Toti stim asta scândura este calea de aur la pachetul de șase vis și întărește simultan toți mușchii corpului. Probabil că toți îl combinăm cu exerciții de auto-greutate pe un covor să te întinzi puțin și în același timp să blochezi mușchii abdominali. Este simplu și practic, doar câteva minute pe zi și veți obține rezultate semnificative.

Dar dacă vrei să încerci ceva nou, noi vă oferim Cele mai eficiente 17 exerciții pentru a întări centrul corpului, ceea ce vă va diversifica rutina de antrenament. Un nucleu puternic servește ca sprijinul coloanei vertebrale și prevenirea necesară a leziunilor. Dacă întăriți în mod regulat centrul corpului, acesta va facilita și alte activități fizice ajunge la tine mai repede obiective de fitness și a lucrat burta.

exerciții

Nu trebuie fără echipament special, exact ceea ce oferă fiecare potrivire bună - o bară transversală, o mașină de întărire cu o scripete inferioară, un picior desculț, un sistem de suspensie TRX, o roată de întărire, o placă de echilibru și o bară cu două mâini. Prin urmare, până la următorul antrenament include cel puțin 3 din exercițiile următoare . Exersează 2 până la 3 serii în numărul recomandat de repetări, pe care îl veți găsi listat pentru fiecare exercițiu. Dacă te ții de el, vei arde grăsimi și veți obține rezultate vizibile . Să mergem!

Exerciții pe bara orizontală

1. Picioarele încrucișate

Asigurați-vă că bara transversală este așezată suficient de sus, astfel încât picioarele dvs. să nu atingă podeaua când atârnați. Prindeți bara transversală cu ambele mâini la lățimea umerilor și închideți. Implicați-vă mușchii abdominali și ridicați picioarele la un unghi drept. Apoi începeți să vă înconjurați picioarele în sensul acelor de ceasornic. Încercați să desenați un cerc imaginar mare în aer cu ambele picioare. Mențineți întotdeauna mușchii abdominali încordați. Faceți 8-10 repetări și apoi începeți să circulați în direcția opusă. Repetați de 8 până la 10 ori de fiecare parte.

Versiune mai ușoară: Suport cu antebrațele ambelor mâini pe mânerele de pe laturile turnului de greutate. Vă oferă mai multă stabilitate decât agățarea de o bară transversală.

2. Ciclism în aer

În timpul acestui exercițiu, veți arăta ca și când ați alerga în aer. Țineți bara transversală cu palmele ambelor mâini la lățimea umerilor. Ridicați picioarele la un unghi de 90 de grade paralel cu podeaua. Din această poziție, începeți să imitați ciclismul. Angrenează mușchii din mijlocul corpului și pășește puternic pe el! Ciclează cât de repede poți timp de 30 de secunde.

3. Întoarceți genunchii dintr-o parte în alta

Agățați-vă de traversă, strângeți mușchii abdominali și ridicați genunchii spre partea dreaptă a trunchiului. Încercați să vă aduceți genunchii cât mai aproape de piept și apoi reveniți încet la poziția de plecare. Repetați exercițiul în partea opusă rotind genunchii spre partea stângă a trunchiului. Considerăm că tragerea genunchiului pe ambele părți este o singură repetiție. Exersează 8-10 repetări.

Exerciții de scripete

4. Retragerea izometrică a scripetelor

Nu vă lăsați intimidați de acest exercițiu, este mai ușor decât pare. Alegeți o greutate ușoară, începeți calm cu cea mai mică greutate și trageți scripetele căruciorului până la înălțimea pieptului. Stați lângă mașina din stânga. Apucați fulia cu ambele mâini și faceți un pas mare de mașină. Întindeți brațele și țineți-le la înălțimea sânilor. Stați într-un suport confortabil și mențineți scripetele în echilibru. Cuplați centrul corpului pentru a vă menține mâinile în poziție verticală cu scripetele. Concentrați-vă pe postura corectă și nu vă înclinați spre aparat. Țineți timp de 30 de secunde, apoi schimbați părțile.

5. Scurtătoare oblice cu un scripete cu o singură mână

Alegeți o greutate medie și pregătiți scripetele inferior. Stați cu spatele la mașină și țineți scripetele vertical cu mâna dreaptă. Îndoiți mâna stângă la cot și așezați-o în spatele capului. Strângeți mușchii abdominali și înclinați-vă spre stânga, departe de scripete. Reveniți la poziția de pornire și la scurtatorul oblic repetați de 10 până la 15 ori. Apoi înlocuiți părțile laterale.

6. Scândură laterală cu scripete în mână

Alegeți o greutate mai mică, trageți scripetele până la capăt și stați la doi pași de mașină. Țineți fulia în mâna stângă și luați poziția scândurii laterale. Sprijiniți-vă pe antebrațul mâinii drepte, alunecați din centrul corpului și țineți picioarele apropiate. Păstrați mâna stângă cu scripetele deasupra capului, astfel încât corpul dvs. să semene cu litera T. Țineți această poziție timp de 30 de secunde și apoi înlocuiți părțile laterale.

7. Apucați fulia îngenunchind deasupra capului

Pregătiți o greutate mai mică și o scripete inferioară. Stați în partea dreaptă a corpului la doi pași de mașină. Stai cu piciorul drept pe podea și atinge pământul cu genunchiul stâng ca și cum ai face o lovitură. Țineți scripetele în ambele mâini și ridicați mâinile deasupra capului, astfel încât acestea să atingă cel mai înalt punct de pe cap. Scopul acestei tehnici este de a angaja mușchii centrului corpului și de a menține o poziție verticală. Nu trebuie să vă aplecați spre mașină. Țineți-l timp de 30 de secunde și stați pe partea stângă mai aproape de mașină. Și repetați exercițiul încă 30 de secunde.

Exerciții pe un covor de echilibru

8. Alpinist

Așezați balansierul cu partea rotundă pe sol. Cu ambele mâini, apucați marginile părții drepte a căptușelii de echilibru, țineți picioarele întinse și stați pe vârfuri ca și cum ați face o scândură. Începeți să imitați mersul alpinistului, apropiați genunchiul drept de cotul stâng, apoi apropiați genunchiul stâng de cotul drept. Repetați această mișcare cât de repede poți timp de 30 de secunde.

Versiune mai ușoară: Trageți genunchii doar la nivelul pieptului, în loc de coate.

9. V-sed

Așezați echilibrul drept pe podea. Așezați-vă în mijlocul părții rotunde, întindeți-vă spatele, ținând picioarele pe podea. Începeți încet să vă ridicați genunchii spre trunchi. Păstrați echilibrul cu mâinile, ținând blocul de echilibru la spate, dacă este necesar. Întindeți treptat brațele pe ambele părți pentru a vă face corpul să formeze litera V și țineți timp de 30 de secunde.

10. Scurtătoare laterale

Așezați echilibrul drept pe sol. Culcați-vă pe covor pe partea dreaptă, mențineți-vă picioarele drepte. Îndoiți ambele mâini la cot și așezați-le în spatele capului. (Dacă aveți nevoie de mai multă stabilitate, așezați mâna dreaptă pe sol cu ​​antebrațul și țineți mâna stângă în spatele capului.) Începeți să faceți comenzi rapide spre stânga. Întăriți mușchii abdominali și încercați să atingeți partea stângă cu cotul stâng. Faceți 10 până la 12 repetări și apoi înlocuiți părțile laterale.

Exerciții cu o roată de întărire

11. Rotații laterale

Dacă nu ați folosit niciodată o roată de rapel înainte, ar trebui să o schimbați. Încercați acest exercițiu. Îngenunchează pe covor, ținându-ți genunchii uniți. Apucați mânerele roții de forță și începeți să o rulați. Cuplați mușchii abdominali oblici și rotiți roata înainte până la forma arcului. Întoarce-te încet. Repetați o dată pe partea dreaptă, apoi pe partea stângă. Aveți grijă ca șoldurile să nu atingă pământul. Repetați de 10 până la 12 ori de fiecare parte.

Exerciții TRX

12. Apelare în carenă

Agățați TRX la înălțimea centurii. Înfruntați curelele și extindeți picioarele puțin mai mult decât lățimea șoldului. Prindeți mânerele curelelor cu ambele mâini și uniți-vă mâinile într-un pumn. Faceți câțiva pași de TRX și agățați-vă de curele, astfel încât brațele să fie întinse. Păstrați mușchii centrului corpului încordați și întindeți-vă în poziție verticală, mișcându-vă mâinile spre dreapta. Reveniți la poziția de pornire și repetați, dar de data aceasta întoarceți mâinile spre stânga. Faceți 10 până la 12 repetări pe fiecare parte.

Versiune mai ușoară: Stați mai departe de TRX, astfel încât corpul dvs. să fie la un unghi mai mic față de curele.

13. Strângerea genunchilor

Reglați curelele TRX astfel încât să ajungă la înălțimea genunchiului. Îngenunchează în genunchi cu spatele la curele. Introduceți ambele picioare în mânerele curelelor TRX și plasați-vă în poziția de scândură înaltă. Transferați greutatea pe brațe, picioarele atârnă în curele. Alăturați-vă picioarele și încercați să le trageți până la cotul drept. Reveniți la poziția de pornire. Repetați exercițiul apropiindu-vă genunchii de cotul stâng. Repetați de 10 până la 12 ori pe ambele părți.

Versiune mai ușoară : Trageți alternativ genunchii la piept.

14. Săgeată

Începeți în aceeași poziție ca în exercițiul anterior. Strângeți mușchii abdominali, țineți picioarele întinse, păstrați o scândură înaltă. Începeți treptat să vă trageți picioarele până la cap ridicându-vă șoldurile și fesele în timp ce umerii sunt deasupra încheieturilor mâinii. Te vei simți ca și cum ai face un stand de mână, dar corpul tău seamănă mai mult cu forma unei săgeți sau cu acoperișul unei case. Reveniți încet la poziția orizontală și Fă-o 10-12 repetări.

Exerciții cu bara cu două mâini

Aceste exerciții sunt potrivite pentru pasionații de fitness intermediari sau experimentați. Dacă abia începi cu un exercițiu, tot ce trebuie să faci este să folosești aceste exerciții bara cu bara fara greutati.

15. Ridicați picioarele orizontal

Întindeți-vă pe covor, apucați bara la lățimea umerilor și împingeți-o peste cap. Țineți mâinile complet extinse. Strângeți mușchii centrului corpului, aduceți picioarele împreună și mențineți-le cât mai drepte posibil în timpul exercițiului. Ridicați ambele picioare până la mâna dreaptă în timp ce împingeți partea inferioară a spatelui în saltea. Întoarceți încet picioarele înapoi și repetați la stânga. Continua 10-12 repetări pe ambele părți.

Versiune mai ușoară : Puneți bara în jos și acordați atenție tehnicii corecte. Extindeți brațele, ridicați picioarele și încercați să vă apucați degetele de la picioare cu mâinile.

16. Sit-up-uri cu greutăți deasupra capului

Pe lângă gantere, veți avea nevoie și de o bancă înclinată. Culcați-vă pe bancă și țineți-vă ferm picioarele pe mânere. Țineți bara cu lățimea umerilor și trageți-o spre genunchi. Împingeți bara peste cap, ținând brațele complet extinse. Practic, faci ședințe împingând gantere peste cap. Bicepsul este la urechi, țineți-vă spatele drept. Întoarce-te încet și exercită-te repetați de 8 până la 10 ori pentru mai multă greutate pe bara. Dacă ați încărcat greutăți mai mici, faceți 10 până la 12 repetări.

Versiune mai ușoară: Exersează ședințele pe o bancă înclinată fără gantere. Simțiți fiecare mușchi și urmați tehnica potrivită.

17. Presiuni cu bara cu două mâini pe o bancă înclinată

Începi din aceeași poziție ca în exercițiul anterior. Așezați-vă pe o bancă înclinată, cu picioarele fixate ferm, cu bara lățită la umeri. Treceți într-o poziție pe jumătate așezată ridicând umerii și spatele, dar fundul rămâne pe bancă. Păstrați mușchii centrului corpului încordați și împingeți încet bara peste cap. Odată cu expirația, trageți bara spre piept, coatele sunt larg depărtate. Faceți 8-10 presiuni, și reveniți la poziția de plecare, așezați-vă spatele pe banca de greutăți.

Versiune mai ușoară: Faceți o jumătate de scaun și exercitați presiunile fără greutate, menținând mușchii abdominali în tensiune.

Vei încerca vreunul dintre aceste exerciții la următorul antrenament? Ce exerciții din centrul corpului credeți că sunt cele mai eficiente ? Împărtășiți sfaturile dvs. cu noi în comentarii. În cazul în care vă interesează articolul, susțineți-l prin partajare