Antrenament de forță, Culturism, Fitness, Arte marțiale, Powerlifting - forumul tău de discuții

glicogen

Glicogen # 6744

Mini profil de utilizator

roman2910

    Rang: kecal Postări: 178 Data înscrierii: 07 Aug 2010, 16:03 Stare: Offline Vârstă: 35 Sex: bărbat Antrenor: 10r. Greutate: 93kg Înălțime: 176cm

Re: Glicogen # 11338

Ce este glicogenul și ce este bun pentru acesta ar trebui să fie de interes pentru toți fanii de fitness care încearcă să câștige masă musculară sau încearcă să reducă grăsimea subcutanată.


Pentru o înțelegere ușoară, să începem cu carbohidrații, deoarece glicogenul este legat de carbohidrați. Puteți găsi o cantitate de carbohidrați (zaharuri) în organism în trei locuri. Împărțim carbohidrații în trei părți.

Prima parte a carbohidraților se află în tractul digestiv în diferite grade de digestie.
Partea 2 a carbohidraților se mișcă în sânge sub formă de glucoză din sânge.
Partea 3, de care ne ocupăm aici, este stocată sub formă de glicogen în mușchi și ficat.

Pentru ce este glicogenul?

Glicogenul este energia proiectată pentru performanța dumneavoastră depozitat în mușchi și ficat. Cu cât ai mai mult glicogen, cu atât vei crește mai mult.

Studiile arată că sportivii care, ca urmare a unei combinații a unei diete slabe de carbohidrați, sunt capabili să efectueze doar aproximativ 50 la sută din capacitatea lor de muncă. Dimpotrivă, sportivii ale căror depozite de carbohidrați în ficat și mușchi au crescut cu ajutorul unei diete adecvate pot urma un antrenament intensiv mai lung cu creșterea musculară ulterioară. Odată ce vei fi plin de glicogen, vei simți că ești mai puternic. Că sunteți capabil să lucrați cu greutăți mai mari etc.

Glicogenul este un zahăr de stocare în corpul uman. Din punct de vedere chimic, este o polizaharidă formată din molecule de glucoză, care poate fi eliberată prin clivaj pentru a obține rapid energie (glicogenoliză).

În principiu, dimensiunea depozitelor de glicogen, atât pentru recreere, cât și în special pentru sportivi de performanță și de top, poate fi considerată unul dintre factorii limitativi ai performanței.

Când scade nivelul glicemiei glicogenul hepatic este descompus în glucoză. Pentru simplitate, ideea este că nu aveți suficient zahăr din sânge - energie. Acum vine glicogenul, care este transformat în glucoză (zahăr) și astfel câștigă energie în organism. Toate acestea sunt create de procesul glicogenolizei - glucoza rezultată este apoi eliberată în sânge.

Glicogenul muscular este defalcat numai pentru nevoile mușchiului iar glucoza rezultată nu intră în sânge, ci este metabolizată ca sursă de energie pentru munca musculară.

Glicogenul este stocat sub formă de granule în citoplasma unor celule ale animalelor superioare, în special în celulele hepatice și musculare. Rata sintezei glicogenului (glicogoneza) și degradarea acestuia (glicogenoliza) sunt controlate de hormonii insulină, adrenalină și glucagon.

La persoanele neinstruite, furnizează glicogen 350 - 400g. Glicogenul este stocat de la 1/3 în ficat și 2/3 în mușchi. Sportivii pot obține stocuri de până la 800g cu o nutriție adecvată, depinde întotdeauna de individ. În ficat se mențin aproximativ 100 g de glicogen. Energia totală conținută în glicogen este de 2000 - 3000 kcal.

O dietă bogată în carbohidrați are o mare influență asupra dimensiunii depozitelor de glicogen la sportivi. Aprovizionarea cu glicogen este epuizată după 30-90 minute de exercițiu, în funcție de intensitatea exercițiului, care este intervalul dintre sporturile de forță și de rezistență.

O cifră mai precisă - pentru antrenamentul de culturism, în special în timpul antrenamentelor cu volum greu, aportul de glicogen are loc în aproximativ 45 de minute.

Astfel, glicogenul este principala sursă de energie a mușchilor în decurs de 45 de minute. Dar ce se întâmplă după 45 de minute când glicogenul muscular se epuizează? La aproximativ 45 de minute după epuizarea glicogenului, organismul primește următorii aminoacizi cu până la 40% ca sursă principală de energie: glutamină, valină, leucină, izoleucină (ultimii 3 aminoacizi sunt BCAA).

Deci, acum trebuie să știți de ce se fac deloc suplimente precum Glutamina și BCAA. Da, sunt o sursă de energie pentru antrenament de peste 45 de minute.

Dar cine va practica antrenamentul de volum timp de 45 de minute? Când majoritatea dintre noi mergem încă la motocicletă după antrenamentul volumetric? Deci, puteți vedea că glutamina și BCAA sunt suplimente nutritive foarte importante. Cu toate acestea, nu vreau să discut despre asta aici. Aflați mai multe în articole separate: Glutamina - recuperare rapidă după antrenament și BCAA - BCAA

Dar revenind la glicogen, până acum am vorbit despre glicogen muscular. Glicogenul hepatic foarte important menține un nivel stabil al zahărului din sânge, mai ales la post, glicogenul muscular este imediat utilizabil pentru munca musculară ca sursă imediată de energie.

Dacă depozitele de glicogen sunt reduse sau complet epuizate, Aminoacizii (glutamina și BCAA) sunt folosiți ca o nouă sursă de energie, ceea ce duce la dezintegrare - la consumul de masă musculară.

„Corpul, ca sursă de energie, nu arde grăsimi în timpul antrenamentelor prelungite,
aceasta este o greșeală obișnuită! "

În timpul performanței sportive, nivelul zahărului este menținut la aproximativ 100 mg/100 ml ser. După epuizarea glicogenului (energie de stocare) și a energiei din substanțele nutritive din tractul digestiv, nivelul glicemiei începe să scadă deoarece nu este suficient pentru a elibera energie din grăsimea corporală. Dacă zahărul din sânge scade la 80 mg/100 ml, performanța dvs. va începe să scadă. Când scade la 60 mg, puterea scade rapid, iar când scade la 45 mg, are loc un colaps total.

Deci, când să luați carbohidrați?

În faza de volum, luați carbohidrați în fiecare masă. Cantitatea de carbohidrați vă determină somatotipurile: Ectomorph, Endomorph și Mesomorph - SOMATOTIPURI UMANE - Ectomorf, Mesomorf, Endomorf

Magazinele de glicogen se refac repede în primele două ore după sfârșitul performanței sportive și recuperarea lor completă durează aproximativ 24 de ore și încetinește semnificativ la o dietă bogată în grăsimi.

Restaurarea înseamnă că ați fost umplut cu glicogen timp de câteva zile înainte de antrenament. Dacă aveți o dietă săracă în carbohidrați, depozitele de glicogen se vor acumula în mușchi timp de câteva zile în aproximativ o săptămână.

Pentru construirea mușchilor, este crucial să consumați carbohidrați mai întâi după antrenament. De asemenea, luați proteine, dar trebuie să adăugați mai întâi zahăr - glicogen la mușchi pentru a începe să crească. Desigur, ai nevoie și de proteine, dar fără un aport suficient de zahăr, proteina nu va fi transportată către mușchi. Mai multe aici: carbohidrați - totul despre ei

Desigur, trebuie să luați carbohidrați toată ziua. Puteți citi mai multe despre aportul adecvat de proteine ​​aici: PROTEINĂ

Puteți lua 10g de proteine ​​necesare pe 1kg de greutate corporală și nici nu vă va ajuta să creșteți. Concentrați-vă mai mult pe carbohidrați.

"Dacă nu poți câștiga în greutate, carbohidrații sunt o prioritate pentru tine!"

Aproximativ 100 de grame de glicogen pot fi stocate în ficat. Acest nivel nu este întotdeauna același, dar variază în funcție de cantitatea de glicogen necesară pentru creșterea glicemiei și de cantitatea de glucoză luată în dietă.

După masă, mai ales dacă era bogată în carbohidrați, depozitele de glicogen cresc. Între mese, mai ales noaptea, glicogenul este îndepărtat treptat pentru a menține un nivel constant de zahăr din sânge.

Supercompensare

De asemenea, trebuie să fiți conștienți de faptul că aportul regulat de carbohidrați singur nu garantează o creștere a glicogenului muscular. O condiție mult mai importantă pentru creșterea rezervelor de glicogen muscular este aceea că anterior supuneți mușchii la stres fizic, astfel încât depozitele de glicogen existente să fie complet epuizate.

Această epuizare a depozitelor de carbohidrați va pune mai întâi în funcțiune enzimele și sistemele de reglare necesare pentru reîncărcarea și creșterea depozitelor de glicogen.

Corpul este obligat să completeze rezervele epuizate. Ca parte a regenerării, el încearcă să creeze mai multe rezerve de energie (crescând rezervele de glicogen muscular) decât avea la început. Acest fenomen se numește supercompensare.

Cercetările din domeniul medicinei sportive au arătat că un mușchi încărcat în mod repetat, ale cărui rezerve de glicogen sunt dezvoltate cât mai mult posibil, imediat după exercițiu încearcă să reconstruiască cele mai mari rezerve posibile și astfel primește și stochează imediat toți carbohidrații oferiți.

Dacă se face corect, depozitele de glicogen muscular pot fi dublate. Cu toate acestea, toată această procedură durează puțin mai mult, de obicei două până la trei zile, deci este necesar să ajustați planul de instruire în consecință. Pentru ca supracompensarea să poată avea loc în deplină pace.

Alcoolul, dușmanul umanității (sportive)?

Este bine cunoscut faptul că alcoolul (deși discret ascuns într-un lichid incolor, neîndulcit) conține o cantitate mare de calorii, pe care experților și „nutriționiștilor” le place să le numească calorii goale, care nu aduc niciun beneficiu organismului în afară de energia produsă în trecut, dimpotrivă. Pentru ca energia - glucoza, să fie eliberată din alcool, ficatul nostru trebuie să fie implicat în acest proces. Ea are nevoie de „lume, nu vă mirați”, de glicogen pentru o astfel de activitate! Și chiar aici avem o relație simplă și directă: cu cât consumăm mai mult alcool, cu atât mai mult spațiu gol este în depozitul de glicogen. Astfel, un exces plăcut de alcool înainte de exercițiu ne poate pregăti pentru o surpriză neplăcută în timpul acestuia. Simplu spus: acolo unde nu este nimic, nici cel mai abil metabolism nu ia.

Concluzie practică

Din textul de mai sus rezultă că pentru creșterea maximă a mușchilor este necesar să pompăm glicogen maxim în mușchi. Ce garantează un aport regulat de carbohidrați potriviți (zaharuri compuse - amidon).

De îndată ce reușești să pompezi glicogenul muscular maxim în mușchi, vei simți o îmbunătățire radicală a forței. Mușchii tăi vor fi mai puternici și mai puternici. Oricine mănâncă corect și este plin de glicogen trebuie să-mi demonstreze că se simte minunat în timpul și în afara antrenamentului.

Mușchii sunt umflați și pregătiți pentru un antrenament greu. Când vă antrenați, aveți grijă să nu rămâneți inutil. Antrenamentul în volum ar trebui să dureze maximum 50 de minute, care este timpul limită. În timpul antrenamentelor mai lungi, pierderea glicogenului este mare și nu poate exista o supercompensare eficientă (recuperarea energiei și creșterea musculară ulterioară).

Intensitatea sarcinii trebuie să fie mare, dar nu maximă. Durata sarcinii este strâns legată de aceasta. În plus, aveți nevoie de antrenament regulat și aveți un aport regulat de carbohidrați, în special amidon, cum ar fi orezul, cartofii.