Presiunea pe bancă este, în general, exercițiul cel mai frecvent efectuat. Întrebarea „cât de mult vei împinge afară pe bancă” ar putea să te pună pe nervi. Dacă te antrenezi de mult timp, probabil ai auzit de nenumărate ori. Mulți exercițiali încearcă să-și mărească performanța în acest exercițiu popular, dar fac și multe greșeli. Următoarele linii vor enumera cinci căi de bază pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți presiunea pe bancă.

mărește

1. Îmbunătățiți tehnica:

O tehnică mai bună de exercițiu vă va ajuta să ridicați mai mult și va fi, de asemenea, o bună prevenire împotriva leziunilor. Sfaturile de bază sunt:

  • axa ganterei trebuie să fie mai aproape de încheieturi (mai „în palmă”) și într-o poziție perpendiculară pe încheieturi,
  • apăsați ferm bara și concentrați-vă pe o apucare fermă
  • întăriți partea superioară a spatelui, trageți umerii împreună, țineți-vă ferm umerii pe bancă și opriți pieptul
  • în exerciții complexe, întregul corp ar trebui întărit; nu uitați picioarele, care ar trebui să fie bine plantate în pământ (veți folosi așa-numita „leg drive”),
  • împingeți bara în sus o linie dreaptă și neîntreruptă; indiferent dacă îl împingeți vertical în sus sau ușor oblic spre cap, depinde de tehnica exactă, dar încercați totuși să păstrați tija într-o singură linie,
  • întăriți coatele și nu le mișcați înainte sau înapoi; acest sfat este legat de cel precedent, pentru că astfel vei urma calea ideală de mișcare și vei avea coatele perpendiculare pe bară.

2. Lucrați la întărirea spatelui și brațelor:

Nu încercați doar să vă îmbunătățiți mușchii pectorali. Pentru a crește performanța presiunii pe bancă, spatele și brațele trebuie, de asemenea, întărite. Lucrați la dezvoltarea mușchilor largi ai spatelui, trapezului și umerilor din spate. Acești mușchi oferă un fel de bază de forță pentru apăsarea pe bancă și vă stabilizează mai bine pe bancă. Lucrați din greu la triceps (presiuni înguste, manivele pe bare paralele, presiuni etc.) și nu uitați bicepsul (servește ca stabilizator sub presiune), antebrațele și un centru puternic al corpului, care este o chestiune de curs practic în fiecare exercițiu complex.

3. Împingeți bara în sus mai repede:

Dacă utilizați mișcări rapide (dar controlate!), Activați mai multe fibre musculare. Cu tipuri de mișcări lente, forța nu se dezvoltă prea mult. Când este necesar, lucrați separat asupra forței dinamice și îmbunătățiți-vă explozivitatea. Amintiți-vă că cu cât viteza dezvoltată este mai mare, cu atât este mai mică forța necesară pentru a muta un anumit obiect.

4. Mănâncă mai bine și mai mult:

În perioada în care lucrați pentru a crește performanța sub presiunea pe bancă (printre alte exerciții), ar trebui să fiți în exces caloric și, prin urmare, să consumați mai multe calorii decât cheltuiți. Începeți de aproximativ 35 de ori greutatea corpului (bărbat de 100 de kilograme 3500 kcal) și ajustați acest număr în funcție de rezultatele obținute și de mișcarea greutății. Luați aproximativ 2 grame de proteine ​​de calitate (carne mai slabă, ouă, pește, produse lactate, pudre de proteine ​​etc.) pe kilogram din greutatea dvs.

5. Reduceți riscul de rănire:

În special, leziunile la umăr sunt strâns legate de presiunea de pe bancă. Încercați să dezvoltați părțile musculare în mod egal și asigurați-vă că antrenați și vârfurile opuse ale mișcărilor în aproximativ același volum de antrenament (vârful opus al mișcării pentru presiunea pe bancă este înclinările din cotul înainte). Subliniați tehnica bună și continuați să o îmbunătățiți. Nu extindeți umerii în sus, aveți grijă să nu vă îndoiți încheieturile, țineți coatele ferm într-o poziție și nu folosiți o priză fără umeri (când toate degetele sunt pe o parte a axei). Dacă aveți probleme cu umărul, limitați utilizarea greutăților grele și lucrați pentru a elimina problemele (diverse exerciții de reabilitare și antrenamentul rotatorilor de umeri).