Datorită exercițiilor Pilates, poți lucra și pe fundul tău ferm! Cu toate acestea, ceea ce face Pilates specific este că, cu fiecare exercițiu pe care îl facem, acordăm atenție și centrului consolidat și stabilizat al corpului, adică zona abdomenului, a spatelui inferior și a pelvisului. Aceasta înseamnă că, în timp ce încercăm în mod constant să prelungim coloana vertebrală, tragem ușor pelvisul spre coastele inferioare și buricul spre coloana vertebrală. Acest lucru asigură că în timpul tuturor exercițiilor, corpul nostru este alungit și că centrul corpului este activ. Echipa este exercițiu nu numai în mod eficient, dar deasemenea sănătos și cuprinzător.

De ce ar trebui să practici exerciții de fund?

Probabil că fiecare femeie vrea să aibă un fund ferm. Cu toate acestea, pe lângă faptul că sunt feminini și sexy, mușchii sciatici puternici ne pot ajuta, de asemenea, să prevenim durerile lombare și lombare. Mușchii picioarelor sunt unul dintre cei mai mari mușchi din corp și trebuie folosiți și întăriți mai regulat. Totuși, să nu uităm să facem exerciții cuprinzătoare, adică să nu ne concentrăm izolat doar pe întărirea fundului cu câteva exerciții, ci vom folosi exerciții complexe în întărire, unde implicăm și trunchiul și mușchii abdominali atunci când ne concentrăm pe fese.

exerciții

Ridicând piciorul îndoit în poziție la patru

Aplicați pe antebrațe și genunchi, astfel încât coatele să fie direct sub umeri și genunchii sub șolduri. Începeți să ridicați piciorul drept îndoit în sus astfel încât coloana vertebrală este încă în extensie și abdomenul tras spre interior spre coloana vertebrală. Deci spatele și abdomenul nu sunt relaxate!

Repetați de cel puțin 10 ori, țineți piciorul îndoit și faceți încă 10 mici oscilații în ritm. Repetați pe celălalt picior. Faceți exercițiile, astfel încât atenția dvs. deplină să fie chiar în locul în care vă întăriți. Nu uitați să respirați - expirați cu picioarele în sus, inspirați când vă mișcați picioarele în jos.

Ridicând piciorul îndoit lateral în poziție la patru

Aplicați pe palme și genunchi, astfel încât palmele să fie direct sub umeri și genunchi sub șolduri, prelungiți coloana vertebrală de la coccis până la vârful capului și mențineți centrul puternic. Țineți șoldurile în linie în orice moment și începe să ridici piciorul drept spre dreapta suficient de sus încât o parte să nu cadă sub cealaltă. Repetați de cel puțin 10 ori și continuați la fel până la celălalt picior. Când ridicăm piciorul în lateral, expirăm, când ne deplasăm înapoi, expirăm.

Ștergând piciorul din poziția podului

Întindeți-vă pe spate, îndoiți picioarele la genunchi și trageți-vă fundul în poziția unui pod pe umeri - încercați să vă puneți șoldurile în linie cu umerii și genunchii. Bazinul rămâne stabil, șoldurile sunt încă în linie și începem să ridicăm un picior întins până în tavan. Vom repeta cel puțin De 10 ori pe fiecare picior. Expirația este atunci când ridici piciorul în sus, inspiră când pui piciorul în jos.

Când piciorul este ridicat, abdomenul și partea inferioară a spatelui sunt ferme și nu cad la pământ!

Pentru ca exercițiul să aibă efect într-adevăr, exersați toate cele 3 exerciții în mod ideal în 3 serii.

2 sfaturi pentru a face aceste exerciții și mai eficiente:

  1. încearcă să Exercițiu lent, conștient și cu respirație. Când vă concentrați asupra a ceea ce și cum vă întăriți, expirați sincer în întărire, mușchiul răspunde mult mai bine.
  2. În plus, dacă aveți 1-2 kg greutăți la gleznă acasă, utilizați-l și astfel te intaresti cu putina greutate, exercițiul devine mai solicitant și fundul se rotunjește mai repede:-)

Vă doresc mult noroc și bucurie în exerciții! Andrejka

O poți întâlni în mod regulat pe Andrejka și nu trebuie să mergi nicăieri. Rulați doar un program Pilates prin Fitshaker în confortul propriei case.;-)

Nu trebuie să faci aceleași exerciții în fiecare zi. Pentru a nu vă obosi de Pilates, consultați și aceste exerciții:

  • Podcast Fitshaker nr. 18: Nașterea simplă. Este posibil? - 1 februarie 2021
  • De ce este potrivit să întărești fundul în timpul sarcinii? 5x exerciții sigure pentru femeile însărcinate - 21 ianuarie 2021
  • Podcast Fitshaker nr. 16: Psihologul vă sfătuiește să vă gestionați gândurile și sentimentele - folosind tehnica mindfulness - 18 ianuarie 2021

Articolul a fost adăugat la 15.06.2017 și plasat în categoria: Exerciții Autor: Andrea Peniaková