Tibor Šimonič: Explozivitatea în MMA este un termen care se aude foarte des în pregătirea luptătorilor MMA. Prin explozivitate înțelegem pur și simplu să producem cea mai mare forță posibilă în cel mai scurt timp posibil. Dar cum să realizăm acest lucru, astfel încât să putem spune că suntem suficient de explozivi?
În artele marțiale, am întâlnit o analogie care afirmă că orice tehnică ar trebui realizată într-un mod similar cu o explozie de grenadă de mână. Într-o fracțiune de secundă - o explozie, o explozie de forță, cu efect devastator. Este un aspect al MMA la care toată lumea trebuie să lucreze. Cum să antrenezi explozivitatea?
Antrenament exploziv pentru începători în MMA
Astăzi cunoaștem deja multe modalități de antrenament care afectează direct sau indirect dezvoltarea explozivității. În primul rând, aș dori să subliniez că de multe ori esențialul este uitat în antrenamentul explozivilor - și aceasta este secvența.
Majoritatea noilor veniți la MMA aleargă imediat la cel mai apropiat centru de fitness și ridică gantere disproporționat de grele - desigur, ganterele joacă un rol important în antrenament, dar timpul lor va veni mai târziu. În artele marțiale (adică și în MMA) este foarte important să învățați să lucrați cu propria greutate și, de asemenea, cu greutatea adversarului, care sunt două lucruri diferite. Toată lumea va fi de acord cu mine că diferența constă în ridicarea a 100 kg de bilă atunci când stai ghemuit pe tribune sau încercați să ridicați 100 kg din greutatea vie a adversarului. Rezultă că atunci când ne antrenăm cu explozivitate, ar trebui să ne concentrăm inițial pe antrenament fără greutăți și să ne antrenăm doar cu propria greutate corporală și să folosim o gamă dovedită de exerciții - genuflexiuni cu salt, mânere cu salt, sprinturi sau mișcări speciale imitând diverse tehnici, cum ar fi, de exemplu, sprawl.
Exemplu de instruire pentru începători (A):
1. Sprinturi 30-50m. de 5 ori
2. Salt ghemuit. De 5 ori după 10 repetări
3. Drep plus lovitura din fata. De 5 ori după 10 repetări
4. Manivele pe pumni cu cârlig. De 5 ori după 10-15 repetări
5. Greve cu un singur braț. De 5 ori după 10 repetări
6. Sari și sări la ladă. De 5 ori după 10 repetări
7. Extindeți-vă cu un salt la poziție. De 5 ori după 10 repetări
Dacă este necesar, întregul ciclu poate fi repetat.
Instruire explozivă pentru avansați în MMA
Antrenamentul exploziv ar trebui să fie inclus în unitățile de antrenament continuu pe toată durata perioadei, intensitatea acestuia ar trebui să crească în funcție de faza în care se află luptătorul MMA - indiferent dacă este în faza de pregătire sau în faza pre-competiție. Compoziția instruirii depinde și de dispozițiile individuale ale individului - unii au nevoie de mai mult, alții mai puțin.
Regulile generale de antrenament includ că ar trebui să abordăm antrenamentul exploziv odihnit corespunzător, suficient de regenerat, exercițiile ar trebui să fie efectuate cu intensitate maximă, în cazul exercițiilor cu sarcini, dar mișcarea trebuie controlată pentru a evita leziunile. Numărul de seturi și exerciții trebuie să fie astfel încât mișcările să fie încă executate exploziv. Dacă nu este cazul, antrenamentul explozivului trece practic în antrenamentul de rezistență și forță.
Pentru începători, am recomandat să începeți antrenamentul exploziv cu propria greutate, pentru cei avansați este adecvat să combinați antrenamentul cu sarcini și exerciții de bază, cum ar fi. ghemuituri cu bara mare, deadlift, presiune cu bara mare pe o bancă dreaptă, mutând bara de la sol la o poziție aeriană cu o expresie și sub.
Exemplu de formare avansată (B):
1. Deadlift. De 5 ori după 10 repetări
2. Sari în loc cu o halteră mare pe umeri. De 5 ori după 20 de repetări
3. Mutați o bară mare sau un braț cu o singură mână de la sol peste cap. De 5 ori după 10 repetări
4. Apăsați o bară mare pe o bancă dreaptă. De 5 ori după 10 repetări
5. Bară. De 5 ori după 10 repetări
Cântarele trebuie setate astfel încât luptătorul să poată efectua un număr dat de repetări exploziv și dinamic, mișcările trebuie controlate. Dacă este necesar, întregul ciclu poate fi repetat de mai multe ori. În acest antrenament, o anumită cantitate de forță este importantă, deoarece articulațiile și tendoanele sunt încărcate considerabil, ceea ce poate duce la leziuni dacă antrenamentul este insuficient.
În zilele noastre, diferite metode de instruire specifice sunt, de asemenea, utilizate cu utilizarea instrumentelor netradiționale - de ex. ciocan, expansoare, frânghii, kettlebell, mingea medicamentoasă, anvelopă. Toate au efectul lor și atunci când sunt utilizate în procesul de instruire, nu există limite pentru imaginație. Exemplu?
Utilizarea frecventă a greutăților, cum ar fi brațele simple sau greutățile încheieturii mâinii, este frecventă în antrenamentul accidentului vascular cerebral, dar mușchii umerilor joacă un rol foarte important în explozivitatea accidentului vascular cerebral în sine. Există un antrenament specific exploziv conceput special pentru această grupă musculară, care este folosit la antrenamentul lor de boxeri de top.
Eșantion de instruire pentru avansați:
orice combinație de antrenament A si antrenament B
Explozivitate, rezistență, forță, viteză etc.tehnologie
Acestea sunt toate aspectele care ar trebui luate în considerare la compilarea antrenamentelor de luptători MMA, astfel încât acestea să obțină performanțe suficiente. Cu toate acestea, trebuie avut în vedere faptul că la fel de important este antrenamentul în sine, atât de importantă este regenerarea ulterioară după antrenament (este legată de o dietă compilată corespunzător și de un plan de suplimentare). De regulă, antrenamentele explozive suplimentare nu ar trebui să aibă loc decât dacă corpul este suficient de odihnit. Odată cu aplicarea corectă a antrenamentului, rezultatele vor începe în curând să apară și veți descoperi că tehnicile pe care le efectuați câștigă în forță și forță.
Antrenamentul exploziv poate fi inclus ca unitate separată de antrenament sau poate face parte din antrenamentul clasic de luptă. Numărul recomandat de antrenamente este de 2-3 ori pe săptămână, în funcție de cât de repede se poate regenera corpul. Înainte de antrenament, faza de încălzire a corpului asociată cu întinderea este foarte importantă. Această fază este de a pregăti corpul pentru sarcina la care este asociat antrenamentul exploziv.