Doamnelor, există doar o linie subțire între ele prin reducerea grăsimii corporale și creșterea masei musculare. Articolele de culturism și fitness destinate bărbaților spun adesea că trebuie să câștigi volum dacă vrei să crești masa musculară. Dar asta este nu este scopul majoritatea femeilor (desigur, excepții de onoare).

pentru

Susțineți creșterea musculară dacă doriți să ardeți grăsimi. Trebuie să mănânci corect și să iei decizii nutriționale inteligente pentru a fi hrănit mușchii și ar putea crește. Dar dieta singură nu este suficientă. Pentru a maximiza rezultatele, combinați antrenamentul de forță și cardio cu intensitate ridicată.

Aruncă o privire Cele mai eficiente 6 sfaturi, pentru a vă ajuta să treceți linia subțire dintre prin construirea masei musculare și descompunerea grăsimilor.

1. CREȘTE PROTEINA PROTEINĂ

Nu vă fie frică să consumați mai multe proteine. Considera creșterea aportului zilnic de proteine ​​la 1,5 până la 2 grame de proteine pe 0,5 kg greutate corporală. Da, ai citit asta corect.

Ar trebui să ajungeți la nivelul de aport mai mare de proteine ​​pe care îl aveți distribuite uniform pe tot parcursul zilei și vă ajută să vă protejați masa musculară. Dacă aminoacizii plutesc în corpul tău, corpul tău îl simte și nu are nevoie să descompună țesutul muscular pentru a-i obține. Cât este suficient? Aceasta poate fi în jur de 300 de grame pentru o femeie sănătoasă care cântărește 68 kg.

În plus, cercetările recente au arătat că consumul zilnic recomandat de proteine ​​(0,36 g pe 0,5 kg greutate corporală) de 5 ori pe zi nu niciun efect advers asupra depozitării grăsimii corporale. 1

În plus, a fost demonstrată o dietă bogată în proteine efect pozitiv asupra numărului de calorii arse în timpul zilei. Acest lucru se manifestă ca o creștere a cantității de calorii arse prin procesul de digestie, absorbție și distribuție a nutrienților, denumită efectul termic al alimentelor (TEF) . 2

Efectul termic al alimentelor (TEF) este o măsură a energiei consumate în digestie. TEF este în medie de 10%, deci dacă mâncăm 3000 kcal din alimente, aproximativ 300 kcal sunt consumate de căldură prin procesele de absorbție, digestie și depozitare a alimentelor.

2. TRENUL PENTRU CREȘTEREA MUSCULARĂ, NU PIERDEREA GRASIMII

Nu este necesar să petreceți timp făcând antrenamente circulare nesfârșite folosind greutăți reduse cu un număr mare de repetări cea mai bună rețetă pentru creșterea musculară. În schimb, concentrează-te pe mișcări complexe, cum ar fi genuflexiuni, impasuri, presiuni și scripete. Aceste mișcări fac posibilă ridicarea unor greutăți mai mari și stimulează cea mai mare parte a masei musculare totale, motiv pentru care ar trebui să fie baza fiecărui antrenament. Concentrați-vă pe creșterea greutăților pe care le puteți suporta în timp efectuați 5-8 repetări.

Puteți include totuși exerciții cu un număr mare de repetări, dar ar trebui să fie cu o greutate dificil de realizat 15-20 repetări.

O combinație de antrenament greu și antrenament cu un număr mare de repetări este ideal pentru creșterea musculară. 3

3. REDuceți consumul de carbohidrați

Știai că vine, nu-i așa? Da ar trebui reduce aportul de carbohidrați - Nu complet, dar în măsura în care acestea sunt utilizate în mod eficient de către corpul dumneavoastră. Mulți dintre noi avem o adevărată problemă atunci când vine vorba de tratarea carbohidraților, motiv pentru care epidemia de obezitate este o problemă astăzi.

Consumați majoritatea carbohidraților într-un moment în care vă vor aduce cele mai multe beneficii: cu două ore înainte de antrenament A imediat după antrenament . Restul carbohidraților din timpul zilei ar trebui să vină din legume cu un conținut ridicat de fibre. Legumele vă vor ajuta să mențineți energia sub control și să îndepărtați foamea.

Un bun punct de plecare este să ne concentrăm asupra 1,5 g de carbohidrați la 0,5 kg de greutate corporală pe tot parcursul zilei (sau de la 1 gram la 0,5 kg dacă sunteți obez). Desigur, cantitatea de carbohidrați pe care o consumați este, de asemenea, afectată de cât de mult și dacă vă antrenați deloc într-o anumită zi. Într-o zi fără antrenament reduceți aportul de carbohidrați la 0,75-1,0 grame la 0,5 kg greutate corporala.

4. MĂNCAȚI GRASIME SĂNĂTOASĂ

Multe femei reduc drastic aportul de grăsimi într-un efort de a reduce grăsimea corporală. Drept urmare, nu numai că slăbesc, ci încep să slăbească subțiați-vă părul, frumusețea unghiilor și a pielii lor este, de asemenea, pierdută. Grăsimile joacă un rol vital în menținerea structurii celulare și a nivelurilor hormonale optime sunt esențiale în susținerea mediului pentru construirea masei musculare. De asemenea, joacă un rol în cât de mult plin simți.

Încearcă să consumi în jur 0,5 grame de grăsime pentru fiecare 0,5 kg de greutate corporală zilnic. Aceasta înseamnă că o femeie care cântărește 68 kg consumă 68 de grame de grăsime pe zi. Asigurați-vă că includeți o varietate de resurse pentru a vă menține Beneficiați de beneficiile diferitelor tipuri de grăsimi (acizi grași omega-3 și omega-6, grăsimi monoinsaturate și saturate).

Exemple de grăsimi sănătoase: somon, sardine, nuci, in, semințe de chia, nuci de macadamia, avocado, ulei de măsline, ulei de cânepă, gălbenușuri de ou și ulei de cocos.

5. CONSUMĂ UN NUMĂRU DE CALORII ADECVAT

Dacă doriți să mergeți pe gheață subțire pentru a construi mușchi în timp ce ardeți grăsimi, este necesar să vă găsiți „centrul de aur” caloric. Trebuie să mănânci suficiente calorii pentru a servi combustibil pentru construirea mușchilor în timp ce arde grăsime.

Să ne uităm la recomandare pentru fiecare dintre macronutrienți, pentru a vedea cum funcționează împreună:

Demonstrarea macronutrienților și caloriilor pentru o femeie care cântărește 68 kg

Tine minte, nu ești la dietă. Încercați să creșteți masa musculară în timp ce ardeți grăsimi. O femeie care este pe cale să facă tot posibilul într-o sală de sport are nevoie echilibrul corect de macronutrienți și suficiente calorii pentru a începe eforturile în construirea masei musculare și a pierderii de grăsime. În consecință, aceste recomandări sunt, de asemenea, propuse.

6. UTILIZAȚI CARDIO PENTRU ARSURI, NU CALORII

Una dintre cele mai mari greșeli, Ceea ce fac oamenii atunci când încearcă să ardă grăsime corporală este să efectueze un antrenament cardio lung. Acea funcționează la arderea caloriilor, dar te poate pune și într-un deficit caloric atunci când corpul tău începe să acorde prioritate arde țesutul muscular înainte de grăsime corporală. Folosiți în schimb antrenament cu interval de intensitate mare (HIIT) ca formă primară de antrenament cardio. De ce? S-a demonstrat că HIIT menține masa musculară în timp ce folosește grăsimea ca combustibil. 4.5 Aceasta este o combinație câștigătoare!

După ce te-ai încălzit timp de 3 până la 5 minute, finalizează primul interval mergând 60 de secunde pentru a opri. Apoi, faceți-vă timp pentru a vă recupera cu o pauză până când ritmul cardiac revine la normal, ceea ce ar trebui durează 2-4 minute. În acest moment, sunteți gata să mergeți din nou la stație. Cheia formării HIIT este la aceste intervale lucrează la viteză maximă ca un liliac din iad. În caz contrar, rezultatele dvs. vor fi dezamăgitoare.

HIIT este un antrenament foarte recunoscător pentru corpul tău, dar nu-l încerca în fiecare zi. Fă-o De 1-3 ori pe săptămână la nivelul maxim. Dacă simțiți că HIIT vă lipsește de energie în timpul antrenamentului de forță, întrerupeți-l.

Ce părere aveți despre aceste sfaturi? Împărtășește-ne cu noi în comentariile despre opiniile tale și, bineînțeles, dacă ți-a plăcut articolul, susțineți-l prin partajare.

Resurse

1 Antonio, J., Peacock, C. A., Ellerbroek, A., Fromhoff, B. și Silver, T. (2014). Efectele consumului unei diete bogate în proteine ​​(4,4 g/kg/zi) asupra compoziției corpului la persoanele antrenate în rezistență. Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, 11 (1), 19.

2 Halton, T.L. & Hu, F.M. (2004). Efectele dietelor bogate în proteine ​​asupra termogenezei, sațietății și pierderii în greutate: o analiză critică. Jurnalul Colegiului American de Nutriție, 23 (5), 373-385.

3 Schoenfeld, B. J. (2010). Mecanismele hipertrofiei musculare și aplicarea lor la antrenamentul de rezistență. Journal of Strength & Conditioning Research, 24 (10), 2857-2872.

4 Talanian, J. L., Galloway, S. D., Heigenhauser, G. J., Bonen, A. și Spriet, L. L. (2007). Două săptămâni de antrenament la intervale aerobice de mare intensitate măresc capacitatea de oxidare a grăsimilor în timpul exercițiilor la femei. Jurnalul de fiziologie aplicată, 102 (4), 1439-1447.

5 Wilson, J. M., Marin, P. J., Rhea, M. R., Wilson, S. M., Loenneke, J. P. și Anderson, J. C. (2012). Antrenament concomitent: o meta-analiză care examinează interferența exercițiilor aerobice și de rezistență. Jurnalul de cercetare a rezistenței și condiționării, 26 (8), 2293-2307.