Dureri de spate a devenit boli ale generației de astăzi. Cu cât are mai mulți oameni loc de muncă sedentar, cu cât populația este mai tulburată durere la nivelul spatelui inferior, coloanei vertebrale cervicale sau vertebre. Când ai nevoie ascuți atenția și cât de enervant ameliorează durerea? Vei învăța în asta articol cuprinzător despre cel mai mare mușchi al corpului - înapoi. Îți vom spune și noi Cele mai eficiente 20 de exerciții concentrându-se asupra partea inferioară, mijlocie și superioară a spatelui.

Sfaturi de bază pentru a scăpa de durerile de spate

Dureri de spate este de obicei răspunsul nostru leziuni de lungă durată ale măduvei spinării. De aceea am decis să scriem 12 reguli de bază, pe care ar trebui adoptă pe fiecare dintre noi. Sunt simple și trucuri eficiente, modul de prevenire a problemelor coloanei vertebrale sau ameliorează durerile neplăcute. Sunt necesare chiar și manifestări minore ale unei dureri de spate începe să abordezi, a evita boli cronice ale coloanei vertebrale. Combinaţie activitate fizică, exerciții pentru a întări centrul corpului și întinzându-se te va ajuta evitați simptomele inițiale. Construiți-vă un obicei și al vostru din aceste sfaturi coloana vertebrala iti multumeste.

1.) Limitați timpul petrecut în pat

Serios, în ce poziție preferați să vă relaxați, cand te doare spatele? Experții recomandă persoane cu dureri de spate, astfel încât să nu se culce în pat mai mult de 3 zile. În același timp, dacă vă place să vă relaxați în pat, gândește-te și la poziția coloanei vertebrale și mai bine fii atent la unii activitate fizica. [1] [4]

2.) Exercitați-vă și întăriți-vă spatele

Este la câteva minute de mers medicament pentru coloana vertebrală. Exercițiu simplu cu concentrându-se pe spate chiar și în cazul tău, poate face minuni. Dacă suferiți de durere, Evitați sportul și activitățile, care împovără coloana vertebrală. Un tip adecvat de activitate sportivă este alergare, patinaj, înot, dans, întărire, întindere sau călărie. [1] [9]

ajuta

3.) Mențineți poziția corectă a spatelui

Ai grijă de al tău coloana vertebrală era în poziția corectă în timpul zilei. Gândiți-vă să stați chiar în spatele computerului. Amintiți-vă coloana vertebrală chiar și atunci când mergi sau stai în picioare. Nu te apleca pe spate, să provoace cât mai puține daune sau a curbat coloana vertebrală. Doar prin în timpul spălării dinților nu te vei apleca peste chiuvetă, ameliorează presiunea dezvoltat pe coloana vertebrală cu 50%. [1] [2] Ține-ți picioarele pe pământ când stai așezat iar spatele superior lipit de spătarul scaunului. Vă recomandăm puneți o rolă sau un prosop rulat între cruci și scaun.

4.) Vizitați un specialist

Dureri de spate nici nu te va îndepărta ibalgin sau aspirină, de aceea ar trebui ia în considerare instruirea cu un expert, kinetoterapeut sau o vizită la un exercițiu de reabilitare. În caz extrem, este necesar consultați un medic. [1]

5.) Consolidați miezul corpului

O modalitate eficientă de a scăpa de durere este întărirea mușchilor abdominali și a spatelui. Dacă vă exersați spatele, dar nu vă gândiți la întărirea abdomenului, plătești doar jumătate din robot. Mușchii abdominali oblici sunt folosite pentru rotirea fuselajului dar deasemenea îndoirea coloanei vertebrale. [1] [3]

6.) Aplicați gheață sau căldură uscată

În caz de umflare pus într-un loc dureros gheață timp de 48 de ore, atunci concentrați-vă pe căldura uscată. Pentru dureri musculare la spate vă recomandăm să utilizați tampoane de încălzire sau încercați o baie caldă. [1] [2] [4]

7.) Dormiți în poziția corectă

Saltea de slabă calitate și poziție proastă în timpul somnului pot provoca și dureri de spate. Prin urmare, dacă dormi de partea ta, dăruiește-te între perna picioarelor îndoite. Dacă nu adormi pe spate, susține-ți genunchii cu o pernă. Dormi într-o poziție predispusă nu este deloc recomandat, deoarece dăunează coloanei cervicale. [1] [2]

8.) Nu mai fuma

Fumat este un obicei prost cu o serie de efecte negative. Dar puțini știu asta dăunează și coloanei vertebrale. Studiul a confirmat că fumători comparativ cu nefumătorii mai des suferă de dureri de spate. [1] [3]

9.) Relaxați-vă

Incearca meditație, yoga, pilates sau tai chi, ca instrument pentru desfacerea și întinderea coloanei vertebrale în același timp. Te vor ajuta slăbiți spatele rigid și să se angajeze, de asemenea mușchii spatelui dezafectați în mișcare. [1] [3]

10.) Mergeți la un masaj

Dar atenție! Chiar și cu această activitate este regularitate necesară. Un masaj pe săptămână timp de 10 săptămâni Te poate ajuta cu adevărat să ameliorezi durerea. Corecţie într-un chiropractor experimentat jeste, de asemenea, o modalitate bună de a vă ajuta coloana vertebrală. Dar ai grijă să fii au vizitat un specialist certificat. [3]

11.) Supliment cu vitamina D, K și calciu

Oase puternice și sănătoase sunt prevenirea osteoporozei, care este una dintre cele mai frecvente cauzele durerilor de spate mai ales pentru femei. Prin urmare, creșteți aportul de vitamina D, K și calciu, pentru a preveni această boală neplăcută. [4] [5]

12.) Provocați tocurile

Ori de câte ori este posibil, poți în loc de pantofi cu toc înalt ia confortabil pantofi mici. Purtarea unei bărci provoacă durere și presiune mai mare în regiunea încrucișată. În același timp primești pantofi cu toc mai mare de 3 centimetri creați un spațiu instabil pentru postura corecta.

Când ar trebui să luați în considerare vizitarea unui medic?

Dacă urmezi sfaturile de mai sus si al tau starea nu se îmbunătățește, este timpul să vezi un doctor. Semne de avertizare următoarele criterii pot fi [15]:

  1. durerile de spate te deranjează mai mult de 6 săptămâni
  2. durere nu se îmbunătățesc, dar se agravează
  3. tu ai mai puțin de 20 de ani, sau mai mult de 55 de ani
  4. tu suferi durere chiar și cu o lovitură ușoară pe coloana vertebrală
  5. tu ai febră sau ești bolnav
  6. Ești rapid greutate pierduta din cauza dietei sau a bolii
  7. se manifestă în tine amorțeală, furnicături sau furnicături la nivelul picioarelor
  8. tu ai sensibilitate redusă a inghinii
  9. încet urinezi sau suferi de incontinență

Dacă ai observat pe corpul tău aceste simptome, nu trebuie să însemne că aveți o coloană vertebrală bolnavă. Dar este bine a se vedea un medic și să fie examinat.

Cele mai grave cauze posibile de dureri de spate

Neglijarea coloanei vertebrale poate duce la foarte probleme grave de sănătate, care, însă, sunt foarte rare. Cele mai multe dintre ele sunt cauza simptome grave, pe care poate nici nu le observați într-un stadiu incipient. Dar de obicei nu durează mult aflați despre boală. [16] Cei mai serioși boli ale coloanei vertebrale aparține lui:

  1. Cancer, în care apare durerea tumora împinge coloana vertebrală. Este un tip de durere care crește și nici nu va fi afectat de poziția corpului sau activitate fizică. Cel mai durere cauzată de cancer pacienții se simt noaptea sau când ridică greutăți. [17]
  2. Infecția măduvei spinării provoacă dureri de spate atunci când sunt situate în apropierea vertebrelor coloanei vertebrale. Cu toate acestea, această boală este foarte greu de detectat. [18]
  3. Anevrismul aortic abdominal este o boală în care majoritatea cea mai mare arteră din corp - aorta. Durerile de spate o provoacă dacă artera este se umflă lângă coloana vertebrală, sau este pe cale să explodeze. De obicei se manifestă în fumători hipertensivi mai în vârstă, mai obezi sau diabetici. [19]
  4. Spondilită anchilozantă este cronic boală inflamatorie, care provoacă dureri permanente și rigiditatea spatelui. Această boală mai des afectează bărbații. [20]

Aceste boli afectează o minoritate de persoane cu dureri de spate. O cauză mult mai frecventă este osteoporoza, scurtarea sau slăbirea mușchilor din mijlocul corpului sau deteriorarea pe termen lung a coloanei vertebrale prin postură slabă sau așezare. Pentru tine fiecare medic prescrie exerciții pentru spate.

Cele mai eficiente 20 de exerciții pentru spate

Durere de spate deranjează generația mai tânără și mai în vârstă de astăzi. Cauze poate fi după cum urmează [12]:

  • mușchii scurtați
  • mușchii slabi ai corpului mijlociu
  • spate rigid pentru munca sedentara
  • nerv ciupit
  • supraîncărcat înapoi, de exemplu datorită purtării unei genti grele pe un umăr
  • osteoporoză
  • obezitate
  • greutate mai mare în timpul sarcinii

Una dintre forme cum se previne durerea, sau pentru a scăpa de durere treptat, este întărirea regulată a mușchilor corpului mediu. Salvați-vă călătoria la un expert și începe cu exercițiu astăzi! Iată o listă cu cele mai eficiente exerciții de spate care sunt o combinație de exerciții de întărire și întindere.

1. Câine zburător

Îngenuncheați pe genunchi și așezați mâinile cu palmele pe podea corpul tău semăna cu un câine. Extindeți mâna dreaptă înainte în timp ce vă ștergeți piciorul stâng. Ține-ți spatele drept și ține-ți șoldurile drepte cu șaibă. În această poziție țineți timp de 30 de secunde iar apoi readuceți mâna și piciorul în poziția de plecare. Repetați cu mâna stângă și piciorul drept. O alternativă adecvată la acest exercițiu este, de asemenea ridicând mâna dreaptă și piciorul drept în același timp. [27]

2. Ridicarea bazinului

Intinde-te pe saltea, așezați-vă mâinile de-a lungul corpului. Îndoiți-vă picioarele la genunchi și țineți-vă picioarele pe saltea. Trage de fund și mușchii abdominali și ridicați șoldurile în sus la aproximativ 15 centimetri deasupra podelei. Corpul tău va crea o linie dreaptă de la umeri până la genunchi. Țineți câteva secunde și coborâți încet șoldurile pe saltea. Repetați de 30 de ori. [7]

3. Ridicarea bazinului împreună cu picioarele

Intinde-te pe saltea, puneți-vă mâinile una lângă cealaltă, îndoiți picioarele la genunchi. Ridică piciorul drept, și apucă coapsa cu ambele mâini. Strângeți ușor genunchiul spre piept iar piciorul stâng spre centrul corpului. Trage fundul și împingeți tigaia în sus. Țineți-vă și reveniți la poziția de pornire. Repetați de 20 de ori cu fiecare picior. [7]

4. Scândură

Haide în poziția de scândură. Transferați sarcina corpului pe degetele de la picioare și antebrațe situate pe saltea. Țineți coatele direct sub umeri și capul în extensia coloanei vertebrale. Corpul tău ar trebui să arate ca o linie dreaptă, de la umeri până la tocuri. Strângeți mușchii întregului nucleu și mențineți tensiunea. Țineți-vă în această poziție cel puțin 30 de secunde, concentrându-se pe tehnica potrivită. DESPRE toate beneficiile scândurii Veți afla și în articolul nostru Ce se întâmplă cu dvs. când faceți o scândură în fiecare zi. [7]

5. Scândură laterală

Pune mâna stângă în jos împreună cu coapsa stângă până la podea. Întindeți-vă picioarele, puneți-vă picioarele unul pe celălalt astfel încât corpul tău să fie în linie. Angrenează mușchii din centrul corpului și ridică-te. Transferați scara pe palma stângă și piciorul stâng. Păstrați mâna dreaptă întinsă, cu capul îndreptat în sus. Corpul tău va fi seamănă cu litera T. Țineți timp de 30 de secunde și apoi înlocuiți părțile laterale. [7]

6. Aruncă adânc înapoi

Ridică-te și picioare tine bratele larg intinse. Așezați palmele soldurile tale sau în spatele capului. Ridicați piciorul stâng și deplasați-l cu doi pași la rând. Ambii genunchi aplecați-vă la 90 ° unghi și imită mișcarea ca și când ai îngenunchea. Cu toate acestea, genunchiul stâng țineți-o chiar deasupra tamponului. Genunchiul drept este deasupra gleznei drepte. Ar trebui să faceți acest exercițiu implică mușchii corpului mijlociu, mușchiul sciatic și picioarele. Apoi rotiți picioarele. Repetați exercițiul de 20 de ori. [8]