Bile stabilizatoare, bile de exercițiu, bile elvețiene sau, pur și simplu, fitlots. Indiferent cum îl numiți, acest ajutor pentru exerciții este de necontestat de ajutor, dacă doriți să vă concentrați asupra unor grupuri musculare importante, cum ar fi spatele, arborele, brațele, fesele sau hamstrii. Ia fitlopta a distrează-te cu antrenamentele cardio și de forță. Puteți antrena antrenament cardio și de forță pe această minge flexibilă. Astăzi ne vom concentra asupra Cele mai eficiente 11 exerciții cu fitlopt pentru modelarea mușchilor abdominali.

exerciții

in orice caz înainte de a începe să faci mișcare, asigurați-vă că mingea vi se potrivește. Stai doar pe el și, dacă genunchii și șoldurile sunt în unghi drept, l-ai găsit pe cel „potrivit”.

1. Scândură pe fitlopte

Așezați antebrațele pe fitlot, umerii deasupra coatelor, degetele de la picioare între ele, picioarele împreună sau într-un plan cu șoldurile, genunchii îndoiți, șoldurile în jos și corpul într-un plan diagonal lung. Inspirați și pregătiți-vă să expirați la extinderea genunchilor și ridicarea șoldurilor în poziția „scândură”. Rămâneți în această poziție câteva respirații. Expirați când coborâți genunchii. Dacă doriți să faceți acest exercițiu mai provocator, inspirați-vă de Michelle Vodrazka de la Inspired Bodies, căreia îi place să își așeze picioarele pe o bancă în loc de sol. Încercați să faceți 5 până la 8 repetări. Așa arată tabloul perfect pe fitlopte:

2. Scândură către Pike

Acest exercițiu este destul de provocator, dar foarte util. Așezați picioarele pe fitlot și mâinile pe pământ, chiar sub umeri. Scurtați mușchii abdominali și ridicați capul în sus, apoi muta mingea sub tine. Mențineți în această poziție și reveniți încet la poziția de scândură. Încearcă să faci 3 până la 5 seturi cu 8 până la 10 repetări. Vedeți cum ar fi asta exercițiul trebuie efectuat corect:

3. Pike it up!

Vrei să te concentrezi și să întărești cei mai adânci mușchi ai abdomenului? Încerci să te descurci cu un stand de mână? daca da, nu există o cale mai bună decât cu ajutorul fitlopty. Alege un fitlot și vino să te distrezi cu exercițiul tău preferat, Ally Hamilton, profesor de yoga din Santa Monica, scriitor și antrenor de viață. Ally transmite cursuri de yoga online în întreaga lume și deține, de asemenea, YogisAnonymous.com. Acest exercițiu este o variație distractivă a exercițiului anterior. În loc să se îndoaie, picioarele sunt plane pe minge. Inspiră și apoi expiră în timp ce tragi mingea spre tine. Repetați de 10 până la 20 de ori.

4. Scândură cu alinierea genunchiului

Chiar și genunchii tăi au nevoie de întinderi vechi bune din când în când. Începeți de la poziția scândurii, așezați bila sub tibie. Corpul este într-o poziție plană de la umeri la glezne. Expirați. Îndoiți coloana vertebrală și folosiți mușchii abdominali. Trage mingea spre mâini, tibia rămâne pe minge, genunchii se îndoaie spre piept, ochii îndreptându-se spre abdomen. Inhala. Trageți mingea înapoi de la mâini în poziția de scândură. Repetați de 15 până la 20 de ori.

5. Extensie de șold cu scândură înaltă

Acest antrenament intens împărtășit de Ella Magers de la Sexy Fit Vegan necesită nu numai rezistență în arbore, dar și capacitatea de a menține echilibrul. Începeți în poziția superioară a scândurii cu picioarele pe fitlopte și mâinile pe pământ. Asigurați-vă că mâinile sunt direct sub umeri. Cuplați tulpina pentru a vă stabiliza corpul. Folosind mușchiul fesier drept, ridicați piciorul drept la aproximativ 15 centimetri de minge. Rămâneți în această poziție câteva secunde, atunci reveniți încet la poziția de plecare, în cele din urmă, repetați întreaga mișcare cu piciorul stâng. Mențineți piciorul echilibrat (nu vă îndoiți la genunchi). Repetați în timp ce domnați.

6. Picioarele încrucișate

Intinde-te pe spate si aseaza-ti fitlopul intre picioare. Ridicați picioarele în sus, astfel încât picioarele să fie orientate spre tavan. Picioarele cad în mișcare circulară, cu mingea între ele. De fiecare dată când rotiți picioarele, încearcă să mărești cercul, până aproape că atingi pământul. Fă-o în ambele direcții. Repetați începătorii de 10 ori, avansați de 15 până la 20 de ori.

7. Tirbușoane

Cine ar fi crezut că fitlopta te va ajuta să dezvolți mușchii abdominali. Această variație intensă a exercițiului fitlopt vă va aduce mai aproape către șase pachete conturate într-un singur pas simplu. Ia mingea și hai să o facem. Începeți în poziția de manivelă cu mâinile pe pământ și picioarele pe minge. Rotiți-vă corpul în lateral ridicând un picior peste celălalt și înapoi în poziția inițială - aceasta este o singură repetare. Încearcă să realizezi 10 până la 20 de repetări pe o parte, apoi înlocuiți părțile laterale.

8. Șocuri la picioare

Kathy Corey Pilates, unul dintre fondatorii originali Pilates, a împărtășit acest lucru distracție și exerciții eficiente. La început, întindeți-vă deasupra mingii, așezați-o sub abdomen și mențineți picioarele la nivel. Mergeți cu mâinile pe pământ până când mingea este sub coapse. Degetele ar trebui să îndrepte spre interior. Coborâți mâinile și ridicați picioarele până la tavan. Întindeți picioarele mai late decât șoldurile. Trageți rapid și întindeți picioarele. În cele din urmă, uniți-vă picioarele și aruncați-vă la minge. Nivelați mâinile și mergeți înapoi până când mingea este sub piept. Distracție, totuși? Repetați de 10 până la 20 de ori.

9. Teaser cu un singur picior cu o răsucire

La început, întinde-te pe spate și ține mingea deasupra ta, menținându-ți picioarele echilibrate și unite. Rotiți trunchiul, ajungeți înainte cu mingea și ridicați un picior de la sol. Îndoiți genunchiul piciorului ridicat și în același timp întoarceți trunchiul spre genunchiul îndoit. Celălalt picior este ferm apăsat de pământ. Nivelați piciorul ridicat și coborâți trunchiul cu câțiva centimetri. Pe aceasta pagina repetați această mișcare de încă trei ori și apoi schimbați picioarele. Verificați antrenorii Pilates oricând în timpul acestui exercițiu.

10. Extensie de rulare ab la spate

Acest exercițiu de bază este intens și foarte util exerciții de întindere pe coloana vertebrală. Începeți cu cele șapte pe fitlop, menținându-vă picioarele la nivel și picioarele așezate mai late decât șoldurile. Trageți de abdomen și întindeți brațele pentru a menține echilibrul. Începeți să îndoiți coloana vertebrală și rulați înapoi pe minge, încet după fiecare vertebră. Asigurați-vă că mușchii abdominali sunt tensionați. Ridicați brațele deasupra capului și întindeți-vă cu spatele îndoit, așa cum arată animația. Trageți de abdomen și rotiți mișcarea pentru a reveni în poziția șezând. Repetați de 10 până la 15 ori.

11. Poziția bărcii

Construiește-ți nucleul și crește capacitatea pulmonară cu exercițiul „poză cu barca” cu yoghina Amy Ippoliti. În poziția așezat, țineți mingea în mâini, lăsați-vă înapoi, întindeți picioarele și întindeți degetele mari. Incearca-l angajați-vă partea inferioară a spatelui cât mai mult posibil. Extindeți picioarele astfel încât cvadricepsul să rămână încordate, dar să nu fie supraîncărcate. Inspiră de trei ori și relaxează-te. Repetați de 3 până la 5 ori.

Ce spui la asta? De asemenea, le veți încerca la maximum exerciții abdominale eficiente, pe lângă care te vei distra minunat? Adăugăm un alt videoclip de la Michelle Lewin cu exerciții pe fitlopte. A fi inspirat.

Scrieți-ne în comentarii dacă ați încercat deja exerciții cu o minge potrivită și cum v-a plăcut. Dacă vi s-a părut util acest articol, nu ezitați și împărtășiți-l de asemenea cu cunoștințele lor și susțineți-l prin partajare.