Ești deranjat de crăpături și popping în genunchi? Încă prindeți un sunet enervant când faci o ghemuit sau urci scările? Nu știi dacă este doar o suprasarcină sau tu trebuie să începi să-ți faci griji? Citiți articolul în care vă vom spune, cum să preveniți deteriorarea genunchiului și, de asemenea, atunci când este recomandabil să consultați un medic. Veți găsi și în articol 10 exerciții care pot ameliora durerea și în același timp întindeți și relaxați mușchii din zona genunchiului. În cele din urmă pentru tine recomandăm suplimente adecvate ca prevenire a leziunilor.

Cauze de crăpături și crăpături ale genunchiului

Crăpături și popping în genunchi poate avea diverse cauze. Important este dacă sunetul aduce cu sine de asemenea, durere, usturime și umflături. Pe pe baza unui fenomen de însoțire știți dacă este o problemă gravă sau lipsa de exercițiu sau doar sarcină excesivă pe articulații.

exerciții

Dacă enervant crăparea genunchilor nu este asociată cu durerea sau umflături nu trebuie să vă faceți griji. Pe măsură ce îmbătrânim, cartilajul care acoperă oasele devine se uzează treptat și apar nereguli la suprafața sa. Este o evoluție naturală pe care nu o putem schimba și nu putem decât să o încetinim. Aceasta este o afecțiune în care este ghemuit sau mersul pe jos auzi crăpăturile provocate de frecare suprafețe inegale. Acest sunet poate fi cauzat și de prin unirea oaselor, tragerea ligamentelor în timp ce mergi sau mișcarea articulației de către os. [1] Crăpături la genuflexiuni sau alunecări poate fi de vină și dezechilibrul muscular sau presiunea care acționează asupra articulațiilor. Daca asta vrei Sunet restricționat Ar trebui să urmați sfaturile, pe care îl prezentăm mai jos în articol, în combinație cu exercițiile de mai jos.

dacă crăparea și poppingul în genunchi este însoțită de durere sau umflături, trebuie remarcat și este trebuie să văd un medic. Acesta poate fi un simptom al unei boli precum [1]:

Prin urmare, la o vârstă fragedă nu este nevoie să neglijăm activitatea sportivă și măsuri de precauție care vă pot lua protejați împotriva deteriorării articulațiilor și a cartilajului. Formele de sport adecvate pentru prevenirea durerilor de genunchi sunt mersul pe jos, înotul, yoga sau tai chi, mersul pe bicicletă și întărirea. Făcând sport în același timp mențineți greutatea și nu tensionați inutil articulațiile kilograme în plus. Vă oferim și noi 10 sfaturi despre cum să preveniți genunchii. [1] [2] [3]

Sfaturi despre cum să preveniți genunchii și să scăpați de fisuri

1. Mișcare și exerciții fizice regulate - Ar trebui să întăriți mușchii picioarelor fără a uita mușchii genunchiului. Prin urmare, includeți antrenament cu greutăți, antrenament de rezistență sau exerciții cu propria greutate (cum ar fi genuflexiuni și plămâni) în planul dvs. de fitness cel puțin de două ori pe săptămână.
2. Încălziți înainte de exercițiu - Mușchii trebuie să se încălzească înainte de antrenament. Prin urmare, nu trebuie să ratați o încălzire pentru a evita rănirea sau supraîncărcarea. Antrenamentul provocator poate pune cu ușurință în pericol mușchii și articulațiile rigide.
3. Întinderea - Ar trebui să vă strângeți mușchii și articulațiile înainte și după exerciții. Întindeți în mod regulat mușchii coapsei din față și din spate - mai întâi cvadricepsul și apoi hamstrii.
4. Ferește-te de pantofi - purtați pantofi care vă sunt confortabili și care nu vă fac presiuni inutile asupra articulațiilor, mai ales dacă stați mult la locul de muncă.
5. Menține greutatea optimă - Aceasta înseamnă că nu trebuie să fiți supraponderali sau obezi. În aceste condiții, greutatea corpului exercită o presiune crescută pe genunchi și articulații. În practică, obezitatea este un factor de risc pentru osteoartrita genunchiului.

10 exerciții eficiente de cracare și popping la genunchi

1. Întinderea în picioare

Stai lateral. Dreapta apucați vârful piciorului cu mâna și ridicați-l înapoi. Trageți ușor cu mâna piciorul până la fund. Ar trebui să o simți tensiune în mușchii anteriori și posterioare ai coapsei. Țineți-vă în această poziție Repetați exercițiul cu celălalt picior timp de 30 de secunde. Dacă aveți probleme cu menținerea echilibrului în această poziție, apucați un scaun sau sprijiniți-vă de perete. Fă-o 5 seturi de 30 de secunde cu fiecare picior. [4]

2. Masajul mușchilor coapsei externe folosind o rolă de spumă

Veți avea nevoie de o rolă de fitness pentru acest exercițiu. Culcă-te pe burtă și așezați rola sub coapsa piciorului drept, chiar deasupra genunchiului. Intinde-ti muschii abdominali si începeți să rotiți piciorul din fața coapsei până la articulația lombară si inapoi. Apoi rotiți picioarele. Ar trebui să faci asta mișcare lină cu intensitate moderată. Spuma te rulează masează partea din față a coapsei. Începeți cu o serie după 5 repetări pe fiecare picior. Scopul acestui exercițiu este slăbiți cvadricepsul, care deseori atrage în genunchi, care la rândul său duce la crăpături. [7]

3. Încrucișarea picioarelor în picioare

Ridicați-vă și sprijiniți-vă pe un perete sau pe un scaun cu o singură mână, astfel încât să puteți sta în picioare concentrați-vă pe tehnica potrivită. Ține-ți spatele drept. Ridicați piciorul drept, astfel încât să vă aflați la un unghi de 90 de grade față de genunchi. Tot piciorul atunci rotiți încet din interiorul coapsei spre exterior si inapoi. Faceți o serie cu 10 repetări pe fiecare picior. Concentrați-vă asupra mișcării pe care o efectuați, care are ca scop să vă slăbească șoldurile și să le întindeți dinamic. Asta duce la îmbunătățirea mișcării articulației genunchiului și mai puțină tensiune. [7]

4. Pungă statică

Începe să stai în picioare. Fă jumătate pas în față cu piciorul drept și apoi jumătate pas înapoi cu stânga picioare. Îndreptați încet piciorul din față, astfel încât îndoiți ușor genunchiul. Stai pe vârful piciorului din spate, care este ușor îndoit. Strângeți-vă mușchii abdominali și glisați șoldurile înainte. Rămâneți în această poziție 20 de secunde și apoi rotiți picioarele. Repeta De 5 ori timp de 20 de secunde atât pentru piciorul drept, cât și pentru cel stâng. Scopul acestui exercițiu este de a reduce tensiunea genunchiului cu intinde muschii coapsei. [7]

5. Pivotarea picioarelor întinse

Începeți din nou în poziția în picioare. Pentru o mai mare stabilitate puteți sprijin pe perete sau scaun. Stai pe piciorul stâng și piciorul drept întindeți-vă într-o poziție orizontală și apoi trageți-l încet înainte și înapoi. Piciorul tău este așa leagănă din față în spate. Ridicați piciorul doar la o astfel de înălțime, modul în care mușchii tăi te lasă să pleci. Repeta De 5 ori pe fiecare picior. Scopul acestui exercițiu este întinderea fața și spatele articulației șoldului, eliberând astfel presiunea pe genunchi. [7]

6. Deadlift

Puteți face acest exercițiu efectuați cu sau fără greutăți, în funcție de nivelul dvs. de competență. Începeți în poziție verticală, cu picioarele întinse mai mult decât lățimea șoldurilor. Îndoiți genunchii și trageți partea superioară a corpului înainte. Țineți spatele drept și capul în extensia gâtului. După efectuarea acestei mișcări, reveniți la poziția inițială. O vei simți presiune la nivelul mușchilor coapsei posterioare și a spatelui inferior. În același timp, cuplați pelvisul în timpul exercițiului. Scopul acestui exercițiu este întărește șoldurile pentru a ameliora presiunea pe genunchi. [7]

7. Lansarea trupei IT

Banda ligamentului Iliotibial (IT) se află la coapsa exterioară, de la solduri la tibie. Acest ligament este în același timp atașat de genunchi și îl ajută să se stabilizeze și să îndoaie articulația. Poate fi scurtat sau aprins face ca marul să devieze, ceea ce duce la dureri de genunchi care tinde să se manifeste în exteriorul genunchiului. Una dintre principalele cauze ale acestei probleme este suprasolicitare sau o creștere foarte rapidă a kilometrajului, la care corpul nu a reușit încă să se adapteze. Acest exercițiu vă va ajuta să slăbiți ligamentul tensionat.


Așezați-vă lateral pe un covor de fitness. Luați o rolă de spumă și așezați-o sub regiunea lombară. Glisați pe rola de spumă, de la șold până la genunchi. Repetați în Intervale de 30 de secunde timp de 2 minute. Concentrați-vă pe zona rigidizată a benzii IT, așezați rola de exerciții într-o zonă sensibilă și țineți-o o vreme. Îndoiți genunchiul la un unghi de 90 de grade și apoi îndreptați-vă. Repetați mișcarea de îndoire și îndreptare timp de 10 - 15 secunde. Apoi întoarceți-vă spre cealaltă parte și eliberați banda IT pe cealaltă coapsă. [5]

8. Ghemuit pe coapsele interioare

Coapsa interioară este un domeniu problematic, deoarece este de obicei mai slab decât coapsa superioară. Recomandăm întărirea și ameliorarea durerilor de genunchi ghemuituri pentru a întări mușchii coapsei interne.

Stai cu umerii largi, întoarce-ți picioarele la un unghi de 45 de grade și păstrează-ți greutatea pe tocuri. Începeți cu o ghemuit și apoi îndoiți șoldurile într-o poziție ca în stând pe un scaun invizibil, care este departe de tine. Când vă ghemuiți, îndoiți genunchii și încercați mergi cât poți de jos, dar nu mai mult de 90 de grade. Apoi ridică-ți călcâiele în sus. Exersează 3 serii după 15 repetări. [5]

9. Activarea mușchilor VMO

Vastus Medialis Oblique (VMO) sau Capul interior al cvadricepsului este mușchii care se află în jurul și în interiorul mărului. De obicei sunt cei mai slabi mușchi din coapse. VMO-urile slabe și scurtate suferă de ambele sportivi precum și publicul larg. Sute de oameni își rup genunchii în fiecare an, deseori din cauza slăbirii mușchilor coapsei. [5]

Exercițiu de activare VMO urmează următoarele instrucțiuni. Stați astfel încât să aveți un picior mai înainte și transferați-vă întreaga greutate corporală. Faceți o ghemuit și opriți-vă în mijloc. Genunchiul din față ar trebui să rămână direct deasupra gleznei. În timp ce vă ghemuiți, rotiți ușor piciorul din față spre dreapta și mențineți-l în această poziție timp de 5 secunde. Eliberați mânerul și ridicați-vă, aplicând presiune pe degetele de la picioare. Fă-o 3 serii după 15 repetări pe fiecare picior.

10. Eliberați vițelul

Tehnica eliberării gambei vă va ajuta să ușurați tensiunea musculară și aderența utilizând presiunea directă. Întinderea favorizează întinderea musculară și relaxarea vă permite să activați mușchii scurtați. Această tehnică vă va relaxa mușchii scurți ai gambei și va obține mărul în locul potrivit.

Așezați-vă pe un covor de fitness. Îndoiți un picior la genunchi și întindeți celălalt. Așezați sub vițelul piciorului întins role cu spumă sau minge de tenis. Sul piciorul pe minge sau cilindru înainte și înapoi. Odată ce ați găsit o poziție în care va fi sensibilă, opriți-vă și deplasați-vă într-un loc sensibil. Masează-ți vițelul cel puțin o vreme 30 de secunde și apoi rotiți picioarele. [5]

Sfaturi despre cum să procedați cu dureri de genunchi

Dacă deja durerile la genunchi îi deranjează, cu siguranță nu trebuie subestimate. Este posibil să nu fie o boală gravă imediat, dar dacă următoarele nu funcționează sfaturi în termen de 2 zile, ar trebui să solicitați ajutor profesional.

  • Lasă genunchiul să se odihnească - articulația genunchiului se poate regenera după o activitate fizică solicitantă, este suficient dacă ești răsfățați-vă cu o zi sau două cu picioarele întinse. Dacă starea dumneavoastră nu se îmbunătățește în câteva zile, solicitați asistență medicală.
  • Încercați plăci calde și reci - O baie fierbinte este mai bună pentru ameliorarea durerilor de genunchi comparativ cu căldura uscată. Se utilizează pentru umflături și inflamații buzunar de gheață înfășurat într-un prosop.
  • Puneți un bandaj sau o orteză - Susține genunchiul dureros și vă poate ajuta de la dureri de genunchi pe termen scurt. Obțineți-le la recomandarea unui kinetoterapeut.
  • Folosiți un băț sau o bară - în caz că aveți nevoie ameliorează sarcina articulației genunchiului ca rezultat al rănirii sau al intervenției chirurgicale, sprijiniți-vă de club. Este mai bine să te apleci pe bare câteva săptămâni decât nu poți stai pe picioare toată viața.
  • Vizitați un specialist - un medic care te cunoaște prescrie analgezicele necesare. În același timp, doar un medic vă va spune, când este momentul intervenției chirurgicale și înlocuirea articulațiilor deteriorate sau a cartilajului.

Suplimente potrivite pentru dureri de genunchi și crăpături

Daca vrei protejează preventiv împotriva problemelor articulareChiar dacă vă strângeți în mod conștient articulațiile în timpul pregătirii pentru competiție, vă oferim lista suplimentelor și substanțelor active pentru dureri articulare. Cele mai multe dintre ele sunt utilizate și de pacienții care suferă de osteoartrita. Dacă luați în considerare suplimentarea durerilor articulare și genunchiului, continuați să fiți consultați un medic în prealabil.

Credem că suntem tu au dat instrucțiuni despre cum să vă mențineți genunchii și articulațiile în ordine. Folosind sfaturi și exerciții în acest articol puteți reduce crăpăturile și popping-ul în genunchi și pentru a preveni rănile neplăcute.

Încercați aceste exerciții la genunchi? Scrieți-ne în comentarii fie că te lupți și cu crăpăturile puternice ale genunchilor și ce a funcționat pentru a vă sparge articulațiile. Dacă faci articol apreciat și crezi că așa ar fi Exercițiile la genunchi ar putea ajuta pe cineva din jurul tău, împărtășiți-l și susțineți-l prin partajare.