Să începem cu cel mai important lucru: atunci când slăbim, nu vom vorbi despre sporturile de elită și nici despre principiile de antrenament care se aplică persoanelor care ar fi putut fi implicate în sporturi active de o jumătate de viață. Viceversa! Vom vorbi despre oameni care dacă încep să joace sport,

  • își asumă un risc rănire într-o măsură mai mare decât media vizitatorilor de fitness,
  • riscă mai ușor dezgust și epuizarea capacității de voință,
  • pot avea mai mult dificultăți de regenerare după exerciții și în cele din urmă
  • pot suferi probleme de sănătate ascunse, precum diabetul incipient sau bolile coronariene.

Antrenorul trebuie să țină cont de toate acestea înainte de a lua exercițiul „în paradă”. Și toți cei care au decis să slăbească și să adauge puțin sport în viața lor ar trebui să se gândească la asta.

Probabil că nu ați vrut deloc să auziți asta, dar să ne uităm la asta.

  1. Majoritatea persoanelor obeze sunt pasive înainte de a slăbi. Se pot antrena ușor pe canapea și pot apăsa degetele mari pe telecomandă. Rezultă că slabă coordonare neuromusculară. Fac mai ușor să facă o mișcare greșită, au mușchii scurți și slabi. Prin urmare, antrenamentul îi poate răni dacă ar fi dur. Sportul dinamic, dar și alergatul ar fi foarte periculos. De aceea, mersul pe jos este suficient!
  2. Mulți se simt ca un elefant în China. Acest lucru este strâns legat de punctul anterior. Akasi stângăcie sau durere este rezultatul neexerciției. O persoană sănătoasă se mișcă în mod natural cumva, ridică ceva, îl transferă, sare, aleargă. O persoană grasă minimizează aceste mișcări inutile. Nu vrea. Nu îi dă roade - s-ar putea să aibă probleme la legarea șireturilor.
  3. Centrul de greutate nenatural al corpului. Dacă burta este mare, înseamnă o bară de 20 până la 40 de kilograme într-un loc în care nu numai că interferează biomecanic, dar nu are ce căuta. Prin urmare, o persoană obeză are articulații extrem de stresate, în special pe picioare. De obicei, există și un risc ridicat de probleme ale coloanei vertebrale. Orice sport precum skve, fotbal sau alte mișcări rapide poate provoca răni grave. Articulațiile sunt construite la o anumită greutate normală medie a unei persoane. Apoi servesc în mod fiabil. Nu sunt pregătite pentru sarcini de impact cu presiune sau impact de două sau trei ori mai mare.

Aceste pericole pot fi evitate dacă exercițiul fizic este destul de atent atunci când slăbește. Prin aceasta înțelegem:

  • mișcări lente,
  • sarcină minimă pe articulații și pe coloana vertebrală,
  • conducând un antrenor cu experiență,
  • la vârsta mijlocie și la bătrânețe controlați testele de stres la medic, care determină ce poți și ce nu poți face.

Un început foarte sigur al sportului atunci când pierdeți în greutate poate arăta astfel:

  1. La început plimbări mai lente, mai târziu plimbări rapide.
  2. Exerciții de reabilitare, dacă este necesar.

Un astfel de program poate rula câteva luni. Prin reabilitare mă refer de preferință la exerciții pentru spate, de exemplu sub formă de exerciții SM Systém. Majoritatea persoanelor obeze au o problemă cu postura. Prin urmare, este o idee bună să începeți să faceți exerciții cât mai curând posibil pentru a compensa aceste probleme. Dacă mergi cu tehnica potrivită și cu un corp bine construit în timpul unei plimbări rapide, mersul pe jos beneficiază și de coloana vertebrală.

înainte

După câteva luni, puteți începe să adăugați exerciții de forță mai ușoare. Poate fi din nou un sistem SM dovedit, numai cu utilizarea unei frânghii de fitness mai groase.

Așa arată coarda de fitness pe sistemul SM: nu este verde, ci de obicei maro închis. Este mai gros și rezistă puțin mai mult. Cu toate acestea, rezistența este relativ scăzută în comparație cu ganterele convenționale. Aceste exerciții se referă la susținerea mușchilor mici. Acestea nu se vor angaja deloc dacă veți obține o rezistență mai puternică. Prin urmare, exercițiile de reabilitare sunt aparent aproape fără efort și încă funcționează.

În timp, vă puteți antrena și pe mașini și mai târziu cu gantere. De preferință, exerciții multi-articulare. Exercițiile de forță sunt excelente, dar chiar și aici este necesară supravegherea unui antrenor. Ar trebui să faci mișcare astfel încât să nu fie doar mușchi mari și puternici. La urma urmei, dacă se întăresc și nu aveți acei mușchi mici și stabilizatori (corset), este rău. Mușchii mari vor începe să-și asume rolul celor mici și acest lucru vă va deteriora în siguranță stereotipul de mișcare.

Un exemplu ar putea fi un oficial (contabil, baterist, trezorier hipermarket, șofer ...). Toate acestea sunt profesii care se desfășoară într-o poziție în care mușchii pectorali vor fi scurtați. Mâinile în fața corpului. Se deformează. Sânii sunt scurtați, acest lucru face ca omoplații să avanseze, deoarece, în plus, mușchii spatelui se întind și slăbesc. Persoana începe treptat să se ghemuiască, umerii ajung într-o poziție greșită. Dacă „lovești” niște exerciții neadecvate (benchpress, presiuni, întindere cu un singur braț, diverse mașini pentru mușchii pectorali) într-un stereotip de mișcare atât de slab dezvoltat, vei agrava semnificativ situația și starea ta.

În acest caz, antrenamentul trebuie să fie exact opusul a ceea ce ați încărcat în timpul zilei. Dacă mușchii pectorali sunt scurtați, nu-l împovărați deloc cu antrenamentul - tot ce aveți nevoie este să lucrați. Aveți o întindere cinstită a mușchilor pectorali numai în timpul antrenamentului. Asigură regenerarea și este „opusul” sarcinii. În timpul antrenamentului de forță, concentrați-vă mai mult asupra exercițiilor din spate în partea superioară (tracțiuni, tragerea fuliei în spatele capului, majoritatea exercițiilor din sistemul SM). Echipa are șansa ca. antrenamentul de forță va compensa greșelile de la locul de muncă.

  1. Întindeți mușchii pectorali spre poziția normală a umerilor.
  2. Exercitarea musculaturii superioare a spatelui va întări și scurta mușchii relaxați ai spatelui.
  3. Continuând exercițiile de reabilitare, normalizați poziția omoplaților.
  4. În acest fel puteți elimina treptat ghemuitul și problema tipică a mâinilor, care altfel intră în rotație internă în timpul unui exercițiu greșit.

Atât de mult pentru o strategie de antrenament de slăbire. Dacă ați văzut antrenament agresiv în spectacole ca schimbări extreme, uitați de el imediat. Poate ai vizionat videoclipuri în care a existat o pregătire funcțională foarte grea. Și aici aș spune: uitați. Cu siguranță în prima fază a pierderii în greutate. Mai târziu cu atenție, da, dar nu la fel de greu ca antrenorii să arate! Acest lucru este legat de o problemă numită:

Epuizarea voinței atunci când faceți exerciții fizice prea mari

Voința fermă poate fi ușor pierdută dacă vă exersați prea mult. Acest lucru este valabil mai ales pentru grăsimi și săraci.

  • Antrenamentul dur poate slăbi voința de a merge la antrenament data viitoare.
  • Muschii aiurea după antrenamentele grele nu vor ajuta la nimic, ci doar te descurajează să mergi la antrenament din nou.
  • Antrenamentul dur necesită o regenerare adecvată. Dar o persoană ocupată nu are timp să se regenereze. Oboseala slăbește voința, le face mai ușor să se blocheze sau să nu mai facă exerciții data viitoare. Sau să te îmbolnăvești.
  • Regenerarea insuficientă pe termen mai lung duce la scăderea imunității. Un exercițiu dornic se îmbolnăvește și se pierde în greutate chiar și după efort. Chiar și după ce am avut încredere în antrenament ca un instrument eficient pentru pierderea în greutate.

Mulți oameni supraponderali și obezi sunt de vârstă mijlocie și mai în vârstă. Prin urmare, activitățile sportive pe care le vom prelua treptat nu pot fi și nu se vor concentra pe performanțe de top. Primul lucru pe care trebuie să îl clarificați înainte de orice primă mișcare sportivă este: