Ganterele și kettlebells sunt accesorii de antrenament excelente. Cu toate acestea, aceasta nu este singura greutate din sala de sport. Dacă nu ai luat niciodată o minge medicamentoasă, acum este cel mai bun moment pentru a încerca!

medicamentoasă

Mingea medicală este perfectă pentru antrenarea mușchilor abdominali, deoarece permite mișcări ușoare și echilibrul greutății într-un mod pe care ganterele nu le pot face întotdeauna. Cel mai bun dintre toate, veți găsi o minge medicamentoasă în diferite greutăți și dimensiuni, deci, chiar dacă sunteți doar un începător, cu siguranță așa, care ti se va potrivi.

Aceste 10 exerciții de forță Nu va implica doar mușchii voștri superficiali, ci și toate straturile nucleului. Încercați să includeți trei sau patru mișcări din această listă în următorul dvs. antrenament sau efectuați un circuit din toate aceste exerciții în numărul prescris de repetări și vei experimenta un antrenament perfect concentrat în plus pe abdomen.

1. Sit-up-uri cu mingea medicamentoasă

Întindeți-vă cu fața spre tavan, îndoiți genunchii și așezați picioarele pe podea. Țineți mingea medicamentoasă deasupra capului cu ambele mâini. Ridicați podeaua de parcă ați fi pe cale să vă așezați și așa mai departe ridicați și medicamentul din spatele capului în fața ta. Nu uitați să vă angajați corect mușchii abdominali. Faceți 8 până la 16 repetări.

2. Rândul rusesc cu mingea medicamentoasă

Stai pe genunchi cu genunchii și tocurile îndoite. Țineți mingea medicamentoasă la piept și începeți să rotiți ușor la un unghi de 45 ° cu abdomenul cuplat. Nu mișcați picioarele. Virați la dreapta cu mingea medicamentoasă la piept, apoi reveniți la poziția inițială și apoi la stânga din nou. Faceți 8-16 repetări în fiecare parte.

3. Scândură cu bile medicinale

Așezați mingea medicamentoasă pe sol și așezați ambele mâini pe ea. Păstrați-le drept, precum și picioarele, ca în poziția clasică de scândură, dar cu provocarea adăugată de a menține echilibrul folosind mâinile pe mingea medicamentoasă. Angajați-vă mușchii abdominali și nu vă lăsați în spate. În această poziție țineți timp de 30 până la 60 de secunde.

4. Tăietor de lemn cu minge medicamentoasă

Stați cu picioarele la lățime de șold, îndoiți ușor genunchii și țineți mingea cu ambele mâini. Transferați-l dintr-o parte în cealaltă așa cum vedeți în animație. Într-o mișcare lină transferați mingea medicamentoasă spre sol, mergând într-o ușoară ghemuire, apoi pe cealaltă parte în înălțime. Reveniți la poziția de pornire. Faceți 8-12 repetări pe o parte, apoi înlocuiți părțile laterale.

5. Alpinist cu minge medicinale

Începeți într-o poziție de scândură înaltă, cu ambele mâini pe mingea medicamentoasă. De acolo, trageți genunchiul drept la piept, apoi genunchiul stâng. Continua rotiți genunchii cât de repede puteți, în timp ce conectați nucleul. Repetați timp de 30 până la 60 de secunde.

6. Scândură inversată cu bile medicinale

Începeți într-o poziție înaltă, cu mingea medicamentoasă aproape de picioare. Așezați încet un picior deasupra mingii medicinale, apoi celălalt, pentru a vă menține echilibrul. În această poziție țineți timp de 30 până la 60 de secunde.

Versiune mai grea: Dintr-o poziție de scândură înaltă și cu picioarele pe mingea medicinală, transferați genunchiul drept în piept, apoi puneți-l înapoi pe minge. Apoi transferați genunchiul stâng și plasați-l înapoi. Astfel pmergeți cât de repede puteți, dar nu uitați să vă echilibrați.

7. Barcă cu minge medicală

Așezați-vă pe podea, așezați genunchii cu genunchii îndoiți pe podea și o minge medicamentoasă lângă mână. Ridicați-vă picioarele de pe podea, așa cum vedeți în imagine la ale voastre picioarele anterioare erau echilibrate cu podeaua. Puneți mingea medicamentoasă pe tibie. Înclină-te puțin mai mult (la un unghi de 45 °) și șterge-ți brațele ca și când ai fi ajuns la o minge medicamentoasă. Țineți acest lucru timp de 30 până la 60 de secunde.

8. Formarea trunchiului cu o minge medicamentoasă

Începeți să stați cu picioarele pe pământ, cu genunchii îndoiți și cu o minge medicamentoasă la piept. Ridică-ți picioarele de pe podea. Întoarceți-vă la dreapta în trunchi ca și când ați dori să pliați mingea medicamentoasă și întoarceți genunchii în partea opusă. Du-te înapoi la mijloc, apoi întoarce-ți trunchiul spre stânga, genunchii ușor spre dreapta - cu toate acestea, nu ar trebui să atingă solul. Păstrați șoldurile și nucleul stabil în tot acest timp. Repetați împreună de 8 până la 12 ori.

9. Superman cu minge medicinale

Stai întins pe burtă, întinde mâna pentru a te forma cu corpul tău forma literei T, așezați mingea medicamentoasă la mâna dreaptă. Ridicați partea superioară a spatelui și a picioarelor de pe sol. (Cu toate acestea, aveți grijă să nu exercitați o presiune excesivă asupra spatelui inferior). De acolo, aruncă mingea medicamentoasă în mâna stângă, astfel încât să se rostogolească în fața ta. Păstrați întotdeauna poziția de supraom. Apoi rotiți mingea medicamentoasă înapoi la mâna dreaptă. Acest repetați de 8 până la 16 ori pe fiecare parte, sau joacă mingea medicamentoasă timp de 30 de secunde.

10. Atingerea degetelor de la picioare cu o minge medicamentoasă

Așezați-vă cu fața în jos pe tavan, țineți mingea medicamentoasă de cap și ridicați picioarele astfel încât corpul tău a creat litera L. Ridicați partea superioară a spatelui cu o minge medicamentoasă cât mai aproape de picioare.Asigurați-vă că vă angajați mușchii abdominali și păstrați gâtul și umerii relaxați. Du-te înapoi la pământ și pune mingea înapoi în spatele capului tău. Repetați acest lucru de 8 până la 12 ori.

Ce spui la acestea exerciții pentru burtă? Te duci pentru asta? Scrie-ne în comentarii! În cazul în care ți-a plăcut articolul sau crezi că ți-ar putea ajuta pe cei dragi, susțineți-l prin partajare.