[xyz-ihs snippet = "pop-up"] Când vine vorba de sănătate și nutriție, întâlnim adesea informații vagi. Se pare că ceea ce o persoană (atât un laic, cât și un expert) are o părere diferită. În ciuda tuturor dezacordurilor, totuși, există câteva reguli și sfaturi care sunt susținute de cercetare. Iată 27 dintre ele:

1. Nu beți băuturi îndulcite

O băutură dulce este cea mai proastă soluție pentru a vă sătura și a vă conecta corpul. Acest lucru se datorează faptului că creierul nu înregistrează calorii lichide din zahăr la fel de repede ca cantități similare de calorii din alimentele solide. Datorită acestui efect, consumați mai multe calorii atunci când beți băuturi îndulcite. Băuturile dulci sunt strâns legate de obezitate, diabet de tip 2, boli de inimă și alte probleme de sănătate.
Rețineți că sucurile de fructe sunt aproape la fel de rele pentru sănătatea voastră ca băuturile îndulcite, deoarece conțin și mult zahăr. Dacă este deja, diluați-le cu apă.

2. Mănâncă nuci

În ciuda conținutului ridicat de grăsimi, nucile sunt incredibil de hrănitoare și sănătoase. Acestea conțin magneziu, vitamina E, fibre și alți nutrienți.

Studiile arată că nucile te ajută să slăbești și par a fi o alternativă excelentă în lupta împotriva diabetului de tip 2 sau a bolilor de inimă. În plus, aproximativ 10-15% din caloriile din nuci nu sunt absorbite, iar unele studii sugerează că pot chiar accelera metabolismul. Un studiu arată, de asemenea, că migdalele cresc pierderea în greutate cu 62% comparativ cu carbohidrații complecși.

3. Evitați mesele gata (pariați pe mâncarea adevărată)

Cantitatea de junk food procesată în cantinele noastre este motivul pentru câștigul constant și boala întregii noastre populații.

Aceste alimente au fost concepute astfel încât corpul nostru să le ceară mai târziu singur, întrucât ar deveni dependent de ele, ca să spunem așa. Deși au un conținut scăzut de fibre, proteine ​​și oligoelemente (calorii goale), au un conținut ridicat de componente nesănătoase (zahăr adăugat și cereale rafinate).

4. Nu vă fie frică de cafea

Cafeaua a fost demonizată pe nedrept. Adevărul este că băutul ei este de fapt foarte sănătos. Conține o mulțime de antioxidanți și studiile arată că iubitorii de cafea trăiesc mai mult, au mai puțin diabet de tip 2, boala Parkinson, boala Alzheimer și multe alte boli.

sfaturi

5. Mănâncă pește gras

Mulți dintre voi probabil că sunteți de acord că peștele este sănătos. Acest lucru este valabil mai ales pentru peștii grași, cum ar fi somonul, care ne încarcă cu acizi grași omega-3 și alți nutrienți.
Studiile arată că persoanele care mănâncă pește adesea prezintă un risc mai mic de a dezvolta tot felul de boli, inclusiv boli de inimă, demență și depresie.

6. Dormi suficient

Importanța unui somn suficient de calitativ nu poate fi subestimată. Poate fi la fel de important ca dieta și exercițiile fizice, dacă nu chiar mai important. Somnul slab poate afecta rezistența la insulină, care răspândește hormoni în organism care afectează pofta de mâncare și astfel reduc indirect performanțele fizice și mentale.

Lipsa somnului de calitate este unul dintre factorii de risc pentru creșterea în greutate și apariția obezității. Un studiu a arătat că lipsa de somn a crescut riscul de obezitate la copii cu până la 89% și la adulți cu 55%.

7. Ai grijă de sănătatea intestinelor tale cu probiotice și fibre

Bacteriile din intestinele noastre sunt denumite colectiv microflora intestinală sau „organ uitat”. Defectele funcției intestinului afectează foarte mult toate aspectele legate de sănătate. Perturbarea microflorei intestinale este asociată cu unele dintre cele mai grave boli cronice din lume, inclusiv obezitatea.

O modalitate bună de a îmbunătăți sănătatea intestinului este să consumați alimente probiotice (iaurturi vii și varză murată), să luați suplimente probiotice și să consumați o mulțime de fibre. Fibrele funcționează ca un combustibil pentru bacteriile intestinale.

8. Bea apă curată, mai ales înainte de mese

O mulțime de apă potabilă în timpul zilei are mai multe beneficii. Unul dintre factorii importanți este că ajută la creșterea numărului de calorii arse. Potrivit mai multor studii, apa potabilă poate crește metabolismul cu 24 până la 30% timp de 1 până la 1,5 ore. Acest lucru poate arde încă 96 de calorii dacă bei aproximativ 2 litri de apă pe zi.

Cel mai bun moment pentru a bea apă este cu o jumătate de oră înainte de mese. Studiul arată că o jumătate de litru de apă cu 30 de minute înainte de fiecare masă crește pierderea în greutate cu până la 44%.

9. Nu coaceți prea mult sau coaceți carnea

Carnea poate fi o parte nutritivă și sănătoasă a dietei. Este bogat în proteine ​​și conține diferiți nutrienți importanți. Problemele apar atunci când carnea este fiartă sau arsă. Acest lucru poate duce la substanțe nocive care cresc riscul de cancer. Deci, mâncați carne, doar nu o fierbeți și nu o ardeți.

10. Evitați lumina puternică înainte de a merge la culcare

Expunerea la lumină puternică pe timp de noapte împiedică producerea hormonului melatonină, care este responsabil pentru un somn sănătos. Un instrument interesant este utilizarea unei perechi de ochelari de culoare chihlimbar care blochează lumina albastră să intre în ochi seara. Acest lucru permite producerea melatoninei pe întuneric și ne va ajuta să dormim mai bine.

11. Dacă nu aveți suficient soare, luați vitamina D3

Oamenii iau vitamina D în mod natural din soare. Totuși, problema este că majoritatea oamenilor nu au suficient soare, deoarece locuiesc acolo unde nu este soare sau petrec cea mai mare parte a zilei în interior sau folosesc cremă dacă ies la soare.

Dacă rămâneți la soare nu este adecvat pentru dvs., răsfățați-vă cu cel puțin suplimente de vitamina D, deoarece s-a dovedit că au numeroase beneficii pentru sănătate. Îmbunătățesc starea și sănătatea oaselor, își cresc puterea, reduc simptomele depresiei și, de asemenea, riscul de cancer. Vitamina D vă ajută să trăiți mai mult.

12. Mănâncă fructe și legume

Legumele și fructele sunt alimente standard sănătoase, din mai multe motive. Acestea conțin o cantitate de fibre prebiotice, vitamine, minerale și antioxidanți, dintre care unele au efecte biologice puternice. Studiile arată că persoanele care mănâncă mai multe legume și fructe trăiesc mai mult și suferă mai puțin de boli de inimă, diabet de tip 2 și obezitate.

13. Asigurați-vă că mâncați suficiente proteine

Consumul suficient de proteine ​​este extrem de important și mulți experți consideră că doza zilnică recomandată este prea mică. Proteinele sunt deosebit de importante pentru pierderea în greutate, deoarece funcționează prin mai multe mecanisme diferite. Consumul ridicat de proteine ​​poate crește semnificativ metabolismul și poate adăuga o senzație de plinătate, astfel încât să consumați automat mai puține calorii. Consumul de suficiente proteine ​​scade glicemia și tensiunea arterială.

14. Practicați câteva exerciții cardio sau, cel puțin, mergeți mai mult

A face exerciții aerobice (sau cardio) este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poți face pentru sănătatea ta mentală și fizică. Este deosebit de eficient în reducerea grăsimii din burtă, un tip dăunător de grăsime care se formează în jurul organelor interne. Reducerea grăsimii din burtă ar trebui să ducă la o îmbunătățire semnificativă a sănătății metabolice.

15. Nu fumați, nu luați droguri și beți doar moderat

Dacă sunteți fumător de tutun sau consumator de droguri, atunci dieta și exercițiile fizice sunt preocupările dvs. cele mai mici. Abordați mai întâi aceste probleme. Dacă te hotărăști deja să bei alcool în viața ta, fă acest lucru cu moderare și ia în considerare evitarea acestuia cu totul.

16. Folosiți ulei de măsline extravirgin

Uleiul de măsline extravirgin este cea mai sănătoasă grăsime de pe planetă. Conține o serie de grăsimi mononesaturate benefice și sănătoase și antioxidanți puternici care pot combate inflamația. Uleiul de măsline extravirgin afectează sănătatea inimii, iar persoanele care îl consumă prezintă un risc mult mai mic de a muri din cauza atacurilor de cord și a accidentelor vasculare cerebrale.

17. Minimizați aportul de zahăr adăugat

Zaharul adăugat este una dintre cele mai grave componente ale dietei moderne. Cantitățile mici sunt în regulă, dar atunci când oamenii ingeră cantități mari, aceasta poate provoca un dezastru de sănătate metabolică. Aportul ridicat de zahăr adăugat este asociat cu multe boli, inclusiv obezitatea, diabetul de tip 2 și multe tipuri de cancer.

18. Nu mâncați prea mulți carbohidrați rafinați

Nu toți carbohidrații sunt la fel. Glucidele rafinate au fost procesate pentru a elimina toate fibrele. Sunt săraci în nutrienți și pot fi foarte dăunători. Studiile arată că carbohidrații rafinați sunt asociați cu supraalimentarea și multe boli metabolice.

19. Nu vă fie frică de grăsimile saturate

Evitarea grăsimilor saturate este o greșeală. Deși este adevărat că grăsimile saturate cresc colesterolul, ele cresc și colesterolul HDL „bun” și LDL „rău”, ceea ce este asociat cu un risc mai mic de boli de inimă.

Noi studii care au implicat sute de mii de oameni au arătat că nu există nicio legătură între consumul de grăsimi saturate și bolile de inimă.

20. Ridică lucrurile grele

Ridicarea greutăților este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face pentru a vă întări corpul și a-i îmbunătăți construcția. Acest lucru duce, de asemenea, la o îmbunătățire masivă a sănătății metabolice, inclusiv o sensibilitate îmbunătățită la insulină. Cea mai bună soluție este să mergi la sală și să ridici greutăți, dar exercițiile fizice cu propria greutate pot fi la fel de eficiente.

21. Evitați grăsimile trans artificiale

Grăsimile trans artificiale sunt dăunătoare și sunt strâns legate de inflamații și boli de inimă. Cel mai bine este să le evitați cu totul.

22. Folosește o mulțime de ierburi și condimente

Există multe ierburi și condimente incredibil de sănătoase (ghimbir și curcuma) care au efecte anti-inflamatorii și antioxidante puternice, ducând la diferite beneficii pentru sănătate. Ar trebui să încercați să utilizați cât mai multe ierburi și condimente diferite. Multe dintre ele pot avea un puternic efect pozitiv asupra sănătății dumneavoastră.

23. Faceți ordine în relațiile voastre

Relațiile sociale sunt extrem de importante nu numai pentru bunăstarea ta mentală, ci și pentru sănătatea ta fizică. Studiile arată că oamenii apropiați de prieteni și familie sunt mai sănătoși și trăiesc mai mult decât cei care nu.

24. Monitorizează-ți aportul de alimente

Singura modalitate de a ști exact ce mâncați este să vă cântăriți alimentele și să vă folosiți valoarea nutritivă. Este important să știți câte calorii ați mâncat, dar și să vă asigurați că primiți în continuare suficiente proteine, fibre și oligoelemente.

Studiile arată că persoanele care își monitorizează consumul de alimente tind să aibă mai mult succes în pierderea în greutate și respectarea unei diete sănătoase.

25. Dacă ai un exces de grăsime abdominală, trebuie să scapi de ea

Grăsimea din abdomen este cea care provoacă probleme. Această grăsime se acumulează în jurul organelor și este strâns legată de bolile metabolice. Cel mai bun mod de a scăpa de grăsimea din burtă este de a reduce carbohidrații, de a mânca mai multe proteine ​​și de a obține suficiente fibre.

26. Nu fiți la „dietă”

Dietele sunt notorii ineficiente și rareori funcționează bine pe termen lung. De fapt, dieta este una dintre cele mai puternice cauze ale creșterii în greutate viitoare. În loc să ții dietă, încearcă să începi să trăiești mai sănătos. Concentrați-vă asupra nutriției potrivite pentru corpul dumneavoastră. Pierderea în greutate va fi un efect secundar al alegerilor alimentare mai bune și al îmbunătățirii sănătății metabolice.

27. Mănâncă ouă și nu aruncă gălbenușuri

Ouăle întregi sunt atât de hrănitoare încât sunt adesea descrise ca un multivitamin natural. Este doar un mit că acestea sunt rele pentru noi, deoarece conțin colesterol. Studiile arată că nu au niciun efect asupra nivelului colesterolului din sânge. Sunt printre cele mai hrănitoare alimente din lume. Aruncarea gălbenușurilor este unul dintre cele mai proaste sfaturi din istoria nutriției.

Surse:

Fotografie:

Imagine oferită de Ohmega1982 disponibilă pe FreeDigitalPhotos.net

Imagine oferită de imagini de stoc disponibile pe FreeDigitalPhotos.net

Imagine oferită de imagini de stoc disponibile pe FreeDigitalPhotos.net

Imagine oferită de amenic181 disponibilă pe FreeDigitalPhotos.net

Lasă un răspuns Anulează răspunsul