Culturismul modern de astăzi este mult mai orientat spre nutriție. Cercetările privind nutriția și suplimentele nutritive avansează mai repede decât cercetarea și studiile de formare. Acest lucru este de înțeles, deoarece metodele de formare și funcționalitatea lor sunt deja destul de bine cunoscute de noi. Pe de altă parte, în ceea ce privește dieta și suplimentele, mai multe lucruri nu au fost încă dezvăluite.

alimentații

Veți ști cu siguranță din zona dvs. imediată cazurile în care tinerii începători se concentrează prea mult pe antrenament, dar dieta lor este insuficientă, iar corpul nu are spațiul necesar regenerării și creșterii necesare. Este o greșeală clasică, dar rezolvarea ei nu este deloc complicată. În loc să caute scuze despre o genetică slabă și un metabolism rapid, acești începători trebuie să se concentreze asupra calității și cantității de alimente pe care o consumă după antrenament intens. Știu că l-ați auzit de mai multe ori și a devenit un clișeu, dar este adevărat. Începătorii vor trebui doar să se concentreze asupra aspectelor de bază ale antrenamentului, nutriției și regenerării și cu siguranță vor merge mai departe.

Este clar că marketingul și publicitatea sunt astăzi foarte puternice și atrag atenția asupra suplimentelor moderne. Suplimentele nutritive au un loc ferm pe lângă consolidare. Cu toate acestea, acestea ar trebui să fie o anumită suprastructură. Nu vă concentrați prea mult pe care dintre cele două ultime forme de creatină este cea mai potrivită pentru dvs. În schimb, concentrați-vă pe obținerea de suficiente proteine, carbohidrați și grăsimi sănătoase în dieta de bază după un antrenament greu.

Strategia alimentară după antrenament

Cu cât vă reveniți mai repede și mai bine din sarcină, cu atât veți putea să vă antrenați mai des și cu atât progresul va fi mai rapid. Rata de recuperare a puterii și energiei este într-o oarecare măsură dată genetic, dar poate fi îmbunătățită semnificativ printr-o strategie dietetică adecvată.

Un factor foarte important de regenerare după antrenamentele grele este utilizarea maximă a așa-numitelor fereastră anabolică. Nu o puteți rezolva făcând o sesiune de antrenament după un antrenament, mai târziu o masă mică și mergând la culcare în câteva ore. O fereastră anabolică este perioada de după antrenament în care corpul tău este capabil să folosească mai mulți nutrienți pentru a restabili și a crește fibrele musculare. Poate dura până la câteva ore imediat după terminarea unității de antrenament intensiv. Puneți-vă în ordine dieta de antrenament și veți vedea că va fi doar o chestiune de timp și veți depăși stagnarea. Antrenamentul de forță bine antrenat poate crește sinteza proteinelor cu până la 100%. Aceasta înseamnă că organismul poate absorbi de două ori mai multe proteine ​​decât într-o situație normală.

Imediat după antrenament, este avantajos să luați o dietă lichidă compusă din proteine ​​rapide (cel mai adesea din zer) și carbohidrați, care restabilesc depozitele de glicogen. Această combinație determină o creștere a nivelului de insulină, care la rândul său determină o absorbție îmbunătățită a nutrienților. Cantitatea de proteine ​​și carbohidrați depinde de faza de antrenament (volum, putere, reducere), de sistemul de antrenament (alte cerințe energetice au antrenament de forță al întregului corp și altele împărțite, unde antrenezi doar biceps și triceps), greutăți utilizate, corp greutatea și alți factori.

Apoi luați o masă clasică de proteine-carbohidrați la intervale de timp și apoi continuați cu o cantitate regulată de nutrienți. Intervalul de timp dintre mese în faza de antrenament poate fi puțin mai mic decât într-o zi fără antrenament. Poate fi rezolvat și prin alternarea alimentelor solide cu băuturile lichide.

Odată cu creșterea timpului după antrenament, reduceți cantitatea de proteine ​​luate într-o oarecare măsură, deoarece fereastra anabolică se va „închide”, iar corpul nu va mai putea lua doze mai mari. În același timp, reduceți carbohidrații și înlocuiți-i cu grăsimi sănătoase, care joacă, de asemenea, un rol important în producția adecvată de hormoni. Trebuie avut grijă să consumați cantități mai mari de glucide și grăsimi într-o singură masă. Această combinație are ca rezultat o probabilitate mai mare de depozitare a grăsimilor.

Nu pot rezuma această problemă într-un singur articol și nu am intenționat să dau instrucțiuni specifice, deoarece acesta este un subiect foarte complex. Cu toate acestea, vreau să vă spun să acordați o atenție regulată nutriției și calendarului acesteia după antrenament. Ea este responsabilă pentru progresul pe care îl puteți face. De-a lungul timpului, veți dobândi cunoștințele necesare în acest domeniu și veți putea selecta în mod eficient informații, dintre care în prezent există multe în mass-media. Cu toate acestea, trebuie spus că doar câteva dintre ele sunt de foarte bună calitate. Când vă antrenați pentru a construi o nouă masă musculară și pentru a face acest lucru în mod onest și regulat, acordați atenția cuvenită dietei de antrenament și nu vă privați de rezultate.