătate în trimestrele individuale. Ar trebui să vă adresați întotdeauna medicului dumneavoastră pentru exerciții fizice. Vă recomand exercițiile pe saltea și pe pantă, pe care le voi descrie mai detaliat astăzi.
Principiile exercițiilor fizice în condiții de siguranță în timpul sarcinii
Bea suficient înainte, în timpul și după exerciții pentru a oferi corpului suficiente lichide pentru a preveni deshidratarea. Înainte de a începe antrenamentul, încălziți-vă suficient, de exemplu mergând încet. Ritmul cardiac nu trebuie să depășească 140 de bătăi pe minut. Exercitați doar dacă nu aveți complicații de sănătate!
Cum să faci mișcare des în timpul sarcinii
Te poți antrena oricând când ai chef, dar nu trebuie să exagerezi. În mod ideal, exersezi de 3 ori pe săptămână.
Squats
Ridicați-vă în brațe și sprijiniți-vă pe scaun cu mâinile. Faceți o ghemuit profund. Inspirați când coborâți la ghemuit și expirați când vă ridicați din ghemuit. Repetați această procedură de 10 ori.
Întăriți: cvadricepsul coapsei, ischișorii și fesele. Îți vei îmbunătăți echilibrul.
Stai pe fitlopte
Stai pe fitlot, întinde-ți spatele și întinde-ți picioarele larg. Așezați-vă ferm picioarele pe podea și mâinile pe coapse. Înclină-te treptat înainte până atingi pământul cu mâinile. Țineți această poziție câteva secunde și apoi reveniți treptat la șezut, îndreptând treptat părțile individuale ale coloanei vertebrale. Mai întâi jos, mijloc și, în final, superior. Repetați de 3 ori.
Întăriți: întindeți mușchii paravertebrali și relaxați coloana vertebrală.
Vă recomandăm să citiți: Cum se recuperează mamele în formă după concediul de maternitate?
Ridicarea bazinului
Așezați-vă pe spate și așezați-vă picioarele pe fitlop sau pe scaun, astfel încât acestea să se odihnească pe picioare. Folosind mușchii sciatici, ridicați pelvisul ușor deasupra solului, menținând omoplații în contact cu podeaua, expirați când ridicați pelvisul și inspirați când coborâți în poziția inițială. Efectuați 8 repetări
Consolidați: mușchii pelvisului și mușchii sciatici.
Clapete pe fitlopte
Așezați clapeta pe perete cu fruntea îndreptată spre clapă la o lungime de aproximativ braț. Cu mâinile, sprijiniți-vă de mingea de pe șolduri, cu degetele îndreptate în jos. Consolidați mușchii abdominali și ai spatelui, menținând gâtul și capul la același nivel cu coloana vertebrală. Faceți un indiciu. Expirați sub presiune, inspirați la eliberare. Repetați de 10 ori.
Consolidați: mușchii pectorali și interscapulari și mușchii brațului.
Vă recomandăm să citiți: Cum trebuie consolidate femeile însărcinate
Răpirea piciorului
Sprijiniți-vă pe lateral, îndoiți piciorul inferior și mențineți nivelul superior al piciorului cu trunchiul, cu capul sprijinit liber de mâini. Ridicați piciorul drept în sus și în jos. Repetă de 10 ori, apoi alternează picioarele.
Întăriți: mușchii sciatici
Îndoirea gleznei
Așezați-vă pe un covor, țineți picioarele întinse și îndoiți alternativ piciorul în sus și în jos în gleznă. De asemenea, puteți înconjura membrii de ambele părți. Efectuați exercițiul timp de 30 de secunde cu un picior și apoi cu celălalt.
Acest exercițiu ajută în principal la prevenirea umflării membrelor inferioare și îmbunătățește circulația sângelui.
Vă recomandăm: Alverde mama, ulei de corp, 100 ml, cumpărați în rețea dm drogerie markt:
Autorul articolului
Ing. Michal Lendel, antrenor de fitness clasa I.
În trecut, m-am implicat activ în mai multe sporturi: handbal, baschet, volei. În ultimii cinci ani, m-am concentrat în principal pe culturism. Mă interesează și alimentația sănătoasă, meniurile personalizate, suplimentele nutriționale și lucrez și ca antrenor de fitness. Succesul tău este și succesul meu.