O vitamină pe care veganii și vegetarienii trebuie să o păzească

de Martina Strihová

Vitamina B12 este singura vitamină care nu se găsește în alimente vegetale, altele decât algele chlorella. Oamenii obțin vitamina B12 din alimente de origine animală, este stocată în ficat și rezervele sale ne pot rezista câțiva ani. Dar deficiența sa este periculoasă și poate provoca tulburări nervoase ireversibile. Prin urmare, în veganismul și vegetarianismul pe termen lung, este esențial să aveți o imagine de ansamblu asupra stării vitaminei B12.

vegan

Vitamina B12 este o vitamină solubilă în apă care se găsește în mod natural în alimentele de origine animală, se adaugă artificial la alte alimente și este disponibilă și sub formă de suplimente și medicamente sau injecții pe bază de rețetă. Vitamina B12 poate lua diferite forme, dar conține mineralul cobalt, astfel încât compușii cu vitamina B12 sunt numiți colectiv „cobalamine”. Metilcobalamina și 5-deoxiadenozilcobalamina sunt forme de vitamina B12 care sunt active în metabolismul uman.

Funcția vitaminei B12

Vitamina B12 este necesară pentru:

  • producerea corectă de celule roșii din sânge
  • pentru funcția nervoasă
  • pentru sinteza ADN-ului
  • pentru conversia homocisteinei

Vitamina B12 în combinație cu acidul folic este necesară pentru a scăpa de homocisteină. Nivelurile crescute de homocisteină reprezintă un factor de risc independent pentru bolile cardiovasculare, cum ar fi bolile ischemice de inimă și accidentul vascular cerebral. Rezultatele mai multor studii sugerează că combinația de vitamina B12 și acid folic reduce nivelul homocisteinei la persoanele cu boli vasculare, diabetul și femeile tinere. Vitamina B12 și acidul folic sunt, de asemenea, importante pentru scăderea homocisteinei pentru funcția cognitivă și împotriva demenței.

Deficitul de vitamina B12 poate duce la leziuni permanente ale nervilor.

Metionina, care se formează în timpul conversiei homocisteinei, este necesară pentru formarea S-adenosilmetioninei, care, ca donator universal de metil, este necesară pentru aproape 100 de substraturi diferite, inclusiv ADN, ARN, hormoni, proteine ​​și grăsimi. Vitamina B12 este, de asemenea, necesară pentru metabolismul grăsimilor și proteinelor și sinteza hemoglobinei.

Energie și rezistență

Datorită rolului său în metabolismul energetic, vitamina B12 este adesea considerată un „stimulator energetic” și un potențiator al rezistenței și performanței. Aceste afirmații se bazează pe faptul că corectarea anemiei megaloblastice cauzată de deficitul de vitamina B12 ar trebui să amelioreze simptomele secundare, cum ar fi oboseala și slăbiciunea. Cu toate acestea, suplimentarea cu vitamina B12 nu pare să aibă beneficii de performanță decât dacă suntem deficienți.

Absorbția vitaminei B12 și probleme de absorbție

Vitamina B12, care se leagă de proteinele din alimente, este eliberată de activitatea acidului clorhidric și a proteazei gastrice din stomac. Când se adaugă vitamina B12 sintetică la alimentele fortificate și suplimentele alimentare, această vitamină este deja în formă liberă și nu este necesară această etapă de separare. Vitamina B12 liberă este apoi combinată cu un factor intrinsec, o glicoproteină secretată de celulele parietale gastrice. Complexul rezultat este absorbit în ultima parte a intestinului subțire. Aproximativ 56% dintr-o doză orală de 1 μg de vitamină B12 este absorbită, dar absorbția este redusă drastic dacă se depășește capacitatea factorului intrinsec (la 1-2 μg de vitamina B12).

Absorbția vitaminei B12 poate fi împiedicată de anemia pernicioasă, o boală autoimună a mucoasei gastrice care are ca rezultat atrofia gastrică. Distrugerea celulelor parietale, aclorhidria și problema producerii factorului intrinsec apar, rezultând o absorbție slabă a vitaminei B12. Dacă nu este tratată, boala provoacă o lipsă de vitamina B12, ducând la anemie megaloblastică și tulburări neurologice, chiar dacă nu ne lipsește vitamina B12 în dieta noastră.

Determinarea suficienței (insuficiente)

Starea vitaminei B12 este de obicei evaluată prin nivelul vitaminei B12 din serul sau plasma din sânge. Valorile sub aproximativ 170-250 pg/ml (120-180 pmol/l) pentru adulți indică un deficit de vitamina B12. Cu toate acestea, dovezile sugerează că nivelurile serice de vitamina B12 pot să nu reflecte cu exactitate concentrațiile intracelulare. Nivelurile crescute de homocisteină serică (> 13 µmol/l) pot indica, de asemenea, un deficit de B12. Dar acest indicator este influențat și de factori precum niveluri scăzute de vitamina B6 sau folat. Acidul metilmalonic (> 0,4 ​​µmol/l) poate fi un indicator mai fiabil al stării vitaminei B12, deoarece oferă informații despre modificările metabolice care sunt extrem de specifice pentru deficitul de vitamina B12.

Deficitul de vitamina B12 nu se manifestă imediat, depozitele sale sunt depozitate în ficat și pot dura câțiva ani. În veganism și vegetarianism, deficiența sa (dacă te-ai fi săturat de ea înainte) începe să se manifeste după 5-9 ani. Cu toate acestea, nu așteptați până când stocurile dvs. B12 sunt complet epuizate. Dacă știți că lipsește din dieta dvs., verificați-o periodic. Astfel puteți evita problemele de sănătate ireversibile.

Aportul zilnic recomandat de vitamina B12

Este aportul mediu zilnic de vitamina B12, care este suficient pentru a satisface cerințele nutriționale ale tuturor persoanelor sănătoase. Lista dozelor zilnice recomandate de vitamina B12 este dată în micrograme (µg). Copiii alăptați cu vârsta cuprinsă între 0-12 luni pot obține aportul recomandat de vitamina B12 din laptele matern.

Aportul zilnic recomandat de vitamina B12

Vârstă

Om

O femeie

Sarcina

Alăptarea

Surse de vitamina B12

Vitamina B12 se găsește în mod natural în alimentele de origine animală, inclusiv pește, carne, carne de pasăre, ouă, lapte și produse lactate. Vitamina B12 nu se găsește în alimentele vegetale, doar în algele chlorella și în acele alimente care sunt îmbogățite cu vitamina B12, de exemplu, o sursă disponibilă de vitamina B12 biodisponibilă sunt cerealele de mic dejun îmbogățite sau drojdia delicatese. Vitamina B12 poate fi obținută și prin suplimente de vitamine și injecții.

Mai precis, vitamina B12 se găsește în plante - dar într-o formă care nu este biodisponibilă organismului uman. Sunt necesare studii precise pentru a determina conținutul de vitamina B12 din alimente, deoarece unele teste pot detecta conținutul de vitamina B12, dar nu dacă această vitamină este activă sau nu în corpul uman. Prin urmare, există o mulțime de informații contradictorii. Adevărul este că vitamina B12 nici măcar nu se găsește:

  • în alimente fermentate precum tempeh, miso, sos de soia și altele asemenea.
  • nici în algele nori, hijiki, kelp, kombu, nori și wakame, nici în spirulina.

Singura sursă vegană confirmată de vitamina B12 biodisponibilă pentru oameni este alga chlorella. Cu toate acestea, verificați conținutul nutrițional, deoarece cantitățile de vitamina B12 pot varia considerabil de la marcă la marcă. Cu toate acestea, vă putem spune că algele chlorella de la Keimling conțin 74,7 µg de vitamină B12 la 100 g, ceea ce înseamnă că ați ajunge la doza zilnică recomandată de B12 cu 7 comprimate pe zi.

Nu puteți completa cu lapte și ouă B12

Crezi că, dacă ai mânca vegan și ai avea ocazional ceva lactat sau un ou, ai suplimenta cu vitamina B12? Din păcate, aceasta este o greșeală. Produsele lactate și ouăle conțin mult mai puțină vitamină B12 decât carnea și peștele, iar pentru a suplimenta doza zilnică recomandată de vitamina B12 ar trebui să consumați cel puțin 4 ouă pe zi sau să beți 3 pahare de lapte.!

Suplimente nutritive

  • În suplimentele nutritive, vitamina B12 apare de obicei sub formă de cianocobalamină, iar din această formă corpul o transformă rapid în formele active metilcobalamină și 5-deoxiadenozilcobalamină.
  • Suplimentele nutritive pot conține, de asemenea, metilcobalamină și alte forme de vitamina B12.

Dovezile nu sugerează diferențe între forme în ceea ce privește absorbabilitatea și biodisponibilitatea lor. Cu toate acestea, capacitatea organismului de a absorbi vitamina B12 din suplimente este limitată de capacitatea factorului intrinsec. De exemplu, doar 10 zg dintr-un supliment oral de 500 µg pot fi de fapt absorbiți la persoanele sănătoase.

Există suplimente orale sau preparate sublinguale, cum ar fi tablete sau bomboane. Acestea sunt adesea comercializate ca fiind mai bine biodisponibile, dar dovezile sugerează că nu există diferențe în ceea ce privește eficacitatea formelor orale și sublinguale. Un supliment vegan și ușor de absorbit de vitamina B12 este Vitamina B12 - ND ™.

La prescripție medicală

Vitamina B12 sub formă de cianocobalamină și ocazional hidroxocobalamină poate fi administrată și pe bază de rețetă în afara tractului digestiv, de obicei prin injecție intramusculară. O astfel de administrare vindecă, de obicei, deficiența de vitamina B12 cauzată de anemia pernicioasă și alte boli care duc la absorbția slabă a vitaminei B12 și a deficitului acesteia.

Vitamina B12 este, de asemenea, disponibilă sub formă de formulare pe bază de gel pe bază de rețetă, aplicată pe interiorul nasului, ca alternativă la injecții, care ar putea fi potrivită pentru unii pacienți. Acest lucru pare a fi eficient în creșterea nivelului de vitamina B12, deși acest lucru nu a fost studiat în studiile clinice. De asemenea, este disponibil sub formă de spray oral.

Venituri suficiente, dar încă insuficiente

Oamenii din Statele Unite au consumat în trecut cantitățile zilnice recomandate de vitamina B12 și, conform informațiilor din 1999-2000, aportul mediu zilnic de vitamina B12 pentru populația SUA a crescut la 3,4 µg.

Cu toate acestea, persoanele cu boală încă suferă de deficit de vitamina B12. Mai ales persoanele în vârstă sau cele cu anemie malignă și niveluri reduse de acid stomacal sau tulburări intestinale - au dificultăți la absorbția vitaminei B12 din alimente și, în unele cazuri, din suplimentele orale. Astfel, în ciuda aportului alimentar adecvat, deficitul de vitamina B12 este frecvent și afectează 1,5% - 15% din populația totală.

Persoanele care au dificultăți în absorbția vitaminei B12 din dieta lor, precum și vegetarienii și veganii care nu consumă alimente de origine animală, pot beneficia de alimente îmbogățite cu vitamina B12, suplimente de vitamina B12 orale sau injecții cu vitamina B12.

Simptome ale deficitului de vitamina B12

Deficitul de vitamina B12 se caracterizează prin anemie megaloblastică, oboseală, slăbiciune, constipație, pierderea poftei de mâncare și pierderea în greutate. De asemenea, pot apărea modificări neurologice, cum ar fi rigiditate și furnicături la nivelul mâinilor și picioarelor. Alte simptome ale deficitului de vitamina B12 includ dificultăți în menținerea echilibrului, depresie, demență, confuzie, memorie slabă și durere în gură și limbă. Simptomele neurologice ale deficitului de vitamina B12 pot apărea fără anemie, astfel încât diagnosticarea și intervenția timpurie sunt importante pentru a evita deteriorarea ireversibilă.! În timpul copilăriei, deficitul de vitamina B12 se caracterizează prin eșecul de a prospera, tulburări de mișcare, întârziere în dezvoltare și anemie megaloblastică. Cu toate acestea, mai multe dintre aceste simptome sunt frecvente și pot rezulta din alte afecțiuni decât deficitul de vitamina B12.

În boli, deficitul de vitamina B12 este de obicei tratat prin injecție, deoarece această metodă ocolește barierele în calea absorbției. Cu toate acestea, doze mari de vitamina B12 orală pot fi, de asemenea, eficiente. Autorii unei revizuiri a studiilor controlate randomizate care au comparat vitamina B12 administrată pe cale orală și intramusculară au concluzionat că 2.000 de podávg administrate oral pe zi și ulterior reduse la 1.000 ag și apoi la 1.000 µg săptămânal și în cele din urmă lunar pot fi la fel de eficiente ca administrarea intramusculară. Capacitatea individului de a absorbi vitamina B12 este cel mai important factor în determinarea administrării orale sau prin injecție a vitaminei B12.. În majoritatea țărilor, vitamina B12 este administrată în mod obișnuit prin injecție.

Acid folic și vitamina B12

Dozele mari de acid folic pot masca efectele dăunătoare ale deficitului de vitamina B12 prin corectarea anemiei megaloblastice cauzate de deficiența vitaminei B12 fără repararea daunelor neurologice care apar și ele. Dovezile preliminare sugerează că nivelurile ridicate de acid folic seric nu numai că maschează deficitul de vitamina B12, dar pot exacerba și anemia și simptomele cognitive asociate cu deficitul de vitamina B12. Deficitul de vitamina B12 poate provoca leziuni permanente ale nervilor care nu pot fi inversate. Prin urmare, aportul de acid folic la adulții sănătoși din alimente și suplimente fortificate nu trebuie să depășească 1.000 deng pe zi.

Notă: acidul folic sintetic, care este utilizat pentru îmbogățirea alimentelor, este dăunător, în timp ce acidul folic (folat) apare în mod natural în alimente (de exemplu în legume) este benefic pentru sănătate.

Grupuri cu risc crescut de deficit de vitamina B12

Persoanele vârstnice care suferă de gastrită atrofică. Boala afectează 10% - 30% dintre adulții în vârstă, reduce secreția de acid clorhidric în stomac și astfel reduce absorbția vitaminei B12. De asemenea, poate crește creșterea bacteriilor intestinale normale, care utilizează vitamina B12, lăsând-o mai puțin disponibilă organismului. Persoanele cu gastrită atrofică nu pot absorbi vitamina B12 din dieta lor, dar pot absorbi vitamina sintetică din alimente și suplimente fortificate. Unele dintre ele au nevoie și de doze mult mai mari.

Persoanele cu anemie periculoasă. Boala afectează 1-2% dintre persoanele în vârstă și se caracterizează prin lipsa factorului intrinsec. Aceste persoane nu sunt capabile să absoarbă vitamina B12 prin tractul gastro-intestinal. Este tratat prin administrare intramusculară de vitamina B12, dar atunci când este administrat oral, aproximativ 1% din B12 poate fi absorbit pasiv fără factor intrinsec, sugerând că dozele mari pot fi eficiente.

Persoanele cu tulburări gastro-intestinale. Persoanele cu tulburări ale stomacului și intestinului subțire, cum ar fi boala celiacă și boala Crohn, nu pot absorbi vitamina B12 din dieta lor. Primele simptome ale acestor tulburări intestinale pot fi insuficiență cognitivă ușoară, altele anemie megaloblastică și demență.

Persoanele care au avut un sistem gastro-intestinal operat. Procedurile chirurgicale pentru a pierde în greutate sau pentru a îndepărta total sau parțial stomacul duc adesea la pierderea celulelor care secretă acid clorhidric și factor intrinsec. Acest lucru reduce absorbția vitaminei B12 similar cu îndepărtarea ultimei părți a intestinului subțire. Acești indivizi pot fi deficienți în mai mulți nutrienți și ar trebui monitorizați.

Vegetarieni și vegani

Vegetarienii și veganii stricți prezintă un risc mai mare de a dezvolta deficit de vitamina B12 decât lacto-ovegetarianii (consumând produse lactate și ouă) și non-vegetarieni, deoarece numai alimentele de origine animală sunt surse naturale de B12. Vitamina B12 lipsă trebuie suplimentată:

  • din alimente fortificate
  • suplimente de vitamina B12
  • sau intramuscular

Avem depozite de vitamina B12 stocate în ficat și de obicei pot dura câțiva ani. Deficitul începe să se manifeste în medie după 5-10 ani, dar poate fi după o jumătate de an dacă ai avut deficiența înainte de a deveni vegan. Prin urmare, în timpul veganismului și vegetarianismului pe termen lung, trebuie să vi se verifice în mod regulat nivelurile de vitamina B12 prin teste de sânge. Aveți dreptul să faceți acest lucru la medicul dumneavoastră.

Femeile gravide și care alăptează care urmează o dietă vegetariană strictă și copiii lor

Vitamina B12 traversează placenta în timpul sarcinii și este prezentă în laptele matern. Numai sugarii alăptați de mamă care nu consumă niciun produs de origine animală pot avea un aport foarte limitat de vitamina B12 și pot începe să sufere de deficiențe de vitamina B12 încă de la câteva luni după naștere. O deficiență nedetectată și netratată poate duce la leziuni neurologice severe și permanente la sugari. Prin urmare, femeile vegane și vegetariene ar trebui să se asigure în timpul sarcinii că fătul și bebelușul lor primesc suficientă vitamina B12. Aceste femei ar trebui să-și consulte medicul.

Concluzie

  • Vitamina B12 este singura vitamină care lipsește în dieta plantelor (cu excepția chlorella).
  • Doza zilnică recomandată de vitamina B12 la un adult este de 2,4 µg pe zi. Rezervele sale durează în ficat de câțiva ani.
  • Dacă doriți să suplimentați vitamina B12 cu produse lactate și ouă, după recalcularea dozei zilnice recomandate, se bazează pe cel puțin 4 ouă pe zi sau 3 pahare de lapte în fiecare zi, care nici măcar nu este sănătos. Există mult mai mult în carne (în special în organe) și pește, peștele ar fi suficient o dată sau de două ori pe săptămână. Cu toate acestea, nu vrem să vă încurajăm să consumați produse de origine animală, care prezintă multe efecte negative asupra sănătății și mediului. Dar asigurați-vă că vă țineți vitamina B12 sub control.
  • Singura sursă vegană de vitamina B12 este alga chlorella. Doza sa de vitamina B12 poate varia. Chlorella Keimling conține 74,7 µg de vitamină B12 la 100 de grame.
  • De asemenea, puteți suplimenta vitamina B12 cu suplimente de vitamine sau injecții intramusculare.
  • Dacă sunteți vegan sau vegetarian, cereți medicului dumneavoastră să vă verifice starea de vitamina B12 cu analize de sânge.
  • Deficitul de vitamina B12 poate provoca leziuni permanente sistemului nervos, poate provoca demență, probleme de memorie, depresie etc.
De tip vitarian

Chlorella merită cu siguranță o încercare. Puteți consulta medicul dumneavoastră pentru a vedea dacă ați luat vitamina B12 cu teste de sânge, de exemplu după 2-3 luni de utilizare. Veganii din lume completează vitamina B12 cu suplimente nutritive, alimente îmbogățite cu vitamina B12 sau chiar injecții intramusculare, care pot fi administrate, de exemplu, o dată pe lună. Vitamina B12 - ND ™ este, de asemenea, un supliment vegan ușor de absorbit.

Articolul nu reprezintă proceduri și opinii medicale sau de altă natură.