O săptămână de antrenament tipică include diverse variante de antrenament, de la o alergare mai lentă și mai ușoară, prin rezistență aerobică de bază, la diverse forme de efort de frontieră și secțiuni variate la intensitate maximă. Desigur, planul specific depinde întotdeauna de obiectivul antrenamentului. Cu toate acestea, cea mai rapidă formă posibilă, probabil antrenamentul sprint, este probabil instrumentul cel mai puțin utilizat în programul alergătorului obișnuit.
În timp ce mulți alergători includ intervale mai rapide cel puțin o dată pe săptămână în programul lor, antrenarea unui sprint real în mod regulat nu se bucură de o mare popularitate. Dar, în ciuda faptului că sprintul propriu-zis este posibil doar pentru ultimele câteva zeci de metri la cursă, antrenamentul sprintului, având în vedere utilitatea sa, merită cu siguranță atenția noastră mare.
Antrenamentul sprint poate înlocui alte munci dificile?
Antrenamentul sprint a câștigat treptat o reputație proastă, deoarece a fost abuzat ca o comandă rapidă pentru a obține rapid ce rezultate au rulat astfel. Este o reputație un pic meritată, deoarece mulți alergători consideră că sprintul este un substitut pentru orice alt antrenament din zona de disconfort, îl înțeleg ca un substitut pentru orice altă activitate de alergare. Înțelepciunea de a alerga, susținută de experiența a mii de alergători, precum și de multe cercetări, spune că antrenamentul sprint nu poate fi în niciun caz un substitut pentru alergarea ușoară sub sarcină aerobă sau pentru antrenamentele la intervale grele, dar poate fi un plus potrivit volum. Acesta este modul în care știința modernă a formării privește semnificația ei.
Un număr foarte mare de studii demonstrează impactul extrem de pozitiv al antrenamentului sprint în cazul începătorilor sau al persoanelor neinstruite. Practic, fiecare formă, indiferent dacă este vorba de intervale scurte la ritm maxim sau alte antrenamente HIIT, poate îmbunătăți performanța acestor persoane pe termen scurt. Cu toate acestea, acum suntem interesați în primul rând de impactul antrenamentului sprint asupra performanței alergătorilor avansați și bine pregătiți pe distanțe medii și lungi. În același timp, nu vrem să apărăm teza despre efectele miraculoase sau superioritatea acestui sfat de antrenament asupra tuturor celorlalte, ci să aruncăm lumină asupra posibilităților de a o include cât mai eficient posibil în procesul de formare intermediar și sportivi de rezistență avansată.
Sprint și antrenament de fitness
Există un studiu excelent publicat de Kirsten Burgomaster și colegii săi în 2015 la Universitatea McMaster din Canada. Acest studiu a examinat adaptarea structurilor musculare la o serie de șase sesiuni de antrenament sprint. Aceste antrenamente au constat în fiecare din 4 până la 7 serii de sprinturi de 30 de secunde, cu un timp de regenerare de patru minute între ele și au avut loc pe o perioadă de două săptămâni. Ca grup experimental, au fost selectați 8 bicicliști medii și reacțiile lor la antrenamentul sprint la nivel fiziologic au fost comparate cu un grup de control care nu a suferit niciun antrenament sprint.
După două săptămâni de antrenament, grupul experimental de bicicliști a arătat o creștere semnificativă a markerilor musculari folosiți pentru stocarea și arderea rezervelor de energie în mușchi, în special zaharuri:
- nu a existat nicio modificare a nivelului de VO2 max și nici a nivelului de consum de oxigen în timpul alergării,
- grupul experimental de bicicliști și-a crescut semnificativ performanța în categoria „călătorie cu viteză mare până la epuizare completă”, când au ajuns de la 26 de minute inițiale la 51 de minute,
- lipsa îmbunătățirii parametrului VO2 max indică faptul că sursa îmbunătățirii performanței în sine este o mai bună eficiență a metabolismului în mușchi, în special în ceea ce privește producția, stocarea și arderea energiei. Un efect mai puțin observabil a fost o îmbunătățire bazată pe o creștere a performanței cardiovasculare. Este încă adevărat că cel mai eficient îl vom îmbunătăți printr-un alt antrenament special la intervale.
Antrenament sprint și performanță generală
Specificul modului în care antrenamentul sprint induce îmbunătățirea la nivel muscular a fost examinat mai detaliat de Dale Bickham și colegii de la Universitatea Deakin din Australia. Avea la dispoziție două grupuri de șapte alergători și unul dintre ei a finalizat un program de antrenament de 6 săptămâni bazat pe antrenament sprint, și anume sprint timp de 5 până la 15 secunde. Bickham a măsurat nivelul modificărilor biologice ale mușchilor care au rezultat din această sarcină anaerobă intensă. Și, la fel ca în cazul studiului Kirsten Burgomaster, acești alergători au avut, de asemenea, o creștere semnificativă a capacității lor de a alerga până la epuizare. Cu toate acestea, Bickham și colegii au atribuit acest lucru nivelurilor crescute ale unei proteine specifice din mușchi, o proteină numită transportor monocarboxilat sau MCT1. Această proteină acționează ca un "pendul" pentru a muta lactatul "în interiorul și în afara" mușchilor în timpul exercițiilor fizice, transportând lactatul din mușchii expuși în zonele mai puțin stresate, unde paradoxal poate fi folosit din nou ca combustibil.
Acest lucru ar putea explica de ce secțiunile de sprint scurte pot avea un efect pozitiv asupra rezistenței generale, chiar și fără o îmbunătățire măsurabilă a fitnessului aerob. Prin îndepărtarea rapidă a produselor metabolice nedorite din mușchi, puteți obține un nivel mai ridicat de producție de energie, chiar și pe o perioadă mai lungă de timp.