Pauză de la exercițiu: cât timp va dura până când rezultatele dvs. vor dispărea?

pentru

Vara se apropie încet, așa că chiar și cei mai mari iubitori ai antrenamentelor de forță, printre care mă includ și eu, au după vacanțe binemeritate, vacanța mai fericită, dar încă în așteptare.

Unii dintre noi aleg în mod deliberat astfel de locuri care le vor permite să se antreneze și acolo, în timp ce cineva va lua vacanța doar pentru relaxare. Și așa este, de asemenea.

Se pune întrebarea dacă nu ne vom pierde mușchii puternic construiți în vacanță și cu cât timp înainte să începem să-i pierdem când ne oprim din exerciții.?

Ce vom învăța în articolul de astăzi?

  • Ce factori sunt esențiali pentru creșterea și menținerea masei musculare
  • Ce conțin celulele musculare, ce le putem pierde pe toate și dacă toate sunt proteine ​​musculare
  • Cu cât timp înainte să începem să pierdem într-adevăr proteinele musculare
  • Ce să facem pentru a nu pierde aproape niciun mușchi în perioada fără antrenament
  • Antrenamentul de forță este cel mai important factor pentru creșterea și întreținerea mușchilor
  • Pentru a înțelege ce se întâmplă în celulele noastre musculare atunci când nu mai exercităm, să aruncăm o scurtă privire la o mică teorie.

Principalul stimul, sau dacă doriți un factor de stres care să ne forțeze mușchii să crească, este, desigur, un antrenament de forță ales corespunzător, pe care îl manipulăm continuu pentru a-l face din ce în ce mai solicitant (supraîncărcare progresivă), de ex. prin creșterea greutăților de lucru, lăsând mai multe repetări într-o serie sau luând pauze mai scurte și practicând cu o tehnică mai bună.

Să adăugăm un aport adecvat de proteine ​​(1,6-2,2 g/kg), un aport rezonabil de energie și regenerarea necesară între antrenamente și rezultatul este creșterea musculară.

Dar dacă oprim exercițiul fizic și nu tensionăm mușchii, vom lua stimulul principal pentru a-i construi și a-i menține, aceștia își vor reduce în mod logic volumul.

Masa musculară nu este doar proteină, ci și apă din corp și rezerve de energie

Proteinele musculare celebre nu sunt substanța cea mai abundentă în mușchii noștri. De fapt, apa corpului reprezintă aproximativ 75% din volumul celulelor musculare.

Pe locul al doilea se află proteinele musculare, care reprezintă aproximativ 20% din masa musculară. Acestea pot fi împărțite în continuare în miofibrilare (cele care efectuează mișcare și sunt responsabile de producerea forței) și sarcoplasmice, care formează alte părți ale celulelor musculare (de exemplu, implicate în procesul de obținere a energiei).

Ultimul loc este ocupat de glicogenul carbohidrat muscular stocat (2-3%), 1 gram de glicogen muscular leagă suplimentar 3 grame de apă. Și pentru a fi complet, putem menționa și grăsimea intramusculară (da, celulele musculare conțin și o cantitate mică de grăsime, până la aproximativ 5%).

Pentru a rezuma, un kilogram de masă musculară conține aproximativ 700 g de apă, 200 g de proteine ​​musculare de diferite tipuri, 50 g de grăsime intramusculară, restul cade pe glicogen muscular (aproximativ 20 g/1 kg, deși este posibil să ajungă temporar până la 40 g/1 kg și alte substanțe mai puțin esențiale.

Compoziția mușchilor ar putea sugera că conținutul de apă și glicogen din mușchi poate afecta aspectul și volumul mușchilor noștri, astfel încât o reducere a ambelor componente poate uneori induce „în mod fals” pierderea musculară.

Mai puțin glicogen și apă din corp pot provoca mai puțin volum muscular după o săptămână fără antrenament

Conținutul de glicogen muscular este mai mare la sportivii instruiți decât la persoanele fără activitate fizică semnificativă. Când un sportiv antrenat nu mai exercită, depozitele sale de glicogen pot scădea relativ rapid la niveluri normale.

Într-un studiu realizat pe înotători de curse, cercetătorii au concluzionat că, după o săptămână fără antrenament, depozitele de glicogen muscular au scăzut cu 20%, după 4 săptămâni chiar cu un total de 40% și au fost aproape identice cu cele de la persoanele neinstruite.

Desigur, acest lucru nu înseamnă că mușchii noștri vor fi reduși cu 20% după o săptămână fără antrenament, dar după cum arată un alt studiu, manipularea glicogenului muscular și a apei poate duce într-adevăr la o schimbare a grosimii și volumului mușchilor.

Nu trebuie să uităm pomparea și creșterea fluxului sanguin către mușchi la câteva zile după antrenament (când ne simțim mai mari datorită pompării).

Pierderea efectivă a masei musculare are loc după două sau mai multe săptămâni fără antrenament

Potrivit majorității experților, primele pierderi reale de masă musculară (proteine ​​musculare) apar probabil cel mai devreme în 2 săptămâni și mai mult fără antrenament. În plus, pierderea componentelor individuale ale masei musculare este foarte dificil de măsurat cu precizie, deoarece glicogenul muscular și apa deja menționate intră în joc.

McMahon (2014) a constatat că după 2 săptămâni fără antrenament, grosimea (aria secțiunii transversale) a mușchiului coapsei a scăzut cu doar aproximativ 3,5%, iar în următoarele săptămâni cu 5-20%. Din păcate, perimetrele părților individuale nu au fost măsurate în studii, așa că trebuie să ne mulțumim cu aceste cantități.

Un studiu similar realizat de Jespersen (2010) măsurând același parametru a concluzionat că primele pierderi observabile ale grosimii fibrelor musculare apar cel mai devreme în 10 zile fără antrenament, dar din nou poate fi în mare măsură glicogen muscular și apă.

Într-un studiu recent, ușor specific, un grup de tineri s-a odihnit complet la șapte zile la pat fără niciun exercițiu. În timpul săptămânii, au pierdut în medie 1,4 kg de masă fără grăsimi (care include mușchii, dar și apă) și 3,5% din grosimea cvadricepsului.