trebuie

Ne ajută să creștem, să construim masa musculară, să ardem grăsimea corporală, să încetinim îmbătrânirea, să menținem pielea suplă, oasele și articulațiile puternice, părul sănătos, crește imunitatea și funcțiile cognitive. Este vorba despre hormonul de creștere. Dacă doriți să arătați mai tânăr și să vă simțiți mai bine, citiți cu atenție acest articol.

Hormonii îți controlează corpul

Fiecare organism multicelular folosește hormoni care sunt ceva de genul mesagerilor. Plantele, animalele, algele și ciupercile folosesc hormoni pentru a-și controla corpul. Cuvântul „hormon” provine din cuvântul grecesc „hormon”, care înseamnă „Excitați” sau „puneți în mișcare”. Acest lucru sugerează că hormonii declanșează o anumită acțiune. Deși ne-au modelat viețile de la embrion, funcția lor nu este încă pe deplin înțeleasă și documentată (1).

Până în prezent, a fost identificat mai mult de 80 de hormoni umani, care pot fi împărțiți în 4 grupe principale (steroizi, peptide, derivați de aminoacizi, eicosanoizi). Hormonii funcționează ca niște chei care se potrivesc doar în încuietoarea din dreapta. Celulele din corpul uman conțin milioane de astfel de încuietori numite receptori. Acestea sunt situate fie pe suprafața celulei, fie în interiorul acesteia.

Când un hormon lovește o celulă cu receptori pentru hormonul respectiv, se poate lega de ele și poate lua măsurile necesare. Este ca și cum ai pune cheia în încuietoarea din dreapta, o vei roti și ai deschide ușa. Datorită acestui fapt, puteți intra și face ceva în interior.

Deoarece hormonii și acțiunile lor trebuie să fie în echilibru pentru ca organismul să funcționeze corect, mai mulți hormoni sunt numiți anti-reglementare, ceea ce înseamnă că atunci când una este mărită, cealaltă scade. Hormonii sunt secretati de organe in tot corpul. Sunt excretate de creier, ficat, rinichi, sistemul digestiv sau organele genitale.

Sistemul hormonal este controlat în mare parte de creier, în special în partea numită hipotalamus. Acest computer corporal captează informații atât din mediul intern, cât și din cel extern și secretă diferiți hormoni în consecință. Acestea continuă să călătorească către alte organe, care secretă alți hormoni. Unul dintre aceste organe se găsește și în creier și se numește glanda pituitară.

În el se secretă un hormon important, care face obiectul acestui articol. Ghici bine, este vorba hormon de creștere. Producția și excreția sa din hipofiza declanșează un semnal din hipotalamus. Poate trimite un semnal de eliminare sau oprire a excreției prin 2 hormoni - hormonul de stimulare a hormonului de creștere (somatocrin) și hormonul de inhibare a hormonului de creștere (somatostatină).

De ce avem nevoie de hormon de creștere

Fiecare celulă din corpul uman are receptori ai hormonului de creștere, ceea ce sugerează importanța acesteia. Numele acestui hormon sugerează că promovează creșterea. Tocmai din aceste motive are un număr crescut de copii în creștere, care nu ar fi ajuns la o înălțime suficientă fără ajutorul său.

Hormonul de creștere promovează, de asemenea, secreția unui alt hormon numit IGF-1 (factor de creștere asemănător insulinei), care este secretat de ficat și are efecte similare cu hormonul de creștere. Ambii hormoni sunt numiți anabolice și au efecte și funcții similare, ceea ce este mult mai mult decât promovarea creșterii la copii. Nu degeaba se numește hormonul de creștere hormonul fitness sau hormonul tineretului.

Alte caracteristici pozitive ale sale includ:

  • Susține creșterea masei musculare și a tuturor organelor interne, cu excepția creierului
  • Susține arderea grăsimilor corporale
  • Crește sinteza proteinelor, care ajută nu numai la creșterea musculară, ci și la creșterea și repararea celulelor și a organelor
  • Susține sistemul imunitar
  • Contribuie la creșterea funcției pancreatice, din care se secretă hormoni importanți insulină și glucagon
  • Crește retenția de calciu, întărește și crește mineralizarea osoasă
  • Susține creșterea și reînnoirea cartilajului și, astfel, sănătatea articulațiilor
  • Crește elasticitatea pielii și promovează sănătatea pielii și a părului
  • Sprijină așa-numitul gluconeogeneză (formarea de glucoză nouă) în ficat
  • Crește conversia hormonilor tiroidieni de la T4 la T3, promovând astfel metabolismul
  • Are un efect pozitiv asupra performanței mentale și a sănătății emoționale
  • Suportă niveluri ridicate de energie
  • Poate crește funcțiile cognitive, cum ar fi învățarea și memoria

Deci, dacă aveți hormon de creștere scăzut, vă creșteți riscul de a pierde masa musculară, de a crește grăsimea corporală, fracturile, ridurile, pleoapele ofilite și celulita, lipsa de energie sau scăderea imunității. În plus, vei simți anxietate și depresie mai des și părul tău se va subția. Ce vreau să spun prin asta?

Deficitul de hormon de creștere provoacă simptomele îmbătrânirii și astfel îl accelerează.

Nu întâmplător, la aproximativ 30 de ani, producția de hormon de creștere scade și corpul începe să îmbătrânească. Din fericire, este posibil să încetinim acest proces și acum vom explica cum să îl facem.

Cum se promovează producția de hormon de creștere

Hormonul de creștere este produs într-o măsură crescută datorită anumitor stimuli și datorită altora producția sa poate fi redusă. În special, secreția hormonului de creștere promovează:

  • Dormi
  • Exercițiu intens
  • Foame
  • Dieta potrivită
  • Stres acut
  • Hormoni sexuali

Dimpotrivă, excreția sa încetinește:

  • Lipsa de somn
  • Stresul cronic
  • Insulină
  • Dieta bogată în carbohidrați
  • Alcool

Cele mai ridicate niveluri de hormon de creștere apar în timpul somnului. Aproximativ 1 oră după debutul somnului, nivelul său crește de mai multe ori, durând 1,5-3,5 ore. Acest vârf apare în timpul celui mai profund somn și apoi nivelul său scade treptat, deoarece somnul nu mai este atât de profund.

Dacă somnul este în general mai ușor, hormonul de creștere este eliminat într-o măsură mai mică, ceea ce reprezintă o problemă mai ales la generația mai veche, care nu are un somn atât de profund. Cu toate acestea, scăderea calității somnului are loc și între adolescență și vârsta mijlocie, care este strâns asociată cu o producție semnificativ mai scăzută de hormoni de creștere (cu 372 micrograme pe deceniu).

Astfel, calitatea și cantitatea de somn afectează semnificativ producția de hormon de creștere. Generațiile mijlocii și cele mai în vârstă au un dezavantaj în acest sens din cauza calității scăzute a somnului odată cu vârsta. Ocupările și câmpurile electromagnetice solicitante și stresante (TV, telefoane mobile, PC-uri, electrocasnice, WI-FI și altele), cu care suntem acum în mare parte înconjurați, contribuie, de asemenea, la acest lucru.

Toate acestea afectează calitatea somnului și, atunci când acesta este redus, crește nivelul hormonului de stres cortizol, ceea ce poate duce la stres cronic. Cortizolul reduce ulterior producția de hormon de creștere și accelerează îmbătrânirea prin alte mecanisme, ceea ce creează probleme suplimentare. Treptat, acest lucru poate crea un cerc vicios, deci este necesar să vă răsfățați cu o calitate regulată și un somn suficient de lung (7-10 ore) și nu vă uitați la televizor cel puțin 2 ore înainte de culcare și nu vă uitați la ecranele telefoanelor mobile, laptopurilor, tabletelor și altor dispozitive care emit lumină albastră.

Astăzi este posibil să folosiți aplicații gratuite pentru filtrarea luminii albastre (Twilight, f.lux) pe telefoane mobile, tablete și PC-uri seara, dar știu din experiența personală că este ideal să opriți complet aceste dispozitive, chiar și cu un Router WiFi.

Persoanele care lucrează în timpul turei nocturne au un dezavantaj major în ceea ce privește hormonul de creștere, deoarece le afectează foarte mult sănătatea generală și accelerează îmbătrânirea. Dacă sunteți unul dintre ei, luați în considerare schimbarea profesiei dvs., deoarece în timp veți constata că nu a meritat.

Un alt stimulator puternic al producției de hormoni de creștere este o dietă de calitate. Corpul uman are nevoie de suficiente proteine ​​pentru a produce acest hormon. În această direcție în special, sunt necesare proteine ​​animale, cum ar fi carnea și peștele. De asemenea, este foarte potrivit proteine ​​din zer, care conține cea mai mare cantitate de leucină, care este un aminoacid critic pentru creșterea musculară.

Pentru producerea hormonului de creștere, aminoacizii (părți ale proteinelor) precum arginina și glutamina, dar este ideal să luați toți aminoacizii necesari care pot fi luați din produse animale de calitate. Din aceste motive, veganii au niveluri mai scăzute de hormoni de creștere.

Producția sa este susținută și de aportul de magneziu și vitamina B3, care este potrivit pentru aportul din dietă. În schimb, unele alimente pot reduce producția de hormoni de creștere. Acestea includ în special alimentele cu carbohidrați deoarece Nivelurile ridicate ale glicemiei scad nivelul glicemiei.

Fructoza poate reduce, de asemenea, acest lucru, deoarece crește așa-numitul somatostatine, care inhibă secreția hormonului de creștere. Fructoza se găsește în principal în fructe, sirop de glucoză-fructoză, băuturi sportive, geluri și bare, miere sau sirop de agave.

Aportul de carbohidrați foarte concentrați, cum ar fi pastele, pâinea, cerealele, orezul sau cartofii, reduce hormonul de creștere în alte moduri decât nivelul crescut al glicemiei care apare după consum. Un alt motiv este nivelul crescut al hormonului insulină, care este excretat în principal după consumul de alimente cu carbohidrați ca răspuns la niveluri crescute de glucoză din sânge. Insulina poate inhiba singură hormonul de creștere.

Un alt perturbator al hormonului tineresc este alcoolul. Doar 1 până la 2 pahare de alcool în fiecare zi și nivelul său poate fi redus cu până la 75 la sută.

Din aceste motive, este adecvat să se ia pentru producerea hormonului de creștere proteine ​​animale de suficientă calitate de la animale crescute în mod tradițional și consumă o dietă cu un conținut mai scăzut de carbohidrați. Acest lucru ar trebui combinat cu foamea intermitentă, care înmulțește întregul efect.

Timp de decenii, foametea a fost asociată cu prelungirea vieții și astfel încetinirea îmbătrânirii. În ultimii ani, au apărut și studii științifice care confirmă efectul pozitiv al foametei în reducerea riscului de boli cronice. De exemplu, s-a dovedit științific că foamea reduce riscul bolilor cardiovasculare și al diabetului (2).

În mod paradoxal, în timpul unei astfel de foame intermitente, nivelurile de colesterol LDL și HDL cresc, ceea ce crește colesterolul total și permite arderea crescută a grăsimilor. Acest lucru confirmă doar faptul că colesterolul singur nu este cauza acestor boli, așa cum au confirmat multe studii.

Cu toate acestea, ne interesează efectul foametei asupra hormonului de creștere. Conform celor două studii care au implicat 230 de persoane, postul de 24 de ore a crescut nivelul hormonilor de creștere cu o medie de 1.300% la femei și cu aproape 2.000% la bărbați (2). Cu toate acestea, acest efect este cauzat în principal de postul intermitent, deoarece în câteva zile până la o săptămână de post, nivelul hormonului de creștere scade treptat la niveluri normale.

Înfometarea afectează hormonul de creștere în mai multe moduri. Unul dintre ele este un nivel crescut al hormonului grelină, care este un hormon al foamei care este secretat de tractul digestiv. Când stomacul este gol, grelina este excretată și poate crește nivelul hormonilor de creștere (3).

De asemenea, răspunde la cantitatea de nutrienți din sânge. De exemplu, hipoglicemia și nivelurile scăzute de acizi grași (grăsimi) din sânge cresc producția de hormoni de creștere. Ambele condiții pot apărea temporar în timpul foametei, când corpul este expus stresului acut. Dimpotrivă, un nivel semnificativ crescut de acizi grași în sânge, care apare, de exemplu, în timpul foametei pe termen lung, reduce nivelul hormonului de creștere.

Un astfel de mecanism de feedback menține, de asemenea, echilibrul nivelurilor hormonului de creștere. În plus, protejează masa musculară de descompunerea în timpul foametei, deci nu trebuie să vă faceți griji cu privire la pierderea masei musculare.

Postul regulat timp de 14 până la 24 de ore este adecvat pentru a sprijini producția de hormoni tineri. Puteți realiza acest lucru, de exemplu, sărind peste micul dejun, datorită căruia puteți extinde fereastra fără alimente timp de 14 până la 18 ore. Apoi tipăriți chitanța într-o fereastră de 6 până la 10 ore. O dată pe săptămână, este adecvat și un post mai lung de 20 până la 24 de ore, care vă va ajuta în același timp să detoxificați corpul și să reparați celulele deteriorate, ceea ce duce la încetinirea îmbătrânirii.

A patra armă foarte puternică pentru susținerea hormonului de creștere este exercițiul. Cu toate acestea, ferește-te, nu orice exercițiu. Cei mai puternici stimulatori ai hormonului de creștere sunt exercițiile intense și antrenamentul de forță (4). În timpul acestor exerciții, sunt implicate toate fibrele musculare, ceea ce stimulează producția sa. În schimb, exercițiile de rezistență nu susțin foarte mult producția de hormon de creștere, deoarece fibrele musculare rapide nu sunt implicate în cantități suficiente.

Un rol important în acest proces îl are producția de lactat, care se formează prin implicarea fibrelor musculare rapide care ard glicogen în așa-numitul. metabolismul anaerob fără acces la oxigen. În timpul arderii glicogenului, se formează acid lactic în mușchi, din care se eliberează lactat, care afectează secreția hormonului de creștere.

Un studiu a testat persoanele cu așa-numitele Boala McArdl, care nu poate folosi glicogen și, prin urmare, are niveluri scăzute de lactat chiar și în timpul exercițiilor intense. Nouă din unsprezece persoane cu boală nu și-au crescut nivelul hormonilor de creștere după exerciții intense, deci lactatul joacă un rol important în acest sens (5).

La persoanele sănătoase, nivelurile de lactat cresc în timpul antrenamentului intens și de forță, care probabil va contribui la producerea hormonului tineretului, deoarece este excretat în cantități mari.

De exemplu, un studiu a testat 22 de persoane care au efectuat un exercițiu intens numit Sprint 8 de trei ori pe săptămână pe parcursul a 8 săptămâni. Acest antrenament pe intervale include 8 x 30 cu o sarcină maximă de 90 cu o pauză între seturi. În termen de 30 de minute de la practicarea acestui antrenament, unii oameni au avut niveluri crescute de hormoni de creștere cu până la 800 la sută. (4). Subiecții nu au avut o dietă prescrisă, doar acest exercițiu și în timpul studiului, au redus grăsimea corporală cu o medie de 27,4% (7).

Pentru susținerea maximă a producției de hormon de creștere după efort este necesar să se evite consumul de fructoză și carbohidrați după antrenament. Acest lucru este valabil mai ales pentru forță și antrenament intens și este ideal pentru a evita carbohidrații timp de cel puțin 2 ore după exercițiu. Asa de. fără băuturi sportive energizante, geluri și bastoane, sau fructe sau miere, ci proteine ​​de calitate. Este potrivit mai ales proteine ​​din zer, care poate susține și producția de hormon de creștere (8).

O altă opțiune este să omiteți orice masă după exercițiu timp de cel puțin 2 până la 6 ore, ceea ce ar trebui să crească producția de hormon de creștere. Deoarece proteinele pot stimula și insulina, care inhibă hormonul de creștere. Este recomandabil să introduceți această procedură doar de la început De 1-2 ori pe săptămână și apoi continuați în funcție de rezultatele obținute.

Motivul este că după repetiție, se creează o fereastră de 2 ore, în timpul căruia organismul este cel mai sensibil la aportul de nutrienți și aportul adecvat de proteine ​​(20 g) ar trebui să sprijine creșterea musculară. Prin urmare, se recomandă să luați 30 de minute după formarea de forță a zerului de calitate sau a altor proteine ​​care se absoarbe rapid.

De cealaltă parte după un antrenament solicitant, este posibil să susțineți creșterea masei musculare chiar și după 24 de ore de la sfârșitul exercițiului. Astfel, fereastra anabolică pentru creșterea musculară poate fi extinsă până la 24 de ore, cel puțin la unii indivizi. Din aceste motive, recomand Combinați aportul de proteine ​​din zer la 30 de minute după exercițiu cu postul și observați cum afectează creșterea musculară și performanța generală.

Concluzie asupra hormonului de creștere

Dacă doriți să rămâneți tineri și vitali cât mai mult timp, aveți o piele sănătoasă, păr, oase, articulații, imunitate puternică și un creier funcțional, atunci asigurați-vă că plătiți hormonul de creștere în mod regulat. Mai ales dacă ai vreo treizeci de ani.

Gândiți-vă la un somn de noapte suficient de lung, de calitate, la o dietă hrănitoare cu proteine ​​din abundență, magneziu, carbohidrați mai puțini și un minim de alcool, antrenament regulat intens și de forță și post intermitent ocazional.

Acești 4 pași vă vor întineri corpul, vă vor crește nivelul de energie, vă vor îmbunătăți performanța mentală și vă vor ajuta să evitați bolile cronice și să rămâneți sănătos până la bătrânețe.