Exercițiile Fitlopte sunt încă considerate de mulți a fi ceva care vă va ajuta cu durerile de spate. O avem acasă și ne place să stăm o vreme cu ea și să ne grăbim. Cu toate acestea, când vine timpul să vă întăriți, rezervorul de exerciții se îngustează cumva.
Ți-am pregătit un antrenament rapid, pe care îl vei antrena într-o jumătate de oră în confortul casei tale - în rolul principal: fitlopta.
Fitlopta este un instrument universal, pe care îl folosiți pentru o durere de spate, dar va servi și pentru întărirea întregului corp.
Am scris aici despre avantajele și alegerea sa, astăzi ne vom uita la utilizarea sa în practică.
Este un ideal pentru toate nivelurile de antrenament de fitness și îl puteți folosi, de asemenea, pentru antrenament cu greutăți sau antrenament pe intervale.
Datorită mânerelor fitlop-ului, posibilitățile dvs. de a folosi mingea în timpul exercițiului sunt crescute semnificativ.
Mânerele mingii vă vor oferi posibilitatea de a fi plin întinderea spatelui, dar și corpul inferior.
Dar un fizioterapeut?
Mgr. și Bc. Terézia Magdolenová
"Recomand cu tărie Fitlopta persoanelor cu locuri de muncă sedentare, cum ar fi o alternativă la scaunele de birou. Trăsătura sa caracteristică este instabilitatea, care rezultă din forma și umplerea sa (aer). Astfel, oferă posibilitatea șederii dinamice.
Este, de asemenea, utilizat pe scară largă în reabilitare după operații, leziuni sau dificultăți cronice, cum ar fi așa-zisul alergare genunchi.
Exercițiile mele preferate de fitlop includ exerciții de întărire a nucleului. ”
Fitlopta și întărirea întregului corp? da!
„Datorită fitlop-ului, puteți antrena toate părțile corpului chiar și într-un timp și spațiu limitat. Avem la dispoziție o gamă largă de exerciții, pe parcursul cărora cu siguranță nu vă veți plictisi. Și că este posibil să faci mișcare fără gantere? Nu vă lăsați păcăliți! Chiar și cu ajutorul propriei greutăți și a unui ajutor instabil, îți poți „distruge” foarte bine corpul ”, spune el. kinetoterapeut Terézia Magdolenová.
Aruncați prejudecățile, pregătiți-vă fitloptu, covor de exerciții, îmbrăcăminte confortabilă și încearcă-o pentru tine.
Exerciții Fitlop acasă pentru picioare, fund și abdomen sexy
Vă vor dura 30 de minute pentru a exersa următorul set. Pregătește-te să-ți arzi fesele, coapsele și abdomenul. Promitem că va da roade.
Avertizare: acest antrenament este potrivit pentru exerciții intermediari.
Manivele cu picioare pe fitlopte
Cum să o facă?
Luați poziția scândurii, unde veți avea instepsele sprijinite pe fitlopt și palmele se vor așeza pe covor, cu mâinile întinse.
Faceți o manivelă (știați că un „clic” nu este scris? 😊). Concentrați-vă pe întărirea întregului corp și funcționarea corectă a omoplaților - acestea nu ar trebui să iasă în evidență pentru dvs.
Repetați cât puteți. Obțineți cel puțin 3-4 serii. Dacă (în principal doamnele) ajungeți la 10 repetări, aplaudăm!
La ce să fii atent?
În poziția extremă, nu extindeți coatele până la îndoirea maximă, mențineți mâinile întinse. Aveți grijă să mențineți o curbură neutră a coloanei vertebrale - îndoirea excesivă în regiunea lombară a coloanei vertebrale este nedorită. Dacă l-ați observat la voi, acesta continuă cu manivele fără fitlopty, resp. deplasați clapa mai sus spre viței.
Podul glutei
Cine nu ar vrea să aibă picioare sexy și fundul rotund?
Unul dintre cele mai bune exerciții pentru dezvoltarea acestor jocuri sunt așa-numitele pod glute (cunoscut și sub numele de pod glute).
Cum să o facă?
Culcați-vă pe spate, mâinile sunt libere de-a lungul corpului, umerii și umerii sunt pe covor. Comutați-vă călcâiele pe fitlopta și ridicați bazinul în pod, astfel încât picioarele, bazinul și trunchiul să fie într-un singur plan.
Găsiți poziția cinci astfel încât, în poziția finală a podului, genunchiul să fie la o îndoire de aproximativ 90 ° (a se vedea imaginea).
Repetați cel puțin De 15 ori în patru serii.
Dacă podul în sine este simplu pentru dvs., puteți adăuga greutăți în poală sau puteți plasa un cauciuc de exerciții în jurul genunchilor. Acest lucru va avea ca rezultat o implicare crescută a mușchiului sciatic mijlociu, ceea ce poate provoca și fesele noastre rotunde din lateral 😉
Bucle pentru hamstring
Buclele pentru hamstring sunt printre cele mai provocatoare exerciții pe fitlopte - dar un lucru este sigur. Dacă îl vezi în videoclip, spui că toată lumea trebuie să se descurce. Dacă îl practici, îl blestemi pe cel care ți l-a arătat.
Cum să o facă?
Culcați-vă pe spate, mâinile sunt libere de-a lungul corpului, umerii și umerii sunt pe covor. Tocurile se sprijină pe fitlot.
Lucrând mușchii abdominali și sciatici, menținem corpul în poziția inversată a plăcii. Dacă gestionăm poziția de plecare, ne îndoim genunchii cu expirație și tragem mingea sub fese. Ne vom întoarce cu o respirație.
La ce să fii atent?
Păstrați-vă fesele cât mai sus posibil pe tot parcursul exercițiului, acordând atenție abdomenului ferm. Nu vă îndoiți în partea lombară a coloanei vertebrale.
Fă-o 4 serii cu atâtea repetări, când păstrezi o tehnică drăguță - fundul va fi sus și veți lucra în principal cu partea din spate a coapselor și cu mijlocul corpului (nu cu urechile 😊).
Tragerea clapetei cu picioarele
Cum să o facă?
Luați poziția scândurii, vițeii se sprijină pe potrivire, palmele dvs. se sprijină pe tampon. Cu expirația prin contracție, în special a mușchilor abdominali, trageți fitlopto cât mai aproape de mâini cu picioarele întinse astfel încât să ajungeți într-o poziție care să semene cu poziția yoga a acoperișului.
Repetați cel puțin 15x în 4 serii.
Deja în poziția inițială, întăriți intensiv mușchii abdominali, la început nu vă fie frică să includeți doar rezistența fără mișcare în antrenament.
Crăpături laterale (sau abdomen oblic)? 😊)
Cum să o facă?
Întindeți-vă pe spate pe fitlop - ar trebui să simțiți sprijin în zona de la omoplați până la partea lombară a coloanei vertebrale. Genunchii formează un unghi drept cu coapsele, picioarele sunt așezate pe un covor. Încrucișează-ți brațele după cap. Cu expirația, ridicați partea superioară a trunchiului și faceți o „burtă”.
Imaginați-vă că doriți ca cotul stâng să vă atingă genunchiul drept (imaginați-vă, nu are nevoie de atât de mult range). Apoi repetați pe cealaltă parte.
Faceți pe fiecare parte aproximativ 12 repetări în trei serii.
La ce să fii atent?
Încercați să aveți pe tot parcursul exercițiului coloana lombară apăsată pe fitlopte - va fi un suport plăcut pentru tine. Nu începeți să vă mișcați capul atunci când efectuați "burta" în sine.
Dimpotrivă, funcționează mușchii abdominali (în acest caz capul mușchilor abdominali oblici). Pentru a evita durerile coloanei cervicale, încercați să vă mențineți bărbia cât mai aproape de gaura cheii (da, aceasta este exact mișcarea care va crea a doua noastră bărbie urâtă).
Dacă doriți să faceți acest exercițiu mai provocator, vă puteți ridica mâinile în poziție culcată (le veți întinde și acestea vor forma o continuare a coloanei vertebrale). De asemenea, puteți adăuga greutăți ulterior sub formă de sticlă de apă sau gantere.
O durere de spate? Încercați aceste exerciții de forță și relaxare!
Poziție de relaxare pentru „cocoașe”
Cum să o facă?
Întoarceți-vă spatele la fitloplop. Sprijiniți-vă gâtul și pieptul de fitlop, cu picioarele sprijinite pe pământ. Mâinile libere de-a lungul corpului.
Veți aprecia această poziție relaxantă după o lungă ședere sau după activități în care tindem să ne „ghemui” - de exemplu, mersul cu bicicleta.
Nu ca asta!
Evitați greșeala obișnuită pe care o fac oamenii laici în încercarea de a-și întinde și relaxa spatele. În poziția corectă, aproape că te ghemuiți în fața mingii, astfel încât mușchii picioarelor lucrează constant pentru a menține poziția.
În proiectarea incorectă, partea cervicală și toracică a coloanei vertebrale nu se sprijină pe fitlot, ci partea toracică și lombară. Acest lucru va face munca mai ușoară pentru picioare, dar o va provoca înclinare excesivă și supraîncărcare a coloanei cervicale.
Coloana cervicală este adesea cauza durerilor de cap. Cu toate acestea, poate provoca și probleme mult mai scăzute - de exemplu, durere la nivelul mâinilor sau a spatelui.
Întărirea plăcilor de îndreptare a coloanei toracice
Acest exercițiu poate fi util în special pentru doamnele care suferă de dureri de spate din cauza unui bust mai mare, dar va fi apreciat și de persoanele care stau mult timp în timpul zilei.
Cum să o facă?
Intindeți-vă pe burtă pe fitlot, lăsați-vă vârfurile pe saltea, mâinile sunt libere de-a lungul corpului. Copiați mingea coloanei vertebrale, apoi îndoiți bazinul în minge, curățați gâtul și pieptul coloanei vertebrale de minge și încercați să îndreptați spatele.
Capul și coloana cervicală sunt în extensie a coloanei vertebrale, nu se înclină. Barbia este trasă, ne împingem umerii în jos.