Autorul: Daniel Petri Septembrie 2015. 14.

MULȚI OAMENI PE CARE ÎNTÂLNIM ÎN FIECARE ZI NU AU IDEI CE SUNT PROTEINELE, CE UTILIZEAZĂ ÎN ORGANISM ȘI CUM FUNCȚIONEAZĂ. ÎN ACEST ARTICOL, ÎȚI ADUCEM O PREZENTARE COMPLETĂ A PROTEINELOR CA SUPLIMENTE NUTRITIVE.

Ce sunt proteinele și de ce sunt importante?

Proteinele sunt elementele de bază ale corpului nostru. Cuvântul „proteină” provine din greacă și înseamnă „sens principal”. Proteinele reprezintă aproape trei sferturi din solidele din corpul uman, și aproximativ 20% din masa corporală, care este cea mai mare după apă. Acestea sunt esențiale pentru creșterea, reînnoirea, buna funcționare și structura tuturor celulelor vii. Moleculele proteice produc, de asemenea, anumite enzime și hormoni și servesc ca regulatori importanți în corpul uman. Ele ajută la menținerea tensiunii arteriale, a nivelului zahărului din sânge, precum și a metabolismului și a sistemului imunitar.

biotehnologie

Proteine ​​și creșterea musculară

Proteinele sunt esențiale pentru creșterea musculară și menținerea masei musculare. Creșterea aportului de proteine ​​pe lângă antrenamentul de forță poate sprijini creșterea masei musculare. Proteinele curg constant în corpul uman. Țesuturile musculare sunt regenerate și modificate în mod constant. Pentru a maximiza aceste procese, trebuie asigurat întotdeauna un bilanț pozitiv de azot, deci este necesar să se ia cantități mai mari de proteine.

Dacă nu primești suficiente proteine, mușchii nu se pot recupera și corpul tău o va reduce. Aportul insuficient de proteine ​​nu va avea doar efecte negative asupra mușchilor, ci și asupra multor funcții corporale foarte importante, precum reglarea hormonilor sau pH-ul sanguin.

La persoanele care efectuează antrenament de forță, o cantitate mare de țesut muscular trebuie regenerată din cauza exercițiilor intense. De aceea, halterofilii, halterofilii și culturistii trebuie să ia în mod constant cantități mai mari de proteine.

Proteine ​​și pierderea în greutate

Aportul de proteine ​​din dietă este important. Alimentele bogate în proteine ​​au efecte termogene, deoarece necesită mai multă energie pentru a fi digerate. Pentru a digera proteinele, organismul trebuie să lucreze cu 30% mai mult decât carbohidrații sau grăsimile. Prin urmare, o dietă bogată în proteine ​​accelerează metabolismul.

Ca sursă de energie, organismul le folosește numai în cazuri extreme (dieta ketogenică). Cu toate acestea, aportul mai mare de proteine ​​din dietă are multe avantaje, de exemplu: senzație mai mică de foame (proteinele au cea mai mare capacitate de a satura dintre toți nutrienții majori), cantitatea de masă musculară este menținută, astfel încât metabolismul bazal nu scade și pierderea în greutate dureaza mai mult.

De asemenea, este necesar un aport suficient de proteine ​​de calitate pentru a mobiliza depozitele de grăsimi. Dacă aveți un aport insuficient de proteine, atunci corpul dumneavoastră are o dorință mult mai mică de a ajunge la depozitele de grăsime și, chiar mai mult, descompune țesutul muscular pentru a câștiga energie.

Proteine ​​și regenerare

Proteinele joacă un rol fundamental în regenerarea țesutului muscular. Două lucruri se întâmplă în momentul antrenamentului:
- depozitele de glicogen din sânge sunt epuizate
- microfisurile se formează în fibrele musculare care trebuie reparate

Suplimentarea continuă de proteine ​​asigură un echilibru pozitiv de azot, care are ca rezultat regenerarea musculară. Cu cât acest proces este mai rapid, cu atât țesutul muscular se regenerează mai repede și poate urma un antrenament suplimentar.

Surse de proteine

Surse tipice de proteine ​​sunt: ​​ouă, brânză, lapte, pui, pește de mare, curcan, carne de vită, miel, soia, nuci și leguminoase.

Proteinele constau din molecule mai mici - aminoacizi. Aminoacizii sunt principala sursă de azot pentru organism. Un echilibru pozitiv de azot este necesar pentru creșterea și regenerarea musculară. Cunoaștem 20 de aminoacizi, dintre care 9 sunt esențiali. Organismul nu poate produce singuri acești aminoacizi, așa că trebuie să intre în organism prin dietă.
Puteți citi mai multe despre aminoacizi în articolul „Ce sunt aminoacizii”.

Pe baza conținutului de aminoacizi, sursele de proteine ​​pot fi împărțite în două grupe:

1. proteine ​​complete - considerăm că acestea sunt proteine ​​care conțin toți aminoacizii esențiali. Acestea sunt cele mai valoroase proteine ​​cu o valoare biologică ridicată. Acestea sunt surse de proteine ​​de origine animală.

2. proteine ​​incomplete - acest grup include proteine ​​care nu conțin unul sau mai mulți aminoacizi esențiali. Dacă din dietă îi lipsește oricare dintre aminoacizii pe care organismul nu îi poate produce, aceasta va preveni sinteza adecvată a proteinelor. Proteinele necomplexe includ proteine ​​de origine vegetală din cereale, legume, semințe și nuci. Cu toate acestea, putem combina 2 proteine ​​incomplete și putem obține o proteină completă de calitate (combinație de leguminoase și cereale).

Care este valoarea biologică a proteinelor?

Evaluăm valoarea lor biologică în funcție de tipul și cantitatea de aminoacizi din proteine. Cu cât compoziția proteinelor din aminoacizi este mai asemănătoare cu cea a proteinelor umane, cu atât este mai mare valoarea lor biologică și absorbția lor este mai mare. Ouă întregi care au primit o valoare biologică de 100 au fost selectate ca valoare de referință pentru valoarea biologică a proteinelor. Această valoare este utilizată pentru a compara proteinele individuale între ele și indică procentul de proteine ​​ingerate de dietă care poate fi transformat în proteine ​​necesare de către corpul uman (exemplu: biologic valoarea laptelui este de 91, ceea ce înseamnă că în 100 g de proteine ​​din lapte există 91 g de proteine ​​pe care corpul le poate absorbi). Aceste valori sunt mai mari pentru proteinele animale decât pentru proteinele vegetale. Din punct de vedere nutrițional, cele mai avantajoase proteine ​​sunt cele din alimentele umane care au un conținut scăzut de energie, cu cea mai mare valoare biologică posibilă a proteinelor.

Suplimentele nutritive ca surse de proteine

Băuturile proteice sunt surse excelente de proteine. Nu este necesar să le gătiți, să le coaceți, nu conțin substanțe nutritive inutile și, prin urmare, sunt absorbite foarte repede. Realizarea rapidă a aminoacizilor după antrenament este deosebit de importantă. Sunt o soluție foarte eficientă și economică. Suplimentele nutritive pot conține mai multe tipuri de surse de proteine, dar care este diferența dintre ele?

Proteine ​​din zer

Zerul reprezintă aproximativ 20% din conținutul de proteine ​​din lapte. Este un produs secundar al fabricării brânzeturilor. În prezent este cea mai populară sursă de proteine ​​din comunitatea sportivă. Datorită valorii sale biologice ridicate, are o utilizare foarte bună și se caracterizează printr-un conținut ridicat de aminoacizi BCAA. Are un conținut scăzut de arginină și glutamină (dacă nu este îmbogățit în acești aminoacizi).

Concentrat de zer este fabricat din zer dulce de lapte. Are un proces de producție mai simplu și producția sa necesită mai puțin timp decât o face cu izolatul din zer. Concentratul din zer este o sursă excelentă de aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA). Conține puțin mai multe grăsimi, carbohidrați și lactoză decât izolatul. Este o sursă excelentă de proteine ​​din punct de vedere economic.

Izolat din zer este cea mai pură formă de proteine ​​din zer. Izolarea din zer folosind microfiltrarea este următorul pas după concentrare. Se caracterizează printr-un conținut mai ridicat de proteine ​​de calitate și o valoare biologică mai mare decât concentratul de zer. În formă ne aromată, poate conține, de asemenea, peste 90% proteine. Este practic lipsit de grăsimi și lactoză. Conține o cantitate mare de aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA). Este bine digerat și are un gust bun. Regimul este cea mai bună alegere. Izolatul de zer este o formă mai scumpă de zer.

Proteina hidrolizată din zer este o proteină din zer parțial pre-digerată, astfel încât să fie mai bine digerată de tractul digestiv uman. Moleculele proteice sunt împărțite în grupuri mai mici - peptide. Este o sursă excelentă de proteine ​​din zer, probabil cea mai bună.

Amestec de proteine ​​din zer conține izolat și concentrat din zer. Combinând avantajele acestor două surse de proteine, obținem proteine ​​de calitate cu un raport preț-valoare excelent.

Cazeină

Cazeina reprezintă 80% din proteinele din lapte, motiv pentru care se mai numește și proteine ​​din lapte. Este o sursă de proteine ​​cu utilizare lentă, gust foarte plăcut. Tocmai pentru aceste proprietăți este folosit în mod popular în faza de volum. Deși are o valoare biologică mai mică decât proteina din zer, este încă eficientă pentru construirea masei musculare. Corpul folosește cazeina pentru a produce energie într-o măsură mai mică, mai degrabă corpul o folosește pentru a construi masa musculară. De asemenea, cazeinatul ajută alte tipuri de proteine ​​să devină mai bine digerate prin prelungirea timpului petrecut în tractul digestiv. Se caracterizează printr-un conținut ridicat de glutamină. Acest tip de proteine ​​este excelent pentru a fi folosit la culcare sau dacă nu veți putea mânca alimente bogate în proteine ​​în timpul zilei.

Proteine ​​complexe din lapte

Proteine ​​uscate obținute din lapte prin îndepărtarea carbohidraților și a grăsimilor. Este nutritiv, caracterizat printr-un conținut ridicat de calciu, precum și o cantitate semnificativă de vitamine și minerale. Conține atât zer, cât și cazeină.

Proteina din ou (albumina)

Proteina din ou (albumina) este populară datorită conținutului de cantități mari de aminoacizi esențiali și neesențiali și a conținutului mai scăzut de colesterol decât conținutul său din întregul ou. Se extrage din albușuri pure și apoi se procesează sub formă de pulbere. Este o alegere bună pentru persoanele sensibile la lactoză.

Proteine ​​din carne de vită

Este una dintr-o serie de proteine ​​moderne care sunt fabricate din carne de vită prin filtrarea excesului de grăsimi și colesterol după hidroliză. Conține o cantitate mare de creatină naturală și aminoacizi. Este potrivit mai ales pentru persoanele care au intoleranță la lactoză sau alergie la soia.

Proteină din soia

Proteina din soia se produce prin extragerea făinii de soia. Ulterior, făina este precipitată, spălată și uscată. În acest proces de producție, soia produce aproximativ 90% proteine. Este bogat în aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA), glutamină și arginină. Proteina din soia, deși este o proteină de înaltă calitate, nu este la fel de eficientă ca proteinele de origine animală. Este ușor de digerat, cu un profil mediu de aminoacizi. Are o valoare biologică mai mică decât zerul, dar din punct de vedere financiar poate fi o alegere bună. Este minunat pentru persoanele alergice la anumite componente ale zerului.

Proteine ​​din grâu

Proteina din grâu este o alternativă sănătoasă și naturală la proteinele pe bază de lapte și ouă. Nu conține lactoză sau colesterol, deci este o alegere excelentă pentru culturisti și sportivi vegani. Conține o cantitate mare de glutamină.

Proteina de mazăre

Este o formă proteică 100% fără gluten și este, de asemenea, o alegere potrivită pentru vegani. Nu conține lactoză sau colesterol, este ușor digerabil și bogat în aminoacizi. Până în prezent, nu este foarte răspândit, deși producția sa este mult mai ecologică decât producția de proteine ​​din zer.

Proteina din orez

Oferă atât proteine ​​de orez cât și concentrat de fibre. Se realizează prin filtrarea proteinelor și a fibrelor din orez cu cereale integrale pre-digerate enzimatic. Nu sunt folosiți acizi sau alte substanțe chimice în acest proces. Restul de carbohidrați sunt transformați într-un amestec de zaharuri simple (glucoză și maltoză) și oligozaharide (dextrine). Puteți citi despre beneficiile sale în articolul „Proteina de orez”.

Beneficiile băuturilor proteice

Culturistii și sportivii de forță consumă 5-8 mese mai mici pe zi. Pregătirea unui număr atât de mare de mese consumă mult timp comparativ cu prepararea unei băuturi proteice care poate fi amestecată cu apă sau lapte într-un agitator într-un timp scurt. În plus, băutura proteică nu necesită nicio depozitare specială și o putem lua cu noi oriunde și o putem bea atunci când corpul nostru are nevoie de ea. Nu este necesară nici răcirea, nici încălzirea. Un alt avantaj imens este prețul. Carnea de vită, somonul și alte surse populare de proteine ​​pot fi costisitoare. Dacă recalculăm prețul pe gram de proteine, atunci băutura proteică este, de asemenea, suficient de economică în ceea ce privește conținutul de nutrienți. Pentru o ușurință de utilizare și digestibilitate, este deosebit de avantajos să îl utilizați după antrenament.

Când se utilizează proteine ​​pentru rezultate maxime?

Momentul aportului de proteine ​​este foarte important pentru a obține cele mai bune rezultate posibile. Nu este important doar să găsești cea mai gustoasă și cea mai bună sursă de proteine ​​pentru tine. Pentru a profita de beneficiile potențiale ale băuturilor proteice, este, de asemenea, important să monitorizați momentul aportului lor.

Dimineața, imediat după trezire: atunci corpul tău este înfometat și trebuie să ia o sursă de proteine ​​rapid digerabilă pentru a asigura un echilibru pozitiv de azot. Cea mai bună alegere este o băutură proteică cu surse de proteine ​​disponibile lent și rapid, de ex. proteine ​​din zer în combinație cu alimente sau o proteină care este un amestec de zer și cazeină. Proteinele digerabile rapid vor ajuta organismul să restabilească rapid un echilibru pozitiv de azot, iar apoi proteinele ușor digerabile vor oferi organismului o cantitate suficientă de aminoacizi până la consumul suplimentar de alimente.

Înainte de antrenament: mesele dinaintea antrenamentului ar trebui să conțină și proteine ​​cu utilizare lentă pentru a asigura suficienți aminoacizi în timpul antrenamentului.

După antrenament: este cel mai important moment pentru a consuma o băutură proteică. În acest moment, este adecvat ca organismul să furnizeze o sursă de proteine ​​cu utilizare rapidă (zer) pentru a începe procesele anabolice. Așa-numita fereastră anabolică este deschisă maxim o oră după antrenament. Aceasta este perioada în care organismul folosește aminoacizii necesari pentru regenerare în mod eficient. La una sau două ore după antrenament, este necesar să luați o proteină complexă cu o utilizare ușoară.

Intre mese: dacă nu aveți ocazia să consumați alimente solide, atunci este potrivit și în acest caz să consumați una sau două băuturi proteice cu utilizare lentă (cazeină, ouă).

Cu o noapte înainte de culcare: deoarece nu vom primi nicio sursă de proteine ​​în timpul somnului, este potrivit să asigurăm un echilibru pozitiv de azot consumând proteine ​​cu utilizare lentă. O băutură de cazeină este o alegere bună.

Câte grame de proteine ​​trebuie să luăm pe zi?

Omul poate absorbi o anumită cantitate de proteine ​​doar la un anumit moment. Deși acest lucru este adevărat, nu există un număr unic. Prin urmare, va trebui să experimentați puțin cu aportul de proteine ​​pentru a determina cantitatea potrivită care nu vă va încărca inutil stomacul.

Opiniile privind cantitatea de proteine ​​ingerate sunt încă împărțite. Câte grame de proteine ​​este optim să se consume zilnic depinde de sex, vârstă, activitate umană și specializarea sportivă. Tinerii activi și sportivi au, în general, nevoie de un aport mai mare de proteine ​​de calitate comparativ cu persoanele în vârstă, cu un minim de activitate fizică.

Doza zilnică recomandată pentru adulți este de aproximativ 0,8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Pentru un individ de 90 kg, aceasta înseamnă să luați 72 de grame de proteine ​​pe zi. Sportivii muncitori și cei care doresc să câștige mușchi ar trebui să consume cel puțin de două ori doza zilnică recomandată. Pentru culturisti, în general, se recomandă să luați 2 până la 3 grame de proteine ​​pe 1 kg de greutate corporală. O altă regulă bună este să vă asigurați că 20-30% din aportul caloric zilnic provine din proteine. În caz de deficit de proteine, organismul preia proteinele necesare din mușchi și organele interne. În acest fel, mușchii, ficatul și splina pierd cel mai mult în volum.

Cantitatea de bază recomandată de proteine ​​ingerate

  • Non-sportivi - 0,8 g per 1 kg greutate corporală
  • Sportivi de anduranță - 1,2-1,4 g la 1 kg greutate corporală
  • Sportivi de rezistență la forță - 1,6-1,8 g la 1 kg de greutate corporală
  • Sportivi cu viteză de forță - 2,2-2,5 g la 1 kg de greutate corporală

De asemenea, aportul excesiv de proteine ​​nu este corect. Spre deosebire de grăsimi și carbohidrați, organismul nu poate stoca proteine ​​în aprovizionare. Prin urmare, trebuie să scape cu greu de ele sau să le transforme în grăsimi sau zaharuri. Această condiție pune multă presiune pe corp și reduce performanța, încetinește creșterea musculară și crește densitatea sângelui. Excesul de proteine ​​crește necesarul de rinichi și o mulțime de lichide din organism. Cel mai eficient, organismul poate utiliza aproximativ 30 g de proteine ​​într-o singură masă, având în vedere capacitatea sistemului digestiv de a procesa proteinele primite.

O combinație de proteine ​​și carbohidrați pentru construirea masei musculare

Cel care se află în faza de volum ar trebui să consume proteine ​​cu carbohidrați de calitate. În aceste scopuri, suplimentele nutritive premixate sunt concepute pentru a crește volumul. Dacă doriți să consumați dozele exacte, le puteți amesteca singuri din ingredientele necesare.

Carbohidrații de calitate ajută la transportul și la utilizarea proteinelor. După consumul de carbohidrați, există o creștere a nivelului de zahăr din sânge, a cărui reglare necesită secreția de insulină în organism. Insulina este un hormon anabolic care transportă substanțele nutritive din sânge către celule. Acest lucru face ca aminoacizii din sânge să intre mai ușor în celulele musculare. Există, de asemenea, o realimentare rapidă a depozitelor de glicogen epuizate în timpul antrenamentelor dure, care ajută la regenerare.

Alegeți o proteină din oferta noastră.

Articole recente

  • ÎNTREBĂRI FRECVENTE DESPRE COMBUSTIA GRASIMILOR
    2017 iul. 21.
  • FEMEI ȘI VOLUMUL I.
    2017 iul. 19.
  • ÎNAPOI LA ELEMENTELE DE BAZĂ
    2017 iul. 11.
  • ACCESORII SPORTIVE: UN GHID PENTRU ÎNCEPÂTOR SCURT
    2017 iun. 30.
  • COMBUSTIA LOCALĂ A GRASIMILOR - CARE ESTE ADEVĂRUL?
    2017 iun. 16.
  • ROLUL VITAMINELOR ÎN PIERDEREA DE GREUTATE
    2017 iun. 08.

Sentimentul de succes

Urmăriți-vă preferatele și fiți informat cu privire la ofertele noastre exclusive. Oferte speciale, teste de produse și o mulțime de informații utile vă așteaptă, astfel încât să puteți face tot posibilul.