Doriți să știți cum să ardeți mai multe grăsimi și să petreceți mai puțin timp exercițiul? Desigur, cine nu și-ar dori asta. Am un exercițiu pentru tine care îndeplinește toate acestea - HIIT. Vino cu mine pentru a practica un set scurt, dar intens și să ardem toate grăsimile de Crăciun împreună:-).

Ce este HIIT?

HIIT înseamnă antrenament la intervale de intensitate mare. Este de fapt antrenament scurt cu intensitate mare (cum ar fi alergarea) pe care o împărțiți la intervale cardiace ușoare sau odihnă. HIIT poate crește numărul de calorii pe care le ardeți, starea fizică și, de asemenea, arde grăsimile. Pentru a înțelege mai bine, un exemplu de antrenament HIIT este sprintul de 30 de secunde urmat de pauze de 30 de secunde. Cheia succesului este că depunem efort maxim la fiecare 30 de secunde de exercițiu.

Avantajele HIIT

Folosim multă energie în timpul antrenamentului HIIT. Deoarece corpul nostru funcționează cu un efort de 100%, ardem mai multe calorii în timpul unui antrenament de 30 de minute de înaltă intensitate decât în ​​timpul unei ore petrecute pe o bandă de alergat, de exemplu.

A fost demonstrat exercițiul HIIT accelerează metabolismul (cantitatea de energie pe care o folosește corpul nostru) la timp de 24 până la 48 de ore după exercițiu! Aceasta înseamnă că chiar și după antrenament încă ardem grăsimi! De asemenea, puteți folosi greutăți sau clopote. Dacă nu aveți acces la o sală de sport, o puteți exercita acasă (ceea ce este adesea cazul meu). Exercitarea HIIT nu pierdem dobândit de noi mușchii, dimpotrivă, ne permite să le păstrăm, deoarece majoritatea greutăților provin din depozitele de grăsimi. Cel mai mare avantaj al HIIT este că rezultatele vor începe să apară foarte repede.

Cum să practici HIIT

Depinde de modul în care te simți în formă, ce instrumente ai și care sunt obiectivele tale. Aceasta este frumusețea antrenamentului HIIT care poate fi adaptat oricui. Dacă aveți de gând să faceți mișcare pentru prima dată, v-aș sfătui să faceți mișcare intervale mai scurte cu pauze mai lungi (de exemplu, practicați un exercițiu timp de 30 de secunde cu o pauză de 60 de secunde sau, dacă practicați antrenamentele de circuit, cum ar fi în videoclipurile mele de pe Facebook, practicați fiecare exercițiu timp de 30 până la 40 de secunde și faceți o pauză de 90 până la 120 de secunde după finalizare toate exercițiile). Dacă este prea ușor, atunci crește timpul de exercițiu și scade timpul de odihnă.

HIIT PHOTO TRAINING, după care vei stoarce tricoul:

Aceste exerciții se concentrează pe partea superioară a corpului și sunt extraordinare prin faptul că implică grupuri musculare mari și astfel aceste exerciții ard mai multe calorii ca exerciții izolate. Ce este minunat la aceste exerciții este că le putem adapta la nevoile noastre. Multe femei se tem să își antreneze partea superioară a corpului, deoarece nu vor să arate ca Rambo. Antrenarea întregului corp este foarte importantă, să nu o uităm!

Din exercițiile individuale puteți compila un antrenament foarte eficient la intervale de intensitate ridicată. Dacă sunteți începător, atunci exersați fiecare exercițiu 40 de secunde fără pauză și după ce ați practicat toate cele 5 exerciții faceți o pauză de 90 de secunde. Faceți în total 5 serii. Dacă 40 de secunde este prea solicitant pentru a începe, faceți fiecare exercițiu timp de 30 de secunde. Dacă nu guvernezi și trebuie să vă opriți o vreme, nu vă faceți griji și opriți-vă câteva secunde. Respirați adânc și încercați să mergeți mai departe. Este posibil să nu reușiți să faceți 5 seturi la început, așa că faceți cât de mult conduceți și mergeți treptat până la 5 seturi. Acesta va fi obiectivul dvs. pe termen scurt.

Dacă dificultatea exercițiilor este mare pentru dvs., astfel încât să le puteți adapta la starea dvs., de exemplu, pentru mânerele înclinate, determinați înălțimea suprafeței pe care vă așezați mâinile, astfel încât să puteți face mișcare timp de 30-40 de secunde, dar din nou, astfel încât să fie și o provocare suficient. Dacă sunteți un începător complet cu manivele, puteți să vă sprijiniți de perete și să coborâți treptat suprafața până când ajungeți la manivelele clasice. Dar dacă, pe de altă parte, trebuie să îngreunezi antrenamentul, jefuiește fiecare exercițiu 1 minut și un total de 4 serii.

Asigurați-vă că urmați tehnica corectă și mai bună exersează încet cu tehnica potrivită la fel de repede în detrimentul tehnicii și, prin urmare, antrenamentul dvs. va fi mai puțin eficient și pot apărea leziuni.

1. CVIK: TRICEPS CRANKS (Puteți exersa cu ajutorul unui scaun, a unui pat sau a unor trepte stivuite).

Întoarceți-vă înapoi la bancă, întinde-te palmele la capătul băncii. Păstrați brațele la distanța umerilor și picioarele trag în genunchi la 45 de grade. Ține-ți spatele aproape de bancă. Încet dărâma și apoi încet în sus până la o înălțime în timp ce coatele sunt aproape întinse.

1 repetare = de la mâinile întinse în jos până la încrețit și înapoi până la întinse

photo

2. CVIK: UNGHIUL MÂNERILOR (Cu cât mâinile sunt mai înalte, cu atât vor fi mai ușoare. Cea mai ușoară versiune este cu mâinile lipite de perete, cu atât sunt mai dure manivelele clasice de pe sol, cu atât sunt mai dure cu picioarele întinse - cu cât picioarele sunt mai înalte, cu atât este mai greu este).

3. CVIK: ATAȘAMENTE CU MÂNĂ UNICĂ ÎN PLAN (Dacă nu aveți gantere acasă, puteți încerca exercițiul fără ele).

Haide în poziția de manivelă ținându-l în mâini greutate și astfel se bazează de fapt pe greutate. Asigură-te că ai tăi corpul este întins iar bazinul nu coboară și nici nu iese în munte. Cuplați miezul, picioarele întinse lățimea umerilor și începe încet să ridici mâna dreaptă ca să poți trage bara la piept, coboară încet și repetă la fel cu stânga mâna și repetați. Asigurați-vă că pelvisul nu plutește dintr-o parte în alta, dar încercați să-l țineți strâns. Încet încet, greutatea face exercițiul progresiv mai provocator.

4. CVIK: SĂRITURI DE ALCĂTARE

Începeți de la poziție clic. presa piciorul drept atât de aproape la piept, cum este posibil. Reveniți la început și repetați la fel cu stânga picioare. Concentrează-te pe întinzându-și miezul și mușchii abdominali în timpul acestui exercițiu pentru a vă menține stabil.

1 repetare = săpături cu ambele picioare, resp. înlocuirea rotației piciorului.

5. CVIK: PLANCA „DLANE- PREDLAKTIA”

Începeți de la poziție clic, ridică mana dreapta, trage-o în cot și glisați în jos, astfel încât să vă sprijiniți pe coate, apoi să vă ridicați de asemenea, trageți mâna stângă pe cot și așezați-o în dreapta mâinile astfel încât să fiți în poziție scândură. Apoi ridică mâna stângă și împinge înapoi în sus, astfel încât să-ți sprijini mâna stângă pe palma mâinii și dreapta încă pe cot. Apoi repetați același lucru cu mâna dreaptă ridicându-l, ridicându-l și așezându-l la mâna stângă și vă veți găsi în poziția inițială în poziția mânerului. Corp ține tot timpul intins și nu ridicați bazinul.

Cred cu tărie că, cu HIIT, veți învăța să vă depășiți granițele și să vă apropiați de figura de vis. De asemenea, îl puteți antrena în Fitshaker.sk online:

Te simți ca un alt HIIT? În acest caz, avem o mare inspirație pentru dvs.: