Ajustarea alimentară este primul și cel mai mare pas pe care trebuie să-l facem pe calea spre vindecare. Cel mai bun lucru pe care îl puteți face pentru sănătatea familiei dvs. este gătitul zilnic din ingrediente de bază.
Clienții din consilierea mea sunt de obicei sfătuiți să excludă din dietă glutenul, laptele, zahărul, oțetul, drojdia, alcoolul și cofeina cel puțin de la început (timp de 1 până la 6 luni).
Această schimbare nu este ușoară. Întrebi pe bună dreptate: „Deci, ce mâncăm?” Compilăm un nou meniu din carne, ouă, leguminoase, legume, cereale fără gluten, fructe, nuci, semințe, uleiuri, ierburi și condimente.
În cazurile mai severe de indigestie și boli autoimune, este chiar adecvat să se excludă din dietă toate cerealele, inclusiv fără gluten.
Principalele obiective ale schimbării dietetice
Scopul ajustării dietetice este de a suplimenta nutrienții necesari, de a elimina alergenii alimentari majori (alergiile apar adesea fără simptome tipice), de a vindeca intestinele și microflora intestinală, de a stabiliza imunitatea, de a reduce procesele inflamatorii și de a promova o reglare hormonală sănătoasă.
Învățăm să gătim mâncare sănătoasă și gustoasă cu drag și bucurie. Învățăm să distingem ceea ce este cu adevărat bun pentru noi, de ce are nevoie cu adevărat corpul nostru în acest moment. Pregătim ALIMENTE REALE din ingrediente de bază de calitate (nu înlocuitori și imitații, produse semifabricate, grăsimi modificate, amidon și cine altcineva).
Scopul nu este pierderea primară în greutate sub formă de reducere a aportului caloric, în special produsele „ușoare” cu conținut redus de grăsimi sau îndulcitori artificiali sunt deosebit de inadecvate.
Orice ajustare a greutății este atunci doar un efect secundar plăcut al unei diete sănătoase și echilibrate, ideal în combinație cu exerciții fizice adecvate.
Puncte de plecare ideologice
Aici veți găsi o explicație de bază a principalelor „puncte de dispută”.
De ce este necesar să se limiteze glutenul?
De ce se observă empiric numărul persoanelor diagnosticate cu boală celiacă și intoleranță la gluten? De ce majoritatea dietelor de sănătate recomandă limitarea glutenului în dieta dumneavoastră?
Principala problemă este că dieta oamenilor de astăzi este prea bogată în cereale, deoarece multe produse din grâu reprezintă aproape jumătate din aportul de energie. Sistemul nostru digestiv nu este adaptat unei încărcări atât de intense de gluten - este una dintre „invențiile moderne” din ultimele decenii. Dacă ne-am uita la dieta bunicilor noștri, am descoperi că conținea mult mai puțină gluten.
O altă problemă este că grâul de astăzi nu este ceea ce era în urmă cu 100 de ani. Producția de grâu se află sub o presiune puternică - o posibilă defecțiune a culturilor ar fi un dezastru complet pentru industria alimentară. Prin urmare, grâul a devenit un obiect recunoscător de reproducere intensivă (sub care se poate imagina expunerea plantelor la substanțe chimice mutagene și iradiere) și manipulare genetică pentru a reproduce cea mai mare varietate de producție, rezistentă la dăunători și, din păcate, pesticide (Monsanto, Roundup -culturi gata). Empiric, se confirmă faptul că grâul actual are un „potențial alergenic” semnificativ crescut în comparație cu specia originală (ortografie, kamut).
Dacă mai aveți îndoieli, vă recomand să citiți:
- un articol După ce îngrășăm, dar suntem și dementi după aceea
- carte Creier de făină (David Perlmutter)
- O carte Viață fără gluten (Annalize G. Roberts, Claudia Pillow)
- carte Sindromul digestiv și psihologic (Dr. Natasha Campbell-McBride)
De ce este necesar să mâncați produse de origine animală?
Strămoșii noștri erau omnivori oportunisti. Creierul nostru mare și solicitant nu s-ar putea dezvolta dacă nu am avea o dietă suficient de bogată, bogată în grăsimi și proteine.
Dietele vegetariene și vegane, atunci când sunt practicate corect, pot fi benefice temporar ca formă de detoxifiere la persoanele care au fost supraexprimate, au supraîncărcat ficatul sau au suferit de deficiențe nutriționale. După o anumită perioadă, vine momentul în care corpul începe să ceară resurse mai abundente - carne, ouă, grăsimi animale.
Dacă acest moment nu este capturat și persistă în mâncarea vegetariană sau vegană, va începe să se întoarcă împotriva lui. Slăbește digestia, imunitatea, perturbă funcția glandelor endocrine, reduce performanța creierului și fertilitatea.
Dieta vegetariană și vegană este săracă în vitaminele A, D, K, B2, B6, B12, colesterol și zinc. Toți acești nutrienți sunt de neînlocuit și sunt necesari pentru buna funcționare a sutelor de procese din organism. Deficiența lor poate avea un impact serios asupra sănătății și fertilității noastre.
Puteți citi mai multe în articol Zinc - un bun prieten al sănătății reproducerii și în articolul în limba engleză Vegetable Diets sau în articolul Vegetarianism and nutrient carences.
Nu este necesar să mâncați porții mari de produse animale în fiecare zi. În funcție de tipul metabolic și de încărcătura individuală, o persoană ar trebui să consume carne de două până la cinci ori pe săptămână, mai degrabă în porții mai mici (aprox. 30-50g) și ideal într-un raport de 1: 2 cu legume.
Lapte și produse lactate
Consumul de lapte și produse lactate nu este necesar, majoritatea oamenilor se descurcă destul de bine fără ele. Este recomandabil să evitați produsele din reproducerea comercială pe scară largă - fie din motive de sănătate, fie din motive morale.
Produsele fabricate din lapte nepasteurizat și fermentat în mod ideal de la animale de crescătorie pot fi considerate sănătoase. Din nou, este suficientă o porție mai mică de câteva ori pe săptămână.
Laptele și produsele lactate au fost promovate de mult timp ca o sursă de proteine și calciu. În acest sens, acestea sunt relativ ușor de înlocuit cu alte produse de producție animală și vegetală. O sursă bună de proteine este carnea, ouăle, leguminoasele. Sursele de calciu sunt nucile, macii, susanul, dar și multe legume. În plus, obținerea de proteine și calciu într-un raport echilibrat între alimentele de origine animală și vegetală nu prezintă riscul supraacidificării organismului, care ar fi amenințat de consumul exclusiv sau predominant de lapte.
Beneficiul sănătos al consumului de produse lactate fermentate de calitate este, de fapt, în primul rând suplimentarea vitaminelor liposolubile (A, D, E, K) și suplimentarea colesterolului., de care avem nevoie pentru producerea de hormoni steroizi. Femeile cu un aport scăzut de grăsimi animale de calitate pot avea un nivel scăzut de hormoni - este tipică lipsa de progesteron. Cu toate acestea, produsele lactate sunt, de asemenea, înlocuibile în acest sens: vitaminele liposolubile pot fi obținute și din ulei de ficat de cod sau din ficatul animalelor cu pășune cu iarbă. Colesterolul se găsește în gălbenușurile de ou și în carnea mai grasă.
Concluzie: dacă consumăm produse lactate de calitate în cantități rezonabile, acestea ne pot îmbogăți dieta, dar nu sunt în niciun caz de neînlocuit.
De ce mâncarea gătită este importantă?
Dieta „alimentelor crude” din aria noastră geografică cu climat variabil nu este potrivită ca model dietetic pe termen lung. Îl putem recomanda doar pentru o perioadă scurtă de timp în lunile fierbinți de vară sau ca parte a unui tratament de detoxifiere. Puteți citi Vac în articolul Dilema zilei: mâncare crudă sau gătită?
Explicatie detaliata.
Dacă sunteți interesat de o explicație detaliată - rațiunea acestei compoziții a dietei, vă recomand să studiați cel puțin elementele de bază ale dietei GAPS, dietei Paleo, dietei antiinflamatoare și a teoriei chineze a alimentației în conformitate cu cele cinci elemente.
Deși nu recomand să urmați dieta Paleo strict și permanent, este o importantă „piesă de puzzle”.
Literatura recomandată:
- Sindromul digestiv și psihologia (Natasha Campbell-McBride): o carte excelentă cu un titlu puțin apt:-). Îl recomand cu adevărat, veți citi aici aproape tot ce trebuie să știți despre alimentația sănătoasă și microflora intestinală. Dacă îți lipsește motivația de a-ți schimba dieta, o vei găsi aici. Conține rețete.
- Dieta antiinflamatoare (Jessica K. Black): aici veți afla cum o dietă inadecvată cauzează inflamații cronice în organism și ce afecțiuni de sănătate vă pot bântui ca urmare.
- Nutriție conform celor cinci elemente (Barbara Temelie): pune efectul energetic al alimentelor în prim plan și arată cum pot fi vizate activitățile fizice și mentale, sentimentele și atitudinile fiecărei persoane .
Materii prime
Alegerea ingredientelor potrivite este jumătate din luptă cu o dietă sănătoasă. Alegem ingrediente locale și de sezon, dacă este posibil. De ce local și sezonier?
- Prin achiziționarea de alimente din producția locală, sprijinim micii fermieri, economia locală și, pe termen lung, autosuficiența alimentară a țării.
- Importurile de alimente din străinătate sunt neeconomice și neecologice (în special din străinătate).
- Alimentele non-native (fructe de mare, fructe tropicale) cauzează adesea alergii - digestia noastră nu este suficient adaptată la acestea. În plus, consumul de fructe tropicale în timpul iernii în ceea ce privește medicina tradițională chineză (TCM) slăbește digestia și imunitatea.
- Alimentele importate din țări din afara UE pot fi „tratate” cu substanțe chimice - pesticide, erbicide etc., care nu sunt permise în țara noastră din motive întemeiate.
Produse animale (carne, ouă, brânză, unt) ar trebui să fie proaspete, în mod ideal în calitate BIO, de la animale de crescătorie. Acest lucru garantează cea mai bună calitate a alimentelor și o sarcină minimă de substanțe chimice, cum ar fi pesticide și erbicide.
Dacă avem ocazia, este bineînțeles cel mai bine să crești și să păstrezi ceva în propria ta grădină:-) Nu este deasupra fructelor sau legumelor smulse direct din grădină, parfumate și supraîncălzite de soare.
Dacă nu avem această opțiune, putem cumpăra legume, fructe, carne, ouă și produse lactate de calitate direct de la cultivatori și crescători de pe piețele fermierilor sau prin unul dintre următoarele site-uri:
Rețete
De asemenea, puteți găsi rețete excelente pentru sănătatea întregii familii pe următoarele pagini:
Cehă și slovacă
Engleză
De asemenea, vă puteți inspira din rețetele chinezești și indiene.
Nu căutați prea explicit rețetele „fără gluten”, deoarece veți găsi doar 100 de modalități de a pregăti ceva nesănătos (pâine, găluște, dulciuri) fără gluten:-)
Mai multe detalii
| Grăsimi | Animale: ulei de pește purificat, ulei de ficat de cod fermentat, unt și untură din producție internă sau de calitate BIO, ideal de la animale de crescătorie. Vegetal: ulei de cocos virgin, ulei de măsline, semințe de in, cânepă, nucă, avocado, dovleac. Practic, folosim grăsimi animale saturate sau ulei de cocos pentru prepararea căldurii a meselor. | Grăsimi solidificate (margarine), grăsimi animale din agricultura pe scară largă, uleiuri vegetale: floarea soarelui, rapiță, semințe de struguri. Uleiurile vegetale arse sunt, de asemenea, inadecvate. | |
| Proteine | Leguminoase: linte, fasole, mazăre. Ouă: găini, prepelițe etc. Produse lactate: iaurt alb natural nepasteurizat, plin de grăsimi (în mod ideal organic, de oaie sau capră), chefir nepasteurizat, brindă nepasteurizată - capră sau oaie. Brânzeturi: Pecorino Romano și Gouda. Carne: cel mai sănătos este carnea proaspătă de pește de mare sălbatic și gras: sardine, somon, ton etc. Pestii de apa dulce sunt de asemenea potriviti: pastrav. Din creaturile terestre, preferăm carnea de curcan, cea de iepure, cea de prepeliță etc. | Leguminoase: produse din soia fermentate - tempeh, miso, natto. Produse lactate: brânză proaspătă naturală de capră și oaie. Carne: carne de vită, vițel, miel, oaie și alte vânate, conserve de pește. | Carne de porc, tot felul de carne afumată și produse din carne cu termen de valabilitate lung, soia și produse din soia nefermentate (tofu), seitan, fructe de mare, brânză albastră. |
| Carbohidrați | Cereale: Hrișcă, grâu, quinoa, orez natural, ovăz. Fructe: Fructe proaspete, locale, de sezon: afine, zmeură, mure, cireșe, prune, piersici, caise, mere, pere. Din citrice putem face lămâi. | Cereale: cereale originale fără gluten - spelt, secară, orz, kamut. Fructe: Căpșuni, grapefruit, pomelo, kiwi, ananas, rodie, pepene galben (în sezon). Fructe uscate la minimum, fără îndulcire cu zahăr. Îndulcitori: miere, sirop de arțar, melasă, malț de cereale, siropuri de fructe fără adaos de zahăr, xilitol, frunze de stevia Alte: cartofi, igname, cartofi dulci. | Cereale: grâu, porumb și produse din acesta (paste, cuscus, produse de patiserie, biscuiți, biscuiți, cereale pentru micul dejun, bare de muesli îndulcite etc.) Fructe: banane, portocale, mandarine. Evităm conservele de fructe. Alte: zahăr rafinat, dulciuri. |
| Direcții dietetice | Mâncarea după cinci elemente, mâncarea după tipurile metabolice, dieta mediteraneană Temporar: dieta paleo, dieta GAPS. Cerealele fără gluten și, de obicei, cantități mai mici de cereale fără gluten, cu excepția grâului, pot fi incluse după vindecarea intestinului. | pe termen scurt ca detoxifiere: veganism, vegetarianism, vitarianism, mâncare crudă | fast-food, diete unilaterale precum frutarianismul sau dieta cu varză, diete de reducere bazate pe numărarea caloriilor și reducerea grăsimilor |
| Suplimente nutritive | Probiotice: Bio-cult 14 Alimente verzi și alge: orz verde, Chlorella, Spirulina, Dulse, Alge Fibre dietetice: Lepicol, Psyllium Alte: MACA, ginseng, extract de curcuma, extract de usturoi, ciuperci imunonutriente, gelatina sau hidrolizat de colagen | ||
| Metoda de preparare a meselor | gătit, coacere, tocană, aburire, fermentare, germinarea cerealelor, semințelor și nucilor | uscare, congelare, amestecare | bombonare, blocare, decapare în oțet fermentat, afumare, prăjire, prăjire, prepararea și încălzirea meselor într-un cuptor cu microunde sau oală sub presiune, pufarea cerealelor și producerea de terci de cereale instantanee |
Notă: toate recomandările de mai sus sunt bine justificate și justificate, majoritatea explicațiilor pot fi găsite în lista de mai sus a literaturii recomandate.
- UN PATRU UTIL PENTRU SĂNĂTATEA fiecăruia dintre noi GENERICA
- Inima și stresul Tratamentul este ineficient fără a schimba stilul de viață - Sănătate și prevenire - Sănătate
- Sfat pentru cadouri de Crăciun Oferiți-vă sănătate și frumusețe - Plimbare pentru femei
- Un sfat pentru o călătorie și relaxare unică O regiune în care vindecă tăcerea, darurile naturii și miroase a sănătate
- Utilizarea ASPIRIN, Sănătate - Discuție