Știm cu toții mult timp că DREP este unul dintre exercițiile regale. Faceți acest exercițiu corect? Ce variantă să alegeți? Ce este important atunci când faci genuflexiuni? Veți afla într-un articol detaliat de Barbora LABUDOVA.

spre exterior

Definiție de bază

Ghemuitul este unul dintre exercițiile de bază de haltere. Ele stau la baza planurilor de antrenament pentru diferite tipuri de sportivi - indiferent că vorbim despre fitness, crossfiters, powerlifters, puternici sau jucători de hochei, toți cu siguranță se ghemuit. Ghemuiturile pot fi considerate unul dintre cele mai importante exerciții pentru corpul inferior. La prima vedere, aceasta este o mișcare simplă pe care toată lumea o poate controla. De fapt, este un exercițiu extrem de solicitant din punct de vedere tehnic, care reprezintă o bază excelentă pentru consolidarea forței, fitnessului și mobilității corpului.

Ce mușchi angajăm în genuflexiuni?

Squat este un exercițiu care exercită în primul rând coapsele - cvadriceps și ischiori. Cu genuflexiunile, totuși, exercităm întregul corp, astfel încât genuflexiunea nu poate fi clasificată exclusiv ca exercițiu pe picioare. În al doilea rând, implicăm mai multe grupuri musculare în genuflexiuni. Desigur, implicăm un grup de mușchi sciatici (în special gluteus maximus).
În timpul acestui exercițiu solicitant, funcționează întregul centru al corpului (nucleul), dar mai presus de toate partea inferioară a spatelui, care joacă cel mai important rol în stabilizarea corpului atunci când efectuați acest exercițiu. Mușchii spate largi, vițeii, stabilizatorii interni, abductorii, adductorii, mușchii interscapulari, trapezoizii și mușchii membrelor superioare sunt, de asemenea, implicați în stabilizare în timp ce mențin sarcina.

Tehnică

Tehnica acestui exercițiu este extrem de solicitantă. Mulți exercițieni nu stăpânesc pe deplin tehnica ghemuitului decât după câteva luni sau chiar ani de exerciții. Cum se folosește tehnica corectă de variație de bază a ghemuitului fără sarcină?

  • Începem printr-o atitudine în care picioarele sunt ușor depărtate. Distanța ideală a piciorului este considerată a fi lățimea umerilor.
  • Întoarcem vârfurile spre exterior. Genunchii vor indica în același mod.
  • Spatele este încă drept - pieptul este oprit, umerii sunt retrași, umerii sunt așezați în jos. Păstrăm centrul corpului ferm.
  • Respirăm adânc în abdomen - întărind astfel zona centrală.
  • Începem să ne împingem fesele înapoi în jos, de parcă ne vom așeza pe ceva, ne vom împinge genunchii DE LA NOI, greutatea corpului este pe călcâiele noastre.
  • Ne oprim în poziția inferioară - încercăm să facem cât mai multă mișcare posibilă. Toată lumea va performa în măsura în care mobilitatea corpului lor o permite.
  • Ne împingem în sus prin călcâi, în timp ce întregul vârf al corpului și nucleul este încă ferm.
  • Repetăm.

Ghemuit cu o bară pe spate (ghemuit cu bară înaltă)

Ghemuiturile cu bara olimpică aparțin versiunilor de bază de putere ale ghemuiturilor. Prin menținerea sarcinii în zona din spate, această variație este mai solicitantă decât cea precedentă.

  • Așezați tija axial simetric pe zona trapezoidală.
  • Închidem pieptul, apăsăm omoplații unul către celălalt și așezăm umerii în jos. Acest lucru va crea un suport stabil pentru bara cu sarcina.
  • Capul este în extensie a coloanei vertebrale în timpul exercițiului.
  • Ridicați bara de pe suport și faceți câțiva pași înapoi.
  • Poziția picioarelor este simetrică. Depinde de tine cât de departe îți sunt picioarele. Atitudinea este influențată de mai mulți factori, pe lângă structura corpului, este și flexibilitate și condiție fizică. Distanța aproximativă este determinată de regula piciorului până la lățimea umerilor.
  • Întoarceți vârfurile ușor spre exterior.
  • Împingem genunchii spre exterior, precum și degetele spre exterior.
  • Împingem tija cu mâinile în jos pentru a întări cât mai mult partea superioară a corpului. Bara trebuie fixată pe spate în timpul mișcării.
  • Respirăm adânc în abdomen - cu această acțiune întărim întregul nucleu.
  • Începem să ne împingem fundul înapoi și în jos, de parcă ne vom așeza. Ne împingem genunchii în timpul acestei mișcări.
  • Vom face mișcarea atâta timp cât mobilitatea corpului nostru ne permite.
  • În partea inferioară a mișcării, împingem călcâiele în pământ și împingem mușchii sciatici în sus. Expirația are loc în acest stadiu.
  • Repetăm.

Sarcină

Cred că este foarte important să facem câteva puncte cheie despre povară. Sarcina trebuie să fie întotdeauna proporțională cu abilitățile și capacitățile dvs. fizice. Folosiți întotdeauna numai sarcina pe care sunteți capabil să o ridicați. Puteți crește sarcina numai dacă stăpâniți elementele de bază ale tehnicii corecte. Încărcarea necorespunzătoare poate duce la o tehnologie incorectă și, în același timp, la diverse răni. Ca și în cazul mai multor exerciții, cu atât mai puțină regulă este uneori mai mare.

Cele mai frecvente greșeli în tehnologie

Antrenament ghemuit și feminin

Vom vorbi despre variațiile genuflexiunilor și o comparație a celor două exerciții cele mai consultate (genuflexiuni vs. împingeri de șold) în a doua parte a articolului.