Conținutul articolului

Lyashki este denumirea comună a gambei superioare, de la șolduri până la genunchi. Aceasta este o zonă cu probleme în care femeile acumulează grăsime și creează picioare vizuale mari, nepotrivite pentru corp, nu atât de subțiri pe cât ne-am dori. Există un mit conform căruia este aproape imposibil să-i faci pe cei săraci, dar acesta este doar un mit. Pentru a obține acest efect, este necesar să combinați exercițiile rapide de slăbire ale Lyashka cu antrenamentul interior al coapsei și să acordați atenție și laturii exterioare și feselor. Combinând sportul cu o nutriție adecvată, veți obține rezultate excelente într-o lună.

Exerciții pentru coapsa interioară

Interiorul șoldurilor este zona cea mai problematică a corpului femeii. Este în principal supraponderal și este cel mai dificil de îndepărtat. Pielea din interiorul coapsei este prea moale și cedează rapid. Cu toate acestea, pentru ca lyashki să fie frumos, este necesar să reglați această zonă. Există mai multe exerciții eficiente pentru supapele de slăbire care ajută la strângerea interiorului. Amintiți-vă că, înainte de a începe să vă exercitați, trebuie să vă încălziți mușchii efectuând o serie de exerciții de bază, altfel vă veți trage de ligamente sau vă veți deteriora articulațiile:

  • lunges. Separați lățimea umerilor de picioare. Luați amestecul de cântărire. Fă un mare pas înainte. Stai cât mai jos posibil. Reveniți la poziția de pornire și aruncați-o pe cealaltă parte. Și așa pentru toată lumea de zece ori.

pentru

  • "Minge". Țineți o minge mică între broaște. Strângeți-l cu toată puterea. Relaxați-vă mușchii. Se strecoară din nou și așa mai departe de 15 ori. Efectuați ședința sau mersul pe jos, aveți nevoie de mai multe abordări.
  • Ghemuit „în primul rând”. Prima poziție a baletului este tocurile conectate, iar șosetele sunt distribuite în direcția opusă. Stai în această poziție, spatele este drept, așteptăm înainte, fesele nu trebuie trase înapoi ferm. Stai cât mai adânc posibil. Dacă nu te poți opri, sprijină-te de un perete sau de un scaun. Apoi reveniți la poziția de plecare. Repetați de mai multe ori.
  • „Patru”. Culcați-vă pe spate, un picior este drept, celălalt este îndoit și se întinde orizontal pe un picior drept. Ridicați încet piciorul drept, încet în jos. Repetați acest lucru de mai multe ori. Faceți același lucru și pentru ceilalți.
  • Ghemuituri adânci. Luați o bară sau alt dispozitiv de cântărire (dacă nu ați participat anterior la un sport, luați o greutate redusă sau nu o luați deloc). Mâinile îndreptate în jos. Deschide-ti picioarele. Se opresc paralel unul cu celălalt. Faceți o ghemuit profund, genunchii ar trebui să formeze un unghi de 90 de grade. Reveniți la poziția de pornire.

  • Mahi într-o poziție înclinată. Mintiți-vă de partea voastră. Puneți mâna pe cap. Faceți leagăne cu piciorul superior la un unghi de 45 de grade în sus. Repetați și schimbați paginile de mai multe ori. Deoarece exercițiile fizice nu provoacă o încărcătură serioasă, faceți o mulțime de astfel de mișcări, în mod ideal - de 100 de ori fiecare.

  • Mahi în picioare. Așezați mâinile pe perete sau pe scaun și întoarceți piciorul stâng înapoi, înainte și lateral. Repetați de mai multe ori. Înlocuiți membrele. Încercați să fluturați brusc, nu simțiți mușchii atunci când vă ridicați, ridicați-i complet. Încercați să o țineți sau să faceți mișcări elastice. Completați maximum 100 de bucăți.
  • Mahi zace cu rasa. Stați pe spate. Ridicați picioarele, strângeți-le și întindeți-le încet, fără a vă îndoi. De asemenea, reveniți încet la poziția de pornire.

După finalizarea complexului, este necesar să vă întindeți corect. Acest lucru îl va ajuta pe Lyashki să fie mai subțire decât epuizat, să calmeze mușchii după exerciții și să îi pregătească pentru odihnă.

Pe exteriorul coapsei

Studierea părții exterioare a coapsei este importantă în crearea unor broaște frumoase, precum și a celei interioare și nu este mai puțin dificil să o studiați. Când încărcați arcurile în fiecare zi, asigurați-vă că și partea exterioară a șoldurilor se închide. Exercițiile de detectare a exteriorului coapselor nu sunt, așadar, direcționate direct către această zonă, ci ard grăsimi la nivelul membrelor în ansamblu. Încercați să nu combinați aceste exerciții cu o găleată de încărcare cardio, așa că va fi minunat. Și nu uitați să vă încălziți înainte de a face:

  • Ghemuit adânc. Faceți o ghemuit profund. Când pulpele interioare devin paralele cu podeaua, sări în sus. Calcă pe degetele de la picioare - săritura ar trebui să fie moale. Repetați de mai multe ori.

Este util să faceți toate aceste exerciții unul câte unul, după ce ați parcurs toți pașii, faceți o odihnă de 60 de secunde și începeți din nou, de 4-5 ori.

Fundul pentru fund și fund

Compoziția corpului unei femei, stilul de viață sedentar sau sedentar, muncă care nu este legată de efortul fizic, contribuie la faptul că excesul de grăsime se așează nu numai pe picioarele superioare, șolduri, ci și pe fese. Prin urmare, exercițiile de slăbire ar trebui efectuate în paralel cu exercițiile fese. Există mai multe complexe care ajută la pomparea lyashki și fund în același timp:

  • Ghemuri statice. Stați lângă perete (distanță - oprire). Sprijiniți-vă pe spate și separați lățimea umerilor lui Lyashki. Cu greutatea pe tocuri, stă pe un scaun invizibil (la un unghi de aproximativ 90 de grade). Reveniți la poziția de pornire. Puteți face același lucru pe un fitball (minge de fitness mare), care trebuie așezat între spate și perete. Executarea va fi mai ușoară, iar sarcina va fi mai mică.

  • Ridicarea pelviană. Intinde-te pe podea. Picioarele sunt așezate în jos, genunchii formează un unghi. Mâinile se întind pe pământ, cu palmele în jos. Ridicați trunchiul cât mai departe de podea și de mână posibil și așezați omoplații pe podea. Strânge-ți fundul în timp ce faci mișcare. Dacă îți este ușor, așează o clătită sau o halteră pe stomac, atașează o sticlă de apă la trunchi sau gândește-te la un alt dispozitiv de cântărire - se vor elibera mai multe grăsimi. Până la 3 seturi de 10 ori.

  • Mahi înapoi. Așezați genunchii și coatele pe podea paralel unul cu celălalt. Ridicați o broască și trageți-o cât mai departe posibil. Încet mai jos. Mușchii ar trebui să rămână întotdeauna puțin tensionați. Repetați de mai multe ori. Reveniți la poziția de pornire. Faceți același lucru cu celălalt picior. Dacă, în timpul exercițiului fizic, există senzația că mușchii se antrenează, apăsați genunchiul cu o bară sau o sticlă de apă, eficiența va crește.

  • "Foarfece". Mintiți-vă de partea voastră. Întindeți-vă picioarele și încordați mușchii. Efectuați mișcări de foarfecă de până la 10 ori, apoi întoarceți-vă lateral și faceți același lucru. Sunt necesare mai multe accesări.

Cel mai eficient exercițiu pentru pierderea în greutate într-o săptămână

În timpul unei săptămâni de antrenament, este posibil să se elimine excesul de grăsime de pe șolduri și fese, dacă volumul acesteia în aceste zone este foarte mic. Cu toate acestea, dacă abordați problema în mod cuprinzător și combinați o dietă specială, activitate fizică, respirație adecvată, alergare sau mers pe jos, veți obține rezultate bune într-un timp atât de scurt. Lyashki devine mai tonifiat, mai subțire, mai stabil, grăsimea este redusă, începe procesul de resorbție a celulitei, tonusul fizic general și controlul corpului se îmbunătățesc.

Există mai multe tipuri de exerciții de slăbire pentru pastile care vor ajuta la rezolvarea zonei cu probleme cât mai eficient posibil. Amintiți-vă că, înainte de orice activitate fizică, trebuie să faceți cu siguranță o încălzire încălzindu-vă corpul înainte de a vă exercita. Pentru a gestiona excesul de grăsime din șolduri te va ajuta:

  • lunges. Stai drept. Picioarele privesc înainte, iar picioarele sunt depărtate. Vederea este puțin îndreptată în sus. Lunge la stânga, spate drept, cu brațele întinse pentru piciorul stâng, privind în față. Reveniți la poziția de pornire. Săriți înapoi cu piciorul stâng, trageți mâinile spre dreapta. Reveniți la poziția de pornire și repetați exercițiul pentru partea dreaptă. Faceți trei seturi, fiecare din câte 10 repetări. Dacă exercițiul este ușor, folosiți gantere pentru cântărire.

  • Răsuciți genuflexiunile. Stai drept. Picioarele sunt larg depărtate, șosetele arată în direcții diferite. Vederea este îndreptată în sus sau dreaptă. Pune mâinile pe genunchi. Așezați-vă cât mai adânc posibil, astfel încât suprafața coapselor interioare să fie paralelă cu podeaua și la un unghi de 90 de grade față de viței. Întoarceți trunchiul spre piciorul stâng. Reveniți la poziția profundă din lemn. Întoarceți trunchiul spre dreapta. Când exercițiul este mai ușor pentru tine, ia-ți corpul, axul de la bara sau gantere pentru a crește sarcina pe mușchii coapsei. Mai întâi, faceți 4 seturi de 16 repetări. După examinare, numărul trebuie redus - 3 seturi după 12 repetări.

  • Lungenii în genunchi. Veți avea nevoie de un pas sau de o altitudine similară pentru a face acest lucru. Puneți-l înapoi pe piciorul întins. Ține-ți spatele drept și privește înainte. Luați piciorul stâng înapoi, faceți un pas, spatele ar trebui să rămână plat. Stai jos, genunchiul drept ar trebui să aibă 90 de grade. Întinzându-vă pe piciorul drept, glisați partea stângă înainte și ridicați-o, îndoită la genunchi. Coborâți, reveniți la poziția de origine. Repetați pentru partea dreaptă. Folosiți gantere pentru cântărire. Efectuați 4 seturi de 10 repetări.

  • Ghemuiți-vă lateral. Aici veți avea nevoie din nou de un deal, dar acesta trebuie să fie stabil și trebuie să vă susțină greutatea. Luați greutățile: gantere, topoare pentru corp sau bare. Rămâneți în poziție verticală, poziția ar trebui să fie uniformă și așteptăm cu nerăbdare. Deschideți picioarele larg, unul pe deal, celălalt pe podea. Așezați-vă. Transferați greutatea corporală pe piciorul de pe deal, nivelați-o și înclinați cealaltă parte cât mai sus posibil. Încearcă să o ții atât de puțin. Reveniți la poziția de pornire. Înlocuiți picioarele. Până la 3 seturi de 10 ori.

Există multe fotografii și videoclipuri pe care le poți învăța rapid și fără un antrenor cum să realizezi complexul necesar. De exemplu, vizionați un videoclip pentru a afla cum să vă exercitați zonele cu probleme ale șoldurilor, cât de des trebuie să faceți exerciții de slăbire, cum să vă mențineți picioarele slabe și neîncurcate, ce trebuie să aveți pentru a începe antrenamentul. Videoclipul vă va ajuta în timpul lunii de antrenament activ pentru a vă menține picioarele subțiri și frumoase: