Când vine vorba de modelarea părții inferioare a corpului, oricât de puternică și capabilă ar fi această parte, mușchii șoldului nu mint niciodată. Dar este cu adevărat adevărat că exercițiile la mașină sunt cel mai bun mod de a obține curbe grațioase? Vă vom dezamăgi, e o minciuna. Următoarele rânduri vă spun cum.

Când a fost ultima dată când ai exersat răpitor sau adductor mașini și v-ați răsfățat cu formare de calitate? Probabil a fost cu mult timp în urmă. Ambele mașini nu apartin la cei foarte populari și sunt adesea pe listă "Inutil", pentru că li se execută „Exerciții pe care le putem rata cu toții”. Dacă sperați că aceste mașini vor avea un efect asupra slăbirii, este adevărat. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că mușchii pentru care sunt destinate aceste mașini - muschii lombari laterali - nu au nevoie de nicio atenție. Dimpotriva.

exerciții

Sportivi puternici și rezistenți la accidentări au mușchi lombari puternici. Acest lucru este valabil mai ales dacă este un sport rapid cu multă mișcare laterală, cum ar fi tenisul sau baschetul, dar și dacă doriți să vă întăriți fără durere. Dacă scopul tău construind forța în mușchii lombari, ceea ce este cu adevărat important, dar nu-ți plac aparatele de picior, din fericire ai alte opțiuni, chiar mai bune.

De ce trebuie să aveți mușchi puternici ai șoldului?

Mușchii laterali externi și interiori ai coapsei sunt considerați a fi o pereche antagonică: în timp ce un grup muscular el lucreaza, celălalt grup se relaxează. Abductorii, incluzând gluteus medius (mușchiul sciatic mediu), gluteus minimus (mușchiul sciatic mic), tensor fasciae latae (tensor cu acoperire largă), sartorius (mușchiul croitor) și piriformis (mușchiul sciatic), sunt responsabili de mișcarea piciorului linia mediană a corpului.

Practic, de fiecare dată când faci un pas lateral sau întorci piciorul lateral pe pat, conectezi răpitori . Mușchii interni ai coapsei, în principal aduct magnus (retractor mare), minimus (retractor mic), brevis (retractor scurt) și longus (retractor lung), îndeplinește rolul opus, ele funcționează ori de câte ori vă mișcați piciorul în centrul corpului.

Răpitorii sunt în special notorii slabi la mulți oameni, ceea ce poate fi, printre alte probleme contribuie la durerile de spate. Aductorii slabi sunt o cauză notorie dureri musculare bronzate A dureri de genunchi. Deci da, sunt importante. Acum este momentul să aflăm cum să-i antrenăm.

1. Ghemuit larg

Fiecare antrenament pentru picioare ar trebui să includă diferite variații ale genuflexiunilor. Această mișcare vizează aproape toată partea inferioară a corpului, include coapsele interioare și exterioare. Dar pentru a vă angaja bine mușchii lombari, ar trebui să faceți acest lucru ghemuituri adânci, cu picioarele întoarse spre exterior.

Josha Kruvand, fondatorul și proprietarul Kru Strength + Fitness, indică în mod specific un studiu din 2010 care a evaluat adâncimea ghemuitului și rotația externă a șoldului. Scopul studiului a fost analizează implicarea unui grup de răpitori în timpul ghemuitului. Cercetările au descoperit că genuflexiunile mai adânci și cele în care există cel puțin Unghi de 30 de grade de rotație externă a șoldurilor (realizat prin rotirea ușor a degetelor spre exterior), a fost mult mai bine concentrat pe grupul de răpitori decât genuflexiunile cu mai puțină îndoire a genunchiului și rotația internă a șoldului. [1]

Ce înseamnă asta pentru tine? La minim unii dintre genuflexiunile tale ar trebui să arate așa:

2. Când îndoiți genunchii, angajați un grup de răpitori pentru a-i menține în linie cu degetele de la picioare.

3. Dacă vă aplecați în mușchii lombari la un unghi de 90 de grade, ia o pauză, apoi întoarce mișcarea deplasând greutatea pe tocuri, întinzând genunchii și mușchii lombari și întoarce-te în picioare.

Puteți efectua acest exercițiu cu greutăți (gantere mari, gantere mici, kettlebell) sau fără greutăți adăugate. Mai important decât greutatea pe care o alegeți este să o obțineți mențineți o postură perfectă de genunchi copiindu-vă degetele de la picioare.

2. Sumo deadlift

Sumo deadlift se bazează pe o poziție similară a picioarelor ca atunci când se ghemuit pe scară largă. Cu toate acestea, este vorba rotația externă a mușchilor lombari, ceea ce duce la implicarea crescută a coapselor interioare și exterioare. „Comparativ cu greutatea mortală convențională, greutatea prin sumo permite implicarea mai mare a mușchilor externi și pune mai mult accent pe stabilizarea musculaturii interne,Spune Lindsey Cormack, powerlifter de competiție și antrenor CrossFit. „Când practici sumo deadlift, s-ar putea să te simți mai puțin stabil la prima vedere, dar tocmai asta încercând să păstreze echilibrul ceea ce îți permite antrenează în mod eficient răpitorii, precum și aductorii. "

3. Împingeți mușchii lombari înainte în partea de sus a mișcării, ținând omoplații împreună și împingeți pieptul înainte.

4. Repetați mișcarea în același mod, împingând mușchii lombari înapoi înainte de a îndoi genunchii și prin coborârea mușchilor sciatici spre sol.

Dacă nu ați practicat încă acest exercițiu, îl veți avea cu siguranță după primul antrenament muscular. Este un semn al mușchilor tăi lombari chiar au nevoie de mai multă atenție.

3. Tracțiune lombară laterală

Un studiu din 2005 publicat în Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy a constatat că abducția laterală a articulației șoldului fără greutăți la fel de eficiente pe gluteus medius (unul dintre abductorii laterali de bază) ca alte exerciții de exerciții. [2]

Poate crezi asta nu este nevoie să vă antrenați mușchii lombari, dar te înșeli. Mușchii lombari foarte slabi necesită o atenție specială. Dr. Alice Holland, de la Centrul de reabilitare a terapiei fizice Stride Strong, vorbește despre răpirea lombară laterală despre unul dintre preferatele ei. Ea a descoperit că alergătorii și sportivii au adesea o problemă cu acest exercițiu - ceea ce înseamnă că într-adevăr au nevoie de el mai mult decât oricine altcineva.

,Cred că acesta este cel mai bun exercițiu pentru abductori, deoarece vizează direct mușchii gluteus medius (mușchiul sciatic mediu) și minimus (mușchiul sciatic mic) ", spune dr. Holland.

2. Păstrați centrul corpului ferm și genunchiul drept, ridicând glezna superioară spre tavan fără a mișca pelvisul. După cum este necesar te poți susține cu mâinile sau coatele.

3. Puneți piciorul inferior în poziția de pornire și continuați, mențineți un ritm lent și constant și verificați tehnica perfectă de execuție.

4. Tragere lombară laterală

În testarea științifică electromiografică aducție lombară laterală a fost supus a cinci exerciții suplimentare (inclusiv genuflexiuni și lunges laterale) pentru a activa extragerea lungă. [3] La fel ca opusul său (răpire), un exercițiu de aducție se poate face oriunde, pentru că nu ai nevoie de nimic ca să o faci, cu cu excepția unui tampon confortabil. Acest lucru îl face un exercițiu excelent pe care îl puteți adăuga la rutina dvs. în timpul unui antrenament rapid acasă.

Daca sunt dureri de spate, genunchi sau șold parte din viața ta, oferă aceste exerciții o șansă. Nu uitați de mușchii lombari! Acest lucru vă poate aminti să nu uitați că acestea sunt importante.