Schimbarea stilului de viață datorită excesului de grăsime, atât bărbați, cât și femei de vârste diferite. Nu toate recomandările și teoria pierderii în greutate totuși sunt verificat și adevărat. De multe ori articole neprofesionale despre teorii nefondate răspândire retele sociale și câștigă atenție inutilă publicul larg. Veți citi în articolul nostru 8 mituri asociate cu pierderea în greutate, alimentația sănătoasă și antrenamentul, pe care se bazează cercetări și expuneri de experți.

8 mituri despre pierderea în greutate

1. Exercițiul fără mușchi nu este suficient de eficient

Febra musculară sau „mușchiul muscular” este practic inflamația și răspunsul chimic al organismului după o activitate fizică intensă. Uneori se manifestă imediat după antrenament, alteori în 1-2 zile. Cu toate acestea, nu vă mirați dacă vă treziți fără durere a doua zi după exerciții. Inflamația musculară nu este regula, unii sportivi olimpici nu au simțit mușchiul muscular de câțiva ani. Prin urmare, nu credeți părerile care spun că, dacă nu vă simțiți mușchi după antrenament, nu v-ați exercitat suficient. Inflamația musculară nu este un indicator al arderii grăsimilor, creșterea musculară sau antrenament eficient. Îmbunătățirea formei iar arderea grăsimilor este mai mare puterea, rezistența și schimbarea figurii. Nu are sens să evaluezi eficacitatea antrenamentului în funcție de durerea și lungimea mușchiului, eficacitatea antrenamentului stii cel mai bine în timpul antrenamentului. [2] [3] [4]

Febra musculară este uneori o manifestare de antrenament foarte neplăcută, care se poate reduce cu adevărat chiar și în timpul activităților de zi cu zi. Cu siguranță ați auzit deja câteva teorii și sfaturi despre cum să scăpați de mușchii musculari cât mai curând posibil. Eliminarea inflamației musculare face obiectul multor studii, în 2012 a fost efectuată o analiză a 35 de studii privind tratamentul aparatului locomotor. Scopul său era să examineze efectele masaje, crioterapie (tratamente la rece), stretching și antrenament ușor. Rezultatele au arătat numai asta masaj el este sigur efect asupra regenerării musculare, care, în plus, este atât de mic încât nu are nicio semnificație clinică. Dacă sunteți interesat tratament la rece, analiza din 2016 examinată importanța înotului în apă rece pentru a scăpa de mușchi. Conform rezultatelor, este puțin mai important decât să nu faci nimic. Cel mai bun efect a fost să se scalde 11-15 minute în apă 11-15 ° C. Doriți să scapă de mușchi, dar dușul în apă călduță nu te-a plăcut? Avem un sfat pentru dvs. pentru o sursă de mai multe informații, citiți articolul nostru - 8 modalități de recuperare rapidă după un antrenament. [2] [3] [4] [7] [8]

pierderea

2. Trebuie să luați micul dejun

Nu credeți ideea că pierderea în greutate este mic dejun necesar. El a cercetat cercetarea din 2014 efectul micului dejun asupra reducerii greutății și a constatat că micul dejun nu are niciun efect asupra pierderii în greutate. Nu a fost găsit la 283 de participanți din numărul total de 309 de persoane nici o schimbare majoră. Următorul mitul micului dejun susține că pot lua micul dejun începe metabolismul și sărind peste micul dejun duce la foame, crampe A creștere în greutate. Micul dejun nu este general efect asupra greutății corporale, cu toate acestea, fiecare organism este unic. Crampe și foame sunt răspunsul corpului la stomacul gol și mai mult fără mâncare. Nu există sfaturi unice, dar cheia sănătății și a greutății optime este dieta regulata si echilibrata. [1] [5] [6] Ați auzit de abrevierea IIFYM? Este un mod de a mânca flexibil, datorită căruia veți putea pierde în greutate fără restricții semnificative în dietă. Citiți despre asta în articolul nostru - IIFYM - Alimentație flexibilă, cu care aveți garantat că vă atingeți obiectivele?

3. Trebuie să eliminați toți carbohidrații în timpul pierderii în greutate

Corpul uman primește în dietă trei macronutrienți de bază - proteine, grăsimi și carbohidrați. Chiar acum glucide sunt importante sursa de energie pentru operarea zilnică, dar a lor consum excesiv poate duce la creșterea în greutate. Dacă consumi mai mulți carbohidrați decât are nevoie corpul, unele dintre ele sunt depozitate în celule sub formă de glicogen, iar restul se transformă în grăsime.
Carbohidrații trebuie distinși două tipuri de bază [17]:

  • Carbohidrați complecși - Le puteți găsi în alimente din cereale integrale, fructe, legume sau leguminoase. Acest tip de carbohidrați este mai sănătos, conține minerale, vitamine, fibre și te vei simți mai plin după el. Moleculele complexe de carbohidrați au un lanț mai lung și includ monozaharide, dizaharide și polizaharide.
  • Carbohidrați simpli - numite și zaharuri, sunt compuse din una sau două molecule. Este o sursă de energie rapidă, la care vei muri de foame rapid. Se găsesc, de exemplu, în dulciuri, zahăr sau pâine albă.


Carbohidrații sunt considerați o cauză majoră a obezității și în ultimii ani au existat mai multe diete pe care se bazează restricții privind aportul de carbohidrați. Printre cele mai cunoscute se numără [9] [13]:

  • Dieta ketogenică - conținut ridicat de grăsimi, conținut scăzut de proteine ​​și carbohidrați
  • dieta Atkins - conținut ridicat de proteine ​​și grăsimi, conținut scăzut de carbohidrați
  • dietă Paleo - conținut ridicat de proteine ​​și grăsimi, conținut scăzut de carbohidrați


Corpul ia energie de la glucide și grăsimi, iar dacă nu are carbohidrați, începe să transforme grăsimile în energie. Pe lângă arderea grăsimilor, există și alte procese implicate în reducerea aportului de carbohidrați din corpul uman care îi determină pe oameni să găsească acest tip de dietă de succes. Aceste diete recomandă alimente cu conținut mai ridicat de fibre și apă, ceea ce înseamnă, de asemenea, că au mai putine calorii și vei fi redus aport caloric. Fără carbohidrați limitați și leșierea serotonina, care demonstrabil favorizează apetitul. Ultimul, dar nu cel din urmă crește a ta aportul de proteine, care se petrece mai mult în corp și simți sațietate mai lungă. [9] Controlul aportului de carbohidrați este foarte important pentru menținerea greutății adecvate și a acestora consum excesiv poate duce la creșterea kilogramelor. Dar asta nu înseamnă că trebuie să le excludeți complet. Concentrează-te pe carbohidrați complecși și încearcă să te uiți aportul caloric total.


Studiul a examinat succesul dietelor bazate pe rapoarte de macronutrienți. Rezultatele afirmă în mod clar că factorul decisiv este aportul caloric, nu raportul dintre proteine, carbohidrați și grăsimi. Comparaţie diete bogate în carbohidrați și cu conținut scăzut de carbohidrați timp de 6 și 12 săptămâni a rezultat cu același rezultat. Dacă doriți să slăbiți, încercați să reduceți totalul aportul de calorii și combinați-l cu exercițiu. Dietele pe termen scurt pot reduce greutatea pentru o vreme, dar ajungi cu un efect yo-yo. [9] Vrei să afli mai multe despre efectul yo-yo? Citiți articolul - Efectul Jojo și cum să luptați împotriva acestuia .

4. Cu cât transpiri mai mult, cu atât pierzi mai mult în greutate

Mitul asociat cu atunci iar pierderea în greutate este similară cu mitul mușchilor. Dacă vă exersați suficient nu transpiri, nu arzi grăsimi și antrenamentul tău nu are sens. Această farsă este destul de răspândită, dar nu se bazează deloc pe adevăr. Transpirația este un proces de răcire a corpului uman în timpul căruia organismul menține temperatura corpului A previne supraîncălzirea acestuia. Cu toate acestea, mai multă transpirație în timpul activităților sportive nu inseamna automat mai multe grăsimi arse. [10]


Activitățile cunoscute asociate cu transpirația crescută includ Bikram yoga , despre care se spune că te arde până la 1000 kcal într-o oră. Studiul științific a respins această prostie. Pe parcursul Antrenament de 90 de minute femei au ars doar 390 și bărbații 460 de calorii. De asemenea, pierdem în greutate și ardem grăsimi în timpul activităților în care transpirația nu este vizibilă, cum ar fi înot sau antrenament iarna la temperaturi scăzute. [11]

5. Așezați-vă ușor pentru a arde grăsimea din burtă

Îți antrenezi mușchii abdominali în fiecare zi și încă nu vezi faimosul "Tava de copt"? Probabil că vă vom dezamăgi, dar nu veți scăpa de grăsimea din burtă numai datorită sed easy .


Scapi doar de cauciucurile de pe burtă prin reducerea grăsimii corporale. Au fost investigate mai multe studii efectul exercițiilor fizice regulate pentru a reduce depunerile de grăsime din abdomen. Nici unul dintre ei nu au confirmat semnificativ pierderea grăsimii abdominale în antrenament axat pe zona abdominală. In acelasi fel nu se aplica, care te pune pe burtă trasă este suficient un conținut scăzut de grăsime subcutanată. Cea mai bună cale spre un abdomen conturat este antrenament intensiv al întregului corp si foloseste exerciții complexe, în care în mod natural angajează și abdomenul. [12]

6. Alimentele cu conținut scăzut de grăsimi sunt întotdeauna o alegere mai sănătoasă

Produsele etichetate „cu conținut scăzut de grăsimi” sau „grăsimi” evocă impresia că sunt mai sănătoase decât versiunile „cu conținut ridicat de grăsimi”. Multe dintre ele pot avea de fapt un conținut mai mic sau zero de grăsimi, dar în același timp o cantitate considerabilă de carbohidrați. De asemenea, pot avea un autocolant „cu conținut scăzut de grăsime” mâncare proastă - așa-zisul. mâncare proastă, care reprezintă exacte opusul unei diete sănătoase. Nici carbohidrații nu reprezintă o problemă legumele și leguminoasele conțin carbohidrați complecși, care sunt benefice pentru corpul uman. Îl recomandăm pentru produsele cu conținut scăzut de grăsimi verificați tabelul nutrițional și asigurați-vă că nu este în conținut doză mare de carbohidrați. [1] [14]


Mai multe alimente cu conținut scăzut de grăsimi Sunt bogat în carbohidrați. Pentru o prezentare mai bună, prezentăm mai multe exemple de alimente cu conținut redus de grăsimi naturale și reduse în tabel [15] [16]:

Conținut de grăsimi Conținut de carbohidrați
Lapte cu conținut scăzut de grăsimi (100 ml) 1,2 g 5,5 g
Lapte integral (100 ml) 3,3 g 5,3 g
Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi (100 g) 0 g 23,5 g
Iaurt din lapte integral (100 g) 3,3 g 4,7 g
Smântână cu conținut scăzut de grăsimi (100g) 0,0 g 15,6 g
Smântână integrală (100 g) 19,7 g 3,5 g
Sos de salată cu conținut scăzut de grăsimi (100 ml) 2,7 g 15,5 g
Sos de salată tip maioneză (100 ml) 33,4 g 23,9 g
Popcorn cu microunde (100 g) 9,5 g 73,4 g
Chipsuri de tortilla (100 g) 5,7 g 80,1 g

Este important distingeți carbohidrații simpli, situat în produse de patiserie sau gustări din carbohidrați complecși, care sunt benefice organismului. Există mai multe surse de carbohidrați sănătoși, printre cele mai interesante din punct de vedere nutrițional sunt [18]:

  • Ovăz - cel mai sănătos aliment cu cereale integrale. Ovazul crud se formează din 66% glucide, în timp ce 11% aparține fibrei. Satisfac și ajută perfect preveni supraponderalitatea A boli cardiovasculare.
  • Banane - 23% bananele formează carbohidrați. Este o resursă potasiu, vitamina C și B6, care este util în problemele digestive și reglarea tensiunii arteriale.
  • Sfeclă roșie - 8 - 10% formează carbohidrați, veți găsi și în ea antioxidanți, vitamine, minerale și nitrați anorganici, care reduc riscul tensiunii arteriale și al altor boli.
  • Afine - conțin 14,5% carbohidrați, o cantitate semnificativă de vitamine și antioxidanți și sunt utile în protejarea organismului de oxidare.
  • Fasole obișnuite - se află în el 22,8% glucide sub formă de fibre și amidon. În plus, este o resursă excelentă proteine, vitamine și antioxidanți. Nu consumați niciodată fasole în crude sau nefierte, este deoarece otrăvitor.

7. Alimentele cu un indice glicemic scăzut ajută la pierderea în greutate

Se produce digestia carbohidraților din dietă creșterea nivelului de glucoză. Dacă mâncați glucide digerabile rapid, glucoza va crește rapid și la fel scade rapid. Indicele glicemic este o valoare de la 1 la 100 și este atribuit alimente care conțin carbohidrați. Exprimă rata creșterii nivelului de glucoză după digestia glucidelor din alimente. Principiul măsurării indicelui glicemic al produselor alimentare a apărut în anii 80 și a fost dezvoltat pentru persoanele care suferă de diabet. Indicele glicemic al alimentelor este împărțit în trei categorii [19]:

  • IG scăzut- 1 - 55 - cele mai multe fructe, legume verzi, morcovi crudi, fasole, naut, linte, cereale din tarate
  • GI mediu - 56 - 69 - porumb, banane, ananas crud, stafide, cereale de ovăz, pâine de secară
  • IG ridicat - 70 și mai mare - orez alb, cartofi, pâine albă

O dietă bazată pe alimente cu conținut scăzut de IG este benefică mai ales pentru diabetici, deoarece consumul de alimente cu IG ridicat cauzele creșteri rapide și scăderi ale nivelului de zahăr. Este benefic pentru o persoană obișnuită să consume alimente GI scăzut, pentru că vei găsi printre ei cereale integrale, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, legume sau fructe. Pentru unii oameni sunt dietă bazat pe GI scăzut util în care vizează un tip de mâncare mai sănătos. Potrivit oamenilor de știință, nu ar trebui luat în considerare la alegerea alimentelor numai pe GI dietă, dar și asupra conținutului calorii, grăsimi, fibre sau vitamine. [19] [20] Vă interesează acest subiect și doriți să aflați mai multe despre indicele glicemic? Citiți articolul nostru - Cum să pierdeți în greutate: adevărul despre diete și indicele glicemic scăzut .

8. Cortizolul este responsabil pentru creșterea în greutate

Hormonul cortizol este considerat a fi motivul pentru care unii oameni nu pot slăbi. Cortizolul are grijă de corpul nostru inițierea reacțiilor catabolice, care cauzează clivarea țesuturilor din corp. Se mai numește „Hormonul stresului”, deoarece nivelul său crește la situații tensionate. Stresul frecvent poate fi o consecință supraalimentare, care devine un obicei. Cantități mari de cortizol cresc nivelurile de insulină, care te provoacă picături de zahăr în sânge și ai gust pentru mâncare dulce și grasă. [20] [21] [22]

Cortizolul nu este motivul incapacității dvs. de a scăpa, mai degrabă este consecință a stresului pe termen lung. Ar trebui mai întâi reduce nivelul de cortizol prin schimbări de stil de viață. Incearca-l medita și încercați exerciții de genul yoga sau tai chi. Acordați o atenție regulată antrenament la o intensitate mai mică . Petreceți mai mult timp cu prietenii și familia, veți fi mai liniștiți și kilogramele dvs. vor fi mai ușor de pierdut. [22]


Ai nevoie de scădere în greutate și reducere a grăsimilor urmați o dietă adecvată A Fă sport regulat. Nu trebuie să faceți abdominale inconștiente, să cumpărați alimente cu conținut scăzut de grăsimi sau să vă antrenați în mușchii teribili. Rezultatul este o schimbare durabilă a stilului de viață antrenament, o dietă echilibrată și controlul caloriilor luate. Ați citit recomandări bazate pe cercetări în articol, iar aceste fapte dovedite vă vor ușura viața și călătoria în spatele personajului de vis. Dacă un articol despre 8 mituri despre pierderea în greutate te-a atras, susține-l prin like-uri și partajare.