Este deja frumos la câteva săptămâni după exerciții și mănânci sănătos, dar rezultatele încă nu sunt vizibile. Îți controlezi greutatea nervos, numeri caloriile, dar nu se întâmplă nicio schimbare. Te înțelegem, Pierderea în greutate este un proces foarte dificil și de lungă durată. Prin urmare, evita cele mai frecvente greșeli cu care te confrunți atunci când scapi de kilogramele în plus. Citiți-ne 7 aprecieri și poate vei găsi printre ei cauza eșecului său și în cele din urmă îți atingi obiectivul de fitness.

Cele mai frecvente 7 greșeli de slăbire

1. Uită de hidratare

Când schimbați un stil de viață, este de obicei doar o chestiune de dietă. Oamenii se concentrează pe mâncare, dar deseori uită de asta aport suficient de apă. Hidratarea insuficientă reduce conținutul de lichid din stomac, care la rândul său îl consideră în mod greșit că îi este foame. Senzație de foame astfel, poate fi în lipsa apei însetat. Prin urmare, dacă ți-e foame, încearcă-l mai întâi beți apă, așteptați 20 de minute și vezi dacă foamea ta nu era doar sete deghizată.

Cercetările din 2014 au arătat că bând apă și înainte de mese reduce pofta de mancare. Participanții au băut 0,5 l de apă înainte de micul dejun, prânz și cină. Drept urmare, au înregistrat pierdere în greutate , grăsime corporală și apetit. [2] [3]

atunci

Alegeți lichide potrivite

Nu uitați faptul că nu toate băuturile nu conțin calorii? Mulți dintre ei au conținut natural de carbohidrați , suplimentat opțional cu zahăr adăugat. Prin urmare, este întotdeauna necesar să verificați cantitatea de carbohidrați și zaharuri de pe etichetă pentru a ști câte „calorii inutile” luați.

Acest lucru se aplică, de exemplu, sucurilor de fructe 100%, cu care mulți oameni sunt obișnuiți să bea dimineața. 100% suc este o sursă bună de vitamine și alți nutrienți, conține in orice caz și zahăr, și, prin urmare, cu siguranță nu nivel scazut de calorii.

Dacă ne uităm la suc de mere comparativ cu armonizat băutură de tip cola, rezultatele sunt cu adevărat surprinzătoare. Are suc de mere 9,6 g zahăr pe 100 ml și numai băutură cola 9 g zahăr. Veți găsi aceste valori clar enumerate în tabel. [4] [5]

100 ml

0,5 l

1 l

Consumul excesiv de suc poate, ca și în cazul băuturilor îndulcite, să ducă la problema greutății. [1] Desigur, sucul nu este o băutură nesănătoasă. Cu toate acestea, este important în timpul reducerii greutății reduce aportul de zahăr, Și de aceea nici măcar nu ați consuma sucuri de fructe 100% nu ar trebui să exagereze.

Ferește-te de alcool

Nu îndulciți cafeaua și ceaiul, nu beți băuturi calorii, dar o faceți seara muncă tu dai pahar de bere sau vin. Încă te întrebi de ce nu slăbești? Alcool dupa toate acestea conține o mulțime de calorii, de exemplu bere mare are 180 de calorii o cana de vin roșu în jurul 140 de calorii . Imaginați-vă că beți sâmbătă seara 4 pahare de bere. Nici măcar nu știi cum și ai acceptat 720 de calorii in plus . Prin urmare, aveți grijă la cât de mult alcool vă puteți răsfăța sau luați în considerare eliminarea completă din dietă. [6] [7]

Mai detaliat prezentare generală a conținutului caloric al băuturilor alcoolice puteți vedea în tabel. [17]

Vin alb sec (2 dl)

Vin roșu (2 dl)

2. Mănânci repede

Vremuri hectice și o mulțime de responsabilități față de oameni scurtează timpul pentru mâncare. Ne grăbim de dimineață și de seară, de asemenea nu avem timp să luăm masa. Consumul de mâncare prea rapidă nu este doar neplăcut, ci și ne dăunează sănătății.

Când este consumat rapid, corpul tău nu are timp să trimită creierului un semnal că începi să te simți plin. Creierul are nevoie de el informații din stomac, și, de asemenea, o instrucțiune din hormoni care digera parțial alimentele deja călătorește prin tractul digestiv. Aceste procese au loc de obicei 15-20 de minute. [8]

Studiul din Japonia a examinat trei grupuri de persoane de peste 5 ani. Subiecții au mâncat repede, într-un ritm normal și încet. 11,6% dintre persoanele care au mâncat repede, a avut o predispoziție spre dezvoltat sindrom metabolic. În celelalte grupuri, rezultatele au fost semnificativ mai mici. Persoanele care au mâncat într-un ritm normal au avut o predispoziție de 6,5% și cele care au mâncat doar 2,3% încet.

Sindromul metabolic nu este o boală în sine , ci un grup de factori de risc care duc la boală. Acestea includ obezitate, hipertensiune arterială, niveluri crescute de grăsimi „rele” și zahăr din sânge. Acest sindrom poate fi luat în considerare apariția unuia dintre factorii menționați. Combinaţie mai multe opțiuni și mai multe crește riscul alte boli. Cu toate acestea, pozitivul este că sindromul metabolic poți intra sub control. Cu toate acestea, necesită vigoare schimbarea stilului de viață. [8] [9] [20]

Volumul de muncă și un stil de viață rapid sunt motivele pentru care mâncăm repede și ne oprim din a lua masa. Consumul într-un ritm normal nu este numai timpul să te bucuri de mâncare, dar și o oportunitate de a o preveni boli grave. Așa că începe să mănânci la masă și fără stres inutil sau presiunea timpului.

3. Dormi mai puțin de 6 ore

Nu se poate funcționa complet dacă nu dormi suficient. Corpul nostru are nevoie de timp pentru a se regenera. S-ar putea să te surprindă, bine somnul afectează și pierderea în greutate, prin hormoni leptina A grelin . Leptina este un „hormon de sațietate”, iar grelina poate fi numită „hormon al foamei”. În caz de lipsă de somn pentru noi nivelurile de leptină scad și corpul nostru produce mai multă grelină . Drept urmare, ne simțim apoi flămânzi. [10]

Cercetările din 2019 s-au ocupat efectul somnului asupra pierderii în greutate. Scopul a fost de a măsura scăderea valorilor în circumferința taliei în timpul somnului. Eșantionul a fost format din două grupuri, participanții la primul grup au dormit mai puțin de 6 ore și persoanele din al doilea grup au dormit de la 7 la 9 ore. Rezultatele cercetării au fost clare. Lipsa de somn are un efect asupra cantitatea de grăsime, pe care le ardem noaptea. [11]

Cercetările au arătat, de asemenea, o legătură între lipsa de somn și alegerile alimentare. Studiul a relevat că oamenilor le lipsește somnul mănâncă mai des noaptea și alegeți alimente cu un conținut mai ridicat de carbohidrați. Un alt studiu clarifică alegerea alimentelor în ceea ce privește conținutul de grăsimi. Participanții care au suferit lipsa de somn, ei aleg alimente cu conținut dublu de grăsimi, decât participanții care dorm cel puțin 8 ore. [12]

4. Ați eliminat grăsimile din dietă

Tuk este în general considerată ca o substanță nedorită , din care omul se îngrașă doar. Cu toate acestea, există mai multe tipuri de grăsimi. Unii dintre ei sunt sănătos și a noastră corpul are nevoie de ele deci pentru operațiune deplină nu o poți evita în dieta ta. Există grăsimi în corpul uman nutrient care furnizează energie, întrucât 1 gram de grăsime conține 9 calorii. Corpul nostru are nevoie de ele pentru absorbție vitaminele A, D, E și K. . Împărțim grăsimile în două tipuri de bază - saturate și nesaturate. De obicei mâncăm ambele tipuri în dieta noastră, dar în proporții diferite. [18]

Grăsimi saturate

Le veți recunoaște prin faptul că au temperatura camerei stare solidă. Aport mare de aceste grăsimi crește nivelul colesterolului „rău”, ce cauzează riscul de boli de inima. Termenul saturat este folosit deoarece toate moleculele de grăsime sunt saturate cu atomi de hidrogen. Grăsimile saturate pot fi găsite în:

  • produse animale - carne, lapte și brânză
  • uleiuri tropicale - ulei de palmier, ulei de cocos, unt de cocos


Uleiurile tropicale pot fi găsite în multe produse. În special, uleiul de palmier este un ingredient dintr-o varietate de delicatese și alimente. Grăsimi saturate se gasesc si in alimentele preparate cu unt sau margarina, de exemplu in deserturi și prăjituri. [18] [19]

Grăsimi nesaturate

Spre deosebire de grăsimile saturate, grăsimile nesaturate Ei nu sunt la temperatura camerei în stare solidă. Ei vin mai ales din uleiuri vegetale, și aparțin Grăsimi „bune”, care îmbunătățesc nivelul colesterolului din organism. Le putem împărți în două tipuri de bază [18] [19] [21]:

  • grăsimi monoinsaturate - conțin o legătură dublă de carbon și se găsesc în măsline, ulei de măsline, nuci și avocado. Cu toate acestea, consumul mai mare de aceste grăsimi fără reducerea aportului de grăsimi saturate nu va determina o scădere a nivelului de colesterol LDL. Grăsimile mononesaturate includ, de asemenea acizi grași omega-9, care se găsesc în semințe și uleiuri vegetale.
  • grăsimi polinesaturate - Acest tip de grăsime este foarte benefic pentru sănătate. Le puteți găsi, de exemplu, în susan, floarea soarelui, soia sau ulei de porumb. Este, de asemenea, principalul tip de grăsime în fructe de mare și pește. Grăsimile polinesaturate includ:
    • Acizii grași omega-3 - scad colesterolul și sunt benefici în boli de piele, artrită și dureri articulare. Le puteți obține de la pești precum somon, sardine sau păstrăv. Se găsesc, de asemenea, în ulei de soia și rapiță, nuci sau semințe de in.
    • acizi grași omega-6 - au efecte antiinflamatorii și sunt prezenți în uleiurile vegetale precum înulei de soia sau de porumb.


Dacă doriți să acizi grași omega-3 și omega-6 Aflați mai multe, citiți articolul nostru - Acizi grași omega-3: consumați suficient din aceștia și în proporția corectă cu omega-6?

Grăsimile trans

Grăsimile trans sunt pregătit industrial A nu se găsesc în natură. Acestea se formează prin procesul de hidrogenare, prin adăugarea de hidrogen în uleiurile vegetale lichide pentru a a ajuns la o stare solidă la temperatura camerei. Gustările cu grăsimi trans sunt mai ferme și au crusta mai crocanta. Este conținut în [18] [19]:

  • sosuri pentru salate
  • biscuiți și diverse delicatese
  • mancare procesata
  • prăjituri, produse de patiserie, aluat de pizza și cartofi prăjiți


Acest tip de grăsime nu este benefic pentru organism. Consumul său crește nivelul LDL „rău” A scade nivelul colesterolului HDL „bun”. Risc de boli de inimă este atunci când consumați grăsimi trans De 3 ori mai mare , decât alte grăsimi. [19]


Pentru operare corpul nostru este necesar numai grăsimi nesaturate. Grăsimi saturate și trans pot provoca un consum excesiv boli grave. Ar trebui să aveți controlul asupra veniturilor lor. Este important atunci când cumpărați alimente controlați compoziția alimentelor și distingerea conținutului de grăsimi „bune” și „rele” din alimente.

5. Nu citiți etichetele alimentelor

Tu îți alegi mâncarea conform ambalajului sau compoziției? Etichete produsele nu trebuie trecute cu vederea deoarece conțin lista ingredientelor A cantitatea lor în produs. Din cauza inscripție și slogan distinctiv pe partea din față, la fel de des „sănătos, natural, cu conținut scăzut de grăsimi” uităm să verificăm compoziția reală a alimentelor. Este important deoarece inscripția "Mancare sanatoasa" nu garantează că este real produs sănătos.
S-ar putea să fii surprins de câtă mâncare are publicitate și ambalare mai bune ca conținut de ingrediente. Etichete cu expresia "Fara grasimi" se pot ascunde proporție mare de zahăr, sare sau calorii. De aceea este întotdeauna important să depunem efortul și citiți compoziția detaliată produs pe spatele ambalajului. [1] [2]


Conținutul produselor este important pentru toată lumea dintre noi, dar mai ales pentru oamenii care încearcă reduceți-vă greutatea. Acestea sunt cele mai importante componente, pe care ar trebui să-l rețineți [1] [13] [24] [25]:

  • conținut de carbohidrați și zaharuri adăugate - glucide și zaharuri nu sunt la fel, deoarece printre glucide producătorii includ uneori, de asemenea amidon și fibre. La categorie zaharuri apartine naturale, lactate, fructe și zaharuri adăugate. Este acest ingredient alimentar în mod semnificativ crește aportul caloric, prin urmare, este important să monitorizați cât de mulți carbohidrați sunt zaharuri.
  • grăsimi - așa cum am menționat mai sus, nu orice grăsime este bună pentru sănătatea ta. Este recomandabil să acordați atenție cantității totale de grăsime și proporției grăsimi saturate. Grăsimile saturate scad nivelul colesterolului HDL „bun” din organism și sunt adecvate numai în cantități mici.
  • conținut de grăsime în carne - la cumpărarea cărnii și a produselor din carne este necesară monitorizarea raportul dintre carnea „pură” și grăsime. Cantitate mică Grăsimea animală este pentru organism benefic, dar consum excesiv grăsimile saturate poartă cu sine anumite riscuri. Crește nivelul Colesterolul „rău” duce la obezitate și poate provoca boli cardiovasculare.

6. Exersezi prea mult

În efortul de a accelera procesul de slăbire, mulți oameni fac mișcare cât mai mult posibil, așa că adaugă serii, exerciții și o serie de zile de antrenament. Cu toate acestea, ar trebui să aveți răbdare în timp ce pierdeți în greutate. Să presupunem că v-ați schimbat obiceiurile alimentare și că vă țineți deficit caloric . Dacă crești și numărul de antrenamente rapid, vei adăuga un alt factor de stres pe corpul tău, pe care îl poți provoca oboseală și slăbiciune excesive. [14]

Un studiu din 2015 indică, de asemenea, o sănătate mai bună pentru persoanele care fac jogging la un nivel moderat. Antrenamentul cardio adecvat poate îmbunătăți, de asemenea, nivelurile la intensitatea și lungimea potrivite Colesterol HDL „bun”, tensiune arterială și trigliceride.

Cazul opus apare la sportivi de top. Conform studiului, u alergători de maraton crește risc creare placa arterială, ceea ce determină îngustarea și permeabilitatea vasculară slabă. Sportivi de anduranță sunt de 5 ori mai mari riscul de fibrilație atrială, factor de risc major pentru accident vascular cerebral. [15]


Antrenamentul intensiv și regulat este o modalitate de a preveni bolile și de a menține corpul în stare bună. Prea multe antrenamente poate invers slăbește-ți corpul și provoca exact reacția opusă. Așadar, ține cont de asta totul doare foarte tare, și se bazează mai degrabă pe calitatea și regularitatea lor decât pe cantitate.

7. Nu consumi suficiente proteine

Aport adecvat de proteine este foarte important în timpul schimbării greutății. Studiul a arătat faptul că proteinele crește senzația de sațietate , deoarece scade nivelul hormonul foamei grelină. Proteinele sunt, de asemenea, elementul de bază al mușchilor noștri și le furnizează creșterea masei musculare . Mușchii mai puternici înseamnă mai multă putere și energie pentru exerciții și astfel mai multă energie pentru arderea grăsimilor. [16]


Mai multă masă musculară nu este singurul motiv pentru care proteinele ajută accelera proces pierdere în greutate. Doze mai mari de proteine accelerează metabolismul. Metabolismul nostru funcționează 24/7 și datorită unui aport considerabil începem să ardem mai mult, până la capăt în timpul somnului. Conform rezultatelor studiilor, putem crește numărul de calorii arse pana cand aproximativ 80 - 260 de calorii. Acest lucru se datorează unui fenomen numit efectul termic al alimentelor. A noastra metabolismul răspunde pentru consumul de alimente prin creșterea cheltuielilor de energie prin procese precum digestia, absorbția nutrienților, sau ei depozitare. În comparație cu alți nutrienți, are proteine ​​efect termic mai pronunțat cu 20 - 30%, întrucât glucide sunt la nivelul 5-10% și numai grăsime 0 - 3%. [22] [23] Doriți să aflați mai multe despre proteine ​​și despre utilizarea acesteia? Citiți articolul nostru - Când și câte proteine ​​să luați pentru rezultate maxime?

Credem că, dacă urmați aceste sfaturi, vă veți atinge obiectivele de fitness rapid și eficient. Cheia este latură echilibrată, multe lichide A Relaxați-vă. Nu uita să fii atent schimbarea stilului de viață este mult mai eficient decât o dietă rapidă. Sănătate cu toate acestea, este suficient motivația de a schimba stilul de viață. Ne ținem degetele încrucișate pentru tine! Dacă doriți ca prietenii dvs. să știe despre acest articol, nu ezitați susțineți-l prin partajare.