Consultați și persoanele care urmează antrenament dimineața, a avea suficient timp după-amiază pentru alte activitati? De asemenea, ești primul care te ridici din pat îmbracă jambiere și covoare adidași? În acest caz, acesta este Articolul este potrivit pentru dvs.. Veți afla în ea dacă micul dejun este necesar înainte de antrenamentul de dimineață și ce să faceți dieta înainte de exercițiu spun experții. De asemenea, vom dezvălui ce ar trebui să conțină mâncarea înainte de antrenament și ce suplimentele îți vor lovi energia și nutrienți esențiali. De asemenea, vă vom oferi câteva sfaturi cu privire la modul în care dvs. puteți mic dejun înainte de antrenament uite.

Micul dejun înainte de antrenament - da sau nu?

Ți se întâmplă ca înainte de mișcare nu poți mânca nimic? Credem că mâncarea la primele ore ale dimineții poate fi chiar pentru dvs. enervant. Sfatul experților în dietă și fitness este următorul, dacă nu ți-e foame dimineața devreme și încă mai ai energie, nu trebuie să te forțezi să mănânci înainte de antrenament. Deși, experții încă aplică ei recomandă micul dejun înainte de mișcare. Dar dacă te simți obosit dimineața, este necesar pentru a alege dieta potrivită. [1]

sfaturi

Cum să alegi mâncarea înainte de antrenament?

Prin alegere mic dejun devreme este important să ne gândim la asta, cât timp ai pentru a digera mâncarea. În general, ar trebui să mănânci cel puțin Cu 90 de minute înainte de antrenament. Dar, dacă te trezești foarte devreme, sunt sigur că o vei face nu vrea să se ridice Cu 90 de minute mai devreme doar pentru a mânca. Este în regulă, pentru că sunt multe mic dejun digerabil rapid, pe care le poți da fără să trebuiască să te ridici. [1]

Alegerea mâncării înainte de antrenament depinde și de activitate, pe care alegi să o interpretezi. Activitatea fizică de intensitate mai mică nu necesită un mic dejun la fel de bogat ca sporturile de forță. Activități sportive, cum ar fi cardio (alergare, ciclism, înot) sau antrenament de forță sau exerciții cu un număr mare de repetări, cum ar fi gimnastica sau artele marțiale, necesită suficient combustibil sub formă de mâncare. La urma urmei, dacă nu ai energie, corpul tău va răspunde mai încet sau te vei simți mai degrabă obosit. Este chiar posibil ca. nu vei domni practicând atât de lung sau de repede ca de obicei. [2]

Corpul are nevoie pur și simplu de substanțe nutritive. Are nevoie de o sursă de energie, combustibil care să vă conducă la performanțe mai bune. Dacă nu aveți mult timp de petrecut, doar încearcă să reduci porția de alimente, pe care o consumi regulat. De exemplu, dacă vă obișnuiți să luați iaurt grecesc cu banane și unt de arahide la micul dejun, aveți doar iaurt alb înainte de antrenamentul de dimineață. Cum ar trebui să arate compoziția perfectă a micului dejun vom explica în rândurile următoare.

Compoziția nutrițională a dietei înainte de antrenamentul de dimineață

Ghici porția potrivită de mic dejun poate fi o provocare. Dacă mănânci prea mult, stomacul vă va anunța în timpul antrenamentului. De cealaltă parte, dacă mănânci prea puțină mâncare, îți vei pune în pericol performanța și nu vei regula să te antrenezi pe deplin. [3] Deci, ce ar trebui să includă micul dejun înainte de antrenament?

1. Proteine

Proteinele ar trebui să fie prima ta alegere . De ce? Încă la trei ore după consumarea unei mese bogate în proteine, corpul intră sold negativ al fagilor. Aceasta înseamnă că după 8 ore de somn, corpul tău este expus catabolismului. Prevenirea acestei condiții este simplă. Este suficient să suplimentați proteinele împreună cu aminoacizii BCAA, care stimulează direct construirea musculaturii și ajută la regenerarea masei musculare. [3]

Este potrivit orice sursă de proteine, precum albușuri, piept de pui sau iaurt grecesc. Dacă vrei ceva mai ușor și rapid absorbit, ajungeți la proteine ​​din zer sau supliment BCAA minimizați riscul apariției problemelor de stomac în timpul antrenamentului. Cu toate acestea, indiferent de sursa proteinei, rețineți să luați cel puțin 2-3 g de leucină. Leucina este un aminoacid esențial parte a BCAA, și este responsabil pentru creșterea musculară. [4] De asemenea, puteți afla mai multe despre leucină și utilizarea eficientă a acesteia pe blogul nostru .

2. Carbohidrați

Carbohidrații sunt pentru mușchii tăi sursă primară de energie, prin urmare, nu ar trebui să lipsească nici măcar la micul dejun înainte de antrenament. Carbohidrații o fac se descompun în glucoză, din care mușchii și creierul tău trag energie. Glucidele pe care organismul nu le folosește imediat ca combustibil sunt depozitate în ficat sau mușchi sub formă de glicogen.

Peste noapte glicogenul din ficat este epuizat, deoarece este folosit de creier și de sistemul nervos central pentru a menține funcțiile de bază ale corpului în timpul somnului. De aceea este important umpleți aprovizionarea cu energie dimineața. Glicogenul din ficat este principala sursă de energie chiar și în antrenamentele de intensitate redusă. [5]

Dar fii atent, Glucidele tind să fie perfide. Începerea unui antrenament fără ele poate duce la oboseala prematura și performanță proastă. Pe de altă parte, dacă mănânci prea multe sau adaugi un tip greșit de carbohidrați, poți încetinește și sabotează-ți performanța.

Pentru a maximiza energia disponibilă și a minimiza problemele stomacului în timpul antrenamentului, alegeți alimente cu conținut scăzut de fibre plin de carbohidrați cu dizolvare rapidă. Sunt potrivite prăjiturile de orez, fructele uscate sau banana. Încercați să amestecați proteine ​​sau BCAA cu dextroză și așa băutură mixtă bea chiar și în timpul antrenamentului.

3. Evitați grăsimea

Dimineața, cel mai probabil timp de împingere, prin urmare, o masă bogată în grăsimi nu este o alegere bună. Grăsimile încetinesc digestia, deci ar trebui să le amânați până mai târziu.

Prin urmare, experții recomandă următoarele raportul nutrienților individuali. Factorii decisivi sunt timp, când mănânci înainte de mișcare și, de asemenea tipul de instruire. [2]

La antrenament cardio timpuriu este potrivit să se consume [2]:

  • Cu 30 de minute înainte de antrenament - 30 de grame de carbohidrați, proteine ​​minime
  • Cu 60 de minute înainte de antrenament - 60 - 70 g carbohidrați, 5 - 10 g proteine
  • Cu 120 de minute înainte de antrenament - 120 - 140 g de carbohidrați, 15 - 25 g de proteine

Dimineața antrenament de forță sau rezistență vă recomandăm să mâncați cel puțin 60 de minute înainte de a vizita sala de sport, și anume 30 - 40 g de carbohidrați și 10 - 20 g de proteine. [2] Cum arată aceste valori nutriționale în practică?

20 de sfaturi despre ce să mănânci înainte de antrenament dacă faci mișcare dimineața

Pentru a vă ușura alegerea alimentelor ideale din punct de vedere nutrițional înainte de antrenament, vi le-am pregătit câteva sfaturi alimentare, pe care îl puteți savura cu un mic dejun devreme. Am împărțit tipurile individuale de feluri de mâncare în 3 categorii, în funcție de câte minute înainte de antrenament le poți mânca.

Cu 30 de minute înainte de antrenamentul cardio [1] [2]:

  • shake proteic sau băutură energizantă BCAA
  • banane întregi sau două bucăți mai mici de fructe
  • felie de pâine cu o lingură de gem
  • ¼ căni de fructe uscate
  • pahar de suc de fructe 100%

Cu 60 de minute înainte de antrenamentul cardio [1] [2]:

  • pâine prăjită cu unt de arahide și gem și o cană de stafide sau alte fructe
  • o cană de cereale cu conținut scăzut de fibre presărată cu 100 ml de lapte și o banană
  • ¾ căni de iaurt împreună cu o banană mai mare
  • ou fiert tare și jumătate prăjit
  • ½ căni de fulgi de ovăz cu fructe
  • 2 vafe integrale cu 2 PL sirop de agave și gem
  • un covrig sau biscuiti graham cu unt de nuci

Cu 30 - 60 de minute înainte de antrenamentul de forță și rezistență [1] [2]:

  • shake proteic sau băutură energizantă BCAA
  • ¾ cesti de iaurt grecesc cu ¼ cesti de granola
  • câteva felii de șuncă de calitate cu un conținut ridicat de carne pe o felie de pâine sau tortilla cu un conținut redus de fibre
  • ¼ o cană dintr-un amestec de nuci și fructe uscate
  • unul cartof dulce prăjit împreună cu unt de arahide sau iaurt grecesc
  • smoothie de lapte sau lapte de migdale cu o lingură de proteine ​​și fructe congelate
  • prăjitură de orez cu glazură proteică, pe care o creați amestecând proteina cu puțină apă
  • albușuri cu o bucată mică de pâine sau pâine prăjită

Suplimente adecvate înainte de antrenamentul de dimineață

Acestea vă permit să completați substanțele benefice rapid și aproape fără preparare suplimente nutritive. Avantajul lor este că tu furnizează substanțe nutritive importante, dar nu te vor deranja în stomac în timpul antrenamentului. În plus, este suficient se amestecă și se bea le puteți obține, de asemenea, pe drumul spre antrenamentul de dimineață. Vă vor economisi timp, pe care le puteți folosi pentru dormit.

Printre cele mai potrivite suplimente nutritive înainte de antrenamentul de dimineață include BCAA-urile menționate anterior și proteina din zer cu dextroză. Această combinație îți va oferi tot ce are nevoie corpul tău demararea proceselor. [7]

Vă pot da cu piciorul și dimineața stimulente, precum cofeina sau ceaiul verde cu cofeina. Cofeina poate susține performanța și forța, în același timp, ameliorează oboseala și ajută la stimularea arderii grăsimilor. [9] [10] O puteți găsi sub formă de tablete, ceai, cafea sau ca parte a unei băuturi RTD și a suplimentelor pre-antrenament. Aflați cum vă puteți face antrenamentul mai eficient cu cofeina aici .

Beta-alanina este, de asemenea, un supliment nutrițional adecvat înainte de antrenament. Este un aminoacid care crește capacitatea și rezistența musculară, în special în timpul exercițiilor de scurtă intensitate. În același timp, ameliorează oboseala și mărește depozitele de carnozină în mușchi. [11] [12] [13] Puteți citi mai multe despre articolul nostru despre utilizarea beta-alaninei în sport .

Consumul este la fel de important ca dieta

Aportul de lichide înainte de efort și în plus, dimineața este deosebit de importantă. Corpul poate fi deshidratat după somn pentru lipsa de lichide în timpul nopții. Dacă este posibil, beți cel puțin 200 - 300 ml apă continuați antrenamentul înainte de antrenament și în timpul hidratării. Dacă alegeți o băutură ionică sau o băutură energizantă BCAA, veți umple lichide și energie în același timp. După antrenament, nu uitați să luați minerale pe care le-ați excretat din corp sub formă de transpirație. [7] [8]

Mic dejun și hidratare Există două lucruri pe care nu trebuie să le uitați înainte de antrenamentul de dimineață. Ei te vor încărca cu energie, și, prin urmare, veți putea oferi performanțe mai bune decât atunci când faceți exerciții pe stomacul gol. Suplimente vă pot ajuta să obțineți energie rapidă și substanțele nutritive necesare și, în plus, datorită lor nu vă veți antrena cu senzația de stomac greu.

Ești obișnuit să faci mișcare dimineața? Preferi dimineața antrenament cardio sau de forță? Scrieți-ne în comentarii cu ce mâncați înainte de antrenamentul de dimineață. Dacă articolul te-a îmbogățit cu informații noi, susțineți-l prin partajare.