La fel ca autorul blogului menționat mai sus, am considerat că dieta mea este perfectă. Cu toate acestea, opusul era adevărat. Am consumat carbohidrați minimi. Singurul lucru în care m-am complăcut cu moderare a fost pâinea integrală de casă. Pentru a crește performanța, am decis să reduc și mai mult acest „viciu”. Puteți citi mai multe despre o dietă adecvată la sfârșitul articolului. Aș dori să revin la alergare în sine și la stilul de antrenament. Maffeton este clar în acest sens. Niciun ANP sau impuls maxim nu este important. Formula de bază pentru antrenament este simplă și cunoscută sub numele de Formula 180.

bilik

Din numărul 180 scădem vârsta și obținem ritmul cardiac maxim de antrenament. Zona de antrenament este cuprinsă între 180 și 10 ani. Imediat mi-a fost clar că la bătăile inimii de la 137 la 147 puteam merge doar pe dealuri. Această viață de antrenament nu este pentru toată lumea. Mulți oameni nu pot încetini și persevera în acest ritm. Pentru mine a însemnat trecerea de la aproximativ 6 min/km la 7:50 min/km. Cu toate acestea, cartea a promis un rezultat și Mark Allan/unul dintre cei mai buni triatleti din lume/ca exemplu a vorbit pentru tot.

Cu toate acestea, în afară de încetinire, există un dezavantaj major. Trebuie să te antrenezi singur. Este puțin probabil să găsesc pe cineva cu o afecțiune similară. Și poți uita despre alergarea în grup. Este un drum lung, dar unde să ne grăbim, profesionistul nu va mai fi alături de mine.

În carte, accentul se pune în primul rând pe sănătate, alergatul ar trebui să facă o persoană mai sănătoasă. Deci deviza: „Fără durere, fără câștig? Fără durere, mulțumesc. ”Este destul de apt.

Înainte de alergare încep cu o încălzire și după alergare termin cu o răcire (nu o pot traduce niciodată, ar putea fi un trap). Atât încălzirea, cât și timpul de răcire ar trebui să dureze cel puțin 15 minute și să înceapă cu o plimbare lentă, să meargă într-o plimbare rapidă și un trap lent, până când după 15 minute ajung la ritmul cardiac de lucru la limita inferioară de antrenament. Cooldown este invers. Și uitați de întindere, Maffetone o interzice în mod explicit. Timpul de răcire și încălzirea contează pentru antrenament și va fi mai bine să începeți antrenamentul să contați la timp în loc de distanță.

Este o idee bună să faceți un test MAF la început și apoi cel puțin o dată pe lună. Funcționează 5 mile după o încălzire completă, la nivelul ritmului cardiac MAF. Timpul pentru prima milă trebuie să fie cel mai rapid și fiecare milă ulterioară va fi mai lentă. Dacă nu este cazul, încălzirea nu a fost corectă:-)

Cu excepția cazului în care cineva greșește la antrenament, îmbunătățirea timpilor este garantată.

Cu toate acestea, primul meu test l-am făcut după o lună, timp pentru prima milă a testului.

Timpul primei mile este, de asemenea, important pentru calcularea ritmului cursei. Din moment ce alerg încă încet, trebuie să aflu ritmul cursei. Următorul tabel mi se potrivește destul de exact.

Pe 10 februarie 2013, am îmbunătățit până la 5 km până la 23:32 și 10 .3. 2013 la 2 mile 13:52. De atunci, nu am mai avut timp pentru curse scurte, deoarece obiectivul meu este ultratrailul și fiecare cursă rapidă mă împinge înapoi în formă. Pe 4 mai 2013, am reușit cu succes Laz Hundred, 108,25 km, cu un câștig de 3.000 de metri într-un timp de 20:25, fără a avea nicio criză.