mușchi

Andrej Preťo

Scriitor și expert/publicat

Distribuie această pagină

Salutări tuturor culturistilor de pe plajă! Ești chiar aici pentru că ne vom concentra pe piept! Se pare că este cel mai popular joc vreodată. Adică mai ales în rândul sportivilor „recreativi”. În tinerețea mea, era și mai răspândit, deoarece sintagma generală „cât veți da?” Însemna, în aproape orice caz, „cât puneți pe bancă”. Cel mai interesant lucru este că, deși tuturor le place să practice acest joc, este dificil să găsești pe cineva care să aibă un piept cu adevărat rezolvat. În același timp, este o mare greșeală, deoarece femeile știu să aprecieze un piept de calitate pentru bărbați și bărbați și pentru femei. Cu toate acestea, este dificil pentru femei că exercitarea pieptului nu-și mărește sânii, ci doar îi întărește și îi ridică, se poate spune chiar că se micșorează și mai mult. Nu o luați tragic, desigur, pentru că, dacă trebuie să spun, prefer cele mai mici și mai ferme. Fetele care concurează la binecunoscuta categorie ca bikini de fitness au un piept impresionant, dar știm cu toții că nu este vorba de un antrenament de calitate, ci mai degrabă de un chirurg de calitate (nu că aș refuza sau discredita).

În ceea ce mă privește, cred că pieptul meu este una dintre părțile mele mai bune. Acest lucru se datorează parțial faptului că, în trecut, am vrut să răspund la întrebarea „cât veți da”, astfel încât toată lumea să cadă de pe sanie (am avut și eu destul de mult succes), dar și pentru că m-am bucurat întotdeauna de pieptul meu. Desigur, nu exclud faptul că genetica a jucat un rol mic în acest sens. Deci, judecați singur.

Mușchii toracici și pectorali

Mușchii pieptului pot fi împărțiți de mai multe ori. Prima și de bază diviziune a mușchilor toracici poate fi stabilită în funcție de următorii mușchi:

  1. Piept mare
  2. Piept mic

Mușchi pectoral mare

Mușchiul pectoral mare este format dintr-un număr mare de mănunchiuri de fibre musculare. În general, este împărțit după cum urmează:

  1. Piesa cheie (partea de sus)
  2. Coasta toracică (partea de mijloc)
  3. Partea abdominală (partea inferioară)

FIG. 1 Anatomia mușchiului pectoral mare (Delavier, 2010)

În realitate, această diviziune a mușchiului în sine nu este atât de vizibilă. În realitate, un mușchi poate părea monolitic, ca și cum ar fi un întreg. Pentru mine, acesta este un exemplu ideal. Desigur, în prezent nu am o astfel de formă încât să putem observa definiția mușchiului, dar dacă găsim un sportiv cu o formă perfectă (în mod ideal competitiv) vom constata că mușchiul pectoral este format din mai mulți mușchi speciali (va chiar se pare că există încă mai multe decât în ​​Fig. 1). Pentru a confirma ceea ce am spus, aș dori să adaug o alta dintre fotografiile mele, care este deja destul de veche și este dintr-o competiție la care am participat.

Anatomia unui mușchi pectoral mare nu este atât de complicată, deci nu vom explica fiecare parte separat. Figura 1 prezintă exact structura și atașamentele sale individuale. În principiu, în esență, o parte este atașată de humerus și cealaltă de stern și parțial și de coaste. Singura excepție este probabil partea gulerului care este atașată la claviculă.

Mușchiul pectoral mare este utilizat în principal în timpul exercițiilor de exerciții, cum ar fi benchpress, presiuni cu un singur braț, întindere, peckdeck, pulover și altele asemenea.

Funcția mușchiului pectoral mare este în esență de a atrage humerusul spre torace. Se pare că ai spune că în viața de zi cu zi nici măcar nu vei implica acest mușchi. Adevărul este că lucrezi din greu aproape tot timpul. Nu este încărcat suplimentar, dar se angajează în continuare. De exemplu, atunci când doriți să împingeți ceva sau când ajungeți la ceva și îl trageți către dvs. (mușchiul funcționează în prima fază și nu în faza când trageți deja obiectul spre dvs.) și în timpul multor alte mișcări când vă rotiți puțin umerii spre partea de jos (rotația internă a brațului).

Mușchiul pectoral mic

Mușchiul pectoral mic este situat sub mușchiul pectoral mare. Datorită dimensiunii sale, nu mai este divizat. Putem spune că, pe lângă faptul că ajută mușchiul pectoral mare, acesta stabilizează clavicula în gaura articulației umărului.

FIG. 2 Anatomia unui mușchi mic pectoral (Delavier, 2010)

În imagine putem observa că pe o parte mușchiul este prins pe coaste și pe cealaltă parte pe o proeminență în formă de cârlig, care face parte din scapula.

Antrenament și exerciții pe piept

După cum am menționat deja, pieptul este de obicei unul dintre domeniile cu probleme. Desigur, este dat și genetic, dar este în mare parte doar metode greșite de exercițiu. Baza nu este să uitați de cântare, ci, bineînțeles, să urmați tehnica. Dacă încărcăm prea mult, vom implica și alți mușchi, cum ar fi delte sau triceps, și astfel vom facilita munca pieptului.

Prima greșeală de bază pe care o facem atunci când exercităm pieptul este că ne ridicăm capul în stadiul când împingem încărcătura în sus. Această greșeală este foarte răspândită și populară, deoarece astfel ne putem ajuta să ne îngrășăm mai mult sau pur și simplu atunci când nu mai avem control, ne vom ridica capul și vom împinge în mod miraculos povara. Ridicând capul, sarcina este transferată și în partea din față a mușchiului deltoid (umeri), așa cum am fi implicat un alt mușchi în exercițiu și astfel sarcina este împărțită între mai mulți mușchi și controlăm brațul. Recunosc că și eu făceam asta, dar numai pentru că nu știam că este o greșeală. Trebuie să ne ținem capul cuie pe bancă. Dar acesta este doar vârful aisbergului.

Există câteva lucruri pe care trebuie să le aveți în vedere atunci când vă exercitați pieptul (dacă doriți să mergeți complet corect din punct de vedere tehnic și să vă angajați doar sau o mare parte din piept). Aici vom scrie o procedură cum să ajungem la „poziția” corectă și apoi să începem exercițiul:

  1. Ne întindem pe bancă.
  2. Ne sprijinim capul pe bancă (nu trebuie să împingem explicit, pur și simplu îl așezați pe bancă și îl țineți acolo).
  3. Trageți umerii înapoi pentru a vă umfla pieptul. Desigur, nu trebuie să ne aplecăm ca un atlet rus. Pur și simplu coborâți umerii înapoi, apăsați omoplați împreună și împingeți pieptul afară, astfel încât să aibă semne de naturalețe.
  4. Și putem merge pentru asta.

Rulați sarcina cât mai jos posibil. Când porniți încărcătura, evitați o altă greșeală populară, și anume că rulați tija (în cazul benchpress) sau linia imaginară între brațele cu o singură mână prea aproape de gât. Locul ideal pentru a „ateriza” este undeva la nivelul mamelonului.

Când împingeți sarcina, încercați să mențineți poziția corpului pe care ați setat-o ​​inițial. Deci, aici este important să menținem această poziție. Când împingeți sarcina (acesta este un caz de presiune cu un singur braț), puteți încerca să înclinați ușor brațele unice unul către celălalt, adică nu le țineți drepte, ci îndoiți ușor mâna în încheietura mâinii spre partea inferioară și astfel împingeți încărcătura.

Vă rugăm să evitați, de asemenea, să vă ridicați picioarele, adică să vă ridicați bazinul și să stați pe vârfuri. În acest fel, transferați sarcina în partea inferioară a pieptului, care este, în general, cea mai puternică dintre toate părțile. Știu că, în unele cazuri, când mergem la popas și nu avem sparring, nu există altă cale de ieșire, dar în faza de volum, poate fi chiar mai bine dacă ți-e dor de ultima repetare decât să te fortifici și să înșeli în mod inutil. . Practic nu trebuie să fie o greșeală atât de mare. Vreau doar să spun că, dacă vrem să exercităm partea centrală a pieptului, atunci facem exerciții concepute pentru aceasta și dacă dorim să concentrăm sarcina pe partea inferioară a pieptului, atunci alegem înclinația negativă a băncii în loc să distrugă inutil coloana vertebrală.

La vârful mișcării (în faza finală de împingere a sarcinii) nu încercăm să ștergem mâinile prea mult, ci mai degrabă să le menținem ușor îndoite la cot. Acest lucru se datorează faptului că mișcarea atunci când extindem complet mâinile va asigura tricepsul (triceps). În poziția în care mâinile vor fi extinse, pieptul se va relaxa, deoarece mâinile sunt fixate în articulația umărului și în cot. Mâinile întinse mențin stabil tricepsul și mușchiul umărului (desigur și pieptul, dar tensiunea este de câteva ori mai mică).

Pentru a simți complet pieptul în faza finală, încercați să apăsați ferm pieptul cu mâinile și strângeți (desigur, ne ținem mâinile ușor îndoite). Acest lucru este valabil mai ales pentru presiunile cu un singur braț, unde putem apropia ganterele din ce în ce mai mult.

De multe ori în sala de gimnastică am observat că oamenii încearcă un nou mod de antrenare a pieptului, care este acela că ne așezăm picioarele pe bancă (nu le vom avea pe pământ, ci pe bancă) și astfel practicăm presiunea, banca, sau chiar întindere. Am încercat-o personal și spun că uneori poate fi o schimbare frumoasă, dar trebuie să spun că nu văd un punct mai înalt în asta. Indiferent cât de mult m-aș gândi la asta, nu pot găsi beneficii în ea care ar putea duce la îmbunătățirea antrenamentului toracic. Și dacă o privim din partea opusă și din partea dezavantajelor, atunci putem găsi câteva dintre ele. De exemplu, o probabilitate mai mare de rănire sau faptul că nu veți putea încărca la fel de multă greutate în această variantă ca în versiunea clasică. Unii chiar îl duc la un nivel și mai ridicat ridicându-și picioarele complet în aer și antrenându-se. În acest caz, trebuie să recunosc că astfel vă veți împiedica să vă înșelați (ridicarea bazinului și transferarea încărcăturii în partea inferioară a pieptului). Dacă nu poți comanda corpul tău să se lipească de bancă, atunci această variantă este făcută pentru tine.

În ceea ce privește transferul de sarcini, presupun că știm cu toții cum să o facem. Da, corect, este panta bancii. După cum am menționat mai sus, înclinarea băncii nu este singura modalitate de a transfera sarcina într-o altă parte a pieptului, sau chiar într-o altă parte musculară.

Piesa cheie (partea de sus)

Izolăm partea superioară a pieptului setând înclinația băncii într-o direcție pozitivă, adică în sus. Panta poate să nu fie semnificativă, poate fi ușoară, este de doar câteva grade. Personal, în medie, nu am pus niciodată o bancă pe care să exersez la mai mult de nivelul doi. De obicei, fac acest lucru setându-l pe primul, apoi pun un disc (1,25 kg) sau o siguranță acolo, astfel încât banca să fie așezată între prima și a doua etapă.

Pentru o schimbare a antrenamentului, fac uneori faptul că, pe lângă presiunile cu o singură mână, practic și stretchingul în acest fel. Când vine vorba de a face presiuni sau a face o bancă, vă las alegerea. Se poate spune că nu am făcut niciodată acest exercițiu cu un stick liber, dar mai ales cu o singură mână sau dacă cu un stick pentru multipress. Dacă aveți de gând să lucrați cu multipress, acordați o atenție deosebită setării corecte a băncii, astfel încât bara să nu fie prea scăzută sau prea înaltă până la gât. Desigur, puteți folosi și alte mașini care exercită aceeași sarcină ca exercițiile obișnuite, dar nu am făcut asta niciodată.

Coasta toracică (partea de mijloc)

Înclinarea neutră a băncii este destinată izolării părții medii a pieptului. Țineți picioarele ferm pe pământ și țineți greutatea pe tocuri, sau dacă doriți puteți încerca să le descărcați pe o bancă sau chiar să le țineți în aer.

Dacă ajungem la întrebarea dacă să facem o bancă pe o bancă dreaptă sau presiuni cu o singură braț, atunci vă voi spune că în trecut am făcut doar o bancă. Am împins cu o sută șase și cred că asta mi-a dat un piept bun. Desigur, nu spun că nu obțineți același efect cu cele cu o singură mână, ci doar ce am făcut. Folosesc adesea un peck-deck pentru răspândire. Cu un peck-deck, nu încercați să vă înclinați prea mult capul, mențineți corpul în poziție verticală și pieptul oprit, așa cum ați face cu alte exerciții pe piept. Încercați întotdeauna să împingeți mânerele împreună pentru a vă comprima pieptul. Desigur, există mai multe alternative, cum ar fi fulia inversă.

Partea abdominală (partea inferioară)

Izolăm partea inferioară a pieptului ajustând banca astfel încât înclinația sa să fie negativă. În majoritatea cazurilor, nu avem mai multe opțiuni pentru a regla înclinația băncii. Personal, am întâlnit deja cazul în care aveam de ales mai multe niveluri pentru a seta înclinația negativă a băncii, dar nu a fost niciodată o bancă de sine stătătoare, dar a făcut întotdeauna parte din benchpress.

Personal, nu mi-am antrenat deloc pieptul în trecut și oricum s-a dezvoltat destul de bine. Mai târziu, am început să antrenez partea inferioară cu un singur braț, dar doar să am ceva schimbare. Niciodată nu am încercat înclinația negativă a unei bănci pe o bancă. Dar dacă vrei să o încerci, nu uita să-ți sprijini picioarele pe ceva pentru a nu aluneca pe bancă. Băncile moderne oferă suporturi pentru picioare reglabile, dar așa-numitele „gantere” încă nu au această comoditate. Alternativa poate fi dacă mutați complet banca pe suport cu un singur braț și vă agățați picioarele de el. Nu trebuie să-l împingeți deloc sau să vă fie frică de durere, tot ce trebuie să faceți este să vă sprijiniți puțin picioarele pe un obiect stabil și este.

Concluzie

Bancă, bancă, bancă! Nu-ți voi spune altceva. Așa cum nu vă veți face niciodată picioarele fără ghemuit, niciodată nu vă veți face pieptul fără acest exercițiu. Vă recunosc chiar că odată am avut un antrenament (rutina ursului) în care aveam doar o bancă pe piept și 15 seturi după 5-7 repetări. Nu am avut niciodată crampe în piept în viața mea, doar în timpul acestui antrenament. Nu vreau să te conduc să începi să te antrenezi în acest fel. Vreau doar să subliniez importanța acestui exercițiu și că îi acordați o atenție suplimentară atunci când vă creați propriul antrenament. Prin asta mă refer în principal la clasarea pe primul loc și chiar mai multe serii (fără ezitare și șase). Cred că nu va funcționa de la început și veți avea greutăți slabe încărcate acolo, dar vă garantez că se va îmbunătăți treptat. Vă las pe voi alegerea altor exerciții. Ce altceva mai pot face pentru tine este să scriu câteva aici:

  1. Bancă
  2. Presiuni cu un singur braț
  3. Se întinde cu un singur braț
  4. Peck-deck
  5. Trage pe dreapta

Puteți face primele trei la propria discreție cu înclinații diferite ale bancii. Întinderea cu un singur braț pe o bancă dreaptă, o punte de scobitură sau tragerea fuliei superioare este practic la fel, astfel încât să puteți face tururi. Puloverul este un capitol special printre exercițiile pe piept. Nu l-am acordat atenție în articol, pentru că nu mai fac, dar am făcut-o chiar de la începuturile mele. Dacă îl includeți în antrenament, nu veți strica nimic. Mult noroc!

Literatură

Delavier F. 2010. Consolidarea ghidului anatomic A doua ediție extinsă. České Budějovice. Editura KOPP. ISBN 978-80-7232-470-5