În Telerán de luni, am arătat câteva exerciții pentru o durere de spate. Ți-a fost dor de televizor? Nu contează, vom descrie și arăta toate exercițiile din articolul următor.

pentru

Spate sănătos:

Coloana vertebrală este formată din 33 de vertebre. Spatele unui adult sănătos nu este drept, ci descrie o curbă în formă de S. O astfel de formă permite izvorârea și ameliorează sarcina la care este expusă coloana vertebrală atunci când mergeți, alergați sau săriți. Următoarele sunt importante pentru sănătatea și flexibilitatea corpului: coloana vertebrală în mișcare, mușchii flexibili și forța. Mișcarea regulată oferă mușchilor forță și flexibilitate. Dacă efectuați exerciții speciale de spate pe lângă alte sporturi, puteți fi siguri că întăriți toate grupele musculare importante.

Cum să ne menținem spatele:

O postură adecvată este cel mai bun lucru pe care îl putem face pentru spatele nostru. O obținem cu exercițiile corecte și antrenamentele regulate care vizează întărirea mușchilor spatelui. Cu toate acestea, este, de asemenea, foarte important să fii conștient în mod constant de necesitatea unei posturi adecvate în timpul activităților de zi cu zi, cum ar fi așezarea la computer, televizor, în picioare sau culcat. Dacă te doare spatele, nu te baza pe pastile, ci mai degrabă schimbă-ți stilul de viață. Abia atunci durerea ta nu se va mai întoarce.

Consolidarea spatelui:

Nu vă țineți niciodată respirația în timpul exercițiilor. Nu vă mișcați mai repede decât ritmul respirației. Începeți cu o postură verticală relaxată și respirați adânc. Încălziți-vă înainte de fiecare antrenament. La sfârșitul fiecărui antrenament, ar trebui să vă odihniți pe spate cel puțin 5 minute. Nu trebuie să simțiți durere în timpul exercițiilor. Dacă vă doare ceva, opriți imediat exercițiul și consultați-vă medicul. Nu faceți mișcare dacă sunteți bolnav sau aveți dureri acute de spate.

1. Exercițiu - tragere la genunchi: tensiunile ușoare ale genunchilor strâng și relaxează mușchii și ligamentele spatelui inferior. Treceți peste acest exercițiu dacă aveți probleme cu plăcile. Ne întindem pe spate, ne așezăm picioarele plate pe saltea, ne întindem brațele de-a lungul corpului. Apăsăm coloana lombară pe sol. Folosiți-vă mâinile pentru a vă trage genunchii cât mai aproape de piept. Aceasta durează 5 secunde în timpul respirației normale. Așezați încet picioarele pe podea pentru a dormi în timpul respirației normale și repetați de 10 ori.

2. Exercițiu - întoarcere în pat: acest exercițiu rotește coloana vertebrală, ceea ce ajută vertebrele să recâștige poziția corectă. În plus, crește flexibilitatea mușchilor spatelui pe ambele părți și în partea inferioară, activând articulațiile umărului și șoldului. Ridicați picioarele îndoite astfel încât vițeii să fie paraleli cu salteaua. Întindem mâinile în lateral. Lăsați ambii genunchi să cadă pe pământ într-o parte, dar atât timp cât este confortabil. Umerii și spatele ar trebui să atingă tamponul. Durăm 5 secunde în timpul respirației normale. Ne ridicăm din nou picioarele în fața noastră și le așezăm de cealaltă parte. Coborâm genunchii la pământ cu o expirație și îi ridicăm cu respirație. Repetați de cel puțin 10 ori.

3. Spatele pisicii: întărește spatele și pelvisul, îmbunătățește mobilitatea generală a coloanei vertebrale. Am pus pe toate cele patru membre cu genunchii lățimea șoldurilor, mâinile sunt la distanță de umeri. Îndoiem capul ca o pisică și ținem 5 secunde în timpul respirației normale. Îndoiem spatele și ridicăm capul în sus, astfel încât să fie în linie cu coloana vertebrală. Rămâneți 5 secunde în timp ce respirați neschimbat. Repetați de 3-4 ori.

4. Îndoiți îndoirea înainte: relaxează-te o vreme pe spatele pisicii. Se întinde ușor coloana vertebrală și se relaxează perfect. Din genunchi ne așezăm pe viței. Ne aplecăm încet înainte, cu abdomenul și pieptul atingând coapsele. Așezați fruntea pe un covor. Ne tăiem mâinile înainte cu palmele pe saltea. Rămânem un minut sau două, respirând calm și regulat. Încet ne-am tăiat din nou. Puteți antrena acest exercițiu în orice moment. Ameliorează durerea cauzată de statul prelungit în picioare.

5. Ridicarea picioarelor în pat: întărește mușchii spatelui. Ne întindem pe burtă, ne întindem picioarele și ne încrucișăm brațele sub bărbie. Inspirăm și în același timp ridicăm încet un picior. Întindem degetele de la picioare înapoi, încercăm să menținem piciorul întins. Încercăm să ne ridicăm picioarele cât mai sus, dar nu ne întindem prea mult spatele. Țineți 5 secunde pentru respirație normală și repetați de 10 ori. Ne ridicăm picioarele doar atât timp cât ne place.

6. Ridicarea mâinilor: îmbunătățește stabilitatea trunchiului, întărește mușchii abdominali, sciatici, ai coapsei și ai spatelui. Găsiți o poziție dreaptă de mijloc cu pisica și rămâneți 5 secunde în timpul respirației normale. Ridicați încet o mână înainte într-o poziție paralelă cu covorașul sau cel puțin atât timp cât ne place. Capul, gâtul, coloana vertebrală și pelvisul sunt într-o singură linie. Țineți 5 secunde, respirați normal. Apoi coborâm mâna, repetăm ​​de 10 ori și practicăm și cealaltă mână.

7. Ridicarea picioarelor: dacă am reușit să ridicăm mâinile, vom repeta exact același lucru, dar ridicând picioarele.

8. Ridicarea mâinii și piciorului: dacă am stăpânit deja picioarele, îl vom combina și vom ridica un braț și piciorul opus.

Un program bun de întărire a spatelui nu ar trebui să se concentreze exclusiv pe mușchii spatelui, ci ar trebui să ia în considerare și zona abdominală (mușchii abdominali puternici formează un centru de greutate stabil pentru corp, care este necesar pentru a sprijini spatele), sciatic, șold și mușchii picioarelor. Multă forță pentru a face mișcare și nu uita să stai în picioare, să stai sau să te întinzi corect