Squats sunt unul dintre cele mai bune exerciții pe care le puteți face.

Squats pot fi clasificate ca multi-articulare (exerciții complexe). Există un număr mare de variante de genuflexiune, de la mai ușoare la mai exigente. La prima vedere, genuflexiunile par a fi un exercițiu axat în principal pe picioare, dar nu este chiar așa. Pentru a efectua o ghemuit de calitate, este necesar să se implice nu numai mușchii picioarelor, ci și mușchii trunchiului, în special mușchii abdominali, care fixează poziția pelvisului, precum și fesele, care au sarcina de a șterge în articulația lombară.

Datorită genuflexiunilor, puteți lucra la forța membrelor inferioare, ceea ce va fi apreciat în special de sportivii activi. Ar trebui să fie baza oricărui antrenament de forță și nu contează ce sport este. Datorită lor, vei fi mai puternic, mai puternic, vei fi mai bun și vei continua să sari și să alergi mai repede. În plus, puteți folosi genuflexiuni pentru a modela corpul, acestea sunt ideale pentru întărirea feselor și coapselor. În plus, sunt excelente pentru reabilitare și prevenirea rănilor.

Să le aruncăm o privire mai atentă.

video

Ghemuiturile sunt grozave, deoarece implică o mulțime de mușchi

Mușchii care efectuează mișcarea:

  • mușchii sciatici (fese) - în principal un mușchi sciatic mare, are sarcina de a șterge femurul în articulația lombară
  • mușchiul cvadriceps al coapsei - în principal mușchiul drept al coapsei și mușchiul anterior al coapsei

Sinergici - adică mușchii care ajută la o anumită mișcare:

  • hamstrings - muschii coapsei posterioare
  • viței
  • adductorii coapsei - adică mușchii din interiorul coapsei (inghinală, inghinală)

Stabilizatori - adică mușchi care stabilizează anumite segmente:

  • sciatic mijlociu și cel mai mic mușchi sciatic - funcția lor este de a fixa poziția femurului în direcția vârfului
  • mușchiul cvadriceps
  • toți mușchii abdominali - drepți, oblici și transversali
  • mușchii podelei pelvine și diafragma
  • plăci de îndreptat coloana vertebrală

Poate că sunt mai pretențioși din punct de vedere tehnic decât ar putea părea la prima vedere

Voi explica tehnica ghemuitului într-un videoclip. Punctele de bază ale tehnicii sunt:

  • poziționați aproximativ o lățime a umărului
  • genunchii în direcția vârfului ușor spre exterior
  • abdomen ferm
  • mișcarea către ghemuit vine de la șolduri, nu de la genunchi

Sfat pentru tine:

în timpul fazei de ștergere, încercați să împingeți în evlavie. Imaginează-ți că vrei să împingi pământul în jos. Vă va ajuta să vă îmbunătățiți tehnica și nu vă veți apleca înainte când ridicați.

Puteți varia în funcție de genuflexiuni în funcție de starea dumneavoastră.

După cum am menționat mai sus, genuflexiunile au un număr mare de variante. Voi încerca să vă prezint, cel puțin teoretic, care este secvența în timpul antrenamentului lor și ce variante puteți face.

Variante mai ușoare pentru începători

Squats cu un scaun pe bancă (cutie) - dacă are o problemă cu stabilizarea trunchiului și tehnica ta nu este încă rafinată, atunci îți recomand să faci squats cu un scaun. Stai doar pe bancă și te ridici. Acordați atenție poziției genunchilor.

Ghemuituri cu „deținere” - o altă opțiune puțin mai dificilă este atunci când te ții de cineva (antrenor, sparring, post) în timp ce stai ghemuit, acest lucru este potrivit pentru persoanele care au o problemă cu mobilitatea articulațiilor și vor să ajungă într-o poziție mai joasă.

Squats cu propriul corp - dacă ați stăpânit soiuri superioare și doriți progrese suplimentare, atunci folosiți squats cu propriul corp, este esențial să ajungeți cel puțin la un unghi drept în genunchi.

Variante intermediare pentru intermediare

Ghemuri calice (ghemuituri cu kettlebell/barbell) - cu acest tip de ghemuit țineți o barbell sau kettlebell în fața dvs. Avantajul este că vă va ajuta să coborâți și să deplasați centrul de greutate puțin înainte. Întotdeauna trebuie aleasă sarcina corespunzătoare.

Squats frontale - la ghemuiturile din față țineți bara în deplasare. Aici este important să se asigure o mobilitate suficientă a brațelor. Avantajul acestei ghemuituri este, în mod similar cu paharul, centrul de greutate mai înainte. Acest lucru vă va implica mai mult coapsele.

Ghemuituri spate - genuflexiuni „clasice” cu o bara pe umeri. centrul de greutate al corpului este mai în spate, așa că vei angaja mai mult fundul. Aceste genuflexiuni pot fi dezavantajoase pentru persoanele cu o mobilitate mai redusă a gleznei.

Nu încercați asta acasă 🙂

Variante grele care pot fi preluate chiar și de sportivi cu experiență

Squats în deplasare cu kettlebell - dacă puneți kettlebellul într-o singură mână și îl mențineți în poziția curată în timpul ghemuitului, astfel încât cârligele să indice spre piept și kettlebellul să fie în „triunghi” din exterior, atunci va trebui să vă angajați stabilizatorii dvs. mult mai mult.

OHS, așa-numitul Ghemuituri deasupra capului - Sunt genuflexiuni cu bara peste cap. Din nou, un exercițiu care necesită un nivel ridicat de mobilitate, atât umerii, dar și șoldurile, cât și coloana toracică. Cu acest tip de genuflexiuni, este bine să fi însușit elementele de bază ale halterei.

Ghemuit pe un picior - un exercițiu excelent, care, totuși, necesită un nivel mai ridicat de mobilitate și, în același timp, un nivel relativ ridicat de rezistență și stabilitate relativă. Avantajul este că îl poți face aproape oriunde și va fi totuși un exercițiu destul de provocator.

Stiai asta… ?

Ghemuitul este una dintre pozițiile de bază în kinesiologia dezvoltării (dezvoltarea umană și mișcările sale). Majoritatea copiilor mici se ghemuit cel mai bine, care nu au nicio problemă să se joace în ghemuit câteva zeci de minute. Noi, adulții, nu durăm adesea 5 minute într-o ghemuit profund, deși ar trebui să fie pentru noi locație relaxantă.

Ce mai faci? Te ghemuit regulat? Care sunt genuflexiunile preferate? Notează-mă în comentarii 🙂