Recunosc și asta Încerc să mă uit uneori prea bine și încep să visez să câștig mușchi și cum mă voi îmbunătăți silueta în următoarele luni reci înainte de încheierea sezonului meu de competiție. Știu că nu sunt singurul din cauza dorinței fii din ce în ce mai mare este ceea ce ne-a atras pe cei mai mulți dintre noi la culturism. Acest articol este despre ce erorile cel mai des Înțeleg în timpul fazei de creștere în greutate în timpul antrenamentului. Ca și în cazul pierderii de grăsime, câștigurile musculare sunt multe concepții greșite despre ceea ce sunt cea mai bună abordare pentru a câștiga mușchi.

remediați

Acestea sunt, după părerea mea cele mai frecvente erori, când vine timpul să câștigi masă. De la uitarea modului de pornire a benzii de alergat, până la frica de a câștiga niște grăsimi în timpul volumului. Le vom include pe toate aici.

1) Opriți „umflarea” și începeți să vă îmbunătățiți

Acum trebuie să scoti cuvântul ăsta din capul tău! Pur și simplu, cuvântul descrie situația incorect și vă poate afecta în mod conștient sau subconștient. Cunoscutul termen „puf” țipă literalmente vechi clișeu „Fie cât mai mare posibil sau mor pe măsură ce încercați” și susține o mentalitate care dorește să mute mâna pe scară cu orice preț. Reteta pentru dezastru, mai ales în mintea majorității tinerilor care încercând să câștige mușchi.

Adevărul este că după un an sau doi de antrenament și dietă optimă (majoritatea oamenilor au nevoie de câțiva ani pentru a obține rezultate) majoritatea mușchilor care afectează greutatea vor fi deja construite. După start, totul încetinește foarte mult și, deși puteți face îmbunătățiri semnificative, nu reflectă asupra greutății la fel de puternic pe cât crezi. Desigur, vrei să te îngrași, dar asta este doar pentru a te asigura că mănânci suficientă mâncare pentru a o face., pentru a construi mușchi, Ei bine, nu este nevoie să-l confundăm cu presupunerea că tot ce câștigi este mușchi pur. Cantitatea de mușchi pe care o câștigi după ce a trecut „Faza de volum” nu merită nici cântărit, nici cuantificat. Mai degrabă, va fi ceva care este în mare măsură mai distinct vizual.

Cei care se "umflă" ajung, de obicei, ca un alt tip de 90 de kilograme, care ar trebui să fie undeva la 75 de lire sterline, astfel încât să puteți vedea ceva semne ale mușchilor abdominali și este posibil să piardă o mulțime de mușchi construiți, în timp ce încearcă să piardă excesul de grăsime prin dieta lor. Spune-i „Timp de îmbunătățire”, timpul pentru a elimina punctele slabe ale caracterului tău. Așadar, data viitoare când pierzi toată grăsimea, vei arăta cu atât mai bine.

Să nu facem volum, în schimb să ne îmbunătățim și Să ne concentrăm pe creșterea musculară lentă, constantă. Să nu câștige 10 kilograme în trei luni și câteva „tukceps”. Concentrați-vă pe 0,5 până la 1,5 kilograme pe lună și unde trebuie să vizați exact între ele depinde de forma inițială și de greutatea corporală. De exemplu, un tip care măsoară 190 cm și cântărește 80 kg ar trebui să câștige mai mult de 1,5 kg pe lună decât un tip care măsoară 170 cm și cântărește 72 kg la începutul fazei de câștig muscular. Un alt lucru care contează este nivelul dezvoltării tale, deoarece cineva se antrenează pentru al doilea an, ar trebui să se ridice puțin mai repede în comparație cu cineva care se antrenează de cinci ani.

Aveți răbdare și nu împingeți lucrurile, altfel veți ajunge să pierdeți ceea ce ați câștigat, ca să nu mai vorbim că nu ajungeți atât de departe cât vă așteptați. Câștigați mușchii încet, câștigați mușchii curați și va trebui să alimentați mai puțin și să mențineți mai mult mușchi pe care l-ați câștigat de fapt

2) Fii flexibil

Unii oameni vor trece de la cântărirea precisă a fulgii de ovăz, doar pentru ca greutatea să arate 40 de grame și nu 41 de grame, la „aveau destule proteine„De îndată ce termină faza de desen. Pentru toți clienții mei, le folosesc în afara sezonului a fost jucat cu proporții și cantități de calorii etc. Este momentul potrivit pentru a aduna informații, ceea ce ne va ajuta să ne îmbunătățim și, de asemenea, aceste informații ne vor fi de mare ajutor, când vine vorba de scăderea grăsimii. Acesta este un moment minunat pentru a afla ce funcționează cel mai bine pentru dvs., puteți constata că sunteți mai conștienți de progresul dvs. atunci când te antrenezi de trei ori pe săptămână în loc de patru ori.

Același lucru se poate spune despre nutriție, este posibil să descoperiți că progresați mai bine dacă aportul de grăsimi este mai aproape de 15% decât de 30% din aportul total de calorii și așa mai departe. Învăț echilibrul și o abatere parțială de precizia și atenția de care are nevoie faza de vărsare a grăsimii, dar ar trebui să păstrați întotdeauna o anumită ordine. Există o diferență între păstrarea nutrienților în 30 din 36 de mese pe săptămână și consumul pentru mine „Aveam suficiente proteine”. Este mult mai ușor să fii flexibil în aceste faze.

Bucurați-vă de flexibilitate, care vine în această perioadă, dar faceți totul cu măsură. Câștigarea masei musculare menținând în același timp o figură mai conturată, descoperind abordările care funcționează cel mai bine pentru dvs., totul este un drum foarte lung.

3) Omule, unde e cardio-ul meu?

Chiar dacă nu o faci la fel de mult ca atunci când ai vrut să pierzi toată grăsimea, este un instrument important în fazele de construcție musculară. Scopul său nu mai este de a arde grăsimi, ci sănătatea și eficiența. Corect antrenament de forță, combinat cu antrenament cardiovascular ocazional ne va menține sănătoși pe termen lung. Nu aveți nevoie de mult antrenament cardio, deoarece antrenamentul de forță pentru sănătatea noastră cardiovasculară face mai mult decât cred majoritatea oamenilor. Deci nu ai nevoie de mult, se poate scurt și intens.

Recomand un antrenament de intensitate mai mare, de durată mai scurtă pentru majoritatea clienților mei, ca parte a planului lor. Ceva de genul a încerca să realizăm record personal în alergarea pentru o milă, baschet, exerciții complexe cu bara mare etc. Vreau ca acest lucru să fie distractiv, ceva la care aștepți cu nerăbdare și, dacă este posibil, să eviți să joci hamsterul. Pe lângă beneficiile pentru sănătate, un sistem cardiovascular mai sănătos mai degrabă ajută la vindecarea rănilor decât substanțele nutritive intră mai repede în loc. Personal, zilele în care îmi exercit partea inferioară a corpului mă pot „întrerupe” cu adevărat. A doua zi, nu sunt deloc motivat să fac mișcare, bara de 7 kilograme pare o bară de 27 de kilograme și, de fapt, simt că am fost traversat de un tren. Un antrenament cardio lent lent ajută la scuturarea acestui sentiment, așa că îmi place să fac cardio de intensitate scăzută după un antrenament de forță foarte greu. O simplă plimbare de 25-35 de minute în sus pe o bandă de alergat face minuni, accelerează aprovizionarea cu substanțe nutritive A procesul de regenerare înainte de următorul antrenament greu.

Pe lângă promovarea regenerării și menținerea sănătății, cardio în afara sezonului vă va ajuta să vă mențineți în formă. Nu pare prea mult, dar 600-700 de calorii suplimentare arse într-o săptămână vor fi adăugate la 2400-3200 de calorii la sfârșitul lunii. O kilogramă de grăsime este de 3.500 de calorii, deci cam asta este o jumătate de kilogram de grăsime pe care nu ai luat-o. De ce nu ai vrea să faci antrenamente cardio în afara sezonului?

4) Răbdarea aduce trandafiri

Acest punct este legat în principal de al meu primul punct, pentru că cât de mult mușchi suntem capabili să câștigăm dacă mâncăm și ne antrenăm optim este destul de constant. Pentru că câștigarea a 12 lire sterline de sărbători, faptul că întreaga „umflătură” nu te va muta mai departe decât dacă ai câștiga 3-4 lire sterline în aceeași perioadă. Dimpotrivă, se adaugă doar la grăsimea care trebuie aruncată, deci în cele din urmăMi-a rămas mai puțin mușchi, când vine vorba de scăderea grăsimii. Personaje grozave nu pot fi construite în timpul verii, în multe cazuri chiar și într-un an. Majoritatea oamenilor cu un stadiu de dezvoltare de invidiat au o poveste care a început cu ani în urmă, cu câteva decenii în urmă. Dacă vă bucurați de această creștere constantă, observarea procesului va fi ușoară și timpul dvs. va trece rapid. Încet, dar mai ales țestoasa ajunge mai întâi la destinație.

Această parte este afectează și progresul greutăților. Când eram tânăr, de fiecare dată încercam să grăbesc progresul făcând asta Ma ingrasam prea devreme, Am ajuns fie rănit, fie trebuia să mă întorc și să repar formularul, fie că îmi pierdeam timpul. Același lucru este valabil și atunci când incerci sa lipesti muschii peste noapte, de obicei ajungea să mă facă slabă și să arăt mai puțin impresionantă decât versiunea mai slabă a mea pe care am vrut să o îmbunătățesc. Deși sunt sigur că știi exact cum ar trebui să arate personajul tău când totul s-a terminat, este la fel de important să ai obiective mici în timpul călătoriei tale în spatele figurii de vis. Acest lucru vă va ajuta să rămâneți motivați și să câștigați încredere.

Poate doriți să imprimați 140 de lire sterline pe o bancă, dar asigurați-vă că aveți loc pentru alte repere de-a lungul drumului. Stabiliți un termen limită pentru 125 de kilograme, apoi pentru 130 de kilograme și așa mai departe. Bucurați-vă mai ales de procesul de îmbunătățire, deoarece nu veți găsi prea multe satisfacție imediată cu obiectivele pe termen lung.

5) Câștigați niște grăsimi

Pentru majoritatea oamenilor, principala problemă este că vor să treacă de la un tânăr de 65 de kilograme la un Johnny Bravo de 90 de kilograme până la sfârșitul anului. Apoi avem un alt grup care este cel puțin la fel de răspândit astăzi ca cel care „se umflă”. Acest grup sunt, desigur, băieții care sunt „Depinde de a fi desenat”. Pentru acest grup, trăirea pe un biceps, care devine din ce în ce mai pronunțat, provoacă un atac de panică, o reducere a carbohidraților și, eventual, includerea unui antrenament cardio de 7 zile. Construcția musculară este un proces scump din punct de vedere metabolic, traducere: Corpul tău nu va investi în acest proces, dacă nu înregistrează un surplus caloric.

Deci, va trebui să mănânci mai mult decât necesită corpul tău și cu siguranță vei câștiga puțină grăsime în timpul acestui proces. În mod ideal, suficient cât să crești și da, variază de la persoană la persoană. Unii oameni pot câștiga mușchi în timp ce renunță doar la venele de pe abdomen, dar alții trebuie să uite de cărămizile de pe stomac și să meargă doar la sugestiile unui abdomen dezvoltat. Din nou, este individual, dar nu-l strica încercând să rămâi mai conturat decât vrea corpul tău în aceste faze. Vrei să fii într-o etapă în care corpul tău funcționează hormonal și metabolic la viteză maximă. Apoi apar cele mai mari incremente și amintește-ți asta Spre deosebire de a câștiga mușchi, vărsarea de grăsime este un proces relativ scurt. A câștiga 0,5-1 kg de mușchi poate fi un nivel mai ridicat de progres într-o chestiune de un an, dar pierzi în greutate Veți gestiona 2-3 kilograme de grăsime în câteva săptămâni.

A fi ultra-desenat este bine, dar învățarea de a folosi procesul de câștigare a mușchilor este necesară pentru a obține o figură care merită desenată. Nu dovedi asta dorind să rămâi prea atras, deci nu ajungi ca tipul acela care arată la fel în fiecare zi.

rezumat

Pe scurt, planificați pe termen lung și toate acele decizii bune se vor acumula în timp. „Soluțiile Fast Food” nu sunt niciodată soluții. Este posibil să nu fie anul în care câștigi 10 kilograme de mușchi, dar poți totuși să faci schimbări drastice. Gândește pe termen lung, fii receptiv și lucrează din greu, restul se va îngriji de sine.