Nimănui nu-i place ziua piciorului, dar la propriu coșmar este pentru persoanele cărora le dor genunchii. Rezultatele solicitând totuși antrenament la picioare merită. De aceea am decis să scriem un articol despre asta, cum să faci mișcare când îți dor genunchii.

Pentru început, am dori să vă atragem atenția asupra durerilor de genunchi în timpul exercițiului nu sunt neobișnuite. Există multe motive, care le provoacă, cum ar fi cartilajul rupt sau ligamentul și multe altele. Durerea la genunchi poate proveni și din aceasta din proasta tehnică atunci când efectuați un exercițiu sau angajare musculară incorectă în detrimentul articulației genunchiului. De asemenea, s-ar putea să fiți surprinși de crăpăturile neplăcute și crăpăturile genunchiului, care, totuși, nu înseamnă imediat cel mai rău.

Așa că nu te lăsa păcălit mitul potrivit căruia, dacă îți dor genunchii, nu poți face mișcare. Dar atenție, acest lucru se aplică numai dacă ați vizitat un medic și știți că sunt genunchii tăi bine. Dacă vă simțiți în mișcare dureri intense sau umflături, consultați-vă medicul înainte de a efectua următoarele exerciții sau alt plan de antrenament.

care

Cum să faci mișcare când te doare genunchii

Genunchii aparțin articulație complexă în organism și numai un medic poate evalua dacă sunteți OK și esti pregatit pentru antrenament. Dacă da, puteți începe întărind mușchii din jurul genunchilor pentru un sprijin mai bun și o flexibilitate sporită. Dacă simțiți durere, ascultă-ți corpul și încetinește-ți ritmul în timpul antrenamentului. Vă recomandăm, de asemenea reevaluează activitatea cardio, cu care ai de-a face.

Dacă vă doare genunchii, exerciții de schimb și sport, care pun o presiune pe genunchi și pe cele care nu exercită o presiune excesivă pe genunchi. În practică, asta înseamnă zumba alternativă, aerobic, sărituri, sprinting pentru mersul cu bicicleta, înotul sau mersul pe jos. Cu toate acestea, presupunem acest articol nu doar cititorii de cardio citesc, și, prin urmare, ne vom uita la exerciții de forță, pe care le poți încerca în timp ce genunchii îți izbesc. Dar mai întâi, să introducem câteva sfaturi pe care le-ați lua nu ar trebui să uite înainte de antrenamentul în sine. [1] [2]

1. Încălziți

Cinci minute pe o bicicletă staționară, 2 minute mers rapid sau 20 de clicuri o perete în combinație cu proeminențe cu brațe unice vă poate încălzi corect și vă poate proteja de răniri. Niciodată înainte de antrenament nu uitați să vă încălziți, pentru a vă mișca mușchii rigizi și a evita durerea. În același timp, păstrați la sfârșitul antrenamentului 10 minute pentru întindere. [3]

2. Angajați mușchii lombari și sciatici

Cele mai multe dureri de genunchi provin din antrenament dezechilibrat și supraîncărcare cvadriceps. Viceversa, ischiori și mușchii sciatici sportivii tind să neglijeze și adesea au altele semnificativ mai slabe. Deși pare ilogic, este bine rămâneți într-un antrenament dezechilibrat, dar este necesar să se concentreze asupra exercițiilor care funcționează cu șoldurile și șoldurile, mușchii sciatici și hamstrings. Asta înseamnă că ai fi al tău cvadricepsul ar trebui să se construiască folosind exerciții care angrenează regiunea lombară, mușchii sciatici și hamstrings. Acestea includ, de exemplu, Deadlift, care este în general mai bine tolerat la persoanele cu genunchii dureroși. [4]

Aceste exerciții sunt, de asemenea, o modalitate bună de a vă antrena picioarele dacă nu poți efectua genuflexiuni și atacuri. Desigur, există ceva diferit pentru toată lumea. Unii oameni pot lucrează fără probleme ani de zile genuflexiuni și aruncări cu gantere și au norocul să aibă una construiește coapse de invidiat. Dar cei dintre voi care sunteti numai vederea oamenilor ghemuiti doare, ar trebui să învețe să împartă povara cu șoldurile și fundalul. [4]

Dacă vă este teamă că nu veți putea stimula suficient cvadricepsul, amintiți-vă acest lucru cel mai important lucru este perseverența. Asta înseamnă a ta obiectivul principal ar trebui să fie sănătatea, să rămână la antrenament cât mai mult timp posibil. [4]

3. Încercați cauciucuri de armare

Consolidarea cauciucurilor poate fi foarte utilă în exercitarea acestui lucru construiți în condiții de siguranță cvadriceps fără presiune inutilă pe genunchi. Le puteți folosi, de exemplu, în exerciții concentrate pe un picior, cum ar fi genuflexiuni pe un picior sau genuflexiuni skater. Un capăt al cauciucului de întărire legați o tijă fixă, sau un colț al turnului de armare și celălalt capăt al expansorului pui peste genunchi. Apoi puteți efectua exercițiile ca de obicei. [4]

Întărirea cauciucului te va forța păstrează corpul mai mult înapoi. Aceasta va încărca zona șoldului și ia presiune de la genunchi. În plus, la revenirea la poziția de plecare, transferați sarcina de pe șolduri în cvadriceps, ceea ce vă va permite să întăriți vastul medial și, prin urmare mușchiul larg al coapsei. Veți crea exercițiile familiare cu ajutorul unui cauciuc întăritor o versiune mai acceptabilă pentru genunchi. [4]

De asemenea, puteți face mișcare cu expansorul Ghemuituri bulgare, doar în caz că este mai bine să prinzi celălalt capăt al cauciucului o centură de întărire. De asemenea, asigurați-vă că tibia este la ghemuitul bulgar punctul perpendicular pe podea. [4]

4. Stabilizarea este baza

Genunchiul este important articulatie stabilizatoare iar pentru unii oameni poate fi mai benefic să întăriți picioarele separat. Dacă aveți probleme cu genunchii, cel mai bun lucru pe care îl puteți face este să alegeți exercițiile de care au nevoie lucrează independent cu fiecare picior. [5]

Mulți oameni cred asta trebuie evitat exercițiul cu un singur picior, pentru că cu cât încarcă mai mult genunchiul. În schimb, însă, trebuie să vă dați seama că corpul uman este simetrice ca aspect și rezistență. Vă permite să exersați un picior mențineți o tehnică mai bună și efectuați mișcarea sensibil și corect. [5]

Un alt aspect pozitiv este că în acest mod dinamic angajezi toți mușchii implicați. Aceste exerciții afectează cvadricepsul, hamstrii și mușchii sciatici. Vă avertizăm, vei simți disconfort, dar rezultatele vor merita. [5]

10 exerciții pentru durerile de genunchi

În general, pentru dureri de genunchi Nu ar trebui să efectuați exerciții în care genunchiul ajunge în fața vârfului piciorului. Prin urmare, în rândurile următoare vă vom arăta exercițiile care te poți antrena chiar dacă vă dureau genunchii.

1. Pași cu gantere

Primul exercițiu este urcări la treptele în sus sau bancă. Ai nevoie doar brațele unice și urcați scara. Cum să o facă? Așezați un picior pe trepte și folosind mușchii sciatici ridică-te în fața lui. Celălalt picior în timp ce face acest lucru mențineți la un unghi de 90 de grade. Apoi reveniți la poziția de plecare și nu uitați să schimbați mușchii piciorului. Practică 4 serii după 15 repetări pentru fiecare picior. [5]

2. ghemuit bulgar

Dacă doriți să instruiți corect genuflexiunile bulgare, așezați-vă un picior pe o scară treptată urmează-te și las-o să se odihnească. Celălalt picior este construit în față și în timpul exercițiului scade la nivelul unui unghi de 90 de grade. Dacă îndrăznești, poți efectua exercițiul cu o bară sau cu o singură mână.

Dacă vă dor genunchii, plasați piciorul din față cât mai departe de pas, pentru a putea menține un unghi de 90 de grade la coborâre și ridicare. După cum s-a menționat mai sus, puteți efectua acest exercițiu folosind în schimb gantere curea cu expansor atașat la colțul turnului de greutate. Fă-o 2 - 3 serii după 15 repetări. [5]

3. Deadlift românesc sau deadlift cu picioarele drepte

Cel mai important lucru din mortul românesc este să încărcăm ce cea mai mare greutate. Dacă ești bărbat și greutatea ta este cel puțin 77 kg, ar trebui să mânuiți 130 kg greutate. Stai cu picioarele la lățime de șold, așezați bara în fața dvs. și țineți-o în mijloc cu mâinile. Ține-ți spatele drept și genunchii ușor îndoiți. Utilizarea mușchilor sciatici și a hamstrilor ridicați mreana aproximativ până la talie. Rămâneți în poziția superioară o vreme și reveniți la poziția de plecare. Fă-o 4 serii după 8 - 12 repetări. [5]

4. Slidesboard invers lunges

In timp ce lunges clasice pot fi inconfortabili cu genunchii dureroși, se aruncă înapoi prin alunecare poți exersa. Dacă stăpânești, ia o bara și ține-o cu ambele mâini în față, sub nivelul bărbiei. De asemenea, vă puteți antrena cu un singur braț.

Sub un picior așezați diapozitivul conceput pentru acest exercițiu. Dacă nu-l aveți, puteți să scoateți un pantof și să faceți exercițiul glisând șoseta pe podea. Cu toate acestea, acordați atenție siguranței dvs. Puteți exersa lovirea înapoi prin picioarele alunecă ușor pe salteaua alunecoasă până la podea. Fă-o 2 - 3 serii după 15 repetări. [4] [5]

5. Trageți înapoi cu sania

Veți găsi o sanie de fitness în centre de fitness mai bune sau săli de sport. Tragerea inversă a saniei este excelentă exercițiu de reabilitare pentru a construi putere. Cu siguranță acest exercițiu nu înlocuiește ridicarea greutăților grele, dar îl poți folosi simți mușchii chiar și după probleme severe la genunchi. În plus, este minunat prevenirea pierderii musculare. [5]

Începeți de stai în spatele saniei. Ideal dacă aveți o curea de sanie fixat în jurul taliei și nu doar slăbit în mâini. Cu toate acestea, țineți cureaua cu mâinile, astfel încât să fie ale voastre coatele îndreptate în jos și în spate. Ține-ți mâinile aproape de corp în orice moment. Angrenează mușchii și începe să mergi înapoi. Selectați sarcina pe sanie în funcție de durerea de la genunchi. daca tu genunchii nu fac rău atunci când se mișcă, greutatea este bună. Faceți exercițiul cel puțin 3 minute. [5]

6. Deadlift pe un picior

Aceasta este o variantă de deadlift, care este axat pe stabilitate. Aceasta înseamnă că totul, de la miez, până la șolduri până la ischiori trebuie să fie în echilibru. Stai drept, puneți-vă picioarele unul lângă altul. Ține un singur braț în mâna dreaptă. [6]

Transferați scara la piciorul stâng și mențineți genunchiul stâng ușor îndoit. Apoi ridicați piciorul drept de corp, astfel încât să aveți carena paralelă cu podeaua. La sfârșitul mișcării, trunchiul și piciorul drept ar trebui să fie aproape paralele cu podeaua ca și cum ai fi au făcut o rândunică. A pastra mușchii corpului mijlociu ferm și apoi reveniți la poziția de plecare. În poziția de plecare simți mușchii sciatici, țineți o vreme și repetați exercițiul. [6]

7. Podul Glutei

Un pod este un exercițiu care activează fesele și șoldurile fără să suferi de genunchi. Dacă adăugați și un cauciuc întăritor, acesta vă va ajuta să vizați mușchiul sciatic lateral, care vă ajută să vă mențineți coapsa stabilizată. [6]

Stați pe spate, așezați-vă mâinile pe saltea una lângă cealaltă. Îndoiți-vă picioarele la genunchi și păstrați picioarele la lățime de șold. În jurul coapselor, chiar deasupra genunchilor, așezați cauciucul de întărire. Trage fundul, centrul corpului și ridică-ți șoldurile la câțiva centimetri deasupra podelei. Corpul tău ar trebui formează o linie dreaptă de la umeri la genunchi. Țineți în poziția superioară pentru o vreme și apoi reveniți încet la covor . Alte variante ale podului veți găsi și în articolul nostru. [6]

8. Kettlebell Swing

Mulțumiri leagăn cu kettlebell Întărește-ți ischișii ​​și mușchii sciatici. Stai cu picioarele la distanța umerilor și țineți kettlebell-ul cu ambele mâini. Îndoiți genunchii și faceți o jumătate de genuflexiune. Țineți kettlebell între picioare, ca în imaginea de mai jos. Folosind șoldurile și leagăn cu un kettlebell sus așezați în poziție verticală. Strângeți mușchii sciatici în poziția superioară și reveniți la poziția inițială. [6]

9. Mers lateral lateral

Plimbare laterală cu expansor în jurul picioarelor se concentrează pe mușchii sciatici și ai șoldului. Începeți într-o poziție ghemuită mai puțin adâncă, cu un cauciuc de întărire chiar deasupra genunchilor. Fă-o pas mare picior drept dreapta și continuați să mergeți, deoarece spațiul permite exerciții fizice. Ulterior reveniți în direcția opusă. [6]

Funcționează pe un principiu similar Monster Walk, și astfel umblarea fantomelor. Ești ghemuit din nou cu un cauciuc de întărire deasupra genunchilor. Cu toate acestea, în timpul acestui exercițiu nu mergi lateral, ci în fața ta, cu picioarele larg deschise. [6]

10. Ghemuituri de perete

Credem că v-am ajutat prin alegerea exercițiilor pentru antrenamentul corpului inferior pentru dureri de genunchi. Încercați-le și scrieți-ne în comentarii, cum arată antrenamentul picioarelor tale. Vom fi fericiți dacă ne împărtășiți și sfaturile dvs. despre o nutriție articulară bună. Dacă sunteți interesat de aceste exerciții sau v-ați ajutat, susține articolul prin partajare. Amintiți-vă că exercițiul vă are aduce bucurie și nu durere. Prin urmare, urmați sfaturile medicului dumneavoastră și ascultați-vă corpul atunci când efectuați exercițiile de mai sus. Ne ținem degetele încrucișate.