Puteți face mișcare cu propria greutate efectuați practic oriunde. Acestea sunt mișcări care utilizează rezistența greutății corporale fără a fi nevoie de nicio mașină sau echipament de exerciții. Include mai multe dintre ele antrenament circular de intensitate mare (HICT). Antrenamentele HICT sunt rapide, intense și pot durează chiar mai puțin de 30 de minute. Acest lucru înseamnă că puteți intra într-o formă excelentă fără a petrece ore întregi în sala de sport sau folosind aparate de exerciții. Tot ce trebuie să faceți este să cunoașteți exercițiile potrivite.

propria

A venit cu antrenorul personal și fiziolog Albert Mathena, C.S.C.S., fondatorul SoHo Strength Street o listă de 12 exerciții, care sunt importante pentru oricine dorește să se antreneze oriunde, oricând. Putem chiar să înțelegem aceste 12 exerciții ca bază pentru cantitate diferite variații ale instruirii HICT. Sunteți gata?

1. Manivele

Cum să o facă?

• Așezați-vă mâinile direct sub umeri.
• Păstrați picioarele depărtate, lățimea șoldului.
• Baza este poziția scândurii (scândurii), iar corpul dumneavoastră ar trebui să fie într-o singură linie, de la cap până la laturi.
• Păstrați-vă gâtul într-o linie neutră cu umerii.
• Țineți coatele aproape de corp atunci când coborâți.

Ce sa nu faci?

• Aveți grijă să nu vă lăsați fundul sau să vă urcați.
• Nu înclinați sau înclinați capul.
• Nu trageți umerii spre urechi.

Pentru o execuție mai ușoară, puneți picioarele mai departe, veți obține stabilitate mai mare. Alternativ, manevrați așa cum este descris mai sus, dar țineți genunchii la sol. Asigurați-vă că aveți spatele și coapsele într-o singură linie.

2. Scândură

Cum să o facă?

• Așezați-vă mâinile sub umeri sau puțin mai departe.
• Îndepărtați fundul.
• Păstrați-vă corpul într-o singură linie de la cap până la picioare.
• Strângeți-vă abdomenul.
• Îndreptați bărbia spre piept.
• Fixează vederea podelei între mâini sau în spatele lor.

Ce sa nu faci?

• Nu vă lăsați fundul și nu îl ridicați.
• Nu ridicați capul.
• Nu vă opriți când suferiți. Trebuie să simțiți un exercițiu bine executat.

Dacă de la început tu nu guvernezi mențineți poziția pentru un timp mai scurt.

Pentru a afla mai multe despre acest exercițiu, citiți articolul nostru: Ce se întâmplă cu tine dacă faci o scândură în fiecare zi.

3. Podul glutei

Cum să o facă?

• Stați pe spate.
• Îndoiți genunchii, așezați picioarele direct pe podea în lățimea șoldului, cu degetele de la picioare orientate înainte.
• Strângeți-vă abdomenul.
• Împingeți tocurile în pământ și ridicați șoldurile de pe podea.

Ce sa nu faci?

• Nu opriți contractarea mușchilor.
• Nu ridicați șoldurile foarte sus din neutru pentru a evita periclitarea spatelui.

Pentru a afla mai multe despre acest exercițiu, citiți articolul nostru: Acest lucru vi se va întâmpla dacă faceți un pod în mod regulat.

4. Păianjenii aruncă

Cum să o facă?

• Porniți în poziția manivelă.
• Ridicați piciorul drept și deplasați-l spre brațul drept din exterior.
• Așezați piciorul pe pământ.
• Mutați piciorul înapoi în poziția inițială.
• Repetați de cealaltă parte.
• Ar trebui să vă concentrați asupra păstrării scândurii în timpul exercițiului.

Ce sa nu faci?

• Nu lăsați brațele să se aplece din poziție.
• Aveți grijă să nu coborâți șoldurile.

5. Scândură cu atingere pe umăr (scândură de scândură)

Cum să o facă?

• Începeți în poziția de scândură.
• Atingeți ușor umărul drept cu mâna stângă.
• Puneți mâna înapoi.
• Repetați aceeași mișcare cu cealaltă mână pe partea opusă.
• Mențineți o poziție stabilă a scândurii.

Ce sa nu faci?

• Nu transferați greutatea în timp ce atingeți brațul.

6. Drep

Cum să o facă?

• Așezați picioarele într-o poziție undeva între lățimea șoldurilor și lățimea umerilor.
• Rotiți degetele de la picioare după cum este necesar pentru a permite flexibilitate în timpul mișcării.
• Păstrați pieptul drept.
• Uită-te înainte și ușor în sus.
• Asigurați-vă că genunchii sunt în linie cu degetele de la picioare.
• Păstrați genuflexiunile cât de jos vă permite flexibilitatea.

Ce sa nu faci?

• Nu permiteți genunchilor să avanseze.
• Asigurați-vă că genunchii nu sunt îndreptați spre interior.
• Nu ridicați călcâiul de la sol.
• Nu transferați greutatea în vârfuri.

Nu o face ghemuit adânc, dacă este prea dificil sau inconfortabil pentru dumneavoastră.

7. Lunge laterală

Cum să o facă?

• Iesi afara.
• Transferați greutatea pe un picior și călcâi.
• Mergeți la lovirea laterală cât de jos vă permite flexibilitatea.

Ce sa nu faci?

• Nu transferați greutatea în vârfuri.

8. Ghemuiți-vă cu un salt

Cum să o facă?

• Sprijiniți-vă astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua.
• Păstrați pieptul drept.
• Ține-ți mâinile drepte în fața ta și împinge-le înapoi atunci când sari.
• Sari cât mai sus.
• Expirați în timpul saltului.
• Aterizați ușor.

Ce sa nu faci?

• Nu transferați greutatea pe degetele de la picioare și nu permiteți genunchilor să avanseze.

9. Lunge cu un salt

Cum să o facă?

• Așezați cotul frontal la un unghi de 90 °.
• Asigurați-vă căderea cât mai jos posibil fără a atinge genunchiul din spate la sol.
• Mențineți carena verticală.
• Păstrați cântarul întins între picioarele din față și din spate.
• Salt în sus pentru a schimba picioarele - piciorul din față va merge înapoi și piciorul din spate înainte.
• Coordonează brațele astfel încât partea din față a mâinii să fie opusă piciorului.

Ce sa nu faci?

• Nu permiteți genunchiului să atingă podeaua.
• Dacă acest exercițiu este dificil, încercați doar lunges de bază.

10. Deadlift cu un singur picior

Cum să o facă?

• Ține-ți spatele drept.
• Strângeți-vă abdomenul.
• Păstrați greutatea uniform distribuită pe picioare.
• Ridicați un picior în spatele dvs., cu vârful îndreptat în jos în timp ce vă aplecați înainte.
• Înclinați-vă cât de jos vă permite flexibilitatea.
• Trageți înapoi în poziție în picioare folosind hamstrigs.
• Păstrați întotdeauna capul în poziția neutră.

Ce sa nu faci?

• Nu atingeți podeaua cu degetele, deoarece aceasta va rotunji spatele. În schimb, concentrează-te să-l menții sus.
• Nu schimbați picioarele după fiecare repetare, doar între seturi.

11. Întoarcere inversă

Cum să o facă?

• Începeți să stați în picioare.
• Faceți un pas înapoi și mențineți genunchiul frontal la un unghi de 90 °.
• Păstrați pieptul drept.
• Distribuiți cântarul între picioarele din față și spate.
• Lăsați genunchiul din spate să atingă ușor podeaua.
• Împingeți peste călcâiul frontal în timp ce reveniți în poziție în picioare.
• Coordonează brațele astfel încât partea din față a mâinii să fie opusă piciorului.


Ce sa nu faci?

• Nu transferați greutatea pe degetele de la picioare și nu permiteți genunchilor să se deplaseze peste deget.
• Asigurați-vă că genunchiul din față nu este îndreptat spre interior.

12. Plimbare

Cum să o facă?

• Încercați să vă mențineți picioarele cât mai întinse posibil, după cum vă permite flexibilitatea.
• Ține-ți spatele drept.
• Îndoiți-vă în talie și așezați mâinile pe pământ în fața dvs.
• Țineți abdomenul tras în jos și mergeți mâinile înainte până ajungeți în poziția de scândură, apoi înapoi și în poziție în picioare.
• Împingeți șoldurile cât mai sus posibil și apăsați-vă călcâiele în pământ în timp ce mergeți înapoi cu mâinile.

Ce sa nu faci?

• Nu porniți.
• Nu lăsați părțile să cadă sub poziția neutră și nu vă balansați dintr-o parte în alta.
• Nu ridicați umerii la urechi.

Dacă nu puteți atinge solul, opțiunea mai ușoară este îndoire ușoară a genunchiului. Cu toate acestea, în timp, vă veți îmbunătăți flexibilitatea și veți efectua acest exercițiu cu picioarele întinse fără probleme.

Puteți folosi aceste mișcări pentru compilarea întregului dvs. antrenament. Am pregătit câteva exemple pentru a le arăta. Doar alegeți exercițiile care sunt axat pe diferite grupe musculare. De exemplu, dacă alegeți două exerciții concentrate pe partea superioară a corpului, cum ar fi scândurile și manivelele, și două concentrate pe partea inferioară a corpului, cum ar fi genuflexiunile cu salturi și plonjări, atunci ar trebui să alternați exerciții pentru corpul superior și inferior: scânduri și ghemuit. cu o lovitură, apoi manivele și aruncări. Puteți încerca, de asemenea, unele dintre Planurile de antrenament ale lui Maheny. Amintiți-vă că fiecare exercițiu trebuie efectuat corect și în cea mai mare măsură posibilă.

PLANUL DE FORMARE 1:

Alegeți trei exerciții. Principiul acestui plan de formare este că Ar trebui să efectuați un exercițiu timp de 30 de secunde, și apoi răsfățați-vă cu o pauză de 10 secunde între fiecare exercițiu. Acest ar trebui să repetați ciclul în 10 serii.

PLANUL DE FORMARE 2:

În acest plan, alegeți 4 exerciții, pe care le veți împărți în două grupe - partea A va avea două exerciții și partea B celelalte doua. Efectuați un exercițiu în fiecare parte De 10 ori în opt serii. Mai întâi exersați partea A, faceți o pauză timp de 2 minute și efectuați partea B.

PLANUL DE FORMARE 3:

Alegeți 4 exerciții de făcut împreună 4 minute. Porniți cronometrul și efectuați 10 repetări ale primului exercițiu, exersați timpul rămas până la sfârșitul primului minut sărituri de sărituri. Repetați acest lucru cu încă trei exerciții până când au trecut 4 minute. Apoi ia o pauză. Exersează 5 serii.

Crezi că acest articol este interesant? Împărtășiți-l cu prietenii dvs. și susțineți-l prin partajare.