Unul dintre cele mai subestimate lucruri pe calea către un personaj de vis este aderarea la un plan de antrenament. Dacă ne uităm statistic la cât de mulți oameni aderă la meniul stabilit, există cu siguranță mult mai mulți dintre ei decât oameni care au un plan de instruire scris exact, aderă la acesta și apoi urmăresc progresul lor. Și acesta este unul dintre cele mai mari beneficii ale unui plan de instruire - urmărirea progresului. De unde știi ce funcționează bine pentru tine și ce nu, dacă nu ai nimic planificat și nu notezi nimic? Doar cu un plan de antrenament și o formă de înregistrare a antrenamentului (caiet, Excel, registru de lucru) aveți șansa să profitați la maximum și să aflați cum ar trebui să vă exercitați corect.

Dacă stagnezi mult timp și antrenamentele tale sunt „conform sentimentului”, poate motivul stagnării tale este absența unui plan de antrenament. În acest articol, vom vorbi despre modul în care ar trebui să întocmiți corect un plan de formare. Toate principiile descrise aici se aplică în mod egal bărbaților și femeilor.

creați-vă

Care plan este cel mai bun?

Există nenumărate rutine și principii de antrenament și nu este posibil să se spună exact care este bine și care este rău. Unele principii funcționează pentru dvs., dar ele nu vor funcționa pentru altcineva si invers. Prin urmare, este bine să încercați mai multe dintre ele și să vă notați antrenamentele și progresele și, în timp, să faceți o evaluare a ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs.

Nu copiați pregătirea profesională

Toate rețelele sociale sunt pline de videoclipuri de la culturisti profesioniști care arată cum să te antrenezi. Te încurajează să fii inspirat de pregătirea lor. Și asta nu este rău și poate fi benefic, dar trebuie să știi ce să iei din ea. Nicio problemă cu inspirați cu exerciții, ceea ce fac. Nu este nimic în neregulă cu asta. Vedeți cum fac exercițiile și încercați să le faceți așa cum fac. Este corect și benefic. in orice caz, nu copiați niciodată planurile lor de antrenament. Acest lucru este valabil atât pentru începători, cât și pentru cei avansați, și chiar și pentru cei care cred că sunt foarte avansați și practică de mulți ani.

Copierea programelor de instruire de la profesioniști este un prostia din mai multe motive. În primul rând, aceștia sunt oamenii care au genetica extrem de buna. Corpul lor poate rezista mult mai mult decât corpul unei persoane obișnuite. Un alt motiv pentru a nu face acest lucru este faptul că viața lor se învârte în jurul exercițiului. Dacă te uiți la elita de top, oamenii sunt cei care nu merg la muncă timp de 8 ore sau mai mult.

Ei își petrec cea mai mare parte a timpului pe auto-antrenament, pregătirea alimentelor și regenerare. Datorită acestui fapt, mâncarea de calitate este a lor capacitatea de regenerare la un nivel diametral diferit de al tău, când mergi la serviciu sau la școală și ai mai multe responsabilități care te epuizează. Pe lângă asta practicând ani de zile, își cunosc trupul, sunt sub supravegherea medicilor, kinetoterapeuților și adesea în aceste videoclipuri se pregătesc pentru competiție. Aceasta este o perioadă de maximum trei sau patru luni, când merg la limitele forțelor lor, iar această desfășurare nu ar fi durabilă pentru ei pe termen lung. Pur și simplu nu vă puteți antrena de două ori pe zi, 6 zile pe săptămână, așa cum fac ei - supraîntrenarea și stagnarea vin foarte repede.

Cât de des ar trebui să exersezi un singur joc?

Odată cu aceasta apare întrebarea cât de des se practică un joc. Ar trebui să practici împărțirea, adică unul, două sau trei jocuri pe antrenament, sau ar trebui să exersezi tot corpul, adică întregul corp în fiecare antrenament? Culturistii profesioniști exercită adesea doar un joc întreg antrenament. De exemplu, întregul antrenament este axat doar pe umeri. Este potrivit pentru ei, dar pentru o persoană obișnuită, acesta nu este cel mai eficient mod de a construi mușchi. Va fi mult mai bine dacă ai mai multe jocuri într-un singur antrenament și le practici pe toate cel puțin de două ori pe săptămână.

Este mai potrivit dacă practici un joc cu 9 serii de două ori pe săptămână decât o dată pe săptămână cu 18 serii. Te vei regenera mai ușor și mai ales mușchii tăi vor crește mult mai mult.

Cum să începeți atunci când compilați un plan de instruire?

Mai întâi trebuie să determinați, de câte ori pe săptămână vrei să mergi la sală. Dacă vrei să mergi la sală De 1-3 ori pe săptămână, va fi optim dacă vă exercitați fullbody Instruire. Deci, vă antrenați întregul corp în fiecare antrenament. Pentru părțile mai mari (sâni, spate, picioare și umeri) puteți face un exercițiu principal și unul suplimentar, iar pentru părțile mai mici (biceps, triceps, viței sau abdomen) un singur exercițiu va fi suficient.

Exerciții principale sunt cele care se numesc multi-articulație, adică în timpul execuției lor există mișcare în mai multe articulații simultan. Acestea ar trebui să fie exerciții cu adevărat dificile și care vizează majoritatea practicii. Acest grup include de ex. squat, deadlift, presiuni pe bancă, aruncări, legpress, șold, etc. Exerciții suplimentare sunt exerciții în care există mișcare într-o articulație - de ex. trăgând scripetele mamare, întinzându-se pe bancă, săpat, îngropat, mângâiate cu o bară cu o singură mână pentru biceps etc.

Dacă vrei să mergi la sală De 4-6 ori pe săptămână, împărțiți jocurile în două antrenamente. Exemplu - antrenament A - sân, spate și biceps. Antrenament B - Picioare, umeri și triceps. Sau puteți avea antrenament A concentrat pe partea de sus a corpului și antrenament B pe partea de jos. Împărțirea jocurilor depinde de dvs., așa cum vi se potrivește, dar rețineți că în unele exerciții multi-articulare implicați nu numai principalul joc practicat, ci și jocuri mai mici. De exemplu, atunci când trageți gantere mari într-o curbă înainte, nu vă angajați doar pe spate, ci și pe biceps, iar când apăsați pe o bancă dreaptă, vă antrenați nu numai sânul, ci și tricepsul și capul frontal al umăr. De asemenea, nu este adecvat să combinați spatele cu picioarele dacă doriți să vă antrenați atât genuflexiuni, cât și deadlifts. Plăcile de îndreptare nu o pot face și al doilea exercițiu nu va merge 100%.

Deci, dacă te duci să faci exerciții de 4-6 ori pe săptămână, alternează antrenamentele A și B și planifică zile de odihnă între ele. În timpul acestei diviziuni, dați 3-4 exerciții pentru jocuri mai mari și maximum 2 exerciții pentru jocuri mai mici. Numărul de serii de la 3 la 5. Când compilați un plan de antrenament, nu uitați să nu vă antrenați. Dacă te duci să faci mișcare de 4-5 ori pe săptămână și ai suficientă regenerare, vei avea progrese. Șase antrenamente pe săptămână sunt doar pentru persoanele care au o regenerare foarte bună și nu exagerați cu volumul total de muncă într-un singur antrenament sau. vor doar un astfel de program de antrenament pentru o perioadă mai scurtă. Dacă exersezi de 6 ori pe săptămână și faci 4 exerciții pentru 5 jocuri într-un joc mare, probabil că te vei antrena prea mult. Antrenamentul 7 zile pe săptămână nu este necesar pentru un exercițiu fizic natural. Aici este adevărat că mai puțin este uneori mai mult.

Prioritizarea jocurilor și schimbărilor în antrenament

Nu vă fie teamă să schimbați din când în când ordinea exercițiilor sau a jocurilor în antrenament. Corpului îi plac schimbările de antrenament și le răspunde bine. De asemenea, dacă aveți un joc care te lasă în urmă în spatele celorlalte jocuri, plasează-o la începutul antrenamentului. La începutul antrenamentului ai forță și energie maximă și poți antrena cel mai bine acest mușchi.

Planificarea programului de antrenament

Un antrenament ar trebui să dureze aproximativ 4-8 săptămâni și apoi să se schimbe. Dacă sunteți un exercițiu avansat, ar trebui să aveți planificați pentru o perioadă mai lungă de timp și compuneți un ciclu mare de câteva luni din unități de formare mai mici astfel încât să vă propuneți să vă atingeți obiectivul. Acest obiectiv poate fi de ex. modelarea corpului, câștigarea masei musculare sau îmbunătățirea forței.