fibre

Care este diferența dintre fibrele solubile și insolubile? Diferențele și sursele acestor tipuri de fibre sunt importante pentru sănătatea dumneavoastră.

Termenul fibre se referă la toate părțile alimentelor vegetale pe care organismul nu le poate digera sau absorbi. Spre deosebire de carbohidrații simpli găsiți în pâine și cofetărie, fibra este un carbohidrat complex și nu crește nivelul zahărului din sânge.

Fibrele se găsesc frecvent în legume, fructe, cereale și leguminoase. Este un nutrient esențial, ceea ce înseamnă că organismul nu îl poate produce și trebuie să-l luați din alimente.

Fibra solubila se dizolvă în apă și lichide gastro-intestinale la intrarea în stomac și intestine. Se transformă într-o substanță asemănătoare gelului, care este digerată de bacteriile din intestinul gros și eliberează gaze și mai multe calorii.

Fibre insolubile nu se dizolvă în apă sau fluide gastro-intestinale și rămâne mai mult sau mai puțin neschimbată pe măsură ce se deplasează prin tractul digestiv. Fibrele insolubile nu sunt deloc digerate și nu reprezintă o sursă de calorii.

Ambele tipuri de fibre au un număr mare de beneficii pentru sănătate.

Fibra solubila

Reducerea absorbției grăsimilor și controlul greutății: Sub forma unui gel gros, fibra solubila blocheaza grasimile care altfel ar fi digerate si absorbite.

Scăderea colesterolului: Fibrele solubile împiedică descompunerea și digestia anumitor tipuri de colesterol din dietă. În timp, fibrele solubile pot ajuta la scăderea colesterolului sau a colesterolului liber din sânge.

Stabilizarea zahărului din sânge (glucoză): Pe lângă prevenirea absorbției grăsimilor, aceasta încetinește digestia altor substanțe nutritive, inclusiv a carbohidraților. Aceasta înseamnă că alimentele care conțin fibre solubile sunt mai puțin susceptibile de a provoca o creștere bruscă a zahărului din sânge și pot preveni fluctuațiile.

Reducerea riscului de boli cardiovasculare: Prin scăderea colesterolului, stabilizarea glucozei și reducerea absorbției grăsimilor, consumul regulat de fibre solubile poate reduce riscul bolilor cardiovasculare.

Promovarea bacteriilor intestinale sănătoase: Unele alimente bogate în fibre solubile hrănesc bacteriile intestinale deoarece sunt fermentabile în intestinul gros, ajutând bacteriile să trăiască mai mult.

Fibre insolubile

Prevenirea constipației: Ca material nedigerabil, fibrele insolubile stau în tractul gastro-intestinal, absoarbe lichid și aderă la alte subproduse digestive care sunt gata să fie formate în scaun. Accelerează mișcarea și prelucrarea deșeurilor, ajută la prevenirea constipației sau reducerea mișcării intestinului.

Reducerea riscului de boală diverticulară: Fibrele insolubile, prin prevenirea constipației și obstrucției intestinelor, ajută la reducerea riscului de pliuri mici și hemoroizi în intestinul gros. De asemenea, poate reduce riscul de cancer de colon și rect.

Avantajele combinației de fibre solubile și insolubile

Senzație de sațietate după masă: Fibrele solubile încetinesc viteza cu care alimentele sunt digerate, ceea ce înseamnă că majoritatea oamenilor se simt mai plini după alimentele bogate în fibre. Fibrele insolubile umple fizic spațiul din stomac și intestine, ceea ce crește senzația de sațietate. Aceste calități pot ajuta oamenii să slăbească.

Risc mai mic de boală: O dietă bogată în fibre este asociată cu un risc mai mic de multe boli, inclusiv obezitate, boli cardiovasculare, diabet, sindrom metabolic și multe altele.

O dietă sănătoasă conține un amestec de fibre solubile și insolubile. Fibra solubila găsite în alimente precum fasole, mazăre, ovăz, orz, mere și citrice. Printre cei buni Sursele de fibre insolubile includ fasole, grâu integral sau tărâțe, fasole verde, cartofi, conopidă și nuci.

Deși există multe suplimente de fibre, cele mai multe dintre ele nu conțin alte vitamine și minerale, inclusiv vitamina B și fier, care se găsesc în alimentele bogate în fibre. De asemenea, suplimentele nu trebuie să fie absorbite atât de ușor sau complet de corp.