l text: CHRIS ACETO l foto: ROBERT REIFF

proteice

Cu un plan de antrenament adecvat și o regenerare adecvată, un aport suficient de proteine ​​de calitate este factorul care va decide dacă veți avea succes în procesul de construire a masei musculare sau nu. Probabil ați auzit multe despre proteine. Știți că, datorită dezvoltării masei musculare, ar trebui să consumați aproximativ 2 până la 2,5 grame la 1 kilogram din greutatea corporală, sunteți familiarizat cu faptul că aceste proteine ​​ar trebui să provină din surse de calitate slabă, cum ar fi albușul de ou, curcan sau pui, carne de vită slabă, pește și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. În eforturile dvs. de a furniza organismului nutrienți, nu uitați de concentratul de proteine ​​de calitate ...

Toate acestea ți-au fost probabil clare din momentul în care ai decis să iei în serios antrenamentul. Cu toate acestea, ceea ce veți găsi în rândurile următoare nu este atât de cunoscut.

1. Carne de vită și ouă - o alegere bună în timpul liniei de desen.

Procesul de descompunere a grăsimilor corporale presupune că vă limitați aportul zilnic de grăsimi la 10% sau mai puțin din aportul caloric total într-o singură zi, creșteți activitatea aerobă și reduceți cantitatea de carbohidrați din dieta dumneavoastră. Cu toate acestea, deoarece vă veți reduce semnificativ aportul de carbohidrați, caloriile pierdute trebuie înlocuite cu calorii derivate din proteine. Ouăle sunt o alegere ideală pentru a completa caloriile lipsă, deoarece sunt bogate în aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA) și, prin urmare, ușor de utilizat ca sursă de energie pentru o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.

Carnea de vită slabă este o altă sursă adecvată de proteine ​​de calitate, deoarece are un conținut ridicat de alanină. Acest important aminoacid este transformat în ficat în glucoză, care poate fi utilizată ca sursă imediată de energie. Deci, aceasta este o modalitate de a preveni utilizarea caloriilor din proteinele musculare ca sursă de energie într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.

2. După antrenament, mâncați proteine ​​cu carbohidrați.

Motivul este creșterea secreției de insulină - un hormon anabolic care promovează producția de glicogen și sinteza proteinelor. O modalitate bună de a realiza acest lucru este să adăugați o băutură proteică la masa de antrenament. Pentru a maximiza procesul de creștere a masei musculare la o oră critică imediat după antrenament, consumați carbohidrați și proteine ​​3: 1. De exemplu, dacă aveți 30 de grame de proteine ​​în masă, ar trebui să luați 90 de grame de carbohidrați în același timp.

3. Reduceți aportul de proteine ​​la fiecare șase zile.

Aceasta este o confirmare tipică a unui adevăr cunoscut în sensul „mai puțin înseamnă (uneori) mai mult”. Urmați programul obișnuit de dozare a proteinelor pentru a construi mușchi. Cu toate acestea, la fiecare șase zile, reduceți cantitatea de proteine ​​cu 1 până la 1,4 grame pe kilogram din greutatea corporală, în timp ce creșteți aportul de carbohidrați în consecință (de exemplu, un culturist care cântărește 90 kg ar trebui să ia 60-100 de grame în plus de carbohidrați pentru a compensa pentru datoria calorică cauzată de scăderea în greutate). proteine). Această scădere bruscă a proteinelor declanșează reacții interne care pun corpul într-o stare care protejează în mod natural echilibrul proteic existent înainte ca acesta să fie redus în continuare. Când vă întoarceți la doza inițială de proteine ​​a doua zi, este cel mai probabil să vă faceți creșterea musculară mai eficientă, deoarece organismul continuă să producă enzime și hormoni care împiedică descompunerea proteinelor care au început cu o zi înainte.

4. Proteinele ca sursă de energie.

Pe lângă faptul că sunt de neînlocuit în procesul de construire a mușchilor, sursele complexe de proteine ​​conțin BCAA (aminoacizi cu lanț ramificat), care au efecte anticatabolice deosebit de importante în timpul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați. Acești aminoacizi utili pot fi folosiți ca sursă de energie pentru mușchi, în timp ce alți aminoacizi găsiți în molecula de proteină (alanină, glutamină, glicină, treonină, serină, metionină, tirozină și lizină) pot suferi un proces de zaharificare a ficatului care are ca rezultat capacitatea glucozei de a preveni pierderea musculară.