Scopul tău este să-ți musculezi mușchii. Tu ai o dietă care vizează pierderea de grăsime, a pregătit toate suplimentele necesare. Tot ce ai nevoie este pregătește un program de instruire și poți începe!

Cum te antrenezi pentru a pierde grăsime? Cum sunt? cele mai bune exerciții, pe care ar trebui să le includeți în antrenament? Ce divizări sunt cele mai bune de utilizat? Cât cardio trebuie să includeți în antrenament? De câte zile trebuie să vă odihniți pentru a vă regenera mușchii? Informațiile disponibile variază și sunt adesea contradictorii, deoarece ceea ce se aplică cuiva ar putea să nu se aplice și pentru tine. Deci, cum vă puteți imagina un plan de antrenament dacă poate afecta pe toți în mod diferit?

exerciții

În timp ce fiecare are propriile sale metode de antrenament pentru arderea grăsimilor, Există mai multe metode, tehnici și exerciții de antrenament, care sunt eficiente pentru toată lumea, indiferent cine este sau care este istoria lor de antrenament. Antrenamentul de rezistență este o parte esențială a antrenamentului pentru pierderea grăsimii și este mult mai eficient decât cardio. De fapt, nu este nevoie să faceți antrenamente cardio pentru a vă exercita mușchii.

Aici este 8 exerciții, pe care toată lumea ar trebui să o implice în instruirea lor:

  1. Squats
  2. Deadlift
  3. Putere curată
  4. Bench Press
  5. Trage cu o bara mare în cotul înainte
  6. Zhyby
  7. Presiuni cu o bara mare in fata capului
  8. Mânerele pe bare paralele

Serii/repetări recomandate: 3 serii după 12 repetări sunt recomandate pentru fiecare exercițiu, pauză 30 de secunde între seturi pentru a menține intensitatea și a crește ritmul cardiac, ceea ce este optim pentru pierderea de grăsime.


Fiecare exercițiu este exercițiu complex, multi-articular, ceea ce vă asigură că antrenamentele dvs. sunt ceea ce cel mai eficient pentru arderea grasimilor, folosind mai multe părți ale corpului, inclusiv cele care nu pot fi la fel de obosite în timpul exercițiilor izolate. În mod ironic, aceste exerciții sunt exact ceea ce faci ajuta la construirea cat mai multa masa musculara - singura diferență este numărul de seturi și repetiții, precum și pauza dintre seturi.

În acest articol, vom descrie pur și simplu fiecare exercițiu și vă vom ghida prin exemple de împărțiri de antrenament pentru începători, dar și pentru exerciții cu experiență.


1. Drep

Squat este regele tuturor exercițiilor. Squats sunt capabil să afecteze majoritatea grupurilor musculare ale corpului, cu accent pe centrul corpului și pe mușchii mari din partea inferioară a corpului. Cu cât sunt implicate mai multe mase musculare și unități motorii în timpul exercițiului, acest lucru face exercițiul fizic mai bun pentru arderea grăsimilor. Ghemuit este unul dintre cele mai bune exerciții în acest sens. Puteți include mai multe variante de genuflexiuni dacă doriți să exercitați diferite zone musculare. Front Squat se concentrează mai mult pe cvadriceps, Ghemuitul din spate - este mai recomandat decât ghemuitul din față (deoarece implică mai mulți mușchi) folosește mai multe fese și ischiori.

Schimbarea lățimii posturii în timp ce efectuați o ghemuit va afecta, de asemenea, ce mușchi vor lucra mai mult: poziție îngustă exersează mai mult cvadriceps, luând atitudine în general se va concentra pe fund și pe ischiori. Atitudine „sumo” se concentrează pe interiorul coapselor. Când efectuați genuflexiuni, puteți folosi o bară mare, brațe simple, o minge potrivită sau propria greutate. Indiferent dacă utilizați propria greutate (bara sau cu o singură mână) sau mașini (mașina lui Smith) va defini eficacitatea ghemuitului. În mod ideal, atunci când vă ghemuiți, veți merge atât de jos încât coapsele sunt paralele cu solul. Cu toate acestea, unii oameni care sunt înalți sau au picioarele lungi nu se pot ghemui așa. Dar și asta e în regulă. Faceți o ghemuit suficient de adânc pentru a vă face să vă simțiți confortabil, atitudinea ta a fost corectă și intensitatea suficient de mare.

Dacă doriți să cunoașteți tehnica corectă de ghemuit, citiți articolul nostru Cum să faceți ghemuiturile și lunges corect?

2. Deadlift

Dacă ghemuitul este rege, punctul mort este regina. Deadliftul nu va practica doar spatele, ci întregul centru al corpului, în același timp, angajează și întărește părțile musculare mari inferioare. De la umeri în jos către șolduri și picioare, cu accent pe fese, coapse și abdomen, întărind îndreptările și partea inferioară a spatelui.

Acest exercițiu este foarte important așa cum este partea inferioară a spatelui de obicei o zonă musculară foarte slabă responsabilă de instabilitate, leziuni și alte probleme. Depinde de forța încheieturilor sau de dacă folosiți ripere pentru a vă ajuta să vă consolidați greutatea. Cu toate acestea, ele există poziții multiple ale mâinilor, pe care îl puteți încerca - de exemplu, o priză alternativă (o mână cu palma îndreptată înainte, cealaltă cu palma îndreptată înapoi). Puteți utiliza, de asemenea, ripere pentru impasuri.

Pentru a afla mai multe despre deadlift, citiți articolul 10 Beneficiile Deadlift.

3. Putere curată

Acest exercițiu implică zone musculare similare cu cele ale mortalității, dar fără posibilitatea ridicării unor greutăți atât de grele. Power Clean este exercițiu cuprinzător și implică picioarele inferioare, cvadricepsul, fesele, partea superioară a spatelui și mușchii deltoizi. Nu este o surpriză faptul că antrenamentul de forță este unul dintre cele mai eficiente pe care le puteți folosi. Power clean este un exercițiu foarte solicitant, dacă este făcut corect, poate fi un beneficiu real pe drumul spre pierderea de grăsime.


4. Presă de bancă

Un alt exercițiu de forță este presiunea pe bancă, care este utilizată ca exercițiu primar pentru antrenarea mușchilor pectorali și într-o oarecare măsură și mușchii deltoizi și tricepsul. La fel ca în cazul ghemuitului, este posibil să efectuați apăsarea pe banc în diferite variante, astfel încât să loviți întotdeauna o parte diferită a pieptului. Mai precis presiuni pe o bancă dreaptă au lovit partea de mijloc a pieptului, presiuni pe o bancă înclinată Ei vor exercita mușchii pectorali superiori (și mușchiul dinte de fierăstrău anterior) în timp ce presiuni pe o bancă înclinată cu susul în jos afectează partea inferioară a mușchilor pectorali. Pentru a efectua acest exercițiu se poate folosi o barbell mare sau cu o singură mână și se recomandă utilizarea unei barbell mari. Efectuarea de exerciții cu o singură brață necesită mai multă stabilitate.

Modificări ale aderenței tijei pot afecta, de asemenea, ce mușchi va fi mai implicat în exercițiu - aderența mai largă a barei se va concentra asupra pieptului însuși, în timp ce aderența mai îngustă va implica mai mult tricepsul. Variația îngustă a aderenței este un exercițiu excelent dacă aveți antrenament pentru triceps.

Pentru a vă inspira din alte exerciții toracice, citiți articolul nostru Lista exercițiilor: mușchii toracici.

5. Trage cu o bara mare în cotul înainte

Chiar lângă corpul inferior este spatele cel mai mare grup muscular din partea superioară a corpului, care acoperă întreaga zonă de la vârful trapezoidelor până la laterale. Trage cu o bara mare în cotul înainte ei doar își antrenează spatele. Chiar și mai bune decât tragerile tradiționale întinse, există trageți cu bara mare în curbă înainte, care implică mai multe părți musculare.

Ar trebui să fie în timpul acestui exercițiu a folosit grip clasic, în funcție de lățimea prinderii, de mușchii pe care îi angajați. Aderență mai lată mai mult exercită cel mai larg mușchi al spatelui, prinderea mai îngustă lovește mai repede trapez și mușchii gâtului. Picioarele tale pot rămâne pe pământ sau le poți așeza pe o poziție ridicată pe o bancă pentru a-ți crește intensitatea exercițiului.

6. Îndoituri

În comparație cu tensiunile cu o bara mare în curba înainte, există îndoituri cel mai cuprinzător exercițiu pentru construirea mușchilor spatelui - în special pentru mușchiul superior al spatelui - lovești toți mușchii spatelui, de la o parte largă a trapezoidelor și cel mai larg mușchi al spatelui, până la talie și spate. Puteți lovi acești mușchi alternând variații ale mișcărilor. Există multe variante de pliuri, pe care le puteți folosi - prin utilizarea propriilor cântare și mașini, la adăugarea de greutăți suplimentare sub formă de greutăți sau lanțuri pe care le legați în jurul centurii.

Aveți opțiunea unei aderențe largi și înguste, poți avea mâinile în nadhmate sau în podhmate. Puteți efectua repetiții pe jumătate care se concentrează pe spate, punând mai mult accent pe biceps, îndoiri complete cu coate echilibrate și îndoiri în care vă ridicați până când umerii atinge barele.

7. Presiuni cu o bara mare in fata capului (presa militara)

Sau numite altfel apăsarea umărului, se concentrează pe mușchii deltoizi, iar acest exercițiu se efectuează în general în picioare. De asemenea, vă va ajuta să vă întăriți întregul centru al corpului, în loc să folosească banca ca ajutor. Ca și în cazul genuflexiunilor, forțelor și tensiunilor cu înclinare ridicată, centrul corpului este activat în timpul exercițiului. Puteți folosi un bar mare sau gantere cu o singură mână. Cu toate acestea, este recomandat să alegeți o tijă mare ca. mișcările care nu sunt unilaterale pot duce la dezechilibru muscular. De asemenea, puteți aplica presiune în fața sau în spatele capului. Presiunile din spatele capului sunt doar pentru persoanele care au deja experiență în exerciții, deoarece este aici risc ridicat de rănire dacă exercițiul nu este efectuat corespunzător.

8. Mânerele pe bare paralele

Mânerele pe bare paralele sunt cel mai bun exercițiu posibil exercițiu pentru a vă exercita tricepsul. Începătorii pot începe să facă flotări cu mâinile pe bancă și picioarele pe pământ. Cu experiența acumulată, puteți muta barele paralele și adăuga greutate. Exerciții cu experiență pot adăuga greutate suplimentară ținând greutatea cu picioarele sau atașând greutatea la centura de exerciții.

Manivele rapide sau lente, amândoi vă rezolvă mâinile și te vei simți „ars” în timpul fazei excentrice a exercițiului. Poti modificați poziția lățimii brațelor prin normal spre larg. Pentru a vă concentra exclusiv pe triceps, ar trebui să efectuați crunch-urile pe barele paralele cu un corp echilibrat și o ușoară înclinare a corpului superior, care va angaja mușchii pectorali și mai mult. Mânerele de pe barele paralele pot, de asemenea contribuie la o creștere a forței de presare pe bancă.

Exemplu de plan de instruire

Indiferent dacă sunteți începător sau un exercițiu avansat, va decide cum ar trebui să arate planul dvs. de antrenament.

Începător

Cu toate acestea, 2-3 zile de antrenament pe săptămână vor fi adecvate pentru un începător, se recomandă antrenamentul 3 zile pe săptămână, pentru a intra în formă și a alerga în noul regim. Fiecare grup muscular trebuie antrenat o dată pe săptămână - acest lucru va oferi suficient timp pentru ca mușchii să se regenereze pentru o pregătire ulterioară.

Se recomandă utilizarea antrenament pe tot corpul, Fie că vă antrenați două sau trei zile pe săptămână, deoarece acest tip de antrenament crește producția de hormoni anabolici mai mult decât să vă antrenați separat corpul superior și cel inferior. Antrenamentul întregului corp implică activități fizice multiple în timpul unei singure serii și crește activitatea neurologică, ceea ce duce corpul la a lucrat mai eficient, ceea ce va arde mai bine grăsimile.

Un exemplu de plan de pregătire pentru un începător

Scindare de 2 zile:

  • exerciții/presiuni de tragere
  • antrenament corp întreg/antrenament corp întreg Quantcast
  • corpul inferior/corpul superior

Scindare de 3 zile:

  • antrenament corp întreg/antrenament corp întreg/antrenament corp întreg Quantcast
  • antrenamentul corpului inferior/corpului superior/corpului întreg

Dacă sunteți începător, asigurați-vă efectuați întotdeauna exercițiul corect pentru a preveni rănirea. Toate repetările trebuie verificate și cu o tehnică bună. Nu este vorba de câte greutăți puteți ridica, dar în ce formă îl ridici. Este chiar recomandat să primiți sfaturi de la un antrenor personal la început, care vă va învăța tehnica corectă de exerciții.

Exercițiu avansat

Exerciții mai experimentați pot practica fiecare parte musculară mai mult decât o dată pe săptămână, deci dacă corpul obține o regenerare suficientă a grupelor musculare individuale, antrenamentul de 3 până la 5 ori pe săptămână este potrivit. Mulți sportivi avansați se bucură doar de o zi liberă de la exerciții. Ei fac antrenament cardio în timpul antrenamentelor mai puțin solicitante.

Exemplu de plan de formare avansată

Scindare de 4 zile

  • exerciții/presiuni de tragere
  • corpul inferior/corpul superior/corpul inferior/corpul superior
  • picioare și mușchi abdominali/spate și biceps/piept și triceps/umeri și trapezoide

Divizare de 5 zile

  • picioare/spate/piept/umeri/brațe
  • cvadriceps și mușchi abdominali/viței și mușchi abdominali/spate și piept/umeri și trapezoide/mâini și viței

Amintiți-vă că, chiar dacă sunteți un exercițiu avansat, ar trebui să vă schimbați programul de antrenament la fiecare 4 până la 6 săptămâni.

rezumat

Pentru a-ți modela mușchii, trebuie mai întâi să vă concentrați asupra dietei. Când îți rezolvi dieta, abia atunci ar trebui să te arunci în antrenament. Antrenamentul de anduranță este mult mai important și mai eficient pentru pierderea de grăsime decât antrenamentele cardio și ar trebui să facă parte din schema dumneavoastră de antrenament.

Deci există 8 exerciții de bază, care ar trebui să includă programul tău de antrenament rezistent: genuflexiuni, impasuri, curățare electrică, presă pe bancă, tracțiune mare a bilei în curba înainte, îndoiri, presiuni ridicate ale bara în fața capului și mânere pe barele paralele. Squats și deadlift sunt din aceste exerciții cele două cele mai importante, care nu ar trebui să lipsească în planul tău de antrenament. Putere curată oferă antrenament întregului corp. Apăsați pe bancă, trăgând cu o bara mare în cotul înainte, împreună cu oferta de pliuri Exercitarea tuturor muschilor spatelui. Desigur, mânerele de pe barele paralele și presiunile cu o bara mare în fața capului nu uitați de mâini și mușchii deltoizi.

Cu aceste 8 exerciții de antrenament de anduranță combinate cu cardio (asigurați-vă că faceți antrenamente cardio de intensitate ridicată, care sunt mai eficiente decât cardio-ul lung și lent) și o dietă echilibrată, veți fi perfect pregătiți să vă aliniați mușchii!