Alergatul este una dintre cele mai populare activități fizice care ne menține sănătoși, în formă bună și contribuie la buna noastră dispoziție. Cu toate acestea, dacă nu aveți experiență cu acest sport sau reveniți la el după o lungă pauză, se poate întâmpla cu ușurință ca după câțiva metri să suflați ca o locomotivă. Vă vom sfătui cu cât de bine și cu ușurință vă antrenați primii 5 kilometri. La sfârșitul programului de patru săptămâni, cu siguranță vei alerga această distanță în ansamblu și poate chiar vei câștiga o cursă cu un prieten.
Sfaturi pentru începători
Începuturile sunt dificile în toate domeniile, iar sportul nu face excepție. Mai ales dacă nu i-ai acordat încă mult timp și sistemul tău scheletico-muscular nu este obișnuit cu acest tip de activitate fizică. Pentru a vă antrena mai ușor, puteți aprecia unul dintre următoarele sfaturi:
Construiți pe un plan echilibrat de patru săptămâni
Deși patru săptămâni pot părea prea multe pentru cinci kilometri de antrenament, este cu adevărat mai bine să începi încet și să te obișnuiești cu activitatea ta fizică încet. Puteți începe orice zi a săptămânii, pentru simplitate, am marcat prima zi ca luni. A treia și a șaptea zi a fiecărei săptămâni este utilizată pentru regenerare, așa că miercurea și duminica nu sunt deloc în program. Acest program este, de asemenea, recomandat tuturor începătorilor de către triatleta Andrew Kalley, care se dedică antrenamentelor de anduranță la un centru sportiv din New York.
Prima saptamana
luni: Bucurați-vă de o încălzire dinamică de 10 minute și apoi alergați 3 kilometri. Dacă este necesar, rupeți pauza calmă cu pauzele de mers pe jos.
marţi: Alegeți una dintre activitățile dvs. preferate (înot, ciclism, canotaj, aerobic,…) și practicați cel puțin o jumătate de oră cu intensitate medie.
joi: De fapt, același antrenament ca luni - 10 minute de încălzire și 3 km de alergare. Încercați să implicați mersul cât mai puțin posibil.
vineri: A cincea zi este dedicată antrenamentelor de forță, deci este ideală pentru tine să vizitezi sala de sport. Concentrați-vă pe exerciții complete pentru mușchii brațelor, picioarelor și trunchiului (piept, abdomen, spate).
Sâmbătă: Pentru prima dată, încercați să alergați 5 kilometri. Dacă nu îl puteți gusta, faceți o pauză de trei minute după fiecare kilometru.
A doua săptămână
luni: Bucurați-vă de o încălzire dinamică de 10 minute și apoi alergați 4 kilometri într-un ritm mediu. Puteți traduce în continuare alergarea pe jos, dacă nu conduceți.
marţi: Alegeți una dintre activitățile preferate (înot, ciclism, canotaj, aerobic, ...) ca săptămâna trecută, dar exersați timp de 35 de minute cu intensitate medie.
joi: Mergeți la centrul de fitness și finalizați antrenamentul pe o bandă de alergat. Alergă 4 kilometri la o viteză constantă. Ceea ce veți schimba în timpul alergării este înclinația centurii în următoarea ordine: 800 metri 1% înclinare, 400 metri 2,5% înclinare, 800 metri 1% înclinare, 400 metri 3% înclinare, 800 metri 1% pantă, 400 metri 2,5% panta, 400 metri 1% panta.
vineri: A cincea zi este rezervată antrenamentului de forță cu aceleași instrucțiuni ca în săptămâna precedentă.
Sâmbătă: Pentru a doua oară, încearcă să alergi 5 kilometri. Dacă nu îl puteți gusta, faceți doar o pauză de 90 de secunde după fiecare kilometru.
A treia săptămână
luni: Bucurați-vă de o încălzire dinamică de 10 minute și apoi alergați 3 kilometri de gust, fără o singură pauză.
marţi: Din nou, alegeți una dintre activitățile preferate (înot, ciclism, canotaj, aerobic,…). De această dată, mutați durata exercițiului la 40 de minute cu intensitate medie.
joi: După o încălzire de 10 minute, există un antrenament pe intervale: începe să alergi ușor prima etapă cu 1,5 km, apoi accelerezi la aproape un sprint și fugi după un minut. Apoi, mergeți la o plimbare sau la un ritm care vi se potrivește și lăsați 2 minute să expirați. Repetați același ciclu cu o distanță de 3 kilometri.
vineri: A cincea zi este rezervată în mod tradițional pentru antrenamentul complex de forță.
Sâmbătă: Pentru prima dată, încercați să alergați pe o distanță de 5,5 kilometri. Dacă nu îl puteți gusta, faceți o pauză de la mersul pe jos după fiecare kilometru, dar pentru maxim 45 de secunde. Încearcă să nu te oprești.
A patra săptămână
luni: Bucurați-vă de o încălzire dinamică de 10 minute și apoi alergați la sosire 5 kilometri. Încearcă să nu te oprești.
marţi: După încălzirea întregului corp, urmează un antrenament interval sub formă de 4 kilometri. După al doilea kilometru, accelerați ca și când ați alerga într-o cursă reală. Apoi mergeți la un ritm moderat timp de un minut pentru a coborâ din nou pulsul. Repetați acest lucru de 5 ori.
joi: Din nou, alegeți una dintre activitățile preferate (înot, ciclism, canotaj, aerobic,…). Durata exercițiului este suficientă pentru 40 de minute cu intensitate medie.
vineri: După încălzire, alergă 3 kilometri fără oprire pentru alinare.
Duminică: Participă la o cursă de vis de 5 kilometri sau provoacă-ți partenerul de alergare și concurează. Credem că rezultatul vă va surprinde plăcut.
Ce mai faci cu alergatul? Împărtășiți-vă experiența cu alți cititori și câștigați un sejur de weekend sau alte premii în competiția noastră. Asigurați-vă că includeți o adresă de e-mail validă.