fundul

Jakub Gurka

Scriitor și expert/publicat

Distribuie această pagină

Unora le place marele, altele mici, altele solide, altele nu. Nici un disputant împotriva gustului, așa cum se spune. Da, vorbim despre spatele corpului fiecărei femei. Fundul este unul dintre lucrurile care interesează un bărbat într-o femeie și pe care acesta îl observă mai întâi. Prin urmare, ceea ce caută cel mai mult femeile pe Internet sunt doar exerciții pentru fund și această parte este, de asemenea, cea mai populară și practică de către aceștia în centrele de fitness din întreaga lume. Dacă o femeie dorește să aibă un fund plat (dacă există vreunul), are nevoie de mult, într-adevăr de mult cardio și de o dietă de calitate scăzută. Dacă vrea să o aibă fermă și rotundă, se spune că genuflexiunile sunt baza. Da, genuflexiunile sunt una dintre opțiuni, dar în acest articol vă aducem exerciții de fund care vă vor diversifica antrenamentul, iar începătorii vor găsi răspunsul la modul de consolidare a feselor datorită articolului.

Mai presus de toate, nu uitați de dieta potrivită, bogată în toți macronutrienții!

Cu siguranță veți fi familiarizați cu acest exercițiu din sala de sport sau din videoclipurile de pe Internet. Această variație a deadlift-urilor antrenează mușchii coapsei posterioare, hamstrings și, dacă o facem bine, ne putem viza fesele foarte bine. Este important să-l eliberați în poziția inferioară și în poziția superioară pentru a muta bazinul puțin înainte și pentru a comprima fundul cât mai mult posibil. Coborâm cu o respirație, sus cu o expirație și de-a lungul întregii căi de mișcare avem mare grijă să avem un spate drept și capul într-o poziție neutră. Determinăm adâncimea în funcție de modul în care am întins ischizii, dar în niciun caz nu mergem cu umerii mai jos decât pelvisul. În general, mergem în genunchi cu bara sau cu o singură mână, cel mult puțin sub ele. Alegerea mâinilor cu o singură mână ne deschide posibilitatea de a muta pelvisul în poziția superioară mai înainte și astfel apăsăm și mai mult fundul.

Putem efectua greutăți mortale românești în diferite moduri. În mod clasic, cu o bară mare, cu brațe unice, ketlebel sau, dacă avem la dispoziție, putem folosi fulia inferioară, la care atașăm corzile (avem spatele la scripete), sau un adaptor drept (suntem scripete). Principiul efectuării exercițiului este asemănător cu clasele mortale românești. Ne concentrăm asupra faptului că nu tragem scripetele inferioare cu mâinile, spatele inferior, ci de preferință cu ischiori și în poziția superioară nu uităm să tragem fundul cât mai mult și să menținem spatele drept.

Da, genuflexiuni, dar într-un mod ușor diferit. Ați încercat altceva în afară de genuflexiuni cu gantere cu o singură mână sau ketlebell? Ce zici de folosirea fuliei inferioare? Vom folosi montura în V de care avem nevoie pentru trageri în spate și mergem la ea. Astfel păstrăm tensiunea în coapse tot timpul, datorită rezistenței stabile, putem menține un echilibru mai bun și astfel putem merge chiar mai jos decât de obicei. Nu uitați de stâlpii de bază ai genuflexiunilor: drept în spate, genunchi stabili orientați spre exterior și respirație (respirație în jos, cu expirație).

Dacă preferați deja genuflexiunile clasice, ce zici de combinarea lor pe un multipress cu spătaruri, atunci când facem 3 genuflexiuni mici în faza inferioară, atunci gama completă și astfel facem câteva repetări? Fundul și picioarele garantate vor arde. Și ca bonus, putem adăuga lansări de opt ori o dată și de opt ori cu celălalt picior, iar a doua zi ești KO.

Și cum să-ți simți fundul și mai mult cu genuflexiunile clasice? Descărcând un picior pe treapta treptei și făcând mai multe repetări, atunci schimbi picioarele. Dacă nu este suficient, combinați-l cu schimbări rapide ale piciorului și săriți dintr-o parte în alta. De asemenea, veți face un antrenament HIIT excelent din acesta.

Această mașină este într-adevăr MULTI, deoarece poate fi utilizată pentru toate exercițiile de presiune posibile. Astăzi vă vom arăta aceste alte două cu care vă puteți antrena fundul.

Primele sunt ascensiunile la cutie sau bancă. Este mai bine să alegeți ceva mai înalt decât treapta treptei, dar dacă banca este prea înaltă, este foarte dificil. Este cel mai potrivit dacă piciorul de pe bancă are max. Unghiul genunchiului de 90 de grade. Pe ce parte a băncii stăm, puneți piciorul pe ea. Deci, dacă la dreapta, piciorul drept urcă, așa că vom fi într-o poziție „încrucișată”. Nu lăsăm piciorul jos de pe bancă și stăm pe el cu un oftat, fie putem pune celălalt picior lângă celălalt, fie putem ridica genunchiul în sus. Vom face câteva repetări și vom schimba picioarele.

Măgarul înapoi va fi cu siguranță cunoscut de fiecare dintre voi. Există mai multe variante ale modului în care putem săpa înapoi, lateral, în picioare, cu ajutorul cauciucurilor rezistive, a greutăților și altele asemenea. Dar ați încercat lovitura de măgar pe multipress? La început este puțin dificil, dar cu ajutorul unui partener de luptă și testarea treptată și găsirea poziției potrivite pentru exercițiu, va fi mult mai bine. Principiul este același ca la un exercițiu clasic, ceea ce înseamnă că suntem în patru și ne sapăm piciorul îndoit la genunchi în sus. Așezăm tija multipress în mijlocul piciorului. Baza este un spate drept, un centru întărit al corpului și trebuie să avem grijă ca capul nostru să nu cadă, ci să fie într-o poziție neutră cu coloana vertebrală. Inspirați în jos, expirați în sus.

Da, știm cu toții că lunges are, de asemenea, o mulțime de variații, dar cumva uităm să le folosim ici și colo, astfel încât antrenamentele noastre devin un stereotip. Am arătat deja una dintre posibilitățile de mai sus astăzi. Acum vom arăta un altul, care este mai simplu prin faptul că nu trebuie să folosim greutăți, dar mult mai greu pentru a stabiliza și a consolida centrul corpului. Vom folosi o treaptă de pas, pe care așezăm un picior și facem lunges înapoi cu celălalt cu ridicarea genunchiului deasupra treptei. Încercați și veți descoperi că este un masacru. Cel puțin de la început. După ce stăpânești tehnica și echilibrul, este deja un arzător excelent pentru picioare și fese.

Da, acest exercițiu de fund arată la prima vedere ciudat și amuzant, dar este un mod minunat de a-l simți și de a-l da foc. Ne întindem cu pieptul pe mașină, unde practicăm de obicei extensii spre spate, coborâm picioarele relaxate și cu expirația lor le ridicăm aproape întinse. Când efectuăm exercițiul, încercăm să ne dăm seama că ne ridicăm picioarele cu fundul.

Benzile de rezistență pot fi utilizate în tot felul de antrenamente pentru fund. La reproducere, cuibărire, lovituri de măgar, genuflexiuni, șolduri și altele asemenea. Acest exercițiu este o combinație de lovituri mortale românești la genunchi și hipthrust la genunchi cu cauciuc uzat. Dificultatea sa depinde de nivelul de cauciuc pe care îl alegem și de distanța de atașare a acestuia. Principiul este de a efectua mișcarea ca în cazul morților românești sau al forțelor de șold, ceea ce înseamnă în genunchi eliberarea feselor și întinderea acesteia înapoi și mișcarea ulterioară a bazinului cu expirație înainte și compresie a feselor.

Da, chiar la final vă aducem regele exercițiilor pentru fund, care nici în această listă, unde avem exerciții pentru fund, nu trebuie să lipsească. Hip thrusty este realizat de aproape fiecare femeie, chiar și câțiva bărbați, atunci când își desfășoară activitatea. În acest exercițiu, ne angajăm mușchii fundului poate cel mai bine. Cu siguranță o faci, dar nu? Baza este utilizarea unei bănci drepte, o treaptă, unde ne așezăm lamele în partea de jos. Tragem umerii înapoi și în jos. Așezăm o tijă sau altă greutate pe bazinul nostru. Cu inhalarea feselor coborâm și lin cu aceeași viteză (nu ne balansăm repede) ne întoarcem cu expirația în sus. În poziția superioară, gambele noastre trebuie să fie perpendiculare pe sol, apăsăm bine fesele și ținem o secundă. Acordăm multă atenție, astfel încât să avem spatele drept pe parcursul întregului exercițiu, astfel încât în ​​niciun caz capul nu rămâne atașat de bancă sau de piept, nu facem o punte cu spatele. Avem picioarele până la lățimea umerilor, sau puțin mai departe, practic este lățimea individului în funcție de momentul în care activați fesele cel mai bine. Păstrăm întreaga suprafață pe sol în timpul exercițiului.

Deci, știți toate exercițiile enumerate sau v-am inspirat să încercați cel puțin un nou exercițiu de fund? Care este preferata ta?