Mulți sportivi mi-au descărcat deja jurnalul de antrenament, pe care îl distribuie în prezent gratuit oricui dorește să înceapă să lucreze sistematic și să aibă o imagine de ansamblu a ceea ce și ce fac.
Acum aș vrea să scriu câteva rânduri despre modul în care îl completez și despre ce înseamnă abrevierile individuale. Desigur, îl folosesc și ca plan de pregătire și pregătire pentru antrenamente individuale.
Explicații la jurnalul de instruire - PRIMA CUTIE:
În prima coloană scriu întotdeauna data sau ziua când am antrenat acest antrenament, de ex. Miercuri 4.3.2015
Folosesc aceste abrevieri cel mai des.
masa = greutate - aici scriu cu ce greutate a barbell/kettlebell și așa mai departe, am efectuat exercițiile, de ex. 16 kg.
O = volum - scriu aici, timpul - cât timp efectuăm exerciții individuale sau cât ne dedicăm tehnicii. De exemplu. 10 min în încălzire.
IO = interval de odihnă - este timpul pauzei dintre exerciții individuale, de ex. dacă fac niște antrenamente la intervale și pauza este de 30 de ani, atunci voi scrie în casetă că IO: 30 s
IZ = interval de încărcare - reprezintă timpul în care am făcut fiecare exercițiu. Voi folosi din nou antrenamentul pe intervale, dacă vreau să fac un exercițiu de un minut, voi scrie IZ: 1´
Seria = câte repetări și câte serii am interpretat sau vrem să interpretăm, de ex. 4 × 15 (4 serii de 15 repetări)
Utilizarea și finalizarea coloanelor individuale depinde de tipul de instruire. De exemplu. dacă fac antrenament axat mai mult pe hipertrofie, atunci de obicei am nevoie de serii și greutate + IO (interval de odihnă) și nu rezolv intervalul de încărcare pentru că nu este esențial pentru mine.
Dacă am de ex. antrenament de interval, deci nu rezolv numărul de repetări, ci rezolv doar IZ (interval de încărcare) și IO (interval de odihnă) și serii, de câte ori repetăm intervalele individuale, nu rezolv numărul de repetări.
Explicații pentru jurnalul de instruire - OBIECTIV:
În domeniul obiectivelor, scriu întotdeauna care este scopul principal al antrenamentului. De obicei, este: scăderea în greutate sau ajustarea stereotipului de mișcare, antrenamentul de bază, tehnica ghemuit etc. Depinde întotdeauna de clientul specific.
Scopul instruirii este ... ?
Aici voi scrie ce vreau să fac încălzind corpul, ca exemplu voi menționa: Jumping Jacky, alergare alfabet sau squats. Pentru a face acest lucru, voi scrie imediat O - adică volum, de ex. 5´
Ce exerciții sau ce tip de încălzire voi folosi.
Încălzirile sunt urmate de exerciții de încălzire sau mobilizare a articulațiilor. Scrieți întotdeauna exercițiul, astfel încât să îl puteți înțelege. De asemenea, voi nota cât de mult vreau să fac fiecare exercițiu sau cât am făcut cu adevărat, de ex. 2 Piciorul stâng 2 Piciorul drept.
Aici voi scrie ce exerciții am folosit la încălzire.
În prima celulă din această secțiune, voi scrie întotdeauna ce tip de antrenament am făcut sau vom face. Voi scrie acolo de ex. antrenament circular sau HIIT etc. Îl pot adăuga imediat la alte celule DESPREbjem, Euntervaly DINîncărcături și DESPREodihnă.
Ulterior, voi nota exerciții specifice cu o greutate specifică și intervale individuale în celulele de mai jos. S-ar putea să arate cam așa:
Leagăn Kettlebell | 20 kg IZ: 30s, IO: 1´ |
Squats 60 kg 4 × 5 IO: anii 90
Aici notez toate exercițiile principale pe care le-am făcut.
Explicații la jurnalul de instruire - CONCLUZIE:
În partea finală, voi scrie ce am făcut la finalul antrenamentului. Putem include acolo de ex. întindere sau eliberare miofascială pe cilindrul BLACKROLL sau exerciții de respirație. Din nou, depinde de mentorat și de scopul antrenamentului. Nu uitați să scrieți cât timp ați petrecut efectiv.
Aici voi scrie de ex. Întinderea
În note, voi nota sentimentul din antrenamentul meu sau orice erori sau neajunsuri care au apărut. Pot pune aici:
Antrenamentul a fost OK - a reușit
Antrenamentul a fost prea dificil, a trebuit să schimbăm odihna inițială cu una mai lungă.
Sper că acum veți avea o imagine de ansamblu perfectă despre ceea ce ați antrenat și ce înseamnă exact toate abrevierile. În acest fel, puteți privi înapoi la cum au fost antrenamentele dvs. și apoi puteți căuta posibile greșeli și puteți analiza realizarea/nerealizarea obiectivului 🙂
Dacă din întâmplare nu aveți încă acest mare jurnal de antrenament (plan), îl puteți descărca de pe site-ul meu AICI: (faceți clic)