Aproape fiecare persoană a experimentat un fel de dureri de spate, indiferent dacă este în spatele inferior, mijlociu sau superior. Cu siguranță toată lumea îți va spune că este senzație neplăcută și durere adesea insuportabilă. Unele dureri de spate ajung la masa de operație.

exerciții

Dar dacă există o modalitate de a evita aceste soluții drastice? Dacă găsești asta exerciții și întinderi poate fi exact ceea ce ajută cu adevărat? Consultați aceste 15 exerciții pentru a vă ajuta pentru ameliorarea durerilor de spate.

1. Exercițiu de câine de pasăre

Deși traducerea acestui exercițiu sună ridicol - un câine de pasăre - îți va plăcea după prima încercare. Puteți face acest exercițiu eficient intinde muschii spatelui A ameliorează durerea mai ales în partea inferioară a spatelui. În același timp, asigurați-vă că postura dvs. este stabilă și că nu vă aplecați. Cel mai bine este să alternați picioarele și brațele, lăsându-vă pe fiecare parte timp de aproximativ 20 de secunde.

2. Întinderea în poziția „cobra”

Vă puteți întinde spatele în poziția cobra oriunde,unde te simți confortabil și aveți o mulțime de spațiu. Exerciții Cobra am eliberat deja mulți oameni de durerile de spate și sunt, de asemenea, eficiente pentru persoanele care abia încep cu exerciții de întindere sau spate.

3. Rotație în partea inferioară a coloanei vertebrale

Rotația coloanei cervicale este un exercițiu ușor de întindere. Aceste mișcări vă vor ajuta întindeți mușchiul sciatic mare și mușchii spatelui inferior. Cu toate acestea, atunci când practicați acest exercițiu, asigurați-vă că nu ridicați ambii umeri de la sol în timp ce vă deplasați piciorul în cealaltă parte prin corp.

4. Întinderea spatelui în pat

Această întindere este un exercițiu excelent pentru partea inferioară a spatelui. Apăsați genunchii pe piept cu mâinile, dacă spatele vă scapă puțin de pământ, nu vă faceți griji. Stau în această poziție timp de 15 până la 30 de secunde, apoi eliberați.

5. Ușor de adaptat

Încercați să utilizați fitlotul din când în când și pentru întindere, care întinde spatele într-un mod nou și veți afla foarte repede ce este eficient și te scutește de durere. Rămâneți întins deasupra fitloptei atât timp cât vă simțiți.

6. Ridicarea statică a picioarelor în pat

Ridicarea statică a picioarelor în poziție culcată ajută coloana vertebrală inferioară prin dezvoltare presiune verticală mai mare pe spate. Acest exercițiu este confortabil și vă va ușura durerea. Dacă aveți o zi grea de muncă și aveți dureri de spate ușoare, încercați acest exercițiu efectuat timp de 15 până la 20 de minute.

7. Întinderea pe o bancă hiperextensivă

Acest exercițiu este foarte asemănător cu un exercițiu cu o minge potrivită, dar aici veți folosi o bancă hiperextensivă, pe care o veți găsi în aproape fiecare sală de sport. Întoarce-ți picioarele și apleacă-te încet înainte până când simți asta alungirea completă a mușchilor din coloana toracică și sacrală. Rămâneți în această poziție timp de 15 până la 30 de secunde.

8. Întinderea mușchilor sciatici

Trageți talpa unui picior sub genunchiul celuilalt și în această poziție puteți începe să apăsați ambele picioare pe piept. Acest exercițiu întinde mușchii sciatici și mușchii coloanei vertebrale inferioare. Rămâneți în această poziție timp de 15 până la 30 de secunde, apoi eliberați.

9. Deadlift

Deadlift, cunoscut și sub numele de deadlift,este exercițiul perfect pentru întărirea mușchilor spatelui inferior și a multor alte zone. Cu toate acestea, dacă aveți dureri de spate, vă recomandăm să practicați acest exercițiu cu moderare, astfel încât starea dumneavoastră să nu se deterioreze în continuare. Nu neglijați postura în timp ce efectuați un deadlift.

10. Scaune și basculante cu ajutorul unui scripete

Uneori, durerile musculare lombare sunt cauzate de un dezechilibru al masei musculare în coloana lombară. Acest tip de durere poate fi tratat prin întărirea mușchilor abdominali slabi, care echilibrează încărcătura mușchilor puternici din spate. Sit-up-urile și scripetele sunt cele mai bune exerciții pentru a întări arborele și, de asemenea, vă ajută mușchii lombari.

11. Hiperextensie pe fitlopte

Dacă nu aveți un permis de gimnastică și preferați să vă întindeți acasă, luați un fitlop și culcați-vă cu stomacul pe el. Începeți prin așezarea ambelor mâini în spatele capului și a coborârii umerilor, după cum puteți vedea în imagine. Opriți-vă dacă vă simțiți complet alungirea musculară, apoi conectați-le pentru a le readuce la poziția inițială. Dacă faceți mai multe repetări, această întindere poate servi și ca exerciții axate pe mușchii spatelui.

12. Întinderea mâinilor

Chiar dacă el întinde mâna în timpul acestui exercițiu, ei îl vor realiza întindere eficientă pentru coloana vertebrală. Acest exercițiu este foarte simplu și îl puteți face acasă. Tot ce aveți nevoie este un tampon și câteva minute de timp. Repetați de fiecare parte de 10 ori la intervale de 15 secunde.

13. Ridicarea bazinului

Începeți prin a vă întinde pe pământ. Îndoiți-vă picioarele astfel încât picioarele să fie chiar lângă ischiori, așa cum puteți vedea în imagine. Atunci poti ridicați încet tigaia. Pentru a crește intensitatea acestui exercițiu pe care îl poți face pe coapse atașați greutăți.

14. Mai puține sesiuni și mai multe pauze

Uneori prevenirea este cheia acestui lucru reduce, fără îndoială, durerile de spate. Mulți oameni au dureri cauzate de faptul că petrec prea mult timp așezat. Dacă știți deja din timp că veți sta mai mult undeva, vă avertizăm să vă bucurați fă cât mai multe pauze, în timpul căruia îți întinzi puțin picioarele și mergi. Acest lucru poate preveni durerile de spate neplăcute.

15. Centurile pot ajuta

Centurile transversale sau centurile sunt foarte utile pentru mulți oameni pentru dureri de spate sau exerciții fizice severe. Dacă faci fitness, stai mult sau faci muncă fizică, încearcă să te uiți la centura de exerciții care îți oferă va ajuta la ameliorarea tensiunii în cruci.

Un plan în trei pași pentru întărirea mușchilor coloanei vertebrale

1. Înainte de a începe orice plan de exercițiu sau test noi exerciții de întindere Studiați cu atenție cum să efectuați exercițiul sau contactați un medic care vă va examina și va explica procedura exactă a fiecărui exercițiu. Nu vrei să faci rău și să cauzezi chiar mai multă durere.

2. Alegeți două sau trei puncte din acest articol și respectați-le. Ultimul lucru pe care îl doriți este să încercați fiecare exercițiu și să-l faceți imperfect. Amintiți-vă, fiecare exercițiu și chiar întinderea, durează ceva timp, până când veți învăța să o faceți corect. Dacă înveți să exersezi corect trei dintre aceste exerciții, adăugați treptat mai multe, daca este necesar.

3. Doar pentru că vă confruntați cu dureri de spate inferioare nu înseamnă că trebuie să faceți mișcare nenumărate exerciții. Poate fi contraproductiv și vă poate dăuna și mai mult. De multe ori este a ta spate tensionat și aplicarea unei tensiuni mai mari poate să nu fie corectă. Luați o pauză, nu mai faceți activități despre care știți că provoacă dureri de spate și, cel mai important, evitați obiceiuri proaste care cauzează aceste dureri.

Credem cu tărie că acest articol vă va ajuta să relaxați mușchii rigizi și să eliminați durerile de spate. Ce exerciții pentru un spate rigid? Scrieți răspunsul în comentariu. Dacă ți-a plăcut articolul, susține-l prin partajare și poate așa îți vei ajuta prietenii, care sunt tocmai aceste dificultăți.