Ați încercat deja scapă de grăsime în timp ce nu pierde mușchii puternic dobândiți? Nu este ușor, dar sigur este posibil. Ai nevoie doar de el Adaptați-vă dieta și antrenamentul la obiectivul dvs. de fitness. Există prea multe greșeli pe care le poți face cu ignoranța. Aflați în articolul 7 sfaturile pentru a vă lua rămas bun de la grăsimi și a vă lăuda doar cu masa musculară.

1. Nu uitați să obțineți suficiente proteine

Pentru a reduce grăsimea și a menține mușchii, este foarte important să se asigure un aport adecvat de proteine. Proteinele sunt unul dintre cei mai importanți nutrienți și sunt importante în arderea grăsimilor din mai multe motive [15]:

  1. schimba nivelul hormonilor - proteine crește nivelul hormonilor „satietate”, de exemplu GLP-1, peptida YY și cholesystokinin, în același timp scade nivelul grelină, care este hormonul foamei.
  2. are un efect termic mai mare - După masă, o parte din calorii este folosită pentru procesarea alimentelor, fenomen cunoscut sub numele de efect termic. Proteinele o au mai mare decât grăsimile sau glucidele. Aproximativ 20 - 30% calorii din proteine este ars în timpul digestiei și metabolismul proteinelor.
  3. arzi mai multe calorii - efect termic mai mare și alte fapte sunt motivul pentru care aportul mai mare de proteine ​​accelerează metabolismul pe tot parcursul zilei și chiar somnul. Mai multe studii au arătat că aportul mai mare de proteine ​​este motivul pentru care ardem cu 80-100 de calorii mai mult pe zi.

Conform cercetărilor, în cazul reducerii greutății, acestea ar trebui să formeze proteine 30% din aportul caloric . Acest lucru este confirmat de rezultatele unui studiu care a implicat bărbați obezi. La 25% din caloriile din proteine ​​sunt gânduri compulsive redusă la mâncare cu 60% și dorința de dezgust de seară cu 50%. Participanți la alte cercetări a crescut aportul de proteine ​​la 30%. Conform rezultatelor, au consumat zilnic Cu 441 de calorii mai puțin și a slăbit 5 kg în 12 săptămâni. Ești interesat de rezultatele cercetărilor și vrei mai bine imaginați-vă proporția de proteine ​​în grame? Dacă luați 2000 de calorii pe zi, din care 30% sunt aproximativ 150 g de proteine. Proporția adecvată de proteine Puteți calcula cu ușurință acest lucru prin aportul zilnic de calorii înmulțiți cu 0,075. [3]

arde

Aportul de proteine ​​nu este important doar în timpul zilei, al nostru sistemul digestiv funcționează și noaptea și pentru a menține mușchiul de care aveți nevoie pentru a preveni foamea și crampele. Noaptea scapi de foame prin, de exemplu, venituri proteine ​​digerabile lent, precum cazeina. Se distinge sărac în carbohidrați, cantitate mare de proteine ​​și, de asemenea calciu, este necesar pentru a produce melatonină, care favorizează somnul. Corpul o consumă ca energie, deci nu trebuie să vă faceți griji cu privire la depozitarea acesteia în corp sub formă de grăsime. [2] Vrei să afli mai multe despre o sursă de proteine ​​mai puțin cunoscută? Citiți articolul nostru - Cazeină, proteine ​​de cazeină și tot ce trebuie să știți despre ele .

2. Feriți-vă de reducerea radicală a aportului de calorii

S-ar putea să fiți sensibil să reduceți brusc aportul de calorii pentru a obține reducerea grăsimilor, dar acesta drumul te-ar lua cu totul altfel. Dieta accidentală este foarte apropiată de foame și lipsa de energie din dietă va determina corpul să înceapă extrage energie din țesutul muscular. În afară de defectarea musculară semnificativ reduce aportul de vitamine și alți nutrienți, ca rezultat regenerare musculară insuficientă după antrenament. Reducere bruscă a caloriilor va avea grijă de senzația de foame, vei începe să fii nerăbdător și vei avea constant gânduri despre mâncare. Foamea nu este singura problemă care apare cu o scădere bruscă și bruscă a aportului zilnic de calorii. Frecvent manifestări ale dietelor rapide este și [1] [3] [4]:

  • încetinirea metabolismului
  • calitate mai slabă a somnului
  • letargie, oboseală
  • retentie de apa
  • scăderea libidoului și a funcțiilor de reproducere

Când reduceți aportul caloric, este important să faceți acest lucru nu ți-a șocat corpul. Începeți prin reducerea ușoară a caloriilor, este recomandabil să începeți doar la început 200 - 500 de calorii din aportul zilnic. [1]

3. Respectați regimul de băut

Pot face fluide reduce senzația de foame, stomacul tău este mai plin, ceea ce prelungește senzația de sațietate. Cercetările din 2014 au arătat că consumul a 0,5 l de apă cu aproximativ 30 de minute înainte de micul dejun, prânz și cină reduce senzația de foame și, astfel, greutatea totală. Hidratarea adecvată se ocupă, printre altele levigarea substanțelor nocive din organism, susține activitatea rinichilor Si deasemenea reface sistemul digestiv. Aportul adecvat de lichide este, de asemenea, important pentru metabolismul grăsimilor și glucidelor. Proces digestia grăsimilor se numește lipoliza iar în prima fază, moleculele de apă acționează asupra trigliceridelor, care sunt descompuse în glicerol și acizi grași. Un alt motiv pentru alimentarea lichidelor pentru sportivi și persoane active este efectul lor asupra funcționalitatea și mobilitatea cartilajului. În plus, ele sunt importante și pentru corect funcționarea plămânilor, a inimii și a altor organe, reduce oboseala A apariția crampelor musculare. [5]

Încercați să vă creșteți aportul de lichide în timpul zilei și căutați soluții ușoare? [6]

  • Purtați o sticlă de apă cu dvs. și completați-o în mod regulat.
  • Aveți întotdeauna un pahar plin cu apă pe birou.
  • Păstrați întotdeauna un pahar cu apă lângă pat pentru a completa lichide noaptea sau dimineața.
  • Înlocuiți un pahar de băutură îndulcită cu un pahar cu apă.
  • Încercați să beți mai mult de șase pahare de apă în timpul zilei.

4. Nu exagerați cu cardio

Ați decis să adăugați mai multe alergări sau ciclism la planul dvs. de antrenament? Un accent sporit pe cardio poate declanșa o secvență de reacții care acționează asupra menținerea masei musculare. Mai mult cardia mijloace timp de regenerare mai scurt, și, prin urmare, se poate întâmpla foarte ușor ca organismul să nu aibă suficient ocazie de recuperare. Ca urmare, va începe stagnează în forță și performanță, care este asociat cu abilitatea construiți și mențineți masa musculară în reducerea grăsimilor. Adăugarea semnificativă a antrenamentului cardio duce, de asemenea, la suprasolicitare, leziuni, oboseală și schimbări de dispoziție. Alergarea este o cantitate adecvată de activitate, dar alergarea prea mare crește nivelul de cortizol și acest lucru are efect negativ asupra imunității. De multe ori niveluri crescute de cortizol afectează, de asemenea pierderea de grasime si masa musculara. [4] [7] [8] Aveți în vedere supraentrenarea unui mit sau doriți să aflați mai multe despre acesta? Citiți articolul nostru - Suprasolicitare - un fapt sau un mit?

Este dificil de definit cât de mult cardia este prea mult, deoarece depinde de mai mulți factori, cum ar fi frecvență, intensitate sau lungime. O activitate adecvată pentru reducerea grăsimii, menținând masa musculară poate fi, de exemplu mersul pe jos. 30 - 90 de minute de mers pe jos te va ajuta să arzi grăsimile și, în același timp, nu va avea un efect semnificativ asupra regenerării corpului. [4]

5. Fii atent cu carbohidrații

Are un efect asupra reducerii adecvate a depozitelor de grăsime și a menținerii mușchilor conținut de carbohidrați în dietă. Supradoze glucidele le provoacă conversie la grăsime și retenție în organism, reducere rapidă totuși, aportul de carbohidrați nu este soluția potrivită. Exagerat aportul scăzut de carbohidrați nu este pentru reducerea greutății Necesar, poate cauza întreținerea inegală a mușchilor A reduce performanța în timpul antrenamentului. Un studiu din 2003 a confirmat efectul glucidelor asupra reducerii grăsimilor și a menținerii mușchilor. Participanții s-au conformat Regim de 10 săptămâni, în timpul cărora au consumat 1700 de calorii pe zi. Au fost împărțiți în două grupuri, primul a fost raport carbohidrați/proteine ​​1,4: 1, de exemplu la 125 g de proteine ​​ar fi 171 g de carbohidrați. Al doilea grup a consumat De 3,5 ori mai mulți carbohidrați pe proteină, și astfel aproximativ 437,5 g carbohidrați la 125 g proteine. Rezultatele au arătat că grupul cu raportul 1.4: 1 a pierdut mai multe grăsimi și, în același timp, mai puțină masă musculară, decât grupul 3.5: 1. [8]

6. Nu uitați de aminoacizi

Puteți găsi toate informațiile necesare despre aminoacizii BCAA și semnificația lor pentru organism în articolul - BCAA și efectele lor asupra organismului .

7. Nu vă puteți menține mușchii fără a face mișcare cu greutăți

Dacă scopul tău nu doar pierderea de grăsime, dar deasemenea mentenanta musculara, antrenamentul cu greutăți ar trebui cu siguranță să facă parte din el. Fără el, totuși scapa de rezervele de grasime in exces, dar în același timp mușchii, de care vei avea nevoie recâștiga. Un studiu științific de la Universitatea din Virginia de Vest a comparat rezultate cu o dietă hipocalorică și diferite tipuri de antrenament. Unul dintre grupuri a concertat activitate cardio, de exemplu mergând, alergând sau Ciclism, de patru ori pe saptamana. Sarcina celui de-al doilea grup a fost să practice de trei ori pe săptămână cu greutăți, fără niciun antrenament cardio. După trei luni, rezultatele au fost verificate și s-a constatat că participanții din ambele grupuri au slăbit. Grupul se concentrează asupra antrenament cardio greutate pierduta 12 kg de grăsime și 4,1 kg de masă musculară. Participanții sunt antrenament de forță le-a redus greutatea cu 14,5 kg grăsime fără aproape nici unul pierderea musculară. [12]

Cercetări similare au abordat importanța antrenament de forță, antrenament cardio și schimbări ale stilului de viață. Participanții au fost împărțiți în trei grupe: antrenament de forță + dietă, antrenament cardio + dietă și dietă fără antrenament. Conform rezultatelor de după 8 săptămâni de participanți la exerciții din toate grupurile a scăzut aproximativ 9 kg de grăsime, nu a existat nicio diferență semnificativă în acest sens. Cu toate acestea, a existat între grupuri diferență în pierderea musculară. Grup dietetic și grup cardio + diet au apărut de două ori mai mult decât mușchii participanți cu antrenament de forță. [12] [13]

Dacă deja slăbești și scapi de excesul de grasime, ar fi păcat să-l pierzi sincer mușchii dobândiți. A se gandi la doză adecvată de proteine, aminoacizi și lichide, Verifica aportul de carbohidrați A adapta aj tipul de instruire. Aceste sfaturi din articol nu sunt greu de urmat și în același timp le au au un impact major asupra rezultatelor dvs. Sperăm că v-ați inspirat din articol și că acesta v-a îmbogățit cunoștințele despre reducerea grăsimilor. Dacă ți-a plăcut și vrei să-l recomand prietenilor tăi, sprijină-l prin like-uri și partajare.