GRASIME - cum să le rezolvați în pierderea în greutate. Grăsimile sunt substanțele cele mai bogate în energie. Au capacitatea de a se converti în carbohidrați la fel cum glucidele pot fi transformate în grăsimi și stocate rapid ca sursă de energie de stocare. Rezerve mari se formează în principal în țesutul subcutanat, unde servesc și ca factor de izolare în procesele de termoreglare. Țesutul adipos este de obicei depozitat în abdomen în timpul obezității. În interior, nu doar sub piele. Dacă grăsimea se află chiar sub piele, nu vă dăunează foarte mult sănătății. Poate fi o problemă estetică, dar cam atât. Dar grăsimea din corp este periculoasă. De obicei este stocat în principal la:

greutate

  • dieta slaba (in special multa)
  • lipsa de exercitiu

Grăsimile sunt repartizate rapid, reconstruite și reînnoite . Astfel, au o intensitate mare a metabolismului. Acestea poartă unele vitamine necesare, cum ar fi cele care sunt solubile în grăsimi (A, D, E, K). Ponderea optimă în dietă este de aproximativ 25%. Recent, însă, ponderea lor în dietă a crescut adesea disproporționat. Problema este în principal faptul că cea mai mare parte a cărnii de calitate inferioară care predomină în dieta noastră zilnică este însoțită de o cantitate mare de grăsimi și așa în efortul de a avea un aport ridicat de proteine, conținutul de grăsime crește, de asemenea, într-un mod complet nedorit.
În general, s-a demonstrat că o dietă bogată în grăsimi are o creștere a performanței mai mică și mai lentă decât o dietă cu conținut scăzut de grăsimi.. O dietă bogată în grăsimi administrată după exerciții fizice încetinește semnificativ procesele de regenerare. Doza zilnică recomandată pentru adulți este de 1 g/kg greutate corporală pe zi. Dacă dieta dvs. va fi exemplară cu conținut scăzut de grăsimi, nu uitați să savurați o lingură de ulei vegetal de calitate dimineața și seara. Este o soluție mai bună decât să vă delectați cu o porție de cartofi prăjiți, slănină sau iaurt plin de grăsimi. Organismul are nevoie de cel puțin 30 de grame de grăsime pe zi, altfel vă puneți în pericol sănătatea. Prin urmare, chiar și în cea mai strictă dietă de reducere, asigurați-vă cât de mult și ce grăsimi

Trebuie să faceți distincția între grăsimile saturate și nesaturate. N saturat (de origine animală) este sub formă solidă la temperatura camerei, corpul îl stochează cu ușurință și astfel favorizează înfundarea vaselor de sânge, hipertensiunea arterială și activitatea radicalilor liberi periculoși pentru corpul uman. Această grăsime nu este necesară pentru organism și ar trebui să o folosim minim. Viceversa grasime nesaturata organismul îl folosește pentru a menține temperatura internă, a echilibra hormonii și pentru a menține pielea moale și suplă. Este esențial pentru buna funcționare a corpului. Atunci când reduceți greutatea, este necesar să limitați consumul de grăsimi saturate și, dimpotrivă, să furnizați corpului nostru o cantitate suficientă de grăsimi nesaturate de calitate. Acestea trebuie să fie prezente în fiecare aliment, chiar dacă este suficientă o cantitate relativ mică. Organismul nu le poate crea.

Este necesar un aport regulat de grăsimi . Nu numai pentru sănătate sau creșterea musculară, ci chiar și pentru pierderea în greutate. Este bine să păstrați aportul de 15 până la 30% din energia totală din grăsimi. Dacă încercați să vă reglați aportul zilnic de energie la 10.000 kJ, de exemplu, dieta dvs. ar trebui să conțină aproximativ 80 de grame de proteine ​​(14%), 330 de grame de carbohidrați (56%) și 80 de grame de grăsimi (30%). Cantitatea de 80 de grame de grăsime pe zi este relativ ușor de mâncat - mâncați doar o porție normală de brânză prăjită cu cartofi prăjiți și o porție de maioneză. Energia unei astfel de porțiuni este de aproape 5000 kJ. Din păcate, trebuie să eviți doar o astfel de grăsime! Este o grăsime de calitate slabă, arsă și în mare parte animală.

Grăsimea animală ar trebui să reprezinte doar 10% din aportul total de grăsimi. Astfel, în doza zilnică de grăsime, ar trebui să luați doar câteva grame de grăsime din brânză, carne, slănină, cârnați. De preferință, ar trebui să absorbi grăsimile vegetale și chiar dacă este posibil, una care are cel mai bun conținut posibil de acizi grași nesaturați. Un exemplu potrivit este uleiul de măsline virgin (presat la rece). Nu trebuie să-l încălziți înainte de a mânca.

Dacă sunteți supraponderal sau doriți doar să vă formați corpul, este esențial să limitați aportul de carbohidrați cu un indice glicemic ridicat. Indicele glicemic reprezintă rata la care carbohidrații se pot descompune în glucoză ca sursă directă de energie. Dezavantajul acestor carbohidrați cu un indice glicemic ridicat este acela că glucoza formată intră foarte repede în mușchi și în rezervoare (ficat), ceea ce reduce conținutul de zahăr din sânge. Acest deficit încearcă să acopere apetitul crescut al organismului pentru dulciuri - ceea ce duce la un aport constant de zaharuri din dietă.

Corpul uman încearcă să consume automat glucoză pentru activitatea fizică. Cu toate acestea, dacă nu faceți acest lucru, glucoza este transformată în grăsime și depozitată în țesutul adipos. . Înainte de a mânca orice aliment, aflați dacă conține o cantitate mare de carbohidrați cu un indice glicemic ridicat. Dacă da, înlocuiți acești carbohidrați cu alții cu un indice glicemic scăzut. Exemple de alimente și indicele glicemic al acestora sunt date în tabel.

Cum să nu te îngrășezi ?

Vă recomandăm să limitați aportul de grăsimi la maximum 30% din aportul total de energie, dintre care:
- cel puțin 10% din ulei de măsline sau alte grăsimi vegetale monosaturate,
- aproximativ 10% din floarea soarelui și alte grăsimi vegetale polinesaturate în care acizii grași esențiali sunt esențiali pentru o sănătate bună,
- nu mai mult de 10% din unt și alte grăsimi animale saturate și utilizate în mod obișnuit în alimentele procesate.
Dacă aveți colesterol foarte ridicat, medicul dumneavoastră vă va recomanda probabil o dietă cu conținut scăzut de grăsimi (20% sau chiar 10%). Aceste restricții sunt destinate persoanelor cu risc direct de boli cardiovasculare și nu sunt potrivite pentru persoanele cu nivel normal de colesterol.
Reduceți grăsimea: mâncați mai puține grăsimi, în principal saturate, de origine animală și uleiuri vegetale tropicale precum nuca de cocos și palmier. Aceasta înseamnă limitarea consumului de alimente precum burgeri, salam și brânzeturi grase. Pentru gătit, folosiți uleiuri vegetale precum măsline și floarea-soarelui, mai degrabă decât unt, unguent și greaves.
Citiți informații despre alimente: Informațiile nutriționale despre alimente pot ajuta la estimarea tipului și cantității de grăsime. Puteți utiliza apoi aceste informații pentru a alege alimentele care sunt adecvate nevoilor corpului dumneavoastră.

Cum se utilizează grăsimile?

Unt și smântână - pentru o porție de paste sau orez cu o linguriță, o lingură de smântână pentru a pregăti o porție pentru două. Întindeți untul pe pâine într-un strat subțire, folosiți crema în principal pentru gătit.

Produse de patiserie și deserturi dulci - grăsimile saturate reprezintă până la 20% din conținutul lor, deci ar fi ideal să nu le consumați deloc. Mai ales și cu o grămadă de cremă grasă. Cu toate acestea, dacă nu le poți refuza, hrănește-te cu cele din fructe. Doza maximă de măști trebuie să fie o dată la șapte zile.

Lapte și brânză - produsele lactate sunt bogate în proteine, calciu, dar și în grăsimi saturate mai puțin benefice. Doza corectă trebuie să fie de 3 ori pe zi, pentru brânzeturi ar trebui să fiți mult mai stricte și să le includeți în dieta dvs. cel mult o dată pe zi.

Carne - Există multe elemente și vitamine importante în carne, cum ar fi vitamina B, fier sau zinc, dar datorită originii sale, conține și un procent de grăsimi. Carnea de curcan săracă 1,25%, cotletul natural de porc 2,5, carnea de pui 6,2 și carnea de iepure aproximativ 5%. Dozați carnea o dată pe zi, reducând consumul de carne roșie la 2-3 ori pe săptămână.

Ciocolată, semifabricate și produse similare - Dacă te obișnuiești să cumperi alimente gata preparate sau semifabricate, citește ce conțin în magazin. Feriți-vă de foietaj, feluri de mâncare cu sos, ciocolată și bare de caramel. Toate aceste aspecte sunt saturate cu grăsimi saturate și consumul lor ar trebui să fie într-adevăr doar ocazional.